Baltymai laikomi žmogaus kūno statybine medžiaga. Organizmui reikia baltymų turinčio maisto, kad būtų atsižvelgta į kasdienį raumenų susidėvėjimą, pagreitintų atsigavimą ir įgautų jėgų. Idealiu atveju maistas prieš ir po treniruotės turi būti turtingas maistinių medžiagų, nes jos vaidina greitą kūno atsigavimą.

Turinys

6 daug baltymų turintis vegetariškas maistas

Nors žinome, kad mėsoje ir kiaušiniuose yra daug baltymų, yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad vegetariško maisto planas šiuo atžvilgiu yra trumpas. Tačiau tai yra mitas, nes daržovių maistas taip pat gali būti puikus šaltinis.

Nors daugelis vegetarų naudoja baltymų miltelius kaip maistinių medžiagų šaltinį, mes sudarėme daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašą, skirtą vegetarams, kad padėtų patenkinti kasdienius poreikius be mėsos.

1. Avinžirniai (Channa)

Avinžirniai turi unikalų mitybos profilį. Vienoje 28 gramų porcijoje yra 102 kalorijos ir tik 729 kalorijos viename puodelyje (200 gramų) virtų avinžirnių. Beveik 67% jo svorio sudaro angliavandeniai, o likusius avinžirnius sudaro baltymai ir riebalai.

Ar žinojote, kad vienas puodelis avinžirnių suteikia iki 40% reikalingo dienos skaidulų kiekio, 70% folio rūgšties ir 22% geležies? Be to, jie turi žemą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jūsų organizmas šį ankštinį augalą virškina lėtai, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir išvengiama gliukozės kiekio kraujyje šuolių.

Baltymai channoje – 7,3 g 1/2 puodelio porcijoje

2. Pupelės (Rajma)

Pupelės yra baltymų, angliavandenių ir skaidulų blokas. Su virtais arba garuose virtais ryžiais „Rajma-Chawal“ yra visų laikų mėgstamiausias patiekalas Indijos namų ūkyje.

Tai ne tik skanus, bet ir naudingas patiekalas, kuriuo galima mėgautis kaip karį, kaip salotų užpilą, į enchiladas arba kaip aštrų čili.

Baltymai Rajma – 7,5 g 1/2 puodelio porcijoje

3. Pienas

Reguliariai gerti pieną? Jei tai padarysite, tikrai gerai atliksite baltymų testą. Be to, kad pienas yra turtingas baltymų šaltinis, jame gausu kalcio ir jis užtikrina gerą kaulų sveikatą, stiprius dantis, sveiką imuninę sistemą ir spindinčią odą.

Venkite riebių versijų; Ieškokite nugriebtų variantų, praturtintų vitaminu D, ir išnaudokite kuo daugiau pieno baltymų.

Baltymai piene – 8 g 1 puodelio porcijoje

4. Varškės sūris (Paneer)

Paneer Indijai yra tas pats, kas sūris likusiam pasauliui. Paneer, kuriame yra daug kazeino, lėtai virškinamo pieno baltymo, taip pat yra daug kalcio, ilgiau išlieka sotūs ir padeda sudeginti daugiau riebalų.

Pakankama priežastis turėti daugiau? Pridėkite jį prie daržovių ruošimo, sumeskite į troškintas daržoves arba valgykite tokį, koks jis yra, ir mėgaukitės baltymų privalumais.

Baltymai Paneer – 14 g 1/2 puodelio porcijoje

4. Lęšiai (Dal)

Indai neapsieina be savo dalų, nesvarbu, ar tai būtų arharas, uradas ar moongas. Lęšiai, kurie yra beveik kiekvieno valgio dalis, yra paprastas ir nebrangus būdas padidinti baltymų, skaidulų ir pagrindinių mineralų kiekį. Patiekite su ryžių arba roti garnyru, kad galėtumėte pilnai pavalgyti.

Baltymai lęšiuose – 9 g 1/2 puodelio porcijoje

5. Žalieji žirneliai (Matar)

Nedaug daržovių turi tiek daug baltymų kaip šios žiemos pagrindinės prekės. Baltymų ir skaidulų gausite ir iš šaldytų žaliųjų žirnelių, todėl padėkite maišelį į šaldiklį.

Būtinai paimkite maišelį ir patikrinkite, kaip žirniai buvo užšaldyti – jei jaučiate, jie tinkami; jei ne, jie buvo atšildyti ir sušaldyti į didelį gabalą. Išbandykite Matar Paneer, kad padidintumėte baltymų suvartojimą.

Baltymai Mataroje – 7 g 1 puodelio porcijoje

6. Mišrios sėklos

Sėklos jūsų patiekalams suteikia traškumo ir šiek tiek baltymų. Rinkitės iš sezamo, saulėgrąžų, moliūgų ar aguonų sėklų, nes jose yra daug baltymų ir sveikųjų riebalų. Be salotų, jų taip pat galite dėti į raita, dribsnius ar naminę granolą.

Baltymai sėklose – 5–7,3 g ketvirtyje puodelio

10 DIETOS PATARIMŲ, KAD PADIDINTI BALTYMŲ VARTOTI VEGETARAMS

10 daug baltymų turinčio maisto privalumų

Dėl savo gebėjimo padėti žmogaus organizmui greičiau atsigauti, baltymai laikomi itin svarbia maistine medžiaga. Štai dar kelios priežastys, kodėl reikia pagerinti maistinių medžiagų suvartojimą.

