Senstant jūsų organizmui reikia maždaug 50% daugiau baltymų nei jaunesnio suaugusiojo, kad geriau išsaugotų raumenų masę ir jėgą, kad išlaikytų tam tikrą gyvenimo kokybę. Pakankamas baltymų kiekis taip pat padeda sustiprinti organizmo imunines funkcijas ir sutrumpinti atsigavimo po ligų laiką. Įtraukę pakankamai baltymų į savo racioną, galėsite sulėtinti sarkopenijos atsiradimą, ty raumenų masės ir funkcijų praradimą, ir išlaikyti savo kasdienybę. tokias veiklas kaip pasivaikščiojimas, apsipirkimas bakalėjoje ir susitikimai su draugais. Raumenų masės mažėjimas gali prasidėti jau sulaukus 40 metų. Raumenų masės mažėjimas padidina griuvimų ir kaulų lūžių riziką, o tai neigiamai paveiks jūsų gyvenimo kokybę, todėl suaugusiesiems svarbu anksti atkreipti dėmesį. Ar jums reikia baltymų? Štai kiek baltymų jums gali prireikti, jei:
Amžiaus ribos
Reikalingi baltymai (gramais)
Rekomenduojamas baltymų suvartojimas3 50 metų ir vyresni apie 1,2 g vienam kūno svorio kilogramui Pvz., vyresnio amžiaus suaugusiam, sveriančiam 62,5 kg, reikėtų
62,5*1,2g baltymų = 75g baltymų per dieną arba
75/3 = apie 25 g vienam valgiui 18–49 m. Apie 0,8 g vienam kūno svorio kilogramui Pvz., jaunesniam suaugusiam, sveriančiam 75 kg, reikėtų
75*0,8g baltymų = 60g baltymų per dieną arba
60/3 = apie 20 g vienam valgiui
Keletas 20-25g augalinių baltymų pavyzdžių

3/4 nedidelio puodelio ** virtų ankštinių augalų (žirnių, pupelių, lęšių) (120 g)

4 gabaliukai tempeh (120g)

2 maži blokeliai kieto tofu (150g)

Mažas dubuo edamame (200g)
Kai kurie 20–25 g gyvulinės kilmės baltymų pavyzdžiai

3 kiaušiniai (150 g)

2 stiklinės* neriebaus pieno arba sojų pieno (500 ml)

1 delno dydžio liesa mėsa, žuvis arba paukštiena (90-100g)

5-6 vidutinės krevetės (90 g)

Pusė skardinės konservuoto tuno (100g)

4 griežinėliai neriebaus pjaustyto sūrio (80 g)

2 gabaliukai konservuotų sardinių (150g)
Visi išvardyti svoriai skirti tik valgomoms porcijoms.
* 250ml stiklinė
** 250 ml puodelis

Vyresnio amžiaus 50 metų ir vyresni suaugusieji turės suvartoti vidutiniškai apie 75 g baltymų per dieną, o jaunesniems nei 50 metų suaugusiems – šiek tiek mažiau – vidutiniškai 60 g baltymų per dieną. Svarbus baltymų vartojimo laikas. taip pat. Tyrimai4 parodė, kad nepakankamas baltymų suvartojimas per valgį turi įtakos optimaliai raumenų baltymų sintezei, net jei buvo pasiektas bendras dienos baltymų kiekis. Todėl, užuot suvalgę dienos baltymų poreikį per vieną valgį, vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama juos tolygiai paskirstyti per 3 pagrindinius valgymus (pusryčius, pietus, vakarienę) ir kiekvieno valgio metu suvartoti apie 25 g baltymų, kad būtų skatinama raumenų baltymų sintezė. Diena.Pagrindiniai baltymų šaltiniai Vištiena, jautiena, kiauliena, aviena ir žuvis: tai kai kurie plačiai žinomi gyvulinės kilmės baltymai, kuriuos galbūt žinote. Tačiau augaliniai baltymai, tokie kaip sojos produktai (pvz., sojos pienas, tofu, tempeh), riešutai, pupelės / ankštiniai augalai taip pat yra geri baltymų šaltiniai, juose gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, vitaminas B ir cinkas. Pieno ir pupelių produktuose, tokiuose kaip pienas, tofu ir edamamas, taip pat yra daug kalcio. Kalcis taip pat svarbus senjorams ir vyresnio amžiaus žmonėms, nes palaiko kaulų sveikatą ir padeda sumažinti neigiamą griuvimo poveikį. Vartodami pakankamai baltymų ir kalcio, galite išlaikyti raumenų masę ir sulėtinti kaulų retėjimą, taip užtikrindami, kad jūsų gyvenimo kokybė išliks tokia pati.

