Kalbant apie mitybą, viskas gali tapti pernelyg sudėtinga. Tačiau akivaizdu, kad mityba daro didžiulę įtaką sporto salėje daromai pažangai. Šiame straipsnyje bus pabrėžta keletas svarstymų, kuriuos reikia atlikti ir taikyti, kad būtų atlikti esminiai pakeitimai. Be to, jis taip pat pasitarnaus kaip šaltinis ir išryškins maistinių medžiagų turtingą maistą, kurį reikėtų įtraukti į savo kasdienį sporto salės mitybos planą.

Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo sporto salės mitybos planą

Daugiausia yra trys makroelementai, kurie atlieka esminį vaidmenį palaikant kūno funkcijas ir netgi skatina jėgos ir sudėties pokyčius – tai angliavandeniai, baltymai ir riebalai, todėl labai svarbu, kad visas tris makroelementus suvartotume dideliais kiekiais, kad atitinkamai optimizuotume pažangą. Pažiūrėkime, kokios yra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, kurias turite įtraukti į savo sporto salės mitybos planą, kad padidintumėte raumenų masę ir sumažintumėte svorį.

Angliavandeniai

Pirma, angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis, todėl jie atlieka svarbiausią vaidmenį skatinant mankštą. Yra du skirtingi angliavandenių tipai, ty sudėtingi ir paprasti. Pavadinimai rodo, kiek laiko suvirškinti sudėtingi angliavandeniai, kuriems virškinti reikia ilgesnio laiko nei paprasti angliavandeniai.

Be to, sudėtiniai angliavandeniai suteikia organizmui ilgalaikį lėtą energijos išsiskyrimą ir turi didelę maistinę naudą. Nors paprastieji angliavandeniai suteikia organizmui trumpalaikę, greitai išsiskiriančią energiją, jie turi mažai maistinės vertės.

Todėl turėtumėte vartoti sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, pupeles, riešutus, vaisius ir daržoves, kad išlaikytumėte tinkamą sporto salės mitybos planą.

Baltymas

Konkrečiai kalbant, dauguma sporto salėje besilankančių žmonių puikiai žinos, kad svarbu vartoti baltymus. Taip pat priežastis, kodėl baltymai yra tokie svarbūs, yra todėl, kad jie atlieka pagrindinį vaidmenį sveikstant ir atstatant. Sporto salės mitybos plane turi būti baltymų. Mankštos metu kūnas patiria įtampą ir stresą. Dėl to raumenys pažeidžiami mikroskopiniu lygiu. Taigi, norint atitaisyti žalą, reikia baltymų. Be jo atsigavimo laikotarpis pailgės, o lėtinis nuovargis gali tapti veiksniu.

Daugiausia baltymų yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip liesa mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai. Panašiai mažesniais kiekiais jo galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip sėklos, riešutai, ankštiniai augalai, pupelės ir soja.

Riebalai

Riebalai dažnai klaidingai laikomi pagrindine riebalų padidėjimo priežastimi. Tačiau riebalai už tai nėra atsakingi ir iš tikrųjų atlieka pagrindinį vaidmenį įsisavinant ir pernešant maistines medžiagas. Be to, jie gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai ir hormonų gamybai.

Nors riebalai gali turėti teigiamą poveikį sveikatai, yra keletas riebalų rūšių – kai kurie iš jų yra naudingesni sporto salės mitybos planuose. Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad sotieji riebalai nėra tokie žalingi, kaip kadaise manyta, pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į nesočiuosius riebalus. Nesočiųjų riebalų maisto produktų pavyzdžiai yra avokadai, sėklos, riešutai, žemės riešutų sviestas, žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), aliejai (alyvuogių, žemės riešutų) ir sojos produktai, kuriuos galite įtraukti į savo sporto salės mitybos planą.

