Vaisiai natūraliai turi daug maistinių medžiagų ir neturi jokių priedų. Kaip ir dauguma augalinės kilmės maisto produktų, vaisiai gali aprūpinti jūsų mitybą daugybe reikalingų maistinių medžiagų; beveik visuose vaisiuose yra daug kalio, vitamino C ir skaidulų.

Vaisiuose taip pat yra baltymų, riebalų ir daug svarbių maistinių medžiagų; neturėtumėte išbraukti šių maisto produktų iš savo raciono. Vaisiai turi skirtingą angliavandenių kiekį, todėl pasirinkę tinkamus jų kiekius galėsite mėgautis šių skanių ir įvairių vaisių teikiamais privalumais, atsižvelgiant į kasdienį angliavandenių kiekį.

Rekomenduojami angliavandeniai įvairiose mažai angliavandenių turinčiose dietose

Egzistuoja daugybė šio valgymo modelio variantų, o kuris jums idealiai tinka kasdieniniam angliavandenių suvartojimui, priklauso nuo jūsų pageidavimų ir tikslų.

Įprasta mažai angliavandenių dieta

• Mažai angliavandenių turinčios dietos turi mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų nei įprasta dieta.
• Kasdien suvartojama nuo 100 iki 150 gramų angliavandenių, gaunama iš didelio kiekio vaisių, kad būtų galima reguliariai palaikyti svorį ar intensyviai sportuoti.
• Jei šis svorio metimo ar išlaikymo spektras svyruoja nuo 50 iki 100 gramų, tai padeda skatinti ilgalaikį svorio metimą ar išlaikymą. Vaisius galite valgyti vieną ar du kartus per dieną.
• Jei jis yra mažesnis nei 50 gramų, tai padės greitai numesti svorio. Žmonės dažnai gali vengti vaisių arba pakeisti juos kitu maistu, kad išlaikytų dienos angliavandenių ribą. Valgykite daug daržovių, bet apribokite savo maistą iki žemo glikemijos indekso veislių.

Vaisių ir mažai angliavandenių dietos dilema

Mažinant angliavandenių suvartojimą, būtų geriausia galvoti ne tik apie duoną ir pyragus. Daugelis mažai angliavandenių turinčių dietų rekomenduoja vengti vaisių dėl natūralaus cukraus kiekio, kuris sukelia daug painiavos.

Tikriausiai girdėjote, kad vaisiuose yra natūralaus cukraus, todėl negalite jų valgyti, net jei sergate cukriniu diabetu arba laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos. Nors vaisių cukrus yra natūralus, jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje priklauso nuo kelių kintamųjų, įskaitant tai, ką jie vartoja, jei kas nors serga diabetu. Vaisiuose yra įvairių sveikatai naudingų medžiagų, todėl jų pašalinimas iš dietos gali būti žalingas.

Vaisiai, kurių sudėtyje yra cukraus

Kai kuriose mažai angliavandenių turinčiose dietose konkrečiai nurodoma, kad vaisių reikėtų vengti, bent jau dalį dietos. Dėl didesnio natūraliai susidarančių cukrų kiekio vaisiuose yra daugiau angliavandenių nei kitose daržovėse.

Tačiau ne visi šie cukrūs yra nesveiki; Jei jie vartojami saikingai, jie visi gali turėti teigiamą poveikį, nesukeldami daugumos žmonių angliavandenių pertekliaus.

Ar vaisiai naudingi?

Yra žinoma, kad vaisiai yra sveiki, nes jie yra visavertis maistas. Yra tūkstančiai unikalių valgomų vaisių, kurių kiekvienas turi specifinį maistinių medžiagų profilį.

Jie vadinami „gamtos greitu maistu“, nes juos taip paprasta transportuoti ir paruošti. Tačiau vaisiuose, palyginti su kitais maisto produktais, yra daug cukraus. Trys vaisiuose esantys cukrūs yra gliukozė, fruktozė ir sacharozė.

