Kai pagalvoji apie baltymus, į galvą gali ateiti kepsnys, kiaušiniai ar vištiena. Bet tarkime, kad nesate didelis mėsos valgytojas ir esate vegetaras arba, gerai, kiaušinienė. Tokiu atveju turite kitų galimybių, kad įsitikintumėte, jog gaunate rekomenduojamą baltymų kiekį, kurio reikia jūsų organizmui. Baltymai yra makroelementas ir jūsų kūno statybinė medžiaga. Jis suteikia apie 4 Kcal energijos kiekvienam gramui ir yra būtinas mūsų mitybai. Be to, dietos, kuriose gausu baltymų, skatina raumenų jėgą, sotumą ir svorio mažėjimą.

Dažnas susirūpinimas dėl vegetariškos dietos yra tas, kad jiems gali trūkti pakankamai baltymų. Tačiau pokalbis su ekspertais paaiškina, kad gerai suplanuota vegetariška mityba suteikia jums visas reikalingas maistines medžiagas. Negana to, kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra daug daugiau baltymų nei kituose. Daugelis iš mūsų nesuvokia, kad baltymai gaunami ne tik iš gyvūninės kilmės maisto. Daugelyje augalų iš tikrųjų taip pat yra labai daug baltymų.

Kiek baltymų jums reikia kasdien?

Atminkite, kad tai priklauso nuo kitų veiksnių, pvz., amžiaus, aktyvumo lygio arba nuo to, ar sveikstate nuo kokios nors lėtinės ligos. Siūlome pasikalbėti su mitybos specialistu iš tokios žinomos platformos kaip HealthifyMe nustatyti tikslų dienos baltymų poreikį.

Taigi, jei planuojate padidinti suvartojamų baltymų kiekį, bet esate vegetaras ir manote, kad tai bus problema – nesijaudinkite. Vis tiek galite gauti maistinių medžiagų iš įprastos dietos. Be to, dieta, kurioje gausu viso augalinio maisto, taip pat gali sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką.

Baltymų turtingas vegetariškas maistas, kurį galite įtraukti į savo mitybą

1. Pradėkite dieną su riešutais!

Pradėti dieną su sauja riešutų yra puikus būdas įtraukti baltymų į savo mitybą ir įveikti potraukį cukrui visą dieną. Mirkykite migdolus per naktį ir nutraukite pasninką. Jei pamiršote mirkyti migdolus per naktį, pradėkite dieną su keliais graikiniais riešutais, kad gausite reikiamą baltymų kiekį. Be to, jie padeda kontroliuoti porcijos dydį pusryčių metu, nes daugumoje vegetariškų pusryčių paprastai yra daug kalorijų.

Kartu su baltymų kiekiu, vyšnios viršuje yra mikroelementai ir mineralai, kurie yra su juo! Riešutai yra galingi antioksidantai, turintys mažai angliavandenių ir puikus daugybės kitų maistinių medžiagų šaltinis.

2. Daugiau varškės/Jogurto

Kitas patarimas – į pusryčius dėkite daugiau namuose paruoštos varškės/jogurto. Naminė varškė ne tik padidina suvartojamų baltymų kiekį, bet ir padeda vartoti tinkamą probiotikų kiekį. Probiotikai yra naudingos jūsų organizmui bakterijos, kurios toliau gerina žarnyno sveikatą ir padeda virškinti, įsisavinti bei įsisavinti įvairias mikro ir makroelementus.

3. Ankštiniai augalai ir lęšiai Dosa

„Dosa“ yra puikūs pusryčiai, kuriuos mėgsta daugelis. Taigi, jei jums patinka dosa, ryžius ar Rava dosa pakeisti pesarattu arba adai dosa jums būtų tiesiog tobula! Pesrattu arba adai paprastai susideda iš daugybės mišrių ankštinių augalų. Be to, sumaišius keletą žalių lapinių daržovių, tokių kaip špinatai, meti, kalendra, svogūnai, česnakai ir žaliosios paprikos, ji gali tapti naudingesnė. Galiausiai galite įdėti dubenį varškės, kad pusryčiai būtų dar turtingesni.

Ne tik pusryčius, bet ir kaip bet kurį kitą patiekalą, pavyzdžiui, vakarienę, ar net kaip greitą užkandį! Juos mėgsta ir vaikai, nes jie skanūs ir greitai suvalgomi.

4. Sveikas skrebutis

Skrudinta duona ir sviestas – tai kažkas, ką žinome, bet pats metas kūrybiškai ruošti skrebutį neįdedant per daug pastangų ar laiko.

Kai kurie skanūs ir sveiki patiekalai yra paneer bhurji su skrebučiais ar net paneer skrebučiai. Jei nesate didelis pieno produktų gerbėjas, mes taip pat padėsime jums! Pamerkite duonos gabalėlį į tešlą, pagamintą iš bezano, įberkite prieskonių ir daržovių ir paskrudinkite ant keptuvės, o ne kepkite, ir būk! Jūs paruošėte paprastus, kūrybingus, skanius ir sveikus pusryčius!

5. Baltymų turtingas pagrindinis maistas

Daugelis iš mūsų nesuvokia, kad vartodami tipišką indišką vegetarišką maistą jau gauname pakankamą kiekį baltymų. Baltymus sudaro 20 nepakeičiamų aminorūgščių, iš kurių organizmas negali pasigaminti 9. Taigi, jei valgytumėte daug baltymų turinčią dietą, būtų lengviau gauti visą organizmui reikalingą baltymų kiekį. Kai maisto produktas turi visas nepakeičiamas aminorūgštis, jis vadinamas visaverčiu baltymu. Didžiausias mitas yra tai, kad visaverčių baltymų galite gauti tik iš gyvūninės kilmės šaltinių.

