Tiesą sakant, baltymai yra svarbesni, nei mes dažnai įsivaizduojame.

Baltymai yra ne tik makroelementas, kuris yra būtinas norint išlaikyti subalansuotą mitybą, bet ir padeda atkurti ir formuoti mūsų kūno dalis, tokias kaip mūsų kūno ląstelės ir audiniai, organai, raumenys, antikūnai ir hormonai. Jis atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant raumenų masę ir jėgą, kad būtų galima atlikti kasdienes fizines funkcijas, tokias kaip daiktų balansavimas ir nešiojimas, ypač senstant. Be baltymų negalėtume sklandžiai atlikti savo kasdienės veiklos!

Be šios naudos sveikatai, baltymai taip pat padeda kontroliuoti svorį. Kai į savo maistą įtraukiame baltymų, ilgiau jaučiamės sotūs, todėl dažniausiai mažiau užkandžiame. Taip yra todėl, kad baltymai, palyginti su angliavandeniais, virškinami ilgiau dėl sudėtingesnės molekulinės struktūros. Tiesą sakant, dėl šios priežasties mūsų pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai – jie mūsų organizme metabolizuojami greičiau ir lengviau.

Nors daugelis iš mūsų gali turėti tam tikrų žinių apie baltymus, yra paplitę mitai, dėl kurių galime vartoti per daug arba per mažai baltymų.

Mitas Nr. 1 Baltymų poreikiai yra vienodi visą gyvenimą

Kasdien reikalingų baltymų kiekiui įtakos turi daug veiksnių, tokių kaip mūsų lytis, amžius, svoris ir mūsų aktyvumas. Daugiau baltymų reikia vartoti nėščioms ar žindančioms, augančioms paauglėms, sveikstančioms po ligos ar operacijos.

Senstant galime patirti sarkopeniją, kuri apibrėžiama kaip laipsniškas raumenų masės ir jėgos nykimas. Nors sarkopenijos pradžia kiekvienam asmeniui skiriasi, ji gali prasidėti jau sulaukus 40 metų.

Vyresnio amžiaus 50 metų ir vyresniems žmonėms reikia daugiau baltymų, kad sumažintų raumenų masės ir jėgos praradimą, taip sumažinant griuvimų ir kaulų lūžių riziką.

2 mitas Baltymai yra svarbesni už angliavandenius

Angliavandeniai dažnai siejami tik su energija, todėl gali susidaryti įspūdis, kad ji yra mažiau naudinga ir ne tokia svarbi mūsų organizmui, kaip baltymai. Kai kurie iš mūsų netgi gali laikyti baltymus herojumi, o angliavandenius – piktadarybe. Draugai netgi gali paraginti mus „sumažinti angliavandenių kiekį ir valgyti daugiau baltymų“.

Tiesa ta, kad abu makroelementai yra vienodai svarbūs siekiant gerai subalansuotos mitybos, todėl neturėtume atsisakyti vienos dėl kitos. Kaip ir bet kuri kita maistinė medžiaga, kiekviena atlieka savo pagrindinę funkciją mūsų organizme.

Baltymai atlieka svarbų vaidmenį padedant atkurti, kurti ir auginti raumenų skaidulas, o angliavandeniai išlieka mūsų pirminiu energijos šaltiniu. Dar svarbiau, kad kai kalorijų suvartojimas iš angliavandenių yra nepakankamas, baltymų gebėjimas skatinti raumenų augimą ir atsistatymą bus pažeistas.

Išvada? Laikykitės gerai subalansuotos dietos, kurioje tinkama proporcija yra ir angliavandenių (geriausia sudėtingų formų, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų) ir baltymų.

3 mitas Visi baltymai yra lygūs

Kai galvojame apie baltymus, dažniausiai galvojame apie mėsą. Tačiau yra įvairių baltymų šaltinių, kai kurie turi daugiau maistinės naudos nei kiti.

Šviežia liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, tokie kaip neriebus pienas, jogurtas, sūris, yra geri baltymų šaltiniai, taip pat augalinės kilmės baltymai, tokie kaip tofu, tempeh, riešutai, pupelės/ankštiniai augalai.

Kita vertus, perdirbtoje mėsoje, tokioje kaip šoninė, dešrelės, grynuoliai, kumpis ir pietų mėsa, yra mažai baltymų ir dažnai yra daug sočiųjų riebalų ir natrio. Didelis natrio suvartojimas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų bei hipertenzijos riziką.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, per dieną suvartojus 50 g perdirbtos mėsos, rizika susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu padidėja maždaug 18%.

Atsižvelgdami į tai, turėtume siekti, kad be jų būtų įvairių gyvulinės ir augalinės kilmės baltymų iš sveikų, šviežių maisto produktų, kuriuose būtų maistinių medžiagų (tokių kaip jodas, geležis, cinkas ir vitaminas B) ir sveikųjų riebalų. didelis baltymų kiekis.

Mitas Nr. 4 Daug baltymų turinti dieta yra svorio metimo sprendimas

Svorio padidėjimas yra dažnas reiškinys, ypač per pirmuosius kelerius metus po to, kai pradedama dirbti. Kai gauname darbą prie stalo, esame sėslesni ir mažiau aktyvūs. Mums taip pat gali būti sunku taip dažnai sportuoti.

Norėdami numesti svorio, galime imtis madingų dietų, kurios žada greitai išspręsti svorio problemas, pavyzdžiui, daug baltymų turinčios dietos.

Baltymai, kaip ir angliavandeniai bei riebalai, turi kalorijų – 1 g baltymų yra lygus 4 kcal (1 g angliavandenių = 4 kcal; 1 g riebalų = 9 kcal) ir juos reikia vartoti saikingai.

