Vienas didžiausių žingsnių sveikatos labui yra ir vienas paprasčiausių – kasdienis vaikščiojimas. Tai nebrangi mankštos forma, nes viskas, ko jums reikia, yra vaikščiojimo batai. Nueiti tikslinį atstumą, be kasdienės veiklos, yra geras atspirties taškas sėdintiems asmenims palaipsniui didinti fizinį aktyvumą. Tai ne tik mažo poveikio pratimas, tinkantis visoms amžiaus grupėms ir fizinio pasirengimo lygiams, bet ir patogus bei prieinamas kiekvienam. Vaikščiojimą kaip aktyvų važinėjimą į darbą ir atgal galite lengvai įtraukti į savo kasdienį gyvenimą.
Kiek vaikščioti kiekvieną dieną

10 000 žingsnių buvo pasiūlytas kaip dienos tikslas, kuris sudaro maždaug aštuonis kilometrus – šis skaičius paprastai siejamas su pagrindiniu kūno rengybos lygiu. Kitas būdas pažvelgti į tai yra orientyras – 150 minučių vidutinio ar energingo. intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę, kiekvienas užsiėmimas trunka mažiausiai 10 minučių. Idėja yra paversti kasdienę fizinę veiklą įpročiu ir jūsų gyvenimo būdo dalimi. Nacionalinės fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja 150 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę. Asmenys, norintys pradėti savo kūno rengybos kelionę, kasdien skirkite 30 minučių trumpam fiziniam aktyvumui. Sėdimas elgesys neigiamai veikia jūsų sveikatą, nes padidina visų rūšių sveikatos problemų, įskaitant 2 tipo diabetą, vėžį ir širdies ligas, riziką. Pavyzdžiui, sėdėjimas daugiau nei aštuonias valandas per dieną gali padidinti 2 tipo diabeto riziką 90%.[2]. Todėl svarbu nutraukti ilgalaikį sėdėjimą su judėjimo pertraukomis.

Susiję: sudeginkite kalorijas kiekviename žingsnyje
Kaip sekti savo žingsnius
Galite naudoti išmaniojo telefono veiklos programą, nešiojamą kūno rengybos stebėjimo priemonę arba žingsniamatį, kad galėtumėte stebėti, kiek žingsnių nuėjote.
Aerobinis pratimas kitaip vadinamas „kardio“ yra nuolatinis fizinis aktyvumas, kuris padidina širdies susitraukimų dažnį ir padidina organizmo deguonies naudojimą. Užsiimant aerobiniais pratimais pagerėja širdies, plaučių ir kraujagyslių sistemos gebėjimas tiekti deguonį į dirbančius raumenis. Aerobiniai pratimai nuo mažo iki didelio intensyvumo yra: greitas ėjimas, laisvalaikis važiavimas dviračiu, plaukimas, bėgiojimas ir krepšinio žaidimas. Įrodymai rodo, kad vaikščiojimas turi teigiamą poveikį bendram fiziniam pasirengimui ir sveikatai, pavyzdžiui: svorio valdymas, reguliarus greitas vaikščiojimas gali sumažinti KMI ir juosmens apimtį.

Pagerinkite miego kokybę. Būdami aktyvūs dieną, galėsite geriau išsimiegoti naktį.

Sumažinkite hipertenzijos riziką, sumažinkite širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir 2 tipo riziką diabetas..

Sumažinkite stresą. Nustatyta, kad vaikščiojimas pagerina depresijos sergančių vidutinio amžiaus moterų, kurios pranešė, kad vaikščiodamos jautėsi energingesnės ir bendresnės ^[3]. Kitas tyrimas parodė, kad pasivaikščiojimas pietų metu gali turėti didelės įtakos jūsų nuotaikai ir padėti sumažinti su darbu susijusį įtampą^[4].

Lėtinkite protinį nuosmukį. Reguliariai sportuojančių vyresnio amžiaus žmonių protinis nuosmukis buvo lėtesnis^[5]. Be to, mankšta gali padėti padidinti pilkąją medžiagą sudėtingų minčių ir sprendimų priėmimo srityse^[6].

Kaip vaikščioti smagiai

Paverskite vaikščiojimą kasdieniu įpročiu. Pabandykite jį suskaidyti į kelis trumpus pasivaikščiojimus per dieną. Pavyzdžiui, galite lipti laiptais, o ne liftu, arba ištiesti kojas pasivaikščioti į mėgstamą pietų vietą, o ne važiuoti automobiliu ar viešuoju transportu, o po vakarienės su šeima pasivaikščioti parke.< /p>

Kad būtų lengviau pradėti vaikščioti ir toliau eiti, išbandykite šiuos patarimus:

• Pasivaikščiokite savo kaimynystės parko jungtimi ir pasigrožėkite peizažais pakeliui į netoliese esantį prekybininką ar kaimynystės prekybos centrą

• Už liftu lipkite laiptais.

• Pasirinkite vaizdingą maršrutą ir eikite ilgesniu maršrutu į biurą ir atgal, darbo dienos pradžioje ir po darbo.

• Raskite vaikščiojimo partnerį, pvz., draugą, kolegą ar kaimyną, kad galėtumėte pasikalbėti su kuo nors eidami ir išlaikyti motyvaciją.

• Atlikite kelias užduotis ir skambinkite arba klausykitės mėgstamos muzikos ar podcast’ų išmaniajame telefone ar MP3 grotuve.

• Prisijunkite prie vaikščiojimo grupės. Susisiekite su kitais vaikščiotojais tokiose svetainėse kaip: http://www.meetup.com/topics/walkers/sg/singapore/^[7].

Atminkite, kad 10 000 žingsnių kelionė prasideda vienu žingsniu. Ko laukiate?

Kodėl neprisiregistravus
National Steps Challenge™ , kad jūsų kojos judėtų ir padidėtų adrenalinas? Daugiau informacijos rasite adresu
www.stepschallenge.sg.

---

Skaitykite tai toliau:

• Kaip lengvai nueiti 10 000 žingsnių per dieną
• Nėra laiko laikrodžiui 10 000 žingsnių? Jokių problemų!
• 4 fitneso motyvacijos programos draugams

---