Vitaminai ir mineralai yra būtinos maistinės medžiagos, reikalingos organizmui, todėl turėtumėte juos įtraukti į kasdienę mitybą. Iš viso įvairioms biocheminėms funkcijoms atlikti reikia šešių vitaminų ir 15 mineralų. Todėl norint išlaikyti gerą sveikatą, būtina subalansuota mityba. Bet koks mitybos disbalansas gali lemti nepakankamą arba perteklinį šių vitaminų ir mineralų suvartojimą, o netgi per didelis vitaminų ir mineralų vartojimas taip pat gali būti žalingas ir sukelti toksiškumą mineralams, o netinkamas jų kiekis gali sukelti trūkumo ligas.

Vitaminai

Vitaminai – tai vaisiuose ir daržovėse esantys organiniai junginiai, užtikrinantys vidutinį organizmo augimą ir funkcionavimą. Šie vitaminai gali būti tirpūs riebaluose ir vandenyje. Pavyzdžiui, vitaminai A, D, E ir K yra riebaluose tirpūs vitaminai, o vitaminai C ir B kompleksas yra vandenyje tirpūs. Žmogaus organizmas natūraliai negali pasigaminti vitaminų; todėl labai svarbu turėti subalansuotą mitybą, norint jų gauti iš išorės.

Visų šių vitaminų elementariu pavidalu yra įvairiuose maisto produktuose, ty rūgštyse, flavonoiduose ir kituose junginiuose. Pavyzdžiui, vitamino C yra askorbo rūgštyje. Vitaminas B1 yra tiamino ir pan.

Įvairūs vitaminai atlieka skirtingą vaidmenį organizme:

1. Vitaminas A

Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, o suaugusiems vyrams rekomenduojama paros norma yra 900 mikrogramų, o suaugusioms moterims – 700 mikrogramų. Maiste jis yra retinolio pavidalu. Tačiau taip yra todėl, kad organizmas vitaminą A paverčia retinoliu ir tinklaine – aktyvia forma, kuri lengvai pasisavinama.

Remiantis tyrimu, vitaminas A palaiko ląstelių augimą, regėjimą, imuninę funkciją ir vaisiaus vystymąsi. Pagrindinis vitamino A vaidmuo yra pagerinti regėjimą ir akių sveikatą. Jis suteikia esminių molekulių, reikalingų akių ląstelėms. Jie padeda apsaugoti rageną ir išlaikyti sveikas kūgio ląsteles. Akių kūgio ląstelės yra atsakingos už spalvotą regėjimą.

Morkos, salotos, brokoliai, menkių kepenų aliejus, saldžiosios bulvės yra keletas maisto šaltinių, kuriuose gausu vitamino A.

2. Vitaminas D

Vitaminas D taip pat yra riebaluose tirpus vitaminas. Rekomenduojama vitamino D paros norma vyrams yra 90 mg, o moterims – 75 mg. Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį ir padeda išlaikyti stiprius kaulus ir dantis. Tai labai įdomus vitaminas. Jo sintezė pradedama odą veikiant saulės spinduliams. Remiantis tyrimais, vitaminas D padidina kalcio, fosforo ir magnio pasisavinimą.

Vitaminas D taip pat padeda reguliuoti ląstelių gyvavimo ciklą; Jis skatina ląstelių mirtį, kai baigiasi gyvavimo ciklas, o tai būtina siekiant užkirsti kelią vėžio augimui.

Kiaušiniai, pienas, grybai ir lašišų žuvų taukai yra vitamino D šaltiniai. Kasdienis saulės buvimas taip pat padeda organizme sintetinti vitaminą D.

3. Vitaminas E

Vitaminas E taip pat yra riebaluose tirpus vitaminas. Suaugusiesiems rekomenduojama šio vitamino paros dozė yra 15 mg. Remiantis tyrimu, vitaminas E veikia kaip antioksidantas ir apsaugo ląsteles bei membranas nuo oksidacinės pažaidos, kurią sukelia laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai jungiasi prie deguonies molekulės, atimdami sveikoms ląstelėms deguonį, vadinamą oksidaciniu stresu. Vitaminas E padeda pašalinti šiuos laisvuosius radikalus. Dėl to odos ląstelės išlieka sveikos ir plaukai sveiki.

