Mums dažnai sakoma, kad 30 minučių fizinio aktyvumo, mankštos ar treniruotės yra būtinos mūsų bendrai sveikatai. Taip yra todėl, kad fizinė veikla padidina mūsų energiją ir leidžia jaustis energingesniems. Mūsų kasdienės treniruotės turėtų apimti tokias veiklas kaip kardio, jėgos ar svorio treniruotės ir tempimai, kad galėtume gyventi aktyviai ir sveikai.

Dauguma žmonių į sporto salę įeina turėdami konkretų tikslą, pavyzdžiui, padidinti kūno rengybą, numesti svorio, priaugti svorio ir auginti raumenis. Nepriklausomai nuo tikslų, reikia sutelkti dėmesį į rankų treniruotes. Rankų treniruotės leidžia jaustis stipresniems ir pasitikintiems, o rankos tampa vizualiai patrauklios.

Peržiūrėkite šiuos devynis galingus pratimus optimaliam rankų vystymuisi. Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruočių režimą ir pagerinkite savo rankų dydį, jėgą ir ištvermę.

#1 Pasviros hantelio garbanos

Nuožulnios hantelio garbanos yra labai rekomenduojamos žmonėms, norintiems išsiugdyti bicepsą. Jis nukreiptas į jūsų bicepsą ir suaktyvina bicepsą kaip joks kitas pratimas.

Kaip atlikti pasvirusią hantelio treniruotę:

• Atsigulkite ant suoliuko, pasvirusio 45-60 laipsnių kampu
• Laikykite nugarą tiesiai ant suolo
• Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir lėtai sukite juos iki pečių lygio
• Suspauskite bicepsą ir palaikykite ten sekundę
• Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį ir pakartokite

Setų ir pakartojimų skaičius:

Atlikite 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų du kartus per savaitę

Privalumai:

• Aktyvina bicepso raumenis
• Ištempia ilgą bicepso galvą
• Puikiai tinka bicepso smailės formavimui

#2 gulimos štangos pratęsimas

Norint sustiprinti visų tricepso galvų raumenis ir jėgą, gulint štangos tiesimas yra vienas geriausių pratimų.

Kaip atlikti gulimos štangos pratęsimą:

• Atsigulkite ant plokščio suolo, kelius sulenkę ir pėdas ant grindų
• Suimkite štangą su tvirta rankena ir laikykite ją virš galvos
• Sulenkite alkūnes laikydami nepažeistą žastą ir nuleiskite štangą per kaktą
• Palaikykite poziciją sekundę ir pakelkite štangą atgal į pradinę padėtį ir pakartokite

Setų ir pakartojimų skaičius:

Atlikite 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų du kartus per savaitę.

Privalumai:

• Lavina raumenis ir stiprina tricepsą
• Ištaiso tricepso disbalansą

#3 Štangos bicepso garbanos

Štangos bicepso garbanos yra vieni labiausiai paplitusių rankų pratimų, skirtų kultūrizmui ir kūno rengybai.

Kaip padaryti štangos bicepso garbanas:

• Pasirinkite savo štangos svorį
• Atsistokite tiesiai, pakelkite krūtinę ir pėdas pečių pločio atstumu
• Suimkite štangą naudodami apatinę rankeną
• Laikykite alkūnę tvirtą ir nugarą tiesiai
• Lėtai sulenkite juostą link peties
• Suspauskite bicepsą ir palaikykite ten sekundę
• Lėtai nuleiskite juostą į pradinę padėtį ir pakartokite

Setų ir pakartojimų skaičius:

Atlikite 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų du kartus per savaitę.

Privalumai:

• Stiprina rankas
• Pagerina dilbio sukibimą ir stiprumą

#4 Hantelio plaktuko garbanos

Sulenkimas su hanteliu yra dar vienas plačiai žinomas pratimas rankoms.

Kaip padaryti hantelio plaktuko garbanas:

• Atsistokite tiesiai, pakelkite krūtinę ir pėdas pečių pločio atstumu
• Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį neutralia rankena ir lėtai susukite juos iki pečių lygio
• Suspauskite bicepsą ir palaikykite ten sekundę
• Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį ir pakartokite

Setų ir pakartojimų skaičius:

Atlikite 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų du kartus per savaitę.

Privalumai:

• Padidina rankų stiprumą
• Dėmesys skiriamas brachioradialiniam raumeniui
• Pagerina riešo stabilumą ir sukibimą

#5 Suolelio panardinimai

Panardinimai ant suoliuko gali padaryti stebuklus jūsų tricepso raumenims. Juos paprasta atlikti ir jie yra universalūs.