Ankštiniuose augaluose ir lęšiuose gausu lizino, kurio trūksta grūduose, pavyzdžiui, ryžiuose. Tačiau, kita vertus, grūduose yra cisteino ir metionino, kurių trūksta ankštiniuose augaluose. Taigi, grūdai su lęšiais ir ankštinėmis daržovėmis yra paprasčiausias būdas gauti visas nepakeičiamas aminorūgštis, todėl jūsų maistas yra visavertis baltyminis maistas. Kai kurie valgymo variantai, kuriuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, yra khichadi, Pongal ir net rajma ryžiai. Į savo khichadi įpilkite daržovių, kad jis būtų maistingų medžiagų šaltinis, o kartu su raita užpilkite paprastą ir greitą vakarienę.

6. Įdėkite keletą daigų

Galite pridėti dygstančių ankštinių augalų, tokių kaip žalioji moong, juodoji chana, lobija, rajma, karvių žirniai, arklio gramas, žaliieji žirneliai ar bet kokios jums patinkančios ankštinės daržovės. Kūrybingas daigų pridėjimas yra lengvas ir efektyvus būdas pagerinti jūsų valgio aminorūgščių profilį. Todėl daigus laikyti po ranka yra puiki idėja. Galite dėti jų į poha ar bet kurį ryžių ruošinį, kad gautumėte papildomos baltymų naudos, visiškai nevirdami atskiro patiekalo.

7. Naminiai baltyminiai kokteiliai

Ar pavargote nuo tų įmantrių baltymų papildų? Tada šis „pasidaryk pats“ baltymų kokteilis yra viskas, ko jums reikia!

Sumaišykite visus skrudintus lęšius, tokius kaip moong chana, toor, masoor ir net ankštiniai augalai. Susmulkinkite juos iki miltų konsistencijos, o tada į chapati tešlą arba net į sorų miltų mišinį galite pridėti šaukštą ar du. Taip pat šaukštą ar du jo galite įdėti į pasukas, kad būtų puikus gėrimas po treniruotės. Jei trokštate ko nors saldaus, taip pat galite pasigaminti blynų iš šių miltų! Puiku įmaišyti juos į pusiau kietus grūdus kaip pradinį maistą savo kūdikiams.

8. Paneris, grybai ir žemės riešutai!

Nedidelis užkandis yra puikus, kad antroje dienos pusėje gausite energijos. Keletas puikių variantų tam yra pakepinti vynuogių ar grybų, virti žemės riešutus ir pabarstyti.

Nedidelis užkandis padidina baltymų suvartojimą. Tai taip pat padeda reguliuoti vakarienės porcijos dydį, nes užkandis sumažina tarpą tarp valgymų ir veiksmingai sumažina alkį ir potraukį.

9. Turėkite šiek tiek sėklų

Sėklų, tokių kaip saulėgrąžų, kanapių, chia, sabza, moliūgų, sodo kresų ir melionų, turėjimas padidina baltymų suvartojimą; tai taip pat padeda padidinti jūsų suvartojamų mikroelementų ir mineralų, riebalų, skaidulų, magnio, seleno ir kt. kiekį. Galite jų dėti į sriubas, salotas, košes ir net į halwa.

Be to, kad jie padeda numesti svorio, jie taip pat padeda pagerinti odos ir plaukų sveikatą, valdyti hormonų svyravimus ir, labai svarbu, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.

Riešutų sviestas po ranka ir jo dėjimas į kokteilius, su vaisiais arba kaip užkandis yra geras būdas gauti dienos baltymų dozę. Kai neturite galimybės naudotis visa reikalinga virtuve, riešutų sviestas gali būti gelbėtojas.

10. Daržovių salotos ir sriuba

Sėklų, riešutų, pavyzdžiui, migdolų ir graikinių riešutų, mirkytų lęšių ir daigų pridėjimas yra puikus būdas praturtinti sriubą ir salotas baltymais. Sriubas lengva paruošti, o daržovių ir dalelių deriniai, tokie kaip moong, toor, masoor ir kt., padaro sriubas skanias ir turinčias daug baltymų. Pridėjus lęšių sriuba sutirštėja, nekeičiant skonio, tačiau padidėja baltymų suvartojimas.

Išvada

Apibendrinant galima pasakyti, kad vegetariškose dietose baltymų netrūksta. Sėklos, riešutai, riešutų sviestas, pieno produktai, ankštiniai augalai, grybai ir žirniai yra vieni geriausių vegetariškų baltymų šaltinių. Baltymų turtinga vegetariška mityba turi būti gerai suplanuota. Niekas iš to nėra sunku; tereikia šiek tiek pastangų ir laiko!

Ypač per musonus ir žiemą atkreipkite dėmesį į daug baltymų turinčios dietos vartojimą. Pridėkite daigų ir žirnių į visus savo patiekalus, kad sumažintumėte potraukį ir gautumėte reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Taigi jis valdo jūsų kūno svorį ir cukraus kiekį kraujyje šiais laikais, kai jūsų kūnas trokšta keptų užkandžių ir pikantiškų patiekalų.

Taip pat skaitykite: