Bananas yra žinomas dėl savo universalumo ir aukštos maistinės vertės. Tačiau nepaisant to, kad bananai yra sveiki vaisiai, jie dažnai laikomi nesveikais dėl didelio cukraus kiekio.

Panašu, kad diabetu sergančių žmonių nuomonės apie bananų vartojimą taip pat išsiskiria. Kai kurie mano, kad dėl didelio cukraus kiekio jis netinka diabetu sergantiems žmonėms, kiti prisiekia teigiamu jo poveikiu cukraus kiekiui kraujyje.

Pabandysime įminti šią paslaptį ir atsakyti į didelį klausimą: ar diabetu sergantis žmogus gali turėti bananą?

Viskas, ką reikia žinoti apie bananus

Mokslinis bananų pavadinimas yra Musa ir jis priklauso Musaceae šeimai. Musaceae yra žydinčių augalų šeima, auginama išskirtinai atogrąžų vietovėse ir išskirtinai demonstruoja bananus, susitelkusius augalo viršuje.

Po Ugandos Indija yra didžiausia bananų gamintoja. Amerikos medicinos asociacija XX amžiaus pradžioje juos pavadino supermaistais.

Remiantis duomenimis, mitybos specialistai bananus naudoja kaip papildomą vaistą įvairioms patologinėms ligoms, pvz., celiakijai ir viduriavimui, gydyti.

Bananų rūšys ir maistinės vertės

Cavendish

Šis vaisius sudaro apie 50% bananų produkcijos. Tai klasikinis bananų tipas, kuris sunokęs yra švelniai saldus. Bananai paprastai yra skaidriai geltoni, be jokių rudų dėmių.

Brandinimo proceso metu žievelė bus plonesnė. Žievėje atsiranda rudų dėmių, kurios palaipsniui didėja, kol padengia visą žievelę. Cavendish yra daug vitamino B6, kuris padeda subalansuoti cukraus kiekį organizme. Tai taip pat apsaugo mūsų nervų sistemą nuo insulto galimybės.

Gyslotis

Gyslotis yra didesnė ir mažiau saldi bananų versija, kuri yra krakmolingesnė ir naudojama maisto ruošimui. Paprastai jis yra žalios spalvos. Gysločių bananuose, kuriuose gausu krakmolo, yra magnio, kalio, vitaminų A ir K ir jie tinka sveikam organizmui. Juose taip pat yra vitaminų C ir B, įskaitant tiaminą ir riboflaviną.

Raudonasis bananas

Ši veislė yra trumpesnė ir putlesnė su rausvai violetiniu atspalviu. Prinokę raudoni bananai yra kremiškesni ir dažnai saldesni nei Cavendish bananai. Jis turi didelę maistinę vertę, jame gausu vitaminų B6 ir C bei magnio.

Ponios pirštas

Tai plonesnės ir trumpesnės bananų veislės, todėl vadinamos moteriškais pirštais. Juose daugiau kalio ir maistinių skaidulų bei vitaminų C ir B5.

Nendranas

Tai viena iš pirmaujančių bananų rūšių, visų pirma prieinama Keraloje, Indijoje. Tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir mažina kraujospūdį bei pagreitina medžiagų apykaitą. Nendran bananas turi žemą glikemijos indeksą.

Maistinės vertės Bananai

USDA duomenimis, 100 gramų bananų yra

• Vanduo: 74,9 g
• Energija: 89 Kcal
• Baltymai: 1,09 g
• Bendras riebalų kiekis: 0,33 g
• Angliavandeniai: 22,8 g
• Skaidulos: 2,6 g
• Krakmolas: 5,38 g
• Kalcis: 5 mg
• Geležis 0,26 mg
• Magnis 27 mg
• Fosforas 22 mg
• Kalis 358 mg

Viename vidutinio dydžio banane yra apie 1,2 g baltymų, 27 g angliavandenių, 3 g maistinių skaidulų, 0 g riebalų, 14 g cukraus ir 420 mg kalio.

