Vitaminas D, gerai žinomas kaip „saulės vitaminas“, yra maistinė medžiaga ir organizmo gaminamas hormonas. Tai labai svarbu kalcio pasisavinimui. Be to, jis prisideda prie kaulų augimo ir kaulų remodeliavimosi skatinimo. Taigi į savo racioną turite įtraukti vitamino D maisto produktus. Tai padės pagerinti jūsų kaulų sveikatą, moduliuoti ląstelių augimą, sustiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią uždegimui organizme.

Saulė yra natūralus vitamino D šaltinis. Vos kelios minutės saulėje gali žymiai padidinti vitamino D lygį. Tačiau, nepaisant to, kad vitaminas D yra lengvai pasisavinamas, daugiau nei 40% žmonių visame pasaulyje kenčia nuo vitamino D trūkumo. Vitamino D trūkumas gali sukelti kaulų trapumą, rachitą, osteomaliaciją, susilpnėjusią imuninę sistemą, depresiją, su širdimi susijusias problemas, blogą odos ir plaukų sveikatą.

Vasarą nesunku palaikyti vitamino D atsargas. Tačiau saulės trūkumas žiemą gali sukelti vitamino D trūkumą. Net COVID ir uždarymas lėmė vitamino D trūkumą. Taip yra todėl, kad žmonės ištisas dienas būna uždarose patalpose, mažiau arba beveik visai nebūna saulėje.

Todėl geriausias būdas kontroliuoti vitamino D kiekį yra įtraukti vitamino D turtingą maistą į savo kasdienę mitybą. Maistas, kuriame gausu vitamino D, padės atkurti ir palaikyti mitybos lygį bei išlaikyti sveikatą. Jei esate pasimetę dėl vitamino D maisto produktų, nesijaudinkite. Šis straipsnis apima viską, ką reikia žinoti apie tai.

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D yra prohormonas. Tai reiškia, kad mūsų kūnas paverčia jį hormonu. Tai taip pat riebaluose tirpus vitaminas. Tai reiškia, kad norint tinkamai pasisavinti vitaminą D, organizme reikia riebalų. Kadangi vitaminas D palaiko kalcio ir fosforo kiekį mūsų organizme, jis yra būtinas kaulų, raumenų ir dantų sveikatai palaikyti.

Vitaminas D yra penkių medžiagų derinys, iš kurių dvi yra mums būtinos. Šitie yra:

Vitaminas D2 (ergokalciferolis) – Vitamino D2 natūraliai yra grybuose, kurie gauna pakankamai saulės šviesos. Todėl tai yra vienas geriausių vitamino D2 šaltinių vegetarams.

Vitaminas D3 (cholekalciferolis) – Mūsų organizmas gamina vitaminą D3, kai odoje esantis cholesterolis liečiasi su saulės šviesa. Vitamino D3 taip pat yra kai kuriuose gyvūninės kilmės maisto produktuose.

Vitaminas D – tinkama paros dozė

Standartinis matavimo vienetas vitamino D paros dozei matuoti yra mikrogramai (mcg) arba tarptautiniai vienetai (TV). Vienas mikrogramas vitamino D yra lygus 40 TV.

Vitamino D poreikis pagal amžių ir lytį

• Kūdikiams nuo 0 iki 12 mėnesių: 400 TV arba dešimt mikrogramų
• Vaikai nuo 1 iki 18 metų: 600 TV arba 15 mcg
• Suaugusiesiems iki 70 metų: 800 TV arba 15 mcg
• Vyresni nei 70 metų suaugusieji: 800 TV arba 20 mikrogramų
• Nėščios arba žindančios moterys: 600 TV arba 15 mikrogramų

Vitamino D šaltiniai

Saulės šviesa yra geriausias vitaminas D. Vien 10-15 minučių būnant saulėje; galite padidinti savo vitamino D kiekį. Taip yra todėl, kad kai saulės šviesa patenka į mūsų odą, odoje esantys riebalai arba cholesterolis paverčia jį vitaminu D.

