Įvadas

Visi norime gražiai atrodančio ir stangrio kūno. Pripažinkime; Jei turėtumėte pasirinkimą tarp laisvo, be raumenų tonuso ir itin suplyšusio kūno, žinome, ką pasirinktų dauguma. Bėda atsiranda tada, kai suprantame, kaip sunku gali būti atsikratyti papildomų kilogramų. Pradedame su dideliu ketinimu ir ryžtu, bet po savaitės ar dviejų pradedame bijoti vien treniruočių paminėjimo!

Reguliarios treniruotės svarbos negalima per daug pabrėžti. Fizinės formos išlaikymas ir reguliari mankšta padeda palaikyti formą, ugdo imunitetą ir kovoja su daugybe sveikatos negalavimų, taip sumažindama priklausomybę nuo vaistų. Svarbiausia, kad reguliarūs pratimai yra įrodytas nuotaikos stipriklis, kuris gali padėti kovoti su tokiomis sąlygomis kaip depresija ir stresas, pagerinti dėmesį ir dėmesį, taip pat sustiprinti kūno įvaizdį ir pasitikėjimą savimi.

Pateikiame jums fantastišką viršutinės kūno dalies treniruotę, atlikdami septynis paprastus pratimus, kuriuos visus galima atlikti namuose. Laikas paruošti treniruočių įrangą ir požiūrį!

Prieš pradėdami

Treniruotė, kuria šiandien dalinamės su jumis, yra žinoma kaip pasipriešinimo arba jėgos treniruotė. Ši mankštos forma padeda pagerinti jūsų raumenų tonusą ir jėgą, naudojant juos prieš jėgą ar svorį.

Svarbiausias dalykas, kurį reikia derinti su treniruotėmis, yra dieta. Pirmiausia įsitikinkite, kad visą dieną geriate daug vandens. Kelios vaisių porcijos puikiai tinka! Į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų ir sumažinkite nereikalingų angliavandenių bei perdirbtų riebalų kiekį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, venkite šlamšto ir dirbtinai saldinto maisto. Be maisto, kiti du pagrindiniai ingredientai yra poilsis ir miegas. Jums reikėtų pailsėti nuo pratimų, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą, tačiau rekomenduojama vieną dieną visiškai pailsėti per savaitę. Norint užmigti, labai rekomenduojama miegoti 7-8 valandas per dieną.

Laikas pajudėti!

Dabar esame pasiruošę judėti ir puikuotis tais raumenimis! Norėdami visiškai pasiruošti pradėti treniruotę, jums reikia:

· Patogi įranga: Tai paprasta treniruotė, kuri mažai priklauso nuo įrangos. Jums reikės mankštos kilimėlio, hantelių (idealu būtų keli skirtingi svoriai) ir skirtingo stiprumo atsparumo juostos.

· Apšilimas: Niekada nepraleiskite apšilimo prieš bet kokią mankštos programą. Idealus apšilimas turėtų trukti nuo 8 iki 10 minučių. Padidinkite širdies susitraukimų dažnį ir kraujotaką 5–7 minutes atlikdami lengvus kardio pratimus, tokius kaip greitas ėjimas, žygiavimas vietoje, bėgiojimas vietoje ir kt. Paprasti pečių suktukai, rankų svyravimas ir stuburo sukimas dar 3-5 minutes turėtų padėti atpalaiduoti sąnarius ir paruošti raumenis treniruotei.

Paaiškinta treniruotė

# 1 pratimas – bicepso garbanos

Įranga: Hanteliai

Pratimas: Tai galite padaryti sėdėdami arba stovėdami. Jūsų pėdos turi būti pečių plotyje. Laikykite hantelius už kūno šono. Dabar iškvėpdami sukite hantelius aukštyn. Viršuje sekundei pristabdykite, iškvėpkite ir lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį.

Nauda: Puiki treniruotė bicepsui

Pakartojimai ir rinkiniai: Pradėkite atlikdami 2 rinkinius po 12–15 pakartojimų su lengvu svoriu. Galite palaipsniui didinti svorį ir atlikti 8–12 pakartojimų, turėdami gerą formą.

# 2 pratimas – suolelio/kėdės panirimas

Įranga: Suoliukas/Kėdė

Pratimas: Sėdėkite ant suolo ar kėdės, kojas suglausdami ant grindų. Laikykite rankas, kad tvirtai suimtumėte suolo ar kėdės kraštą, pastatytą šalia šlaunų. Pakelkite savo kūną nuo suolo ar kėdės, laikydami šlaunis lygiagrečiai grindims. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Dabar įkvėpkite ir nuleiskite kūną, kol alkūnės sulenks iki 90 laipsnių. Sustabdykite sekundę, iškvėpkite ir lėtai stumkite kūną į pradinę padėtį.

Nauda: Puiki treniruotė tricepsui.

Pakartojimai ir rinkiniai: Galite atlikti 2-3 rinkinius po 10-15 pakartojimų.

