Magnis yra svarbus mikroelementas, būtinas daugeliui kūno funkcijų. Ši maistinė medžiaga būtina sveikiems kaulams, kalcio pasisavinimui, maisto medžiagų apykaitai, riebalų rūgščių ir baltymų sintezei, taip pat nervų funkcijai. Magnio trūkumas pasireiškia įvairiais būdais, kuriuos galima lengvai nepastebėti.

Raumenų mėšlungis, nuovargis, aritmija, galvos svaigimas, pykinimas, tirpimas, nemiga, miglotos smegenys ir nerimas yra tik keletas simptomų, nuo kurių magnio apsaugo. Trūkumo priežastys gali būti netinkamo maisto valgymas, per didelis alkoholio vartojimas, kai kurie receptiniai vaistai, daug cukraus turinčios dietos, per didelis rūgšties inhibitorių vartojimas ir nesandarus žarnyno sindromas. Visi šie dalykai gali prisidėti prie magnio trūkumo organizme, todėl svarbu į savo racioną įtraukti maistą, kuriame gausu magnio.

Remiantis tyrimais, magnis yra atsakingas už 300 biocheminių procesų organizme. Vienas iš būdų išvengti magnio trūkumo – pasirūpinti, kad gautumėte pakankamai magnio turinčio maisto! Žemiau pateikiamas 10 įprastų maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo racioną visą dieną, sąrašas, kad ne tik magnis, bet ir visos kitos maistinės medžiagos, su kuriomis magnis veikia kartu, būtų naudojamos ir tinkamai įsisavintų organizmą.

Maisto produktai, turintys daug magnio

1. Riešutai

Anakardžiai, Brazilijos riešutai ir migdolai yra labai daug magnio. Anakardžiai sudaro 82 mg vienos uncijos porcijoje arba 20% rekomenduojamos paros normos (RPN). Jie taip pat yra puikus seleno, skaidulų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis – visa tai padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Riešutai yra priešuždegiminiai ir gali padėti pagerinti širdies sveikatą. Vakare jie yra puikus užkandis, padedantis išlaikyti gliukozės kiekį per žemą ir trukdyti miegoti. Tačiau būkite atsargūs ir nevalgykite per daug riešutų, nes juose yra daug riebalų. Rekomenduojama porcija būtų 2 uncijos riešutų 1–2 kartus per dieną.

2. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, juodosios pupelės, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės, yra puikus baltymų šaltinis. Tačiau juose taip pat labai daug magnio. Vienas puodelis juodųjų pupelių atneša 120 mg magnio arba atitinka 30 % jūsų dietos RDI.

Kiti mikroelementai, kuriuos jie apima, yra kalis ir geležis, taip pat esminis baltymų ir skaidulų šaltinis augalinės kilmės dietai. Ankštiniai augalai puikiai kovoja su viena iš pagrindinių pasaulinių problemų – širdies liga.

3. Riebi žuvis

Lauke sugauta lašiša, skumbrė ir otas yra žuvys, kuriose yra daug magnio. 180 gramų lašišos sudaro 13% magnio RDI.

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra svarbios lašišos sudedamosios dalys, kurios padeda kovoti su širdies ligomis. 180 gramų lašišos yra 39 gramai baltymų, B grupės vitaminų, seleno ir kalio, kurie papildo magnį sveikai širdžiai ir smegenims.

4. Ekologiškas tofu

Tofu yra daug baltymų ir magnio. Jis gaminamas iš sojų pieno, kuris spaudžiamas į mažą baltą varškę. Sojų pasėliams svarbu pasirinkti ekologišką tofu, nes jie yra ilgiausiai augantys augalai, todėl yra labai apdorojami pesticidais.

Sojos yra puikus baltymų ir magnio šaltinis, ypač augalinės kilmės dietai. 3,5 uncijos porcijoje yra 13% RDI arba 53 mg magnio. Kiti tofu mikroelementai yra kalcis, geležis, selenas ir manganas.

5. Šokoladas

Tamsaus šokolado troškimas? Magnis gali būti vienas iš dalykų, kurie gali padėti. Mažoje tamsaus šokolado plytelėje 100 gramų yra 226 mg magnio. Jame taip pat yra maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, antioksidantai, manganas, varis ir prebiotinės skaidulos. Tačiau svarbiausia yra saikas.

Parduotuvėse pirktuose šokoladuose dėl didelio cukraus kiekio naudinga kasdien vartoti mažai. Mažos tamsaus šokolado porcijos gali būti labai naudingos širdies ir žarnyno sveikatai. Geriausia vartoti juodąjį šokoladą, kuriame kakavos yra 70% ir daugiau.