Bananai ir jų poveikis diabetui ir cukraus kiekiui kraujyje

Jei sergate cukriniu diabetu, labai svarbu žinoti angliavandenių kiekį ir tipą savo mityboje. Palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis, angliavandeniai labiau padidina cukraus kiekį kraujyje. Todėl tai labai paveikia cukraus kiekį kraujyje. Kai cukraus kiekis kraujyje pakyla be diabeto, organizmas pradeda gaminti insuliną.

Insulinas yra išskiriamas hormonas, padedantis ląstelėms pasisavinti gliukozę iš kraujo, kurią vėliau panaudoja mūsų organizmas. Deja, jis neveikia diabetu sergantiems pacientams, nes jų insulino gamyba yra sutrikusi arba ląstelės nereaguoja į insuliną. Be tinkamo diabeto gydymo diabetu sergantiems žmonėms gali padidėti cukraus kiekis kraujyje po to, kai valgo daug angliavandenių turintį maistą, kuris yra labai nesveikas.

USDA duomenimis, vidutinio dydžio banane yra apie 27 gramus santykinai daug angliavandenių. Tačiau bananuose taip pat yra apie 3 gramus maistinių skaidulų.

Remiantis tyrimu, skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą. Tai savo ruožtu sumažina kraujo šuolius ir apskritai prisideda prie cukraus kiekio kraujyje valdymo. Todėl geresnis būdas nustatyti bananų poveikį cukraus kiekiui kraujyje yra pažvelgti į jų glikemijos indeksą ir glikeminę apkrovą.

Ar bananai turi aukštą glikemijos indeksą?

Glikemijos indeksas (GI) matuoja cukraus kiekį kraujyje suvalgius tam tikro maisto, o GI vertės padeda nustatyti, ar maistas tinkamas diabetu sergantiems žmonėms, ar ne. Pavyzdžiui, GI balas yra 55 ar mažesnis, o tai reiškia, kad maistas žymiai nepadidins cukraus kiekio kraujyje.

Glikeminė apkrova (GL) yra konkretesnis matas, kuris lemia ne tik maisto glikemijos indeksą, bet ir angliavandenių skaičių vienoje to maisto porcijoje. 10 ar mažesnis balas laikomas žemu GL. Remiantis metaanalitiniu tyrimu, mažesnio glikemijos indekso maisto produktai laikomi geresniais diabetu sergantiems žmonėms.

Remiantis tyrimu, prinokusių bananų GI yra žemas – 51, o vidutinis GL – 13. Supraskime, kodėl glikeminis krūvis yra didesnis, kai glikemijos indeksas žemas. Taip yra dėl didesnio angliavandenių kiekio bananuose, o tai padidina glikemijos apkrovą. Tačiau angliavandenių bananai veikia kaip atsparus krakmolas, kuris veikia panašiai kaip maistinės skaidulos.

Atsparus krakmolas nesuyra plonojoje žarnoje, todėl į kraują išskiriama mažiau gliukozės. Dėl to sumažėja glikemijos indeksas. Remiantis tyrimu, atsparus krakmolas taip pat gali padėti maitinti žarnyną, o tai pagerina medžiagų apykaitą ir gerina cukraus kiekio kraujyje valdymą. Duomenys taip pat rodo, kad atsparus krakmolas gali turėti teigiamą poveikį diabetu sergantiems žmonėms, nes pagerina jautrumą insulinui.

Angliavandenių kiekis banane skiriasi priklausomai nuo sunokimo. Žaliuose arba neprinokusiuose bananuose yra mažiau cukraus ir atsparesnio krakmolo. Be to, jų glikemijos indeksas yra mažesnis – 42, o glikeminė apkrova – 11. Todėl neprinokę bananai yra geresnis pasirinkimas nei prinokę bananai.

Ar žmogus, sergantis diabetu, gali vartoti bananus?

