Dietos gairės yra labai svarbios padedant žmonėms priimti sveikesnio maisto vartojimo įpročius. Singapūre mitybos gairės pirmą kartą buvo sukurtos 1990 m., o peržiūrėtos 1993 m.

Tada 2003 m. buvo išleistas naujas gairių rinkinys, atspindintis perėjimą nuo maistinėmis medžiagomis pagrįstų rekomendacijų prie maisto produktų. Tai atitiko vis didėjantį pripažinimą, kad maistas suteikia ne tik maistinių medžiagų, bet ir kitų nemaistingų junginių (pvz., fitocheminių medžiagų, tokių kaip likopenas, izoflavonai, liuteinas), kurie, atrodo, apsaugo nuo lėtinių ligų.

Šiuo metu peržiūrimos 2003 m. mitybos rekomendacijos. Apžvelgti įrodymai bus vertinami pagal Škotijos tarpkoleginių gairių tinklo (SIGN) įrodymų vertinimo sistemą, kurią taip pat naudoja Klinikinės praktikos gairių (CPG) darbo grupės Singapūre.

Aštuonios mitybos gairės suaugusiems Singapūro gyventojams (nuo 18 iki 69 metų) yra šios:

Susiję: Makan svarbu: kas yra subalansuota mityba?

Mėgaukitės maisto įvairove vadovaudamiesi tam tikromis sveikumo gairėmis

Žmonės, kurie valgo įvairią mitybą, ty tie, kurie valgo iš visų keturių maisto produktų grupių ir valgo skirtingų rūšių maistą iš kiekvienos maisto grupės, labiau patenkina savo maistinių medžiagų poreikius. Pasirinktuose maisto produktuose turi būti mažai riebalų, ypač sočiųjų riebalų, ir mažai druskos bei pridėtinio cukraus. Perskaitykite sveikos mitybos fondo kūrimo gaires.

Pagal šias gaires daugiausia dėmesio skiriama kalcio vartojimui. Kalcis yra gyvybiškai svarbus kaulų sveikatai palaikyti ir osteoporozės rizikai mažinti. Paaugliams ir suaugusiems iki 30 metų amžiaus pakankamas kalcio suvartojimas yra vienas iš kelių veiksnių, siejamų su maksimaliu kaulų masės kaupimu.

Asmenys pasiekia didžiausią (maksimalų) kaulų masę iki 30 metų amžiaus, o vėliau kaulų masė palaipsniui mažėja; nors nuolatinis kalcio turinčio maisto vartojimas gali padėti išvengti kaulų retėjimo.

Pienas ir pieno produktai yra geriausi kalcio šaltiniai. Kiti geri šaltiniai yra tamsiai žalios lapinės daržovės (pvz., kai lan, chye sim), žuvis su valgomais kaulais, kalciu praturtinti produktai (pvz., kalciu praturtintas sojų pienas ir grūdai) ir tofu (kuris yra su kalciu).

Susiję: Sveikas maitinimas namuose už biudžetą

Pasiekite ir palaikykite kūno svorį įprasto diapazono ribose

Kūno svorio palaikymas pasiekiamas subalansavus energijos suvartojimą (pvz., kalorijų iš maisto pavidalu) ir energijos išeigą (pvz., fizinį aktyvumą). Kai sunaudojama daugiau energijos nei išeikvojama, atsiranda svorio padidėjimas. Jei žmogus nuolat suvartoja daugiau energijos nei išleidžia per tam tikrą laikotarpį, jam gresia antsvoris arba nutukimas.

Asmens kūno masės indeksas (KMI) gali būti naudojamas norint įvertinti jo riziką susirgti lėtinėmis ligomis. KMI naudoja asmens ūgį ir svorį, kad įvertintų jo ar jos bendrą kūno riebalų kiekį. Nustatyta, kad Singapūro gyventojai rizikuoja susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei diabetu, kai KMI yra 23 kg/m2 ir daugiau.

Susiję: Kas yra sveikas svoris?

Valgykite pakankamai grūdų, ypač pilno grūdo

Bent dvi porcijos ryžių ir alternatyvių produktų turėtų būti iš viso grūdo maisto, nes juose yra ir sėlenų (kuriose yra daug B grupės vitaminų), ir gemalų (kuriuose gausu vitamino E ir fitocheminių medžiagų). Rafinuotuose grūduose yra tik endospermo (malimo proceso metu pašalinamos sėlenos ir gemalai) ir juose nėra tiek daug maistinių medžiagų ar skaidulų, lyginant su viso grūdo maisto produktuose. Viso grūdo maisto pavyzdžiai yra avižos, rudieji ryžiai ir pilno grūdo/visų kviečių makaronų versijos, duona ir pusryčių dribsniai.

Žmonės, kurių dietoje gausu nesmulkintų grūdų, turi mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei 2 tipo diabetu. Taip pat yra įrodymų, kad tie, kurių racione yra daug nesmulkintų grūdų, sumažina gaubtinės ir tiesiosios žarnos ir stemplės vėžio riziką. Viso grūdo maisto produktų įtraukimas į savo racioną taip pat gali padėti numesti svorio, nors norint patvirtinti šias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Susiję: Rūpinkitės savo pilno grūdo produktais

Kiekvieną dieną valgykite daugiau vaisių ir daržovių

Asmenys turėtų stengtis kasdien suvalgyti bent 2 porcijas vaisių ir 2 porcijas daržovių.

