5 patarimai, kaip mesti rūkyti visam laikui
1. Pasirengimas mesti rūkyti
Jei dar to nepadarėte, išmeskite visus žiebtuvėlius, pelenines ir cigarečių pakelius! VISUS, įskaitant tuos, kuriuos paslėpėte savo stalčiuje „neatidėliotinais“ tikslais.
Praneškite visiems, kad metate rūkyti – savo draugams, kolegoms, viršininkams, šeimos nariams ir net kaimynams. Jei bijote pasakyti, nes manote, kad jums nepavyks mesti rūkyti, pagalvokite apie tai iš kitos perspektyvos – jei visi žinos apie savo bandymą mesti rūkyti, išvengsite nesėkmės!
Išvardykite savo metančius draugus ir suformuokite paramos grupes. Įtraukite rūkančius bičiulius, kurie taip pat galvoja apie mesti rūkyti, ir nerūkančius draugus, kurie jus palaikys. Išsaugokite jų numerius savo telefone ir parašykite arba skambinkite jiems, kai tik panorėsite rūkyti.
Padėkite ženklus „Rūkyti draudžiama“ matomose vietose (ant darbalaukio, drabužių spintos viduje, prausykloje), kad primintų apie savo naują rezoliuciją. Nuolatiniai vaizdiniai priminimai yra galingi ir gali paskatinti jus, kai mintyse klaidžioja kitomis temomis.
Žinokite, į ką einate. Galite patirti abstinencijos simptomus ir beveik neabejotinai patirsite sunkiai valdomus potraukius. Supraskite, kas sukelia šiuos potraukius ir abstinencijos simptomus, ir turėkite planą, ką darysite, kai tai atsitiks.
2. Naudokite 4 Ds, kad įveiktumėte norą rūkyti
Atitraukite save darydami ką nors kita
Paruoškite „Gelbėjimo rinkinį“, kad atitrauktumėte jūsų dėmesį nuo potraukio. Kai kurie daiktai, kuriuos galite įdėti į rinkinį, yra saldainiai be cukraus, MP3 grotuvas ir delniniai žaidimai, kad jūsų mintys nesiblaškytų.
Uždelstas uždegimas
Kiekvieną kartą, kai jaučiate norą užsidegti, į burną įmeskite becukrės mėtų arba gerkite vandens, kad atitoltumėte norą. Potraukis ir abstinencijos simptomai praeis nepriklausomai nuo to, ar rūkote, ar ne!
Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus, kurie padės atsipalaiduoti
Susikoncentravimas į savo kūną ir kvėpavimą yra veiksmingas būdas įveikti potraukį.
Lėtai išgerkite stiklinę vandens ar pieno
Rankų ir burnos užimtumas dažnai yra viskas, ko jums reikia padaryti, kad atsikratytumėte potraukio rūkyti.
3. Valdykite savo nikotino potraukį
Nikotinas cigaretėse yra galingas narkotikas ir gali sukelti tokią pat priklausomybę kaip heroinas ir kokainas. Tačiau ne visi patirs nikotino vartojimo nutraukimo simptomus. Maždaug 20 % rūkančiųjų patirs stiprius abstinencijos simptomus. Tačiau jie dažnai išnyksta po pirmųjų dviejų ar trijų savaičių, kai pradeda stiprėti savijauta. Nutraukimo simptomai paprastai pablogėja per pirmąsias 48 valandas ir tai yra normalus ženklas, kad jūsų kūnas atsigauna nuo žalingo rūkymo poveikio. Pasinaudokite šio straipsnio patarimais, kaip valdyti savo potraukį ir nerūkyti.
Nikotino nutraukimo simptomų įveikimas
Jei kenčiate nuo abstinencijos simptomų, išbandykite šiuos simptomus, kad būtų lengviau juos valdyti:
| Sunku susikaupti, | Reguliariai darykite tempimo pertraukėles, kad atgautumėte kūno energijos. Norėdami geriau pagalvoti, pamėginkite pauostyti pipirmėčių aliejų arba vietoj jo išgerkite pipirmėčių arbatos. |
| ,Jaučiasi irzlus | Atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip joga, meditacija ir gilus kvėpavimas, padeda nuraminti protą. Jei turite laiko, pažiūrėkite į gerą filmą ar komediją. |
| ,Skauda galvą | Gauk pakankamai miego. Būkite ramioje, atsipalaidavusioje aplinkoje. Galvos ir pečių masažas gali sumažinti skausmą. |
| ,Jaučiuosi pavargęs | Pakankamai miegokite ir padidinkite fizinį aktyvumą. Gerkite imbiero arbatą, kad pailsėtumėte. |
| ,Kosėjimas | Gurkšnokite šiltą vandenį. Čiulpkite becukrius lašus nuo kosulio. |
| ,Alkis ar troškulys tarp valgymų | Gerkite daug paprasto vandens arba nesaldintų šviežių sulčių. Numalšink alkį mažai kaloringais užkandžiais. |
Nustatykite savo priklausomybės nuo nikotino lygį
Atlikite šį testą, kad sužinotumėte savo priklausomybės nuo nikotino lygį:
Prie kiekvieno teiginio apibraukite tinkamiausią skaičių.
| 1. Kiek cigarečių surūkote per dieną? |
| a) 10 ar mažiau (0) |
| b) 11–20 (1) |
| c) 21–30 (2) |
| d) 31 ar daugiau (3) |
| ,2. Po kiek laiko po pabudimo surūkote pirmąją cigaretę? |
| a) 0–5 min (3) |
| b) 6–30 min (2) |
| c) 31–60 min (1) |
| d) Po 60 min (0) |
| 3. Ar jums sunku susilaikyti nuo rūkymo vietose, kur rūkyti draudžiama (pvz., ligoninėse, valstybinėse įstaigose, kino teatruose ir bibliotekose)? |
| a) Taip (1) |
| b) Ne (0) |
| ,4. Ar pirmąsias valandas po pabudimo rūkote daugiau nei likusią dienos dalį? |
| a) Taip (1) |
| b) Ne (0) |
| 5. Kurios cigaretės labiausiai nenorėtumėte atsisakyti? |
| a) Pirmas rytas (1) |
| b) bet kuris kitas (0) |
| 6. Ar rūkote net tada, kai labai sergate? |
| a) Taip (1) |
| b) Ne (0) |
| GALUTINIS REZULTATAS | PRIKLAUSOMYBĖS LYGIS |
| 0-3 taškai | Žemas |
| 4-6 taškai | Vidutinis |
| 7-10 taškų | Aukštas |
Bendras taškas (-ai): _______
Apsvarstykite galimybę taikyti pakaitinę nikotino terapiją (NRT), kad sumažintumėte abstinencijos simptomus. Galimi įvairūs NRT tipai: nikotino pleistras ir nikotino guma. Daugiau informacijos teiraukitės vaistininko arba gydytojo. Recepto nereikia.
4. Perprogramuokite savo protą, kad sustiprintumėte savo ryžtą
Sukurkite tvirtą protą, kad išlaikytumėte stiprią motyvaciją!
Bėgant metams, jūs išmokote naudoti rūkymą kaip įveikimo mechanizmą, skirtą įveikti kasdienius stresus. Dabar turite perprogramuoti savo mintis, kad vietoj to naudotumėte kitus įveikimo mechanizmus.
Mąstyk pozityviai – Įsivaizduokite save kaip asmenį, kuris įveikė mesti rūkyti ir pasinaudojo nerūkymo nauda sveikatai. Gebėjimas įsivaizduoti save kaip asmenį, kuriuo norite tapti, padeda formuoti jūsų požiūrį į tai. Šypsokitės ir vartokite teigiamus žodžius savo vidinėse mintyse arba kalbėdami su kitais. Nustebsite, koks užkrečiamas teigiamas požiūris. Kai esate pozityvus ir jaučiatės gerai, žmonėms natūraliai patinka būti su jumis ir tai sustiprina jūsų teigiamą mąstymą.
