Ligų kontrolės centrų duomenimis, apie 75 milijonai amerikiečių turi aukštą kraujospūdį (ty 1 iš 3 suaugusiųjų turi šią būklę). Tačiau daugelis žmonių net nežino, kad yra šios statistikos dalis, nes aukštas kraujospūdis arba hipertenzija neturi jokių akivaizdžių simptomų. Nepaisant to, aukštas kraujospūdis šiais laikais yra gana dažnas reiškinys.

Tačiau nepastebėtas aukštas AKS ekstremaliais atvejais gali sukelti širdies priepuolį ir insultą. Taigi, jei jūs ar kas nors iš jūsų šeimos serga hipertenzija, nesijaudinkite. Dietos keitimas gali atlikti pagrindinį vaidmenį valdant aukštą kraujospūdį. Štai 7 dienų kraujospūdžio mažinimo valgymo planas, kuris padės jums pradėti sveikimo kelią.

Kas tiksliai atsitinka esant hipertenzijai?

Visi žinome, kad mūsų arterijos ir venos perneša kraują į visas kūno dalis. Slėgis, kurį arterijose ir venose daromas kraujui tekant kraujagyslėmis, vadinamas kraujospūdžiu. Normalus kraujospūdžio diapazonas yra 120/80 mm/Hg. Kai kraujospūdis viršija normą, tai vadinama aukštu kraujospūdžiu.

Hipertenzijos priežastys

Šio kraujospūdžio padidėjimo priežastys yra šios:

• Antsvoris ar nutukimas
• Papildomos druskos įtraukimas į dietą
• Per daug natrio organizme
• Fizinio aktyvumo trūkumas
• Rūkymas
• Įtemptas gyvenimo būdas

Simptomai nuo hipertenzijos

Simptomai, rodantys aukštą kraujospūdį, yra šie:

• Dažni stiprūs galvos skausmai
• Nosies kraujavimas
• Nuovargis ir nuovargis
• Sumažėjęs gebėjimas aiškiai mąstyti, sumišimas
• Skausmas krūtinėje
• Aritmija arba nereguliarus širdies plakimas
• Nepatogus kvėpavimas arba sunku kvėpuoti
• Šlapimas kraujyje
• Ekstremalus nervingumas
• Prakaitavimas ar prakaitavimas
• Susidūręs su galvos svaigimu ar galvos svaigimu
• Susidūrė su miego sutrikimais
• Kraujo dėmės akyje

Kas yra 1500 kalorijų maitinimo planas?

1500 kalorijų valgymo planas turi mažiau kalorijų nei kas nors paprastai suvartoja. Tačiau perėjus maisto vartojimui nuo namuose gaminto maisto prie pusgaminio, pasaulyje padaugėjo hipertenzijos atvejų.

Be to, keli tyrimai rodo, kad sėslus gyvenimo būdas, greitai besikeičiantis pasaulis, tarša ir stresas turi neigiamą poveikį sveikatai. Tokiam nekaloringam maitinimo planui reikia griežtos priežiūros. Prieš laikantis konkrečios dietos, geriau pasikonsultuoti su sertifikuotu mitybos specialistu. Šios dietos neturėtų laikytis šie žmonės:

• Moterys, kurios yra nėščios, maitinančios krūtimi arba planuojančios pastoti
• Sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi ilgas valandas per dieną
• Jei užsiimate tokia veikla kaip žygiai, žygiai pėsčiomis ir pan
• Jei jūsų kasdienis darbas reikalauja daug fizinio įsitraukimo

1500 kalorijų mitybos planas ir hipertenzija

Dieta, specialiai skirta hipertenzija sergantiems žmonėms, vadinama DASH dieta:

DASH [Dietary Approaches to Stop Hypertension] Dieta

Ši dieta buvo ištirta daugelį metų ir pasirodė esanti veiksminga kovojant su hipertenzija. Kiekviena porcija šioje dietoje yra 30 gramų. Šios dietos vadovas yra toks:

• Daržovės: penkios porcijos per dieną
• Vaisiai: penkios porcijos per dieną
• Angliavandeniai: septynios porcijos per dieną
• Mažai riebūs pieno produktai: dvi porcijos per dieną
• Liesos mėsos produktai: nuo vienos iki dviejų porcijų per dieną
• Riešutai ir sėklos: 20-30 gramų per savaitę.