Nors saulės poveikio pakanka vitamino D kiekiui organizme palaikyti, taip pat būtina valgyti tam tikrus vitamino D turinčius maisto produktus. Kartu su maistu žmonės, kuriems trūksta vitamino D, taip pat gali vartoti vitamino D papildus, kad patenkintų savo kasdienius poreikius.

Maistas, kuriame gausu vitamino D

Maistas sudaro tik 10% viso mūsų organizme esančio vitamino D. Tačiau žmonės, kurie negauna pakankamai saulės spindulių arba turi tamsią odą, gali pasikliauti maistu, kuriame gausu vitamino D. Tai padės jiems pagerinti vitamino D koeficientą.

Vitamino D galite gauti tiek iš vegetariško, tiek iš ne vegetariško maisto. Čia yra maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino D, sąrašas.

Vegetariškas maistas, kuriame gausu vitamino D

Kopūstai – Turtingas vitamino D

Lapiniai kopūstai populiariai žinomi kaip visų lapinių daržovių karalius. Taip yra dėl jo didžiulės maistinės naudos. Moksliškai vadinamas Brassica oleracea var. sabellica, jis yra plačiai prieinamas visame pasaulyje.

Lapiniai kopūstai taip pat yra vitamino B ir D šaltinis. Jis turi puikią maistinę vertę, o tai padeda vystytis smegenims. Be to, gerina imuninę sistemą. Kopūstuose yra kempferolio ir kvercetino – puikių antioksidantų, kurie labai naudingi smegenų veiklai.

100 gramų lapinių kopūstų maistinės vertės yra šios:

• Kalorijos: 32,5 kcal
• Baltymai: 3,37 g
• Angliavandeniai: 1,37 gramo
• Cukrus: 0,4 gramo
• Pluoštas: 4,12 gramo
• Riebalai: 1,62 gramo

Oranžinė – Turtingas vitamino D

Apelsinas pavadintas moksliškai Citrusiniai X sinesi. Jis yra plačiai prieinamas beveik visur, ir jūs galite jį turėti kelyje. Jame gausu antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su infekcijomis.

Apelsinai yra turtingas vitamino D šaltinis. Taigi jis apsaugo mūsų ląsteles nuo pažeidimų. Be to, jis padeda mūsų organizmui gaminti kolageną. Kolagenas gydo žaizdas ir daro odą lygesnę.

Be to, jis sugeria geležį, kovodamas su anemija ir stiprina mūsų imuninę sistemą. 1 stiklinėje spirituotų apelsinų sulčių yra 137 TV vitamino D. Galite išgerti stiklinę sulčių, kad padidintumėte vitamino D paros dozę.

100 gramų apelsinų maistinės vertės yra šios:

• Kalorijos: 47
• Vanduo: 47%
• Baltymai: 0,9 g
• Angliavandeniai: 11,87 gramo
• Cukrus: 9,4g
• Pluoštas: 2,4 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo

Sūris – Turtingas vitamino D

Sūris yra vienas iš skaniausių mūsų mitybos priedų. Jame yra daug fosforo, baltymų, riebalų, vitaminų ir kalcio. Taigi, jei mėgstate sūrį, valgykite jį žalią. Sūrio taip pat galite įdėti į sumuštinį arba užtepti ant duonos. Tačiau sūrį reikėtų vartoti saikingai.

Šimte gramų čederio sūrio yra 24 TV vitamino D, fetoje – 16 TV, o šveicariškame sūryje – 20 TV. Nors sūris skiriasi kiekiais, jį galima vadinti geru vitamino D šaltiniu.

Grybai – Turtingas vitamino D

Mokslinis grybo pavadinimas yra Agaricus bisporus. Jis yra plačiai prieinamas visame pasaulyje. Saulėje džiovinti grybai yra puikus vitamino D šaltinis. Daugumoje grybų natūraliai vitamino D nėra.