Apatinė eilutė: Jei sunaudojate daugiau kalorijų nei sudeginate treniruodamiesi ar kasdienėje veikloje, priaugsite svorio. Geresnis būdas yra siekti gerai subalansuotos mitybos, apimančios visas pagrindines maisto grupes, ir sumažinti porcijos dydį reguliariai mankštinantis. Galite peržiūrėti „My Healthy Plate“ vadovą, kaip sukurti subalansuotą maistą ir tinkamo dydžio porciją.

Apskritai įsitikinkite, kad suvartojamos kalorijos neviršija jūsų suvartojamų kalorijų.

5 mitas Valgant per daug baltymų gali išsivystyti podagra

Kai kurie klaidingai mano, kad valgant baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, mėsą, riešutus ir pupeles, gali išsivystyti podagra. Tiems, kurie nepažįstami, podagra yra artrito forma, kuri pažeidžia sąnarius ir sukelia ūmų skausmą bei patinimą. Dėl to šie žmonės gali vengti baltymų turinčio maisto, kad išvengtų podagros priepuolių.

Tačiau tiesa ta, kad baltymų turintis maistas nėra kaltas. Pagrindinis kaltininkas yra purinas – tam tikros rūšies cheminis junginys, randamas kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose. Kai mūsų kūnas skaido šiuos purinų turinčius maisto produktus, gaminasi šlapimo rūgštys.

Vietoj baltymų, podagros priepuolius sukelia šlapimo rūgšties kaupimasis kraujyje. Maisto produktai, kuriuose yra daug purinų, yra jūros gėrybės, raudona mėsa, saldūs gėrimai ir alkoholis.

Užuot apskritai vengę baltymų turinčio maisto, sergantieji podagra turėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug purinų, pvz., organų, jūros gėrybių / vėžiagyvių ir raudonos mėsos. Podagrai palankios baltymų alternatyvos yra kiaušiniai, pieno produktai, sojos produktai, riešutai ir sėklos.

Žmonėms, sergantiems podagra, patartina pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu, kaip geriau sureguliuoti savo mitybą arba sureguliuoti podagros būklę, kad ji atitiktų jūsų mitybos poreikius.

Kaip užtikrinti, kad gausite pakankamai baltymų

#1 Žinokite savo kasdienius baltymų poreikius

Vidutiniams 18–49 metų Singapūro suaugusiems žmonėms rekomenduojama paros baltymų norma yra maždaug 0,8 g/kg kūno svorio. Tuo tarpu vyresnio amžiaus 50 metų ir vyresniems žmonėms rekomenduojamas didesnis baltymų kiekis per dieną – 1,2 g/kg kūno svorio. Vidutiniškai 18–49 metų suaugusieji turėtų suvartoti apie 50–60 g baltymų per dieną.¹

Aukščiau pateikta informacija gali būti pateikta lentelėse, kad būtų lengviau suprasti:

Taigi, 18–49 metų amžiaus ir 65 kg sveriančiam žmogui paros baltymų poreikis yra maždaug 0,8 x 65 = 52 g.

#2 Į savo maistą įtraukite baltymų turintį maistą

Padalinus šį skaičių 3 patiekalams, vienam valgymui tenka apie 20 g baltymų – pagalvokite apie 1 kvadratinį gabalėlį keptuvėje.
taukwa arba delno dydžio vištienos krūtinėlė. Tai yra įprasti maisto produktai, kuriuos valgome valgydami, o tai reiškia, kad suvartoti 20 g baltymų per vieną valgį yra daug lengviau, nei manote!

Štai keletas kitų maisto produktų, kuriuose yra maždaug 20–25 g baltymų, pavyzdžių, kuriuos galėtumėte apsvarstyti kiekvienam valgymui:

Nereikia kiekvieną kartą naudoti tik vieno maisto baltymų šaltinio – nedvejodami maišykite šiuos maisto produktus, kad gautumėte skanų ir maistingą maistą, pavyzdžiui, pusryčiams išgerkite vieną stiklinę neriebaus pieno su 2 kiaušiniais. Atminkite, kad subalansuota mityba turėtų būti gyvulinės ir augalinės kilmės baltymų mišinys, o vietoj perdirbtos, konservuotos ir riebios mėsos rinkitės šviežią liesą mėsą!

Štai keletas būdų, kaip galite lengvai pakoreguoti įprastą maistą, kad į jį būtų įtraukta šiek tiek baltymų:

• Valgykite kiaušinius su sviestiniu skrebučiu arba pakeiskite sviestą / uogienę į žemės riešutų sviesto užtepėlę skrebučiui.
• Kai turite avižų, pakeiskite vandenį / kondensuotą pieną į neriebų pieną / sojų pieną
• Į keptus ryžius įdėkite kiaušinį arba užsisakydami ekonomiškus ryžius ar nasi padang įsitikinkite, kad turite bent vieną žuvies/vištienos/tofu/kiaušinio variantą.
• Užkandžių metu šokoladą ar traškučius pakeiskite neriebiu jogurtu arba riešutų mišiniais
• Vietoj keptų makaronų pietums apsvarstykite galimybę užsisakyti griežinėliais pjaustytą bičių žuvį, žuvies rutuliukų makaronų sriubą arba makaronus su yong tau fu.
• Gamindami kario patiekalus kokosų pieną pakeiskite neriebiu pienu arba jogurtu.

Baltymų turinčio maisto nesunkiai galima rasti šalia mūsų! 1 delno dydžio jautienos kepsnelyje (100 g) yra 32 g baltymų. A…