Jums tikriausiai įdomu, ar jie sveiki. Tačiau paplitęs klaidingas supratimas, kad papildomas cukraus vartojimas yra pavojingas, kai suvartojama dideli kiekiai.

Fruktozė pavojinga tik didelėmis dozėmis, o gauti per daug fruktozės iš vaisių sunku. Taigi, natūralu, tai ne tik vandeningi fruktozės užkandžiai, bet ir labai maistingi.

Juose yra daug sveikatai naudingų maistinių medžiagų, taip pat ląstelienos, keletas vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų augalinių junginių. Be to, vaisiuose yra daug vitamino C, kalio ir folio rūgšties – visų vitaminų ir mineralų, kurių daugeliui žmonių reikia. Taigi, jei norite optimizuoti vaisių naudą sveikatai, rinkitės tuos, kuriuose gausu maistinių medžiagų.

„HealthifyMe“ pastaba

Vaisiuose, kadangi juose visuose yra unikalių maistinių medžiagų, valgyti įvairius vaisius yra sveikiau. Tačiau geriausia juos pasirinkti atidžiai, atsižvelgiant į savo tikslus. Pirmenybė teikiama vaisiams su oda, nes juose dažnai yra daug antioksidantų ir skaidulų. Dėl didelio skaidulų ir fruktozės kiekio vaisiai paprastai turi žemą glikemijos indeksą (GI). Žemo GI maisto produktai yra melionai, ananasai, datulės ir džiovinti vaisiai; saldinti džiovinti vaisiai turi aukštesnį GI reitingą. Tiesiog atkreipkite dėmesį į pasirinktų vaisių įvairovę ir porcijų dydžius.

Kada reikėtų vengti vaisių?

Nors vaisiai paprastai yra sveiki, kai kuriems žmonėms gali tekti jų vengti dėl sveikatos. Pavyzdžiui, žmogus, kuriam diagnozuotas cukrinis diabetas arba svyruoja gliukozės kiekis kraujyje, negali valgyti džiovintų vaisių ar vaisių sulčių. Be to, daugelis rinkoje esančių vaisių sulčių net nėra „tikrosios“ vaisių sultys, kurias sudaro vanduo, sumaišytas su koncentratu ir tona cukraus.

Net jei įsigyjate 100 procentų grynų vaisių sulčių, kontroliuokite savo vartojimą. Vaisių sultyse yra maždaug tiek pat cukraus, kiek ir cukrumi saldintame gėrime. Kadangi nėra atsparumo kramtymui ar skaidulų, kurios sulėtintų įsisavinimą, gana paprasta greitai pasisavinti daug cukraus.

Galiausiai rinkitės mažai angliavandenių turinčius vaisius, kurie atitinka kasdienį jūsų mitybos plano angliavandenių diapazoną.

10 geriausių mažai cukraus turinčių vaisių

Kai kuriuose vaisiuose standartinėje porcijoje yra mažiau angliavandenių, nes juose yra daugiau vandens arba dėl didelio skaidulų kiekio jie mažiau įsisavinami.

Tačiau šiuose vaisiuose likusius angliavandenius lengva pasisavinti. Skaidulos yra angliavandeniai, tačiau jūsų kūnas jų negali virškinti, todėl neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Dėl to kai kurie žmonės vertina grynuosius angliavandenius, o ne bendrą angliavandenių kiekį.

Čia yra geriausių mažai cukraus turinčių vaisių sąrašas

Arbūzas

Vaisiai, kuriuose yra daug vandens ar skaidulų, turi mažiau angliavandenių nei kiti. Reikšmingas to pavyzdys yra arbūzas – nuostabus vasaros malonumas, kurį sudaro 92 procentai vandens ir kurio angliavandenių kiekis yra mažiausiai iš visų vaisių – tik 7,5 angliavandenių 100 gramų. Jame taip pat daug vitaminų A ir C. Tačiau viena porcija gali būti soti, nes arbūzas turi daug vandens.