Sveiko maisto šaltiniai, kuriuos galite vartoti laikydamiesi DASH dietos, yra šie:

• Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, burnočiai ir kt.
• Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip skaldyti kviečiai, skeldinti kviečiai, avižos, Ragi, Jowar, Bajra ir kt.
• Ankštiniai augalai, ankštiniai augalai ir pupelės
• Vaisiai su žemu glikemijos indeksu

Šios dietos sveikų riebalų šaltiniai yra šie:

• Avokadai
• Alyvuogių aliejus
• Tunas ir lašiša žuvis
• Riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir pistacijos
• Linų sėmenys ir kanapių sėklos

Baltymų šaltiniai šioje dietoje:

• Mažo riebumo pieno produktai
• Kiaušiniai
• Vištiena
• Žuvis

1500 kalorijų skaičiavimas

Technologijų ir tinkamo maisto ženklinimo dėka kalorijų skaičiavimas nėra sudėtingesnė užduotis. Kai valgote tam tikrą maisto produktą, pažodžiui perskaitykite tarp eilučių ir prieš atidarydami pakuotę patikrinkite etiketę.

Etiketėje nurodomos kalorijos 100 gramų arba porcijos dydis (pastaba: skirtingų maisto produktų porcijos dydis skiriasi, patikrinkite). Kai žinosite kalorijų skaičių, valgykite atitinkamai. „HealthifyMe“ programa gali padėti sekti kalorijas ir tiksliai stebėti kalorijų suvartojimą.

1500 kalorijų mitybos planas sergant hipertenzija: maistas, kurį reikia valgyti

Uogos

Uogos, tokios kaip braškės ir mėlynės, turi daug antioksidantų ir turi daug naudos sveikatai. Vienas iš jų apima hipertenzijos mažinimą ir taip gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Uogose yra antocianino, kuris yra flavonoidas.

Šis flavonoidas turi kraujagysles plečiančių savybių. Ši savybė padeda išplėsti kraujagysles ir atpalaiduoti lygiuosius raumenis, todėl sumažėja kraujospūdis. Tyrimai įrodė uogų kraujagysles plečiančias savybes.

Bananas

Šis vaisius yra lengvai prieinamas kiekviename namų ūkyje. Be to, jis tinka kišenėms ir yra maistingas, jame yra daug kalio. Kalis yra mineralas, kuris padeda pagerinti širdies sveikatą, mažindamas kraujospūdį. Šis mineralas sumažina natrio poveikį jūsų organizmui. Jis padeda pašalinti natrio kiekį iš organizmo per inkstus, mažina kraujospūdį.

Natrio kaupimasis organizme padidina kraujospūdį, o natrio pašalinimas iš organizmo sumažina aukštą kraujospūdį.

Juodasis šokoladas

Taip, jūs perskaitėte teisingai! Tamsus šokoladas padeda sumažinti aukštą kraujospūdį. Tačiau šokoladas turi būti ne mažesnis kaip 60–75 % juodojo šokolado. Kakava šokolade yra flavonoidas, padedantis išvengti aukšto kraujospūdžio.

Kakava aktyvina azoto oksidą ir padidina jo biologinį prieinamumą. Be to, jis mažina apnašų susidarymą kraujagyslėse, o tai savo ruožtu plečia kraujagysles ir mažina kraujospūdį. Moksliniai tyrimai patvirtina teiginį.

Burokas

Kai kuriose pasaulio vietose taip pat žinomas kaip runkelis. Šis gumbas turi teigiamą poveikį jūsų širdžiai. Jame yra nitratų, kurie jūsų organizme virsta azoto oksidu. Azoto oksidas veikia kaip vazodilatatorius ir atpalaiduoja lygiuosius širdies raumenis.