Be antioksidanto vaidmens, jis taip pat dalyvauja daugelyje fiziologinių funkcijų, tokių kaip genų ekspresija, pažinimo veikla, uždegimo kontrolė ir kt.

Pomidorai, alyvuogės, paprika, migdolai, saulėgrąžų sėklos, špinatai, jūros gėrybės ir žirniai yra puikūs vitamino E šaltiniai.

4. Vitaminas K

Remiantis tyrimais, vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas, o rekomenduojama paros norma moterims yra 90 mcg ir 120 mcg vyrams. Vitaminas K yra būtinas organizmui, nes padeda inicijuoti krešėjimo faktorius. Pavyzdžiui, trombocitai padeda krešėti kraujui, kad būtų išvengta pernelyg didelio kraujavimo, kai įpjaunate ar susižeidžiate. Šiam krešuliui sukelti reikalingas vitaminas K.

Vitamino K gausu kopūstuose, kepenyse, apykaklėse, lapiniuose kopūstuose, kiaušiniuose, piene ir daiguose.

5. Vitaminas C

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kurio rekomenduojama paros norma suaugusiems vyrams yra 90 mg, o suaugusioms moterims – 75 mg. Jis būtinas organizmui, nes jis sudaro imuninę sistemą ir padeda gaminti baltuosius kraujo kūnelius, atsakingus už organizmo imunologinį atsaką. Jis taip pat turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Antioksidacinės savybės padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir gerina ląstelių sveikatą.

Remiantis tyrimu, vitaminas C taip pat padeda padidinti kolageno gamybą organizme, atsakingą už odos elastingumo palaikymą. Braškės, papajos, citrinos, apelsinai, laimai ir kiti citrusiniai vaisiai yra geriausias vitamino C šaltinis.

6. Vitaminų B kompleksas

Vitamino B kompleksą sudaro vitaminai B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 ​​(piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminas). Kiekvienas iš šių būtinų vitaminų prisideda prie visų kūno funkcijų.

Rekomenduojama paros norma:

• B1- 1,1-1,2 mg
• B2- 1,1-1,3 mg
• B3 – 14-16 mg
• B5 – 5 mg
• B6 – 1,3 mg
• B9 – 400 mcg
• B7 – 30 mcg
• B12 – 2,4 mcg

Vitamino B kompleksas padeda palaikyti ląstelių sveikatą, raudonųjų kraujo kūnelių augimą, sveiką smegenų veiklą, tinkamą nervų veiklą, širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be to, vitamino B kompleksas yra būtinas nėščioms moterims, nes skatina sveiką vaisiaus augimą ir smegenų vystymąsi. Vyrams jis padidina testosterono kiekį.

Biotinas ir folio rūgštis yra būtini vitaminai nagų ir plaukų augimui, o B6 būtinas nervų sistemos ir eritrocitų veiklai.

Saulėgrąžų sėklos, špinatai, vištiena, avokadas, žuvis, lęšiai yra kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B komplekso.

Mineralai

Žmogaus organizmui reikia penkiolikos būtinų maistinių medžiagų tinkamam funkcionavimui. Priklausomai nuo kiekvieno žmogaus organizmui reikalingo mineralinio kiekio, jie skirstomi į pagrindinius arba mikroelementus.

1. Kalcis

Kalcis yra vienas iš svarbiausių mineralų ir esminis elektrolitas. Jis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant sveikus kaulus ir dantis; taip pat padeda kraujo krešėjimui, raumenų susitraukimams, nerviniams impulsams ir kt.

Kalcis sudaro pagrindinę mūsų kūno skeleto struktūrą, ty mūsų kaulus, taip pat danties emalį, kuris apsaugo nuo pagrindinių nervų. Dėl kalcio antplūdžio į