Dieta sporto salėje – maistas prieš treniruotę

Sutelkite dėmesį į angliavandenius kaip visus valgius ar užkandžius prieš treniruotę, kad aprūpintumėte organizmą energija visam užsiėmimui. Taigi, jei energijos lygis yra neoptimalus, nukentės našumas ir tai turės įtakos mūsų prisitaikymo greičiui.

Taigi, norėdami paruošti organizmą našumui, vartokite sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, avižas, pupeles, riešutus, vaisius ir daržoves. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad jų nevartokite prieš pat treniruotę, nes jiems reikia laiko virškinti. Rekomenduojama vartoti sudėtingus angliavandenius vieną ar dvi valandas prieš treniruotę, kad būtų užtikrintas visiškas virškinimas.

Tada sporto salės mitybos plane sutelkite dėmesį į paprastus angliavandenius, nes jiems reikia mažiau laiko virškinti ir aprūpinti organizmą energija. Norint išlaikyti energijos lygį ir našumą, treniruotės metu netgi gali būti rekomenduojama suvartoti keletą paprastų angliavandenių.

Pavyzdžiui, balta duona, uogienė, granola, dribsniai, sportiniai gėrimai ir vaisiai yra tinkami užkandžiai prieš treniruotę, suteikiantys energijos.

Nors daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama angliavandeniams, prieš einant į sporto salę taip pat svarbu suvartoti šiek tiek baltymų. Taigi, norint palaikyti raumenų atsigavimą ir augimą, baltymų kiekis turi būti aukštas kiekvieną dieną.

Dieta sporto salėje – maistas po treniruotės

Mitybos po treniruotės tikslas yra dvejopas, pirma, skatinti raumenų atsistatymą ir, antra, papildyti energiją. Todėl vėl reikėtų sutelkti dėmesį į geros kokybės baltymų ir angliavandenių turinčio maisto vartojimą.

Kaip minėta anksčiau, treniruotės metu patiriamas stresas sukelia raumenų įtrūkimus, kuriuos reikia taisyti. Taigi, vartojant baltymus, atitinkamai vyks procesas, vadinamas raumenų baltymų sinteze (MPS). Jis taip pat pradės atstatymo procesą ir užkirs kelią raumenų skilimui.

Be to, yra plačiai paplitęs įsitikinimas, kad baltymų laikas yra labai svarbus norint maksimaliai padidinti augimą. Tačiau keletas neseniai atliktų tyrimų parodė, kad bendras baltymų kiekis per dieną yra svarbesnis nei laikas.

Todėl pirmenybė turėtų būti teikiama daug baltymų turintiems maisto produktams, tokiems kaip liesa jautiena, vištiena, kiauliena, kalakutiena, kiaušiniai, pieno produktai, sėklos, quinoa ir riešutai. Be to, baltymų papildai, tokie kaip baltymų kokteiliai ir batonėliai, gali būti patogi priemonė norint efektyviai padidinti baltymų suvartojimą.

Angliavandeniai taip pat turėtų būti mitybos po treniruotės dalis, nes fizinio krūvio metu sunaudota energija turi būti pakeista. Jūsų sporto salės dietos planas, skirtas raumenų augimui, turi apimti reikiamas maistines medžiagas.

Taip pat tinkamam sporto salės mitybos planui patariama kartu vartoti baltymus ir angliavandenius, nes tai turės didžiausią poveikį atsigavimui. Taigi tai pagerina baltymų ir glikogeno (energijos) sintezę. Be to, norint optimizuoti atsigavimą, nustatytas angliavandenių ir baltymų santykis 3:1.

Idealus 7 dienų sporto salės dietos planas

Nors kalorijos ir makroelementai yra svarbūs, ideali sporto salės dieta turi turėti teigiamą poveikį sveikatai. Tai dieta, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, kai suvartojamos visos trys makroelementai ir ribojamas maistas, kuriame mažai maistinių medžiagų.