Kraujagysles plečiantys vaistai sumažina spaudimą kraujagyslėms, išplėsdami jas ir taip sumažindami kraujospūdį. Burokėliuose esantys nitratai yra žalių ir virtų burokėlių pavidalu.

Tyrimai rodo, kad 500 ml burokėlių sulčių kasdien mažina žmonių kraujospūdį.

Avižos

Tai labai garsus sudėtingas angliavandenis ir puikus šaltinis žmonėms, norintiems numesti svorio. Dar nežinojote, kad avižos gerina širdies sveikatą ir mažina aukštą kraujospūdį. Be to, avižose yra daug skaidulų, kurios padeda ankstyvam sotumo jausmui. Avižose yra unikalus skaidulų tipas, vadinamas beta-gliukanu, kuris yra tirpus.

Šios rūšies skaidulos mažina cholesterolio kiekį ir apnašų susidarymą kraujagyslėse. Sumažėjus apnašų susidarymui, kraujas lengviau praeina per mažąsias kraujagysles. Todėl kraujospūdis yra normalus, kai kraujas lengvai praeina per smulkius kapiliarus (mažytes kraujagysles). Todėl taip avižos padeda sumažinti aukštą kraujospūdį.

7 dienų hipertenzijai palankaus 1500 kalorijų maitinimo planas

1 dienos maitinimo planas

• Pusryčiai: 1 porcija avižinių dribsnių ½ puodelio neriebaus pieno su 5 razinomis ir kapotais graikiniais riešutais
• Vidurio ryto užkandis: 1 puodelis neriebaus graikiško jogurto su 1 puodeliu aviečių
• Pietūs: 1 porcija grietinėlės pomidorų sriubos su ant grotelių kepto sūrio sumuštiniu
• Vakaro užkandis: 1 bananas, užpiltas vienu šaukštu žemės riešutų sviesto
• Vakarienė: 1 porcija krevečių vištienos ir ananasų salotų su 1 puodeliu lengvų rudųjų ryžių

Bendras dienos kalorijų kiekis: 1489 m

2 dienos maitinimo planas

• Pusryčiai: 1 porcija špinatų avokado kokteilio su vienu apelsinu
• Vidurio ryto užkandis: 1 puodelis mėlynių su ½ puodelio neriebaus graikiško jogurto
• Pietūs: 1 porcija cukinijų makaronų su kalakutiena Bolognese
• Vakaro užkandis: 1 puodelis kantalupo
• Vakarienė: 1 porcija lengvo žirnių ir špinatų carbonara

Bendras dienos kalorijų kiekis: 1479 m

3 dienos maitinimo planas

• Pusryčiai: 1 porcija bananinio špinatų kokteilio
• Vidurio ryto užkandis: 1 puodelis kantalupo
• Pietūs: 1 porcija keptuvės citrininės vištienos ir bulvių su kopūstais
• Vakaro užkandis: 1 bananas su 1 valgomuoju šaukštu žemės riešutų sviesto
• Vakarienė: 1 porcija brokolių makaronų su kepta vištiena ir daržovėmis

Bendras dienos kalorijų kiekis: 1477 m

4 dienos maitinimo planas

• Pusryčiai: 1 porcija avokado burokėlių žalumynų kokteilio
• Vidurio ryto užkandis: 1 porcija jogurto su 1 puodeliu aviečių
• Pietūs: 1 porcija saldžiųjų bulvių makaronų su kepta žuvimi su daržovėmis
• Vakaro užkandis: 1 bananas su 1 valgomuoju šaukštu žemės riešutų sviesto
• Vakarienė: 1 porcija pietvakarių lašišos burbuolių salotų su 3 puodeliais spragėsių kukurūzų

5 dienos maitinimo planas

• Pusryčiai: 1 porcija avokado ir varškės skrebučio
• Vidurio ryto užkandis: 1 puodelis mėlynių su neriebiu graikišku jogurtu
• Pietūs: 1 porcija tunu įdarytų pipirų su dviem griežinėliais pjaustytomis paprikomis
• Vakaro užkandis: ½ puodelio kantalupo
• Vakarienė: 1 porcija pupelių ir miežių sriubos

Bendras kalorijų kiekis…