„Sveikata yra turtas“ yra senas posakis, kurio tikrąją svarbą sužinome augdami. Kai nevalgome maistingo maisto, atsiranda maistinių medžiagų trūkumas, dėl kurio organizme atsiranda daugybė simptomų. Dažnas trūkumas, su kuriuo šiandien susiduria dauguma žmonių, yra geležies trūkumas. Geležis yra svarbi organizmo maistinė medžiaga, todėl galime pagerinti savo sveikatą vartodami maistą, kuriame gausu geležies. Supraskime geležies svarbą ir kodėl ji svarbi mūsų organizmui.

Turinys

Kas yra geležis ir kodėl ji reikalinga?

Yra žinoma, kad geležis yra būtina maistinė medžiaga, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį daugelyje su organizmu susijusių funkcijų. Dieta, kurioje trūksta geležies, gali sukelti dusulį, galvos skausmą, mažą energijos lygį, galvos svaigimą ir anemiją.

Vidutiniškai rekomenduojama paros geležies norma yra 18 mg. Nors šis reikalavimas kiekvienam asmeniui skiriasi, priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės, lyties ir gyvenimo etapo. Pavyzdžiui, paauglėms mergaitėms reikia 35 mg geležies, kad padengtų augimą ir menstruacijų praradimą, o žindančiai motinai reikia 21 mg geležies per dieną.

Kai kalbama apie maistą, geležis gali būti dviejų formų: hemo ir nehemo. Hemo geležies daugiausia randama gyvūniniuose produktuose, o ne hemo organizmas tinkamai nepasisavina ir jam reikia vitamino C, kad jis būtų optimaliai pasisavinamas.

Pastebima, kad neheminė geležis mūsų organizme nėra lengvai pasisavinama kaip hemo geležis, todėl vegetarų ir veganų RDI yra 1,8 karto didesnis nei mėsavalgių. Jei esate vegetaras ir ieškote maisto, kuriame gausu geležies, čia yra 12 maisto produktų, kurie yra pripildyti geležies ir kovoja su jūsų geležies trūkumu.

Daržovių ir ne daržovių maistas, kuriame gausu geležies

1. Sojų pupelės

Yra žinoma, kad sojos pupelės ir maisto produktai, pagaminti iš sojų pupelių, pavyzdžiui, tofu, natto ir tempeh, yra daug geležies. Viename puodelyje sojų pupelių yra 8,8 mg geležies arba 49% viso RDI. Natto yra fermentuotas sojų pupelių produktas, kuriame yra 15 mg geležies.

Panašiai 170 gramų tofu ir tempeh sudaro apie 20% geležies RDI. Be geležies, sojos pupelės ir sojos produktai taip pat turi daug baltymų, taip pat yra geras magnio, kalcio ir fosforo šaltinis.

2. Lęšiai

Žinoma, kad lęšiai yra dar vienas geležies turtingas maistas, kurio viename puodelyje yra 6,6 mg geležies. Tai sudaro apie 37% rekomenduojamos paros geležies normos. Lęšiai puikiai tinka įtraukti į savo mitybą, nes juose taip pat yra daug baltymų, sudėtingų angliavandenių ir skaidulų.

3. Pupelės ir žirniai

Išskyrus sojų pupeles ir lęšius, geri geležies šaltiniai yra raudonosios pupelės, baltosios pupelės, lima pupelės ir juodosios pupelės. Šiose pupelėse viename puodelyje virtų pupelių yra apie 4,4–6,6 mg geležies. Kartu su šiomis pupelėmis geležies gausu ir avinžirniuose bei juodaakiuose žirniuose. Viename iškeptame puodelyje jų yra apie 4,6–5,2 mg.

Be geležies, pupelės ir žirniai yra puikūs kalio, mangano, folio rūgšties ir daugelio kitų organizmui naudingų augalinių junginių šaltiniai. Pupelių ir žirnių vartojimas taip pat padeda išspręsti problemas, susijusias su kraujospūdžiu, cholesterolio ir cukraus kiekiu kraujyje.

4. Sezamo, moliūgų, kanapių, linų ir sodo kresų sėklos

Sėklos taip pat yra puikios, kai reikia vartoti gyvybiškai svarbias kūno maistines medžiagas. Kalbant apie geležį, gausu moliūgų, sezamo, kanapių ir linų sėklų.

Jų yra apie 1,2–4,2 mg dviejuose šaukštuose, o tai sudaro apie 7–23 % RDI. Sodo krešulių sėklos yra turtingas geležies, taip pat vitamino C ir folio rūgšties šaltinis.

Tokiuose produktuose kaip tahini (pasta, pagaminta iš sezamo sėklų) yra apie 2,6 mg geležies. Panašiai yra su humusu, kuris yra iš avinžirnių pagaminta pasta.

Sėklose yra daug augalinių baltymų, skaidulų, taip pat kalcio ir magnio. Jie taip pat yra puikūs antioksidantai, kuriuose taip pat gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.

5. Anakardžiai ir pušies riešutai

Riešutuose ir iš riešutų gautuose produktuose, tokiuose kaip „riešutų sviestas“, yra tam tikras kiekis neheminės geležies. Neheminės geležies galima rasti migdoluose, anakardžiuose, pušies riešutuose ir makadamijose, kurių uncijoje yra 1–1,6 mg geležies.

Tačiau reikia nepamiršti, kad šiuos riešutus reikia vartoti žalius. Skrudinimas gali pakenkti riešutų maistinei vertei. Todėl geriausia juos vartoti natūralia forma. Riešutai taip pat pasirodė esąs puikus baltymų, gerųjų riebalų ir vitaminų šaltinis.