Tuo tarpu, suraskime jums 7 dienų sporto salės mitybos planą:

Sporto salės mitybos plano diagrama – 1 diena

Pusryčiai	Avižiniai bananiniai blynai su Baltymų kokteilis
Pietūs	Daugiagrūdis roti kartu su palak vištiena ir avokado paprikos salotomis
Užkandis prieš treniruotę	Bananai
Vakarienė (Po treniruotės)	Rudieji ryžiai, žirnių paneer karis, daigų daržovių salotos

Sporto salės mitybos plano diagrama – 2 diena

Pusryčiai	Avižiniai dribsniai su graikišku jogurtu ir sezoniniais vaisiais Mangų sultys
Pietūs	Daugiagrūdis roti, žuvies karis, daržovių salotos
Užkandis prieš treniruotę	Skrudinta duona su uogiene
Vakarienė (Po treniruotės)	Skaldytų kviečių khichidi kartu su morkų raita, kiaušinio baltymu ir daržovių salotomis

Sporto salės mitybos plano diagrama – 3 diena

Pusryčiai	Virti kiaušiniai Viso grūdo skrebučiai Baltymų kokteilis
Pietūs	Quinoa upma, vištienos ir brokolių salotos
Užkandis prieš treniruotę	Riešutų ir džiovintų vaisių mišiniai
Vakarienė (Po treniruotės)	Liesos jautienos ir daržovių karis, rudieji ryžiai, agurkų raita Kūdikių bulvės Šokoladinis pienas

Sporto salės mitybos plano diagrama – 4 diena

Pusryčiai	Avižiniai dribsniai su medumi Obuolių sultys
Pietūs	Kepta vištiena Salotos Viso grūdo duona
Užkandis prieš treniruotę	Skrudinta duona su žemės riešutų sviestu
Vakarienė (Po treniruotės)	Methi vištiena Rudieji ryžiai Brokoliai Baltymų kokteilis

Sporto salės dietos plano diagrama – 5 diena

Pusryčiai	Kiaušinienė Viso grūdo skrebučiai Vaisių kokteilio
Pietūs	Ant grotelių kepti vištienos daržovių suktinukai Žalios salotos
Užkandis prieš treniruotę	Riešutų ir džiovintų vaisių mišiniai
Vakarienė (Po treniruotės)	Vištienos kepsnys Svogūnai, paprikos ir brokoliai Šokoladinis pienas

Sporto salės dietos plano diagrama – 6 diena

Pusryčiai	Avižiniai dribsniai Viso grūdo skrebučiai Apelsinų sultys
Pietūs	Viso grūdo vištienos vyniotinis Juodosios pupelės, pipirai ir graikiškas jogurtas
Užkandis prieš treniruotę	Obuolys su žemės riešutų sviestu
Vakarienė (Po treniruotės)	Keema bhurji ir daugiagrūdis RotiLean jautienos faršas Saldžioji bulvė Baltymų kokteilis

Sporto salės dietos plano diagrama – 7 diena

Pusryčiai	Avižiniai dribsniai su riešutais Vaisių kokteilio
Pietūs	Viso grūdo makaronai su vištiena ir Žalios salotos
Užkandis prieš treniruotę	Granola arba grūdai
Vakarienė (Po treniruotės)	Žuvies karis, virtų žaliųjų žirnelių salotos Rudieji ryžiai Sodo žirniai Pienas

Apskritai aukščiau pateiktas vadovas bus naudingas, tačiau atminkite, kad kalbant apie mitybą, kiekvienas yra skirtingas. Ne tik fizinės savybės nulems jūsų mitybos poreikius, bet ir jūsų išsikelti tikslai turės įtakos jūsų mitybai.

Pavyzdžiui, du itin dažni tikslai yra riebalų mažinimas ir raumenų augimas. Taigi, norint numesti riebalų, kalorijų kiekis turi būti ribojamas, o tai sukels sukauptų kūno riebalų skaidymą. Kita vertus, kalbant apie raumenų augimą, kalorijų suvartojimas turi būti padidintas, norint sukurti daug raumenų…