1. Baltymai mažina apetitą ir alkio lygį

Žinoma, kad iš visų makroelementų baltymai yra sočiausi, net jei suvartojate mažiau maisto. Makroelementas mažina grelino (alkio hormono) kiekį organizme, tuo pačiu padidindamas peptido YY kiekį, o tai dar labiau padeda asmeniui jaustis sočiai.

Jei norite numesti svorio, pabandykite kai kuriuos angliavandenius ir riebalus savo racione pakeisti baltymais. Galite tiesiog pridėti kelis papildomus mėsos kąsnius, tuo pačiu sumažindami ryžių porciją.

2. Baltymai gerina širdies sveikatą

Įrodyta, kad didesnis baltymų kiekis mažina kraujospūdžio lygį. Tai sumažina insulto ir širdies priepuolių riziką. Peržiūrėjus 40 kontroliuojamų tyrimų, buvo nustatyta, kad didesnis maistinių medžiagų suvartojimas sumažino sistolinį kraujospūdį 1,76 mm Hg, o diastolinį kraujospūdį – 1,15 mm Hg.

Nustatyta, kad dieta, kurioje gausu baltymų, gali ne tik sumažinti kraujospūdį, bet ir sumažinti MTL (arba blogojo cholesterolio) kiekį organizme.

3. Baltymai stiprina imuninę sistemą

Organizmas nuo įvairių ligų apsisaugo antikūnų pagalba. Šie antikūnai yra specifiniai baltymų tipai, galintys aptikti svetimus elementus arba antigenus. Kūnas gamina antikūnus, kad deaktyvuotų antigenus.

4. Baltymai skatina medžiagų apykaitą

Maisto valgymas gali laikinai pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą, nes organizmas naudoja kalorijas, kad virškintų ir panaudotų maiste esančias maistines medžiagas. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu.

Kadangi jis turi daug didesnį terminį poveikį nei riebalai ar angliavandeniai (20-35%, palyginti su 5-15%), baltymų vartojimas žymiai padidins organizmo medžiagų apykaitą. Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs maistinių medžiagų suvartojimas gali lemti 80–100 kalorijų sudeginimą kasdien.

Vienas tyrimas parodė, kad daug baltymų turinti grupė per dieną sudegino 260 kalorijų daugiau nei grupė, kurioje baltymų mažai.

5. Baltymai gerina kaulų stiprumą

Priešingai populiariems įsitikinimams, dauguma ilgalaikių tyrimų rodo, kad baltymai gali turėti didelės naudos kaulų sveikatai. Vartojant didesnį jo kiekį, galima daug geriau išlaikyti kaulų masę, taip pat sumažinti osteoporozės ir lūžių riziką.

Tai ypač pasakytina apie moteris, kurioms po menopauzės yra didesnė osteoporozės rizika. Valgyti daug baltymų turinčio maisto ir išlikti aktyviems yra geriausias būdas to išvengti.

6. Baltymai didina raumenų masę ir jėgą

Baltymai laikomi raumenų statybine medžiaga. Tinkamas jo kiekis padeda išlaikyti raumenų masę ir skatina jų augimą atliekant jėgos treniruotes.

Jei esate fiziškai aktyvus arba bandote priaugti raumenų, įsitikinkite, kad suvartojate pakankamai baltymų. Didelis suvartojimas taip pat gali padėti išvengti raumenų praradimo metant svorį.

7. Svorio mažinimo priežiūra

Nors dieta, kurioje gausu baltymų, gali padėti numesti svorio, problema yra išlaikyti svorį. Tyrimai parodė, kad nedidelis baltymų suvartojimo padidėjimas gali padėti išlaikyti svorį. Remiantis vienu iš tokių tyrimų, maistinių medžiagų suvartojimo padidinimas nuo 15% iki 18% kalorijų padėjo sumažinti svorį 50%.

Nuolatinis baltymų kiekio padidėjimas gali padėti atsikratyti antsvorio.

8. Baltymai padidina energijos lygį

Baltymai taip pat tarnauja kaip natūralus energijos šaltinis. Nesuvartojus dietos, kuri aprūpintų organizmą pakankamai energijos, kaip yra badavimo ar svorio metimo programų metu, organizmas tam naudos savo funkcinius baltymus.

Kadangi organizme nėra papildomų baltymų, fermentai ir raumenys skaido baltymus, kad gautų aminorūgštis energijai arba gliukozei sintetinti. Tai užtikrintų nuolatinį gliukozės tiekimą į ląsteles.

9. Baltymai gerina sveiką odą

Baltymai suteikia jėgų audiniams, kurie kenčia nuo nuolatinio nusidėvėjimo, pavyzdžiui, odai. Kolagenas yra skaidulinis baltymas, kurio gausu ir kuris suteikia šioms odos ląstelėms reikiamos jėgos.

Sveika ir jaunatviška odos išvaizda bei raukšlių trūkumas joje labai priklauso nuo kolageno kiekio organizme.

10. Ląstelių ir audinių atkūrimas

Ląstelės ir audiniai turi nuolat atsinaujinti ir atsigauti, kad išlaikytų visiškai sveiką kūną. Nuolatinis aminorūgščių tiekimas yra būtinas baltymų susidarymui. Šis baltymas gamina naujas ląsteles ir…