Daugelis iš mūsų mano, kad riebalai kenkia mūsų kūnui, todėl turėtume jų valgyti kuo mažiau. Taip yra todėl, kad riebalai turi blogą reputaciją, susijusį su širdies ligomis, nutukimu, 2 tipo diabetu ir kitomis ligomis. Tačiau visiškas riebalų badas jūsų mitybos plane ir kūne taip pat gali sukelti rimtų sveikatos problemų, nes jūsų organizmui reikia riebalų, kad jis tinkamai veiktų.

Riebalai yra gyvybiškai svarbi mūsų mitybos dalis ir būtini gerai sveikatai. Riebalai atlieka daug svarbių vaidmenų, pavyzdžiui, padeda pasisavinti ir pernešti riebaluose tirpius vitaminus, pvz., vitaminus A, D, E ir K. Taip pat apsaugo jūsų organus ir saugo, kad jūsų kūnas būtų šiltas.

Kodėl jūsų kūnui reikia riebalų?

Riebalai aprūpina jūsų kūną nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, kurios reikalingos ląstelių membranoms kurti ir išlaikyti. Jie svarbūs jūsų plaukams, odai, širdžiai, akims ir smegenims. Riebalai taip pat padeda gaminti tam tikrus hormonus ir padeda jaustis sotiems.

Daugelis žmonių gali būti labiau susirūpinę valgydami daug vitaminų turinčio maisto. Tačiau padės, jei prisiminsite, kad jūsų organizmas jų neįsisavins. Vietoj to, jūsų organizmui reikia pakankamai polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių. Jums taip pat reikia riebalų rūgščių, kad padėtų jūsų smegenų ir akių funkcijai žaizdoms gydyti ir tinkamai gaminti hormonus, tokius kaip estrogenas ir testosteronas. Riebalai būtini, nes jie:

Padeda pasisavinti vitaminus

Vitaminai A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose, o tai reiškia, kad jūsų kūnas gali juos vartoti tik tada, kai valgote kartu su riebalais. Riebalų trūkumas jūsų mityboje gali sukelti vitaminų trūkumą, o tai gali sukelti keletą sveikatos problemų.

Palaiko ląstelių augimą

Riebalai suteikia struktūrą išorinei ląstelių membranai jūsų kūne. Tai leidžia jūsų kūnui suteikti energijos, palaiko ląstelių augimą, apsaugo jūsų organus, padeda įsisavinti gyvybiškai svarbias maistines medžiagas ir kontroliuoja cholesterolio kiekį bei kraujospūdį. Taigi, kai per daug susikoncentruojate į visų riebalų pašalinimą, galite sulaikyti savo kūną nuo to, ko jam labiausiai reikia.

Palaiko smegenų ir akių sveikatą

Omega-3 riebalų rūgštys padeda išlaikyti jūsų nervų sistemos, smegenų ir tinklainės sveikatą. Deja, jūsų kūnas šių riebalų rūgščių negamina, o jų galite gauti tik vartodami būtinuosius riebalus.

Žaizdų gijimas

Gyvybiškai svarbios riebalų rūgštys vaidina esminį vaidmenį kraujo krešėjimui ir žaizdų gijimui. Tyrimų duomenimis, tiek riebalai, tiek angliavandeniai padidina energijos poreikį. Be to, tai naudinga ląstelių veiklai, uždegiminiam atsakui ir angiogenezei arba naujų kraujagyslių formavimuisi. Jis taip pat veikia kolageno nusėdimą proliferacinėje fazėje, kai žaizda atsistato naujais audiniais, atkūrimo procedūros metu.

Hormonų gamyba

Riebalų vartojimas skatins cholesterolio gamybą. Cholesterolis (DTL) yra jūsų lytinių hormonų, estrogeno, progesterono ir testosterono, pirmtakas. Jei nevalgote pakankamai riebalų, galite patirti hormonų disbalansą. Šie disbalansai gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Taip yra todėl, kad jūsų organizmui reikalingi riebalai, gauti tam tikriems hormonams, įskaitant lytinius hormonus.

Energijos šaltinis

Remiantis tyrimais, angliavandeniai ir riebalai yra du pagrindiniai medžiagų apykaitos degalai. Organizme yra ribotas angliavandenių kiekis, bet ne riebalų. Vidutinis vyras turi apie penkiolika procentų savo kūno svorio kaip riebalai, o vidutinė moteris turi apie dvidešimt penkis procentus savo kūno svorio kaip riebalai. Kiekvienas suvalgytas riebalų gramas suteikia jums apie devynias kalorijas energijos. Pavyzdžiui, kiekvienas angliavandenių ar baltymų gramas suteikia tik keturias kalorijas energijos.

Kokie yra riebalų trūkumo požymiai?

Nepakeičiamos riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūno funkcionavime. Tačiau riebalų trūkumas gali pasireikšti įvairiais būdais. Toliau pateikiami pagrindiniai požymiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.

Odos problemos ir plaukų slinkimas

Tyrimai parodė, kad riebalai yra esminė jūsų odos ląstelių struktūros dalis ir leidžia jūsų odai išlaikyti drėgmės barjerą. Todėl, jei nevalgote pakankamai riebalų, tai gali pakenkti jūsų odos sveikatai ir sukelti odos problemų, tokių kaip dermatitas. „Dermatitas“ yra įprastas terminas, apibūdinantis uždegiminę odą. Dermatitas, sukeltas riebalų trūkumo maiste, dažnai pasireiškia žvynuotais, sausais bėrimais.

