Kūno masės indeksas (KMI) yra patogus sveiko svorio įvertinimo vadovas. Atsižvelgiama į jūsų ūgį ir svorį, kad būtų parodyta, ar jūsų svoris yra per mažas, vidutinis, antsvoris ar nutukęs.

KMI šiandien plačiai naudojamas sveikatos priežiūros įstaigose, siekiant pažymėti galimas su svoriu susijusias sveikatos problemas arba stebėti nutukimo tikimybę. Beje, KMI yra tik apytikslis vadovas. Yra keletas KMI alternatyvų, leidžiančių pateikti patikimą informaciją apie tai, kiek kūno riebalų nešiojate.

Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI)

Įvadas į kūno masės indeksą (KMI)

Kūno masės indeksas arba KMI yra kūno dydžio matas, susijęs su jūsų svoriu ir ūgiu. Tai daugiau rodiklis, leidžiantis nustatyti, ar svoris yra sveikas ir tinkamas tam tikram ūgiui.

Paprastais žodžiais tariant, jūsų KMI diapazonas įvertina jūsų bendrą kūno riebalų kiekį pagal bendrą svorį ir ūgį. Kuo didesnis jūsų KMI, tuo daugiau turite antsvorio. Tačiau KMI negali pasakyti, ar jūsų bendras svoris yra vanduo, raumenys ar riebalai. Todėl jūs negalite to laikyti kūno riebalų procento diagnostikos priemone.

Nepaisant to, kad kūno masės indekso sąvoka buvo naudojama nuo 1840 m., ji turi tam tikrų trūkumų. Pirmoji problema yra ta, kad KMI kaip matas neatspindi visų demografinių rodiklių. Jis įvertino duomenis, kuriuose dalyvavo europiečiai, kad nustatytų diapazoną.

Demografija vaidina svarbų vaidmenį nustatant optimalų kūno svorį. Be to, neatsižvelgiama į kūno riebalų procentą, raumenų masę ar kūno riebalų pasiskirstymą, dėl ko gaunamas netikslus KMI rodmuo.

KMI matas negali atskirti riebalų ir raumenų. Kadangi raumenų audinys yra tankesnis nei riebalai, tankis ir pasiskirstymas neatsispindi skaičiuojant KMI.

Pavyzdžiui, svorio treniruočių ir sportininkų aukštas KMI rodmuo rodo antsvorį arba nutukimą, net kai jie neturi. Taigi raumeningi žmonės gali būti sveiko svorio, net jei jų KMI diapazonas patenka į nutukimo kategoriją.

Kita problema yra ta, kad neatsižvelgiama į lyčių skirtumus. Dėl to vyrų ir moterų KMI rodmenys gali būti vienodi, tačiau skiriasi riebalų procentas.

KMI – 3 jūsų sveikatos ir kūno rengybos rodikliai

KMI formulė – Kaip apskaičiuoti KMI?

Kūno masės indeksas yra paprastas ir nebrangus skaičiavimo metodas, naudojant jūsų ūgį ir svorį. Internete yra KMI skaičiuotuvai, kurie pateikia greitus rezultatus įvedus amžių, svorį, ūgį ir kartais lytį. Tačiau KMI gali būti apskaičiuojamas rankiniu būdu naudojant matematinę formulę.

Pagal formulę KMI gausite padalydami savo svorį kilogramais iš ūgio metrais kvadrato. Arba matematinės lygties sąlygos yra tokios;

Tarptautinė vienetų sistema (SI) – KMI = svoris (kg) / ūgio kvadratas (m2)

Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 75 kg, o ūgis metrais yra 1,75, tada pagal formulę jūsų KMI bus 24,5.

Be metrinės formulės, KMI taip pat galite rasti naudodami imperinio vieneto formulę. Pirma, svoris svarais turėtų būti padalintas iš aukščio coliais kvadratu. Tada gautą vertę reikia padauginti iš 703 ir suapvalinti iki vieno skaičiaus po kablelio. Taigi, imperinė KMI skaičiavimo formulė yra tokia:

Imperatoriškoji sistema – KMI = svoris (lb)/[height (in)]2 x 703

Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 150 svarų, o jūsų ūgis coliais yra 65, tada pagal formulę jūsų KMI bus 24,96.

Ką rodo KMI diapazonas?

• Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5, jūsų svoris yra per mažas. Tai rodo didelę netinkamos mitybos riziką. Žmonės, esantys šiame KMI diapazone, turi priaugti svorio, kad išvengtų tolesnių sveikatos komplikacijų.
• KMI reikšmė nuo 18,5 iki 24,9 rodo, kad esate sveiko svorio diapazone. Daugumai suaugusiųjų tai yra idealus KMI.
• KMI nuo 25 iki 29,9 yra antsvorio diapazonas. Paprasčiau tariant, didesnis diapazono spektras rodo artėjantį nutukimą.
• Jei jūsų KMI yra 30 ar daugiau nei 30, tai rodo, kad esate nutukę. Tai daro jus labiau linkę į daugybę sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, kraujospūdis, diabetas ir insultas.

KMI matavimo ir svorio kategorija

• Mažiau nei 18,5: nepakankamas svoris
• 18,5–24,9: sveikas arba normalus
• 25–29,9: antsvoris
• Virš 30: nutukęs

KMI diagrama – idealus KMI diapazonas vyrams ir moterims

Daugumai žmonių idealus KMI diapazonas yra tarp 18.5 ir 24.9. Iš tikrųjų yra sveikų asmenų, kurių KMI reikšmės yra 25-29 diapazonas. Kita vertus, jei esate atletiškas, tikėtina, kad jo KMI balas bus didesnis nei 25 dėl didesnės raumenų masės.