Raskite klausančią ausį – Nereikia mesti vienam. Raskite palaikymą ir padrąsinimą iš draugų, šeimos ar mylimo žmogaus. Prisijunkite prie metimo rūkyti programos ir pasitikėkite profesionaliu patarėju, kai pajusite, kad jūsų ryžtas slysta. Pasidalykite su jais savo problemomis ir jausmais ir užmegzkite ryšį su kitais. Tai darydami palengvinsite savo emocinį krūvį ir suteiksite daugiau komforto bei palaikymo bandant mesti rūkyti.
Laikykite save išsiblaškę – Visada galvojote apie naują kalbą ar naują hobį? Dabar pats laikas tai padaryti. Užsiregistruokite į pamoką, išmokite naują instrumentą (būgnai gali būti naudingi stresui malšinti) arba pradėkite žaisti kompiuterinius žaidimus, kad išvengtumėte rūkymo.
Būkite aktyvūs! – Užsiimant fizine veikla organizme išsiskiria endorfinai, suteikiantys natūralų geros savijautos jausmą. Jei neturite laiko tinkamam žaidimui ar plaukimui, pabandykite integruoti kelis paprastus pratimus, pavyzdžiui, lipimą laiptais ar greitą ėjimą į geležinkelio stotį.
Raskite kitų būdų, kaip numalšinti stresą – atsipalaiduokite su joga arba pamėginkite savo kūną naujam šokiui! Taip pat galite išbandyti gilaus kvėpavimo pratimus ir raumenų atpalaidavimo metodus, kad gautumėte greitų rezultatų. Jei jūsų tvarkaraštis leidžia, galbūt norėsite išvykti trumpam savaitgalio pabėgimui, kad atgaivintumėte protą ir sielą.
Būk stiprūs ir pozityvūs. Pasakykite sau, kad galite tai padaryti! Mesti rūkyti gali būti iššūkis, tačiau pozityvus mąstymas padės pasiekti sėkmės.
5. Pakeiskite savo įpročius ir visam laikui meskite rūkyti
Seni įpročiai sunkiai miršta. Taigi raskite naujų įpročių, kaip juos pakeisti!
Rūkymas gali tapti jūsų kasdienybe ir jūs automatiškai siekiate cigarečių tam tikrose vietose, tam tikru laiku ar net šalia tam tikrų žmonių. Svarbiausia pakeisti savo įpročius – pakeisti senus įpročius naujais. Perskaitykite patarimus (toliau – skiltyje „Keisti savo įpročius“), kurie padės pakeisti savo įpročius.
Turite kasdienę rutiną? Pakeisti!
Pabandykite pakeisti savo kasdienybę. Jei esate linkę kiekvieną dieną eiti į darbą tam tikru maršrutu, pasirinkite kitą kelią. Pusryčiaukite kur nors kitur, kur draudžiama rūkyti, o jei rūkote po valgio, valgykite vaisius arba išsivalykite dantis. Pabandykite gerti kitus karštus gėrimus vietoj įprastos rytinės kavos. Tai sulaužys asociacijas, kurias susikūrėte su rūkymu.
Laikykite savo rankas užimtas
Negalite rūkyti, jei jūsų rankos užimtos, todėl pagalvokite, kaip tuos pirštus pajudinti! Kiekvieną kartą, kai jaučiate, kad jūsų rankos „tuščios“, parašykite draugui arba pažaiskite žaidimus iš savo telefono.
Užpildykite sveikais užkandžiais
Pakeiskite cigarečių toksinus mažai kaloringais užkandžiais, vaisiais ir daržovėmis. Užpildykite burną becukriais saldainiais ar mėtomis, tai suteiks jums dingstį atmesti cigarečių pasiūlymus iš draugų.
Ištekliai mesti
Prisijunk prie aš…