Jei jūsų mityba neriboja, rekomenduojama į savo racioną įtraukti abiejų rūšių baltymus, kad būtų sudarytas maistinių medžiagų derinys. Augaliniai baltymai yra geras būdas pagyvinti maistą, o skanių variantų yra daug.

Venkite arba apribokite konservuotos arba perdirbtos mėsos, pvz., pietų mėsos ir dešrų, vartojimą, nes juose mažai baltymų ir daug sočiųjų riebalų bei natrio. Valgydami perdirbtą mėsą galite padidinti riziką susirgti širdies ligomis ir storosios žarnos ligomis vėžys.

Tas pats pasakytina apie riebią mėsą ir kiaulinius taukus, kurie yra pagrindiniai sočiųjų riebalų šaltiniai. Per daug sočiųjų riebalų gali sukelti cholesterolio kaupimąsi jūsų kraujagyslėse ir padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Jei jums reikia keptos mėsos,
ribokite suvartojamą kiekį.

Jei įmanoma, rinkitės šviežią mėsą ir valgydami rinkitės liesesnius gabalus. Pagalvokite apie vištienos krūtinėlę, kiaulienos nugarinę, lašišos filė arba konservuotą tuną ar sardines su mažesniu natrio kiekiu.

Kaip į savo maistą įtraukti daugiau baltymų

Gali atrodyti sudėtinga įtraukti į savo mitybą daugiau baltymų, bet viskas, ko reikia, yra nedideli valgio pataisymai. Kad galėtumėte geriau pasirinkti, atkreipkite dėmesį į kai kuriuos baltymų turinčius maisto šaltinius. Pagalvokite apie tofu, sojos pieną, kiaušinius ir liesą paukštieną bei žuvį. Pakankamas baltymų kiekis taip pat turėtų būti papildytas sveikesniu maistu. Norėdami padėti renkantis maistą, atkreipkite dėmesį į sveikesnio pasirinkimo identifikatorius pirkdami maistą iš prekybos centrų arba ingredientus iš prekybos centro.

Pridėjus arba pakeitus tam tikrus maisto produktus, į kiekvieną valgį įtraukiant daugiau baltymų turinčių maisto produktų, Lengva paskirstyti suvartojamų baltymų kiekį, kad raumenys būtų nuolat aprūpinti baltymais, kurie visą dieną atkurtų ir (arba) sukurtų naujas ląsteles ir audinius.

Štai daugiau pavyzdžių, kaip per dieną į savo racioną įtraukti daugiau baltymų, nesvarbu, ar valgote lauke, ar gaminate maistą patys.

Valgant ne namie

Jei valgote ne namie, galite rinktis iš daugybės baltymų turinčių variantų. Būtinai rinkitės patiekalus, kurių sudėtyje yra liesos mėsos, paukštienos ar kieto tofu.

	Vietoj	Pasirinkite
pusryčius	● Paprastas Beehoon	● Beehoon su kiaušiniu ir (arba) taukwa
	● Kajos sviesto skrebučiai Paskutiniai Straipsniai Kaip pasirinkti tinkamą pamatų tipą? Kaip Pasiruošti Danties Rovimo Procedūrai? Odontologas Kaune: Kur Kreiptis Dėl Kvalifikuoto Gydymo? Kaip Vyksta Šaknų Kanalų Gydymas Vilniuje: Žingsniai Ir Rezultatai Lauko Durys Su Stiklu: Saugumas Ir Estetika Viename