Be to, KMI gali priskirti jus antsvorio ar nutukimo kategorijai, net jei esate geresnės formos. Todėl dauguma sveikatos ekspertų rekomenduoja, kad KMI būtų lygus arba didesnis 18.5 kaip idealus.

Optimalus vyrų ir moterų svoris priklauso ne tik nuo KMI skaičiavimų. Tai ne tik svoris ir ūgis, o sveikiausias svorio diapazonas taip pat priklauso nuo lyties, amžiaus, etninės kilmės, kūno riebalų pasiskirstymo ir kūno rėmo.

Idealus KMI vaikams ir paaugliams

Vaikų ir paauglių KMI skaičiavimas skiriasi. Suaugusiesiems kūno masės indeksas atsižvelgia tik į svorį ir ūgį. Tačiau KMI aiškinimas naudoja vaikų ir paauglių amžių ir lytį.

Norėdami gauti tikslų vaikų ir jaunų suaugusiųjų KMI, sveikatos priežiūros specialistas atsižvelgia į konkrečias procentilių ir augimo diagramas. Svarbu atsižvelgti į amžių ir lytį, nes vaikai ir paaugliai linkę priaugti svorio ir augti per lėtai arba per greitai. Jų KMI diapazonas yra toks.

KMI matavimo ir svorio kategorija

• Žemiau nei 5 procentilis pagal amžių, lytį ir ūgį: nepakankamas svoris
• 5–85 procentilis: sveikas svoris
• 85–95 procentilis: antsvoris
• Virš 95 procentilio: nutukęs

Aukšto KMI pasekmės sveikatai

Nutukimas

Aukštas KMI daugiau ar mažiau yra antsvorio rodiklis. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 1,9 milijardo 18 metų ir vyresnių suaugusiųjų turėjo antsvorio. Kuriame 650 milijonų suaugusiųjų buvo nutukę.

Antsvorio ir nutukimo paplitimas yra pasaulinis susirūpinimas. Tai padidina neužkrečiamųjų ligų, tokių kaip insultas, atsparumas insulinui, artritas ir vėžys, riziką. Sunkiais atvejais tai gali sukelti net ankstyvą mirtį.

Aukštas kraujo spaudimas

Tyrimas rodo, kad aukštas KMI dydis koreliuoja su aukštu kraujospūdžiu. Rezultatai rodo, kad perėjimas nuo normalaus į aukštesnį KMI diapazoną padidino sistolinį kraujospūdį daugiau nei 10 mmHg.

Diastolinis kraujospūdis taip pat padidėjo daugiau nei 5 mmHg, nepriklausomai nuo lyties. Kai žmogus priauga per daug svorio, visceralinių riebalų kaupimasis daugėja. Tai sudaro 65–75 % pirminės hipertenzijos rizikos.

Dislipidemija

Dislipidemija yra medicininis terminas, apibūdinantis nenormalų cholesterolio ir lipidų kiekio padidėjimą, o per didelis svoris ir visceraliniai riebalai padidina blogojo cholesterolio kiekį jūsų organizme.

Be to, antsvoris ir didelis KMI sutrikdo tinkamą cholesterolio, lipidų ir riebalų valdymą jūsų kūne. Tai savo ruožtu sukelia dislipidemiją.

Diabetas

Analitinio tyrimo išvados rodo, kad didelis KMI sukelia hipertenziją ir dislipidemiją, taip pat yra susijęs su cukriniu diabetu.

Rizika yra ypač didelė tarp sergančių nutukusių asmenų, kurių KMI didesnis nei 35. Be to, kitame tyrime teigiama, kad net padidėjus KMI vienetu, padidėja tikimybė susirgti diabetu 1,5 % tarp antsvorio ir nutukusių asmenų.

Aukšto KMI mažinimo būdai

Stebėkite savo kalorijas

Jūsų energijos sąnaudos turi viršyti energijos suvartojimą, kad sumažintumėte KMI lygį. Tai reiškia, kad turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate.

Geriausias būdas tai padaryti – vengti persivalgymo, dažno užkandžiavimo ir beprotiško valgymo. Vietoj to valgykite maistą, kuriame gausu tirpių skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Taip pat galite vesti maisto žurnalą, kuriame įrašysite viską, ką geriate ir valgote. Jei rašiklis ir popierius atrodo kaip darbas, gali padėti internetinės kalorijų stebėjimo programos ir svetainės.

Įvedus kalorijų deficito dietą arba valgymo planą, sumažinamas papildomas kalorijų kiekis, kurį suvartojate to nesuvokdami. Suvartotų kalorijų sumažinimas padės numesti svorio, pašalinant riebalų perteklių, atsakingą už aukštą KMI.

Žmonės, turintys nutukimą arba norintys reguliuoti savo KMI, gali pabandyti; protarpinis badavimas, 1200 kalorijų planas arba 1500 kalorijų maitinimo planas. Nenirkite tiesiai į šiuos griežtus kalorijų deficito planus.

1200 kalorijų dietos planas norint numesti svorio

Pradėkite sumažindami savo kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną. Tačiau jūsų mitybos poreikis priklauso nuo įvairių veiksnių. Tai…