Oda pažeidžiama pirmiausia dėl riebalų trūkumo. Specifinės riebalų molekulės, vadinamos prostaglandinais, yra būtinos plaukų augimui ir sveikatai. Kai negaunate pakankamai riebalų, pažeidžiami plaukų folikulai. Tai tikrai reiškia, kad atsiras plaukų slinkimas ir panašios problemos. Kita vertus, vartojant per mažai riebalų, gali pasikeisti plaukų struktūra, o tyrimai rodo, kad tai taip pat gali padidinti antakių ir galvos odos plaukų slinkimo pavojų.

Hormonų problemos

Jūsų organizmui reikia su maistu gaunamų riebalų, kad pasisavintų riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A, D, E ir K. Nepakankamas šių pagrindinių maistinių medžiagų kiekis gali padidinti ligų riziką. Tai yra naktinis aklumas, patinusios dantenos, lengvos mėlynės, depresija ir nevaisingumas.

Tinkamas kiekis vitaminų ir mineralų, tokių kaip selenas, vitaminas D ir vitaminas B12, yra būtini, kad tinkamai veiktų endokrininė sistema, kuri gamina hormonus. Riebalų trūkumas rodo, kad jūs negaunate pakankamai maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad jūsų hormonai greičiausiai yra nesubalansuoti. Moterims tai gali sukelti mėnesinių ciklo sutrikimus, tačiau gali turėti įtakos abiejų lyčių seksualiniams ir psichiniams procesams.

Nuovargis

Neabejotinas ryšys su mineralų, vitaminų ir antioksidantų įsisavinimu sukelia tokias problemas kaip išsekimas ar nuovargis. Taip yra tada, kai jums trūksta riebalų. Be šių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, sotumo trūkumas taip pat yra susijęs su riebalų trūkumu, dėl kurio atsiranda protinis ir fizinis nuovargis.

Jei valgote vaisius, daržoves ir net kai kuriuos angliavandenius ir vis tiek nuolat sergate, turite patikrinti, ar jūsų sveikų riebalų kiekis yra pakankamas. Kadangi riebalų trūkumas reiškia malabsorbciją, jūsų kūnas negauna pakankamai maistinių medžiagų, net jei jas valgote. Tai baigiasi jūsų imuninės sistemos susilpnėjimu. Tikėtina, kad kasdien suvalgius vieną porciją sėklų ir riešutų, taip pat tiriant riebalų trūkumą išspręstume, o tai lems gerą sveikatą.

Imuniteto praradimas

Remiantis tyrimais, jūsų organizmui reikia riebalų, kad susidarytų daug gyvybiškai svarbių molekulių, reguliuojančių jūsų kūno uždegiminį atsaką. Todėl mažas riebalų suvartojimas su maistu gali sutrikdyti šią reakciją ir sulėtinti žaizdų gijimą.

Riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas A ir vitaminas D, išeikvojimas taip pat gali sukelti žaizdų gijimą lėčiau nei turėtų.

Dažnas susirgimas

Griežtai uždraudus vartoti riebalus gali susilpnėti imuninė sistema, dėl to dažniau susirgsite. Taip yra todėl, kad jūsų kūnui reikia riebalų, kad susidarytų įvairios molekulės, palengvinančios jūsų imuninių ląstelių veiklą.

Gyvybiškai svarbios riebalų rūgštys taip pat būtinos imuninių ląstelių vystymuisi. Visų pirma, jūsų organizmui reikia omega-6 riebalų rūgščių, linolo rūgšties ir alfa-linoleno rūgšties.

Dietinių riebalų rūšys

Transriebalai

Transriebalų paprastai yra iš dalies hidrintuose aliejuose. Hidrinti aliejai paprastai pagerina perdirbtų maisto produktų galiojimo laiką ir skonį. Taigi jūsų kūnas jų nereikalauja. Tačiau valgant daug transriebalų gali padidėti 2 tipo diabeto, širdies ligų ir insulto rizika.

Transriebalų yra:

• Perdirbti maisto produktai, tokie kaip mikrobangų spragėsiai, krekeriai ir šaldytos picos
• Kepiniai, pvz., parduotuvėje pirktos pyragų plutos, sausainiai ir pyragaičiai
• Kepti maisto produktai
• Margarinas ir daržovių patrumpinimas

Sotieji riebalai

Sočiųjų riebalų daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai, mėsa ir pieno produktai. Tokie riebalai kambario temperatūroje paprastai būna kieti. USDA siūlo gauti mažiau nei dešimt procentų savo dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų. Dabartiniai tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais riebalais yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika. Sočiųjų riebalų yra:

• Sviestas, ghi, taukai, sviestas, palmių aliejus ir kokosų aliejus
• Riebios mėsos dešrelių gabalai
• Šoninė
• Vytinta mėsa, tokia kaip saliamis, chorizo ​​ir pancetta
• Sūris
• Kepiniai, tokie kaip raguoliai, kišeliai, pyragai ir dešrų suktinukai
• Grietinėlė, crème fraîche ir grietinė
• Ledai
• Kokosų pienas ir kokosų kremas
• Pieno kokteiliai
• Šokoladas ir šokolado užtepėlės

Mononesotieji riebalai

Mononesotieji riebalai gali padėti sumažinti MTL arba blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tai taip pat gali sumažinti insulto ir širdies ligų riziką. Mononesotieji riebalai kambario temperatūroje yra skysti. Šių riebalų gali būti tokiuose maisto produktuose kaip:

• Augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, sezamo aliejus ir dygminų aliejus
• Graikiniai riešutai, anakardžiai, migdolai ir žemės riešutai
• Riešutų sviestas
• Avokadai