6. Sėklos

Chia, moliūgai ir linai yra kai kurie maisto produktai, praturtinti magniu. Vienoje uncijos porcijoje moliūgų sėklose yra 150 mg magnio, tai yra 40–50 % RDI. Viename valgomajame šaukšte linų arba chia sėklų yra maždaug 40 mg magnio arba 15% RDI su geležimi, antioksidantais, skaidulomis ir mononesočiųjų riebalų rūgštimi.

Šiose sėklose taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina sveiką smegenis ir širdį. Jei norite pagerinti pažinimo funkciją, į avižinius dribsnius, kokteilius, salotas, sriubas ir padažus įberkite šiek tiek maltų linų. Taip pat galite pasigaminti tako mišinį iš sėklų, riešutų, mėgstamų džiovintų uogų ir granolos, kuri gali būti puikus užkandis gurkšnoti.

7. Avokadai

Avokadų mitybos faktai

• Kalorijos: 160
• Riebalai: 14,7g
• Natrio: 7 mg
• Angliavandeniai: 8,5g
• Pluoštas: 6,7g
• Cukrus: 0,7g
• Baltymas: 2g
• Magnis: 29 mg
• Kalis: 485 mg
• Vitamino C: 10 mg
• Vitaminas E: 2,1 mg
• Vitaminas K: 21mcg

Avokadai savo mityboje gali būti naudojami įvairiais būdais. Nesvarbu, ar dedate griežinėlius į salotas, maišote jas į kokteilį, ar gaminate gvakamolę, iš šio vaisiaus galite tikėtis 58 mg arba 15 % RDI magnio.

Vitaminai K, B, kalis, mononesočiosios riebalų rūgštys ir skaidulos veikia kartu, kad šis vaisius taptų vienu galingiausių elementų mitybos pasaulyje. Be to, avokadai padeda pagerinti cholesterolio kiekį, mažina uždegimą ir didina sotumo jausmą, o tai skatina lieknėti!

8. Bananai

Šis vaisius yra vienas iš labiausiai paplitusių vaisių namuose. Nors bananai yra žinomi dėl didelio kalio kiekio, juose taip pat yra apie 37 mg magnio. Kitos maistinės medžiagos yra skaidulos, vitaminas B6 ir vitaminas C. Rekomenduojama vartoti bananus, kurie yra šiek tiek mažiau subrendę nei subrendę kiti.

Vartojant jaunesnių bananų krakmolas išlieka nepakitęs. Jis patenka į storąją žarną, kur jį suskaido žarnyno bakterijos. Įdomu tai, kad tai taip pat yra puikus prebiotikas, padedantis pagerinti žarnyno sveikatą. Be to, prinokę bananai taip pat turi daugiau angliavandenių ir cukraus.

9. Ekologiški lapiniai žalumynai

Kitas augalas, kurį būtina pirkti ekologiškai, yra tamsiai lapinė žalia šeima. Gamtoje esantys daiktai mėgsta valgyti šiuos žalumynus taip pat, kaip ir mes. Šios kultūros, jei jos nėra auginamos ekologiškai, yra stipriai apdorojamos cheminėmis medžiagomis, kad to išvengtų. Tai ypač pasakytina apie šakniavaisines daržoves, kurios sugeria iš dirvožemio kelis gydymo sezonus.

Lapiniai žalumynai yra populiarus maistas, kuriame gausu mangano, pilnas kitų puikių vitaminų, tokių kaip A, C ir K. Viename puodelyje virtų špinatų yra apie 40 % magnio RDI. Garstyčių žalumynai, lapiniai kopūstai, ropės ir daugelis kitų šios šeimos atstovų padeda oksiduoti ir detoksikuoti ląsteles, taip skatinant vėžio prevenciją. Į bet kokį vaisių kokteilį įdėti saują špinatų gali būti puiki gudrybė bandant tuos žalumynus įtraukti į savo vaikų racioną!

10. Austrės

Vos 3 uncijose austrės suteikia 37 mg magnio arba 9 % DV. Magnis taip, bet austrės labiau garsėja savo nuostabiu cinko ir vario kiekiu – daugiau nei 188 % DV cinko ir 114 % DV vario! Kaip ir žuvys, jos taip pat suteikia omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir vitamino D.

Šie mikroelementai yra statybiniai blokai labai svarbiems organizmo procesams, tokiems kaip DNR sintezė, kaulų ir audinių atstatymas, pažinimo funkcija ir priešuždegiminiai vaistai ligų prevencijai.

Esmė

Apskritai magnis yra didžiulis statybinis blokas, kurio organizmui reikia tinkamai veikti. Kadangi magnis prisideda prie 300 biocheminių procesų organizme, labai svarbu įtraukti šį magnio turtingą maistą į savo kasdienybę.

Jei norite pagerinti savo smegenų veiklą, miegą ir dienos energiją, keiskite šiuos maisto produktus į kiekvieną valgį ir mėgaukitės įvairove, tuo pačiu gerindami bendrą sveikatą ir savijautą.