Jame taip pat daug likopeno – augalinės cheminės medžiagos, atsakingos už raudoną arbūzo spalvą ir jo antioksidacines savybes. Remiantis tyrimu, likopenas gali sumažinti uždegimą visame kūne, taip sumažindamas piktybinių navikų, tokių kaip krūties, skrandžio, storosios žarnos ir plaučių, riziką. Tačiau arbūzas turi aukštą glikemijos indeksą, nes jame yra mažai skaidulų.

Mitybos faktai

Pagal USDA, arbūzas turi šias maistines medžiagas 100 g.

• Energija: 30 kcal
• Vanduo: 91,4 g
• Angliavandeniai: 7,55 g
• Baltymai: 0,61 g
• Riebalai: 0,15 g
• Cukrus: 6,2 g
• Skaidulos: 0,4 g

Kantalupa

Melionai yra mažai fruktozės turintys vaisiai, o kantalupa yra šaltas oranžinis melionas, kurį galima valgyti karštą vasaros dieną. Kaip ir kiti švieži vaisiai, kantalupoje yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, vitaminai C ir A bei beta karotinas.

Kantalupa arba lipčiaus lapelis su tuno salotomis yra populiarus derinys. Padarykite nuostabią agua freską, sumaišę kantalupą su kalkėmis, mėtomis ir vandeniu.

Remiantis tyrimu, kantalupoje yra daug vitamino C, kuris turi priešuždegiminių, antioksidacinių ir galbūt priešvėžinių savybių, kurios gali padėti kovoti su ligomis.

Mitybos faktai

Remiantis USDA, 100 g melionų yra šios maistinės medžiagos.

• Energija: 38 kcal
• Vanduo: 90,2 g
• Angliavandeniai: 8,16 g
• Baltymai: 0,82 g
• Riebalai: 0,18 g
• Cukrus: 7,88 g
• Skaidulos: 0,8 g

Persikas

Persikai yra skanūs ir sultingi, juose yra stebėtinai mažai angliavandenių. Saldūs, minkšti vaisiai yra skanūs, bet puikiai dera su įvairiais maisto produktais, tokiais kaip desertai, ledukai, kokteiliai ir padažai.

Vieno tyrimo duomenimis, fitochemikalai (antioksidantai), suteikiantys persikams geltoną/oranžinę spalvą, padeda palaikyti akių sveikatą. Švieži persikai (ir kiti vaisiai bei daržovės, kuriuose yra daug šių maistinių medžiagų) apsaugo nuo glaukomos 1–2 porcijas per savaitę.

Mitybos faktai

Remiantis USDA, persikai turi šias maistines medžiagas 100 g.

• Energija: 46 kcal
• Vanduo: 88,3 g
• Angliavandeniai: 10,1 g
• Baltymai: 0,91 g
• Riebalai: 0,27 g
• Cukrus: 8,39 g
• Skaidulos: 1,5 g

Citrina

Citrinos yra puikus vaisius, kurį galima laikyti po ranka. Šis ryškus citrusinis vaisius, taip pat jo sultys, yra draugiški keto junginiams. Patiekalą naudinga suteikti aitrumo; įdėkite gabalėlį į vandenį arba išspauskite sulčių.

Vis tiek gausite imuninę sistemą stiprinančio vitamino C, antioksidanto, kuris, remiantis tyrimais, kovoja su laisvųjų radikalų molekulėmis, susijusiomis su senėjimu ir lėtinėmis ligomis, ir skatina gerą virškinimą.

Mitybos faktai

Remiantis USDA, citrinos turi šias maistines medžiagas 100 g.

• Energija: 29 kcal
• Vanduo: 89 g
• Angliavandeniai: 9,32 g
• Baltymai: 1,1 g
• Riebalai: 0,3 g
• Cukrus: 2,5 g
• Skaidulos: 2,8 g

Greipfrutas

Greipfrutai yra dar vienas mažai angliavandenių turintis maistas…