Norint pagaminti vitaminą D, juos reikia apdoroti UV spinduliais. Grybuose esančio vitamino D kiekis priklauso nuo jo gaunamos UV šviesos kiekio.

100 gramų grybų maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos: 22
• Vanduo: 85%
• Baltymai: 3,09 g
• Angliavandeniai: 3,26 g
• Pluoštas: 1,1 gramo
• Riebalai: 0,34 gramo

Stiprintas pienas

236 ml spirituoto pieno yra nuo 115 iki 124 TV vitamino D. Augaliniame sojų arba migdolų piene yra panašus vitamino D kiekis. Galite juos gerti kaip skanius kokteilius ar kokteilius ir pagerinti kalcio bei vitamino D kiekį.

Stiprintas jogurtas

Jogurtas ne tik naudingas žarnynui, bet ir praturtintas pasirinkimas gali suteikti 10–20 % dienos vitamino D. Į savo maistą galite įtraukti jogurtą įvairiomis formomis, kad galėtumėte sveikai ir subalansuotai mitybai.

Stiprinti grūdai

Nesaldinti ir praturtinti avižiniai dribsniai gali papildyti jūsų mitybą solidžia vitamino D doze. Vienoje porcijoje gausite 40 TV vitamino D. Jis gali suteikti daugiau, jei pasirinksite stipriau praturtintus javus.

Razinų sėlenos yra geriausias pavyzdys, kurių viename puodelyje yra 60,2 TV. Jei į dubenį įpilsite spirituoto neriebaus arba neriebaus pieno, galite gauti papildomų 60 TV už pusę puodelio. Taip pat galite pasigaminti pusryčių sausainių, įtraukdami spirituotų dribsnių ir vitamino D praturtinto margarino.

Ne vegetariškas maistas, kuriame gausu vitamino D

Lašiša – Turtingas vitamino D

Lašiša yra geras aukštos kokybės liesų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Be to, joje taip pat gausu vitamino D. Virtoje lašišoje yra 447 TV vitamino D. Įtraukite lašišą į savo racioną, kad padidintumėte vitamino D kiekį.

100 gramų lašišos maistinės vertės yra šios:

• Kalorijos: 179
• Baltymai: 19,9 g
• Angliavandeniai: 0 gramų
• Cukrus: 0 gramų
• Pluoštas: 2,2 gramo
• Riebalai: 10,4 g

Konservuotas tunas – Turtingas vitamino D

Trijose uncijose arba 85 g tuno yra 154 TV vitamino D. Per pietus valgydami tuno sumuštinį arba tuno salotas, galite užimti vitamino D atsargas.

100 gramų tuno (konservuotų) maistinės vertės yra šios:

• Kalorijos: 109
• Baltymai: 25 gramai
• Angliavandeniai: 0 gramų
• Cukrus: 0 gramų
• Riebalai: 1 gramas

Kiaušinių tryniai – Turtingas vitamino D

Kiaušiniai yra pagrindinis pusryčių maistas kiekviename namų ūkyje (išskyrus veganiškus ir grynus vegetariškus namus). Kiaušinio trynys yra prisotintas vitamino D.

Viename kiaušinio trynyje yra 41 TV vitamino D. Kiaušiniai taip pat yra puikus kalcio, baltymų, cinko ir būtinų mineralų šaltinis. Todėl turėtumėte reguliariai valgyti kiaušinius, kad gautumėte gerą vitamino D dozę.

Vieno kiaušinio maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos: 85
• Baltymai: 6 gramai
• Angliavandeniai: 0 gramų
• Cukrus: 0 gramų
• Riebalai: 5 gramai

Menkių kepenų aliejus – Turtingas vitamino D

Menkių kepenų aliejus yra neįtikėtinai maistingas. Jame itin gausu vitaminų A ir D. Vienas arbatinis šaukštelis menkių kepenų aliejaus patenkina maždaug 113 % jūsų dienos vitamino D poreikio.

1 arbatinio šaukštelio arba 5 ml menkių kepenų aliejaus maistinė vertė yra tokia…