# 3 pratimas – skrajutės ant krūtinės

Įranga: pasipriešinimo juosta

Pratimas: Pritvirtinkite atsparumo juostą prie lango grotelių arba stulpo. Atsistokite ištiestomis rankomis krūtinės lygyje. Laikykite pasipriešinimo juostos rankenas delnais į priekį. Ženkite į priekį ir atsistokite taip, kad pasipriešinimo juosta būtų įtempta. Iškvėpkite ir suglauskite rankenas priešais krūtinę. Sustabdykite sekundę, įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Nauda: Tai puikus pratimas jūsų krūtinei ir pečiams

Pakartojimai ir rinkiniai: Galite atlikti 2-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų

# 4 pratimas – hantelių eilės

Įranga: hanteliai

Pratimas: Atsistokite kojas pečių plotyje, o kelius šiek tiek sulenkę. Sulenkite nuo juosmens ir laikykite viršutinę kūno dalį santykinai lygiagrečiai grindims. Jūsų hanteliai turi būti jūsų rankose, pakabinti tiesiai prieš kelius. Nejudėdami laikydami viršutinę kūno dalį, iškvėpkite ir patraukite hantelius aukštyn link klubo. Sustabdykite sekundę, įkvėpkite ir nuleiskite hantelius į pradinę padėtį

Nauda: Dirba jūsų latas, galinis deltas ir bicepsas

Pakartojimai ir rinkiniai: Galite atlikti 2-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų

# 5 pratimas – sieniniai sklandytuvai

Įranga: Nė vienas

Pratimas: Atsistokite galvą, pečius ir klubus prispaudę prie sienos. Laikykite kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkdami, kad tvirtai išlaikytumėte padėtį. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos ir sukryžiuokite rankas viena ant kitos. Dabar slyskite rankomis žemyn, kol jos bus vienoje linijoje su pečiais ir lygiagrečios grindims. Pristabdykite ir slinkite juos atgal į pradinę padėtį.

Nauda: Pajuskite nugaros raumenų suspaudimą, kai slystate rankomis žemyn. Tai padės dirbti nugarą, pečius ir kaklą

Pakartojimai ir rinkiniai: Galite atlikti 2–3 rinkinius po 15–20 pakartojimų

# 6 pratimas – hantelių suoliuko / grindų spaudimas

Įranga: hanteliai

Pratimas: Atsigulkite ant suolo ar kilimėlio sulenktais keliais, o pėdas tvirtai padėkite ant grindų. . Laikykite hantelius už krūtinės šono. Iškvėpkite ir stumkite hantelius virš krūtinės. Sustabdykite sekundę, įkvėpkite ir nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.

Nauda: Šis nuostabus viršutinės kūno dalies pratimas lavina krūtinę, pečius ir tricepsą

Pakartojimai ir rinkiniai: Galite atlikti 2–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų

# 7 pratimas – šoniniai pakėlimai

Įranga: Hanteliai

Pratimas: Atsistokite kojomis pečių plotyje. Laikykite hantelius už kūno šono. Dabar iškvėpkite ir pakelkite rankas į šonus, kol jos pasieks pečių lygį ir bus lygiagrečios grindims. Sustabdykite sekundę, įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Nauda: Šis labai efektyvus viršutinės kūno dalies pratimas padeda tonizuoti ir sustiprinti vidurinį deltinį pečių raumenį

Pakartojimai ir rinkiniai: Galite atlikti 2–3 rinkinius po 10–15 pakartojimų

Atsargumo žodžiai

Štai keletas svarbių punktų, kurie gali padėti atlikti tinkamą viršutinės kūno dalies mankštą:

• Atvėsimas ar tempimas yra toks pat svarbus kaip ir apšilimas. Tai padeda atsipalaiduoti raumenims, sulėtinti širdies ritmą ir normalizuoti kūną. Baigę treniruotę įsitikinkite, kad atvėsote mažiausiai 5 minutes.
• Patempkite treniruotę. Klausykitės savo kūno ir darykite tiek, kiek galite. Pradėkite nuo mažesnių svorių. Palaipsniui didinkite juos, kai jaučiatės pasiruošę. Jei jaučiate skausmą ar mėšlungį, nedelsdami sustokite ir ištempkite. Svarbiausia, nepersistenkite treniruodamiesi, kad pasiektumėte tik savo etapus. Tai svarbu, kad nesusižalotumėte.
• Forma arba technika yra labai svarbūs norint mėgautis didžiausia treniruotės nauda ir apsisaugoti nuo sužeidimų. Iš pradžių darykite lėtai, bet pasistenkite, kad forma būtų tinkama. Netinkamą formą sunku ištaisyti, kai ji tampa įpročiu.

Išvada

Nėra nieko panašaus į gaivinantį viršutinės kūno dalies pratimą, kuris padėtų jaustis tonizuotam ir energingam. Naudokite šį treniruočių planą bent du kartus per savaitę ir stebėkite, kaip stiprėja ir auga viršutinė kūno dalis.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)