Kaip padaryti panardinimą ant suoliuko:

• Atsisėskite ant suoliuko ar lovos krašto, rankas padėję prie šlaunų
• Pakelkite kojas į priekį taip, kad pakabintumėte tik ištiestos rankos atramą
• Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra arčiau kūno ir tiesios
• Lėtai nuleiskite kūną lenkdami alkūnes
• Laikykite sekundę apatinėje padėtyje ir stumkite atgal į pradinę padėtį

Setų ir pakartojimų skaičius:

Atlikite 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų du kartus per savaitę.

Privalumai:

• Padidina tricepso jėgą ir dydį
• Nereikia jokios įrangos

#6 Kabelio nuspaudimas

Taip pat žinomas kaip tricepso spaudimas. Puikiai tinka šoninėms, vidurinėms ir ilgoms tricepso galvoms.

Kaip nuspausti kabelį:

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje
• Atsigręžkite į skriemulį, pritvirtintą rankena
• Laikykite už rankenos viršutine rankena
• Spauskite rankeną žemyn, kol ji palies jūsų šlaunis
• Judėjimo apačioje suspauskite tricepsą ir palaikykite sekundę
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Setų ir pakartojimų skaičius:

Atlikite 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų du kartus per savaitę.

Privalumai:

• Padidina tricepso jėgą ir dydį

#7 Štangos riešo garbanos

Puikus pratimas, stiprinantis dilbio ir riešų raumenis.

Kaip padaryti štangos riešo garbanas:

• Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės
• Suimkite štangą po rankena ir dilbiais remkitės į šlaunis
• Susukite štangą naudodami riešą
• Lėtai grąžinkite riešą į pradinę padėtį ir pakartokite

Setų ir pakartojimų skaičius:

Atlikite 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų du kartus per savaitę.

Privalumai:

• Nukreipta į dilbių raumenis
• Naudinga norint pagerinti rankos sukibimą
• Tai padaro jūsų riešus stipresnius

#8 Stovėjimo štangos riešo pratęsimas

Tai puikus būdas auginti dilbių raumenis. Ši jėgos treniruotė įtraukta į daugumos kultūristų treniruočių režimą, nes tai paprasčiausias būdas lavinti riešus.

Kaip pratęsti stovint štangos riešą:

• Atsistokite tiesiai, laikydami pečių plotį
• Suimkite štangą su rankena iš viršaus
• Sulenkite juostą aukštyn ištiesdami riešus
• Lėtai grąžinkite riešą į pradinę padėtį ir pakartokite

Setų ir pakartojimų skaičius:

Atlikite 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų du kartus per savaitę.

Privalumai:

• Nukreipta į dilbių raumenis
• Naudinga norint pagerinti rankos sukibimą
• Tai padaro jūsų riešus stipresnius

#9 Pritraukimai iš arti

Kaip sako žodis, stiprinkite rankas savo kūno svoriu. Rankų jėga pakelkite visą kūną prie strypo. Galite visiškai pagerinti ir sustiprinti rankų ir viršutinės kūno dalies raumenis.

Kaip padaryti prisitraukimus iš arti:

• Atsistokite žemiau prisitraukimo juostos
• Tvirtai suimkite po ranka ir pakabinkite nuo strypo
• Patraukite kūną iki strypo.
• Lėtai nuleiskite kūną į pradinę padėtį ir pakartokite

Setų ir pakartojimų skaičius:

Atlikite 2–3 serijas po 6–12 pakartojimų du kartus per savaitę.

Privalumai:

• Lavina bicepsus, juosmens ir pečių raumenis
• Padidina sukibimo stiprumą

Santrauka

Pradėję sutelkti dėmesį į rankų treniruotę, nustebsite pamatę, kaip sklandžiai atliekami kiti viršutinės kūno dalies pratimai. Be fizinės naudos, rankų treniruotės taip pat gali padėti kovoti su stresu ir nerimu. Taigi, įsitikinkite, kad turite visavertį kūno rengybos režimą, kad pagerintumėte savo gyvenimo kokybę.

Pastaba: Prieš pradėdami bet kokią kūno rengybos programą, pasitarkite su savo gydytoju. Be to, šiame straipsnyje siūlomi pakartojimai ir rinkiniai gali skirtis kiekvienam asmeniui. Taigi treniruokitės taip, kaip patarė jūsų kūno rengybos treneris.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K. Kaip greitai tonizuoti rankas?

A. Reguliariai mankštindamiesi, naudodami šiuos aukščiau paminėtus pratimus, galite pasiekti tonusą rankas per kelias savaites.

K. Kokie yra rankų treniruočių pranašumai?

A. Rankų treniruotės turi daug privalumų. Jis apsaugo kaulus, palaiko kitus pratimus, sumažina traumų riziką, gerina laikyseną, gerina širdies sveikatą ir mažina streso lygį.