Turėdami visus duomenis, galime teigti, kad bananai gali būti tinkami diabetu sergantiems žmonėms, nes jie padeda pagerinti jautrumą insulinui ir palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau padėtų, jei atsižvelgtumėte į vaisiaus sunokimą ir porcijos dydį.

Bananai turi didelę glikeminę apkrovą, o vartojant juos dideliais kiekiais, gali padidėti cukraus kiekis. Todėl bananus reikia vartoti mažesnėmis porcijomis.

Sveiki receptai naudojant žalius bananus

Štai keletas skanių ir sveikų žaliųjų bananų receptų.

1. Bananų salotos

Ingridientai

• Stambiai pjaustyti bananai: 2 stiklinės
• Išplakta šviežia varškė: ¾ puodelio
• Smulkiai pjaustytų šviežių mėtų lapelių: ½ puodelio
• Druska pagal skonį
• Citrinų sultys: keli lašai
• Nuluptas ir grubiai pjaustytas agurkas: ½ puodelio
• Skrudinti ir stambiai susmulkinti žemės riešutai: ½ a.š

Garnyrui

• Skrudinti ir stambiai sutrinti žemės riešutai: 1 a.š
• Smulkiai pjaustytų krapų lapelių: ½ a.š
• Smulkiai pjaustytos žaliosios paprikos: ½ šaukštelio

Receptas

1. Dubenyje padažui sumaišykite varškę, mėtų lapelius, druską ir pipirus ir gerai išmaišykite.
2. Sudėkite bananą, citrinos sultis, agurką, druską, krapų lapelius ir susmulkintus žemės riešutus.
3. Patiekite šaltą, papuoštą žemės riešutais, krapų lapeliais ir žaliosiomis paprikomis.

2. Žaliųjų bananų karis

Ingridientai

• Obuolių bananai: 5-6
• kokosų aliejus: 2 šaukštai
• Svogūnai, susmulkinti: 1
• Raudona arba žalia paprika, susmulkinta: 1
• Česnako skiltelės, maltos: 4
• Šviežia, tarkuota ciberžolė (arba ½ arbatinio šaukštelio džiovintos): 1 valg
• Šviežias, tarkuotas imbieras: 1 a.š
• Garstyčių sėklos: 2 v.š
• Kokosų pienas: 15 uncijų
• Tamarindo padažas/pasta: 1 a.š
• Druska, daugiau pagal skonį: 1 šaukštelis
• Smulkinta šviežia kalendra: ¼ puodelio
• Smulkintas šviežias tailandietiškas bazilikas: ¼ puodelio

Receptas

• Atskirkite bananų kekę. Įdėkite jį į puodą ir užpilkite tiek vandens, kad jis apsemtų vandenį.
• Užvirkite ir virkite 25 minutes. Bananai praras spalvą ir suskils. Išimkite bananą iš vandens ir palikite atvėsti.
• Kai atvės, nulupkite bananus ir supjaustykite juos ½ colio kubeliais.
• Įkaitinkite kokosų aliejų ir suberkite svogūną.
• Kepkite 10 minučių arba kol suminkštės ir apskrus. Tada suberkite čili, imbierą, ciberžolę ir garstyčių sėklas.
• Išmaišykite, kad gerai išmaišytų ir virkite dar penkias minutes.
• Sudėkite pjaustytus bananus, kokosų pieną, tamarindo čatnį ir druską. Leiskite virti ant silpnos ugnies, tada sumažinkite ugnį ir uždenkite.
• Troškinkite, kol bananai suminkštės (maždaug 10 min.).
• Įmaišykite kalendrą ir baziliką ir, jei reikia, įberkite daugiau druskos.

3. Samoa Green Banana

Ingridientai

• Kokosų pienas: 13,5 uncijos
• Svogūnai (smulkinti): 1 didelis
• Neprinokę (žali) bananai: 6 (maži)

Receptas

• Į dubenį supilkite kokosų pieną ir svogūną.
• Dideliame puode ant vidutinės ugnies užvirinkite vandenį. Virkite bananus su žievelėmis 30–40 minučių. Tada filtruokite.
• Į…