Daržovėms tai apima visas daržoves šviežias, šaldytas ir gerai nusausintas konservuotas daržoves, išskyrus gumbus (pvz., bulves, uogienės) ir ankštinius augalus (pvz., pupeles, lęšius). Gumbai priklauso Rice & Alternatives maisto grupei dėl didelio krakmolo kiekio, o ankštiniai – Meat & Alternatives maisto grupei, nes yra geri baltymų šaltiniai. Kalbant apie vaisius, tai apima šviežius, šaldytus, gerai nusausintus konservuotus arba džiovintus vaisius.

Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, yra susijusi su sumažėjusia koronarinės širdies ligos ir insulto rizika. Vaisiai ir daržovės taip pat gali apsaugoti nuo burnos, ryklės, gerklų, stemplės, skrandžio ir plaučių vėžio (tik vaisiai). Be to, vaisiai ir daržovės gali būti naudingas svorio metimui skirtų programų komponentas.

Susiję: Užpildykite vaisiais (ir daržovėmis)

Pasirinkite ir ruoškite maistą su mažiau riebalų, ypač sočiųjų riebalų

Riebalai reikalingi tam tikroms medžiagų apykaitos funkcijoms organizme. Tačiau tai taip pat yra koncentruotas energijos šaltinis, o dieta, kurioje gausu riebalų, gali suteikti perteklinių kalorijų, padidindama antsvorio ir nutukimo riziką.

Bendras riebalų kiekis turėtų būti apribotas iki 30–35% viso suvartojamų kalorijų, iš kurių mažiau nei 10% yra iš sočiųjų riebalų. Likutis turėtų būti iš mono- ir polinesočiųjų riebalų. Sočiųjų riebalų šaltiniai yra riebios mėsos gabalai, riebūs pieno produktai ir maistas, pagamintas iš palmių augalinio aliejaus. Didelis sočiųjų riebalų suvartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Be to, yra ribotų, bet įtikinamų įrodymų, kad bendras riebalų suvartojimas yra susijęs su plaučių ir krūties vėžiu (tik moterims po menopauzės).

Susiję: Kaip teisingai susidoroti su riebalais!

Pasirinkite ir ruoškite maistą su mažiau druskos ir padažų

Druska yra vienas iš pagrindinių natrio šaltinių maiste. Vidutinis suaugusiojo Singapūro druskos suvartojimas yra 9 g per dieną, tai yra daugiau nei rekomenduojama 5 g per dieną. Tyrimai ir toliau rodo, kad kraujospūdis gali sumažėti, jei druskos suvartojama mažiau nei 5 g per dieną.

Kiti natrio šaltiniai yra padažai, mononatrio glutamatas (MSG), konservantai ir druskos pakaitalai. Yra gerų įrodymų, kad natrio suvartojimo iš druskos ir kitų šaltinių sumažinimas padeda sumažinti kraujospūdį tiek sveikiems, tiek aukštą kraujospūdį turintiems asmenims.

Per didelis konservuoto, vytinto ar rūkymo maisto vartojimas taip pat buvo susijęs su didesne skrandžio ir nosiaryklės vėžio rizika. Didesnė rizika siejama su druska ir natrio nitratais, kurie dažniausiai naudojami kaip konservantai šiuose produktuose.

Rinkitės gėrimus ir maistą su mažiau cukraus

Gėrimai ir maistas, į kuriuos pridėta cukraus, paprastai suteikia tuščių kalorijų. Pridėtinis cukrus reiškia cukrų, kuris dedamas į maistą ar gėrimus gaminant, gaminant arba prie stalo.

Per didelis gėrimų ir maisto, kuriame yra daug pridėtinio cukraus, vartojimas gali labai prisidėti prie energijos suvartojimo ir gali priaugti svorio, jei nebus išeikvotas perteklinės kalorijos. Be to, šie daiktai gali išstumti kitus maistingesnius dietos komponentus.

Cukraus suvartojimas neturėtų viršyti 10 procentų dienos energijos. Daugumai suaugusiųjų tai yra apie 10 arbatinių šaukštelių cukraus (remiantis 2000 kalorijų per dieną). Į šią ribą įeina cukrus, dedamas į gėrimus, taip pat į maistą, pavyzdžiui, pyragus ir saldainius. Jei esate pakankamai ryžtingas, tolesnis cukraus sumažinimas iki 5 arbatinių šaukštelių (25 g) per dieną gali turėti papildomos naudos sveikatai.

Susiję: Saldus pokalbis: cukrus ir saldikliai

Jei geriate alkoholinius gėrimus, darykite tai saikingai

Asmenys, kurie pasirenka gerti, turėtų laikytis rekomenduojamų vieno standartinio gėrimo moterims ir dviejų standartinių gėrimų vyrams. Viename standartiniame gėrime yra 10 g gryno alkoholio ir jis atitinka 1 skardinę alaus (330 ml), 1 taurę vyno (100 ml) arba 1 gurkšnį (30 ml) stipriųjų gėrimų. Tie, kurie suvartoja daugiau nei rekomenduojama, turėtų palaipsniui mažinti suvartojamą kiekį.

Tyrimai rodo, kad saikingas gėrimas gali apsaugoti nuo širdies ligų vidutinio amžiaus vyrams…