6. Žalios lapinės daržovės

Kai kalbame apie daržoves, kuriose gausu geležies, žalios lapinės daržovės yra geriausias geležies šaltinis jūsų organizmui. Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai, ožragės, salotos, krapai, suteikia maždaug 2,5–6,4 mg geležies, kuri sudaro apie 14–36 % RDI.

100 gramų špinatų yra 1,1 karto daugiau nei tame pačiame kiekyje raudonos mėsos ir lašišos. Žaliosiose lapinėse daržovėse, be geležies, taip pat yra daug kalio ir natrio, kurie yra būtini organizmui. Kitos žalios daržovės yra brokoliai, kopūstai ir Briuselio kopūstai, kuriuose yra 6–10% RDI.

Kepant žalumynus su pomidorais arba įdėjus citrinos, pomidoruose geriau pasisavinama neheminė geležis. Pomidoruose, vartojamuose žaliuose, nėra daug geležies, ji yra tik apie 0,5 mg viename puodelyje. Tačiau koncentruoti pomidorai suteikia daug daugiau geležies.

Taigi tokie produktai kaip pomidorų pasta ir pomidorų padažas suteikia didesnę geležies dalį. Saulėje džiovinti pomidorai taip pat yra reikšmingas geležies šaltinis. Be geležies, pomidorai taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, kuris padeda didinti ne hemo geležies pasisavinimą. Jie taip pat yra puikus likopeno šaltinis.

7. Bulvės

Bulvėse yra daug geležies, nes ji daugiausia koncentruojasi jų odoje. Didelė nelupta bulvė suteikia 3,2 mg geležies. Bulvių odelės taip pat yra puikaus skonio ir yra malonus jūsų skonio receptoriams, kai kepamos su tinkamais prieskoniais.

Saldžiosiose bulvėse yra šiek tiek mažiau, palyginti su įprastomis bulvėmis. Bulvės taip pat yra puikus skaidulų šaltinis ir patenkina jūsų kasdienį vitamino C, B6 ir kalio poreikį.

8. Grybai

Yra daugybė grybų rūšių, kurias galima valgyti. Šiuose tik keletas atrinktų geležies juose. Remiantis tyrimu, viename puodelyje grybų yra maždaug. 2,7 mg geležies.

Tam tikrų rūšių grybuose, pavyzdžiui, austrių grybuose ar portobello grybuose, geležies kiekis yra didesnis nei kitų rūšių grybuose.

9. Alyvuogės

Alyvuogės iš tikrųjų yra vaisius daugiau nei daržovė. Juose yra geras geležies kiekis. Alyvuogėse yra 3,3 mg geležies 100 gramų. Alyvuogės yra sveikos, nes jose yra kitų maistinių medžiagų ir vitaminų, taip pat skaidulų, vitamino A ir E. Alyvuogių vartojimas taip pat padeda sumažinti riziką susirgti širdies ligomis.

10. Šilkmedžiai

Šilkmedis yra saldžiarūgštis vaisius, turintis didelę maistinę vertę. Šilkmedžio uogose gausu geležies, taip pat yra daug vitamino C, kuris labai reikalingas organizmui. Suvartojus vieną puodelį šilkmedžių, viename puodelyje galima gauti apie 2,6 mg geležies.

11. Nesmulkinti grūdai

Nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižos, quinoa, lukštenti kviečiai ir burnočiai, yra sveiki grūdai, kuriuose gausu geležies. Kartu su geležimi šiuose grūduose taip pat gausu skaidulų, kurios padeda organizmui juos geriau virškinti.

12. Raudona mėsa

Raudona mėsa yra soti ir sveika, jei vartojama saikingai. 3,5 uncijos (100 gramų) maltos jautienos porcijoje yra 2,7 miligramo geležies arba 15% dienos vertės. Šioje mėsoje taip pat yra daug baltymų, cinko, seleno ir B grupės vitaminų.

Remiantis tyrimu, geležies trūkumas gali būti rečiau paplitęs tiems, kurie kasdien valgo mėsą, paukštieną ir žuvį, teigia mokslininkai. Tiesą sakant, raudona mėsa greičiausiai yra vienintelis lengviausiai prieinamas hemo geležies šaltinis, todėl ji gali būti itin svarbus maistas žmonėms, linkusiems į anemiją.

13. Turkija

Sakoma, kad juodojo kalakuto mėsoje yra daug geležies. Remiantis tyrimais, 3,5 uncijos (100 gramų) tamsios kalakutienos porcija suteikia 1,4 miligramo geležies, tai yra 8% DV.

Todėl valgydami daug baltymų turintį maistą, pvz., kalakutieną, galite numesti svorio, nes dėl baltymų pasijusite sotūs ir pagreitėja medžiagų apykaita po valgio.

14. Žuvys

Žuvis yra neįtikėtinai maistingas ingredientas, o kai kuriose rūšyse, pavyzdžiui, tunuose, ypač daug geležies. Tiesą sakant, 3 uncijų (85 gramų) konservuoto tuno porcijoje yra apie 1,4 miligramo geležies, o tai sudaro apie 8% dienos normos.

Žuvyje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių – širdžiai sveikų lipidų, susijusių su daugybe naudos sveikatai. Remiantis tyrimais, buvo įrodyta, kad ypač omega-3 riebalų rūgštys padeda smegenų sveikatai, stiprina imuninę funkciją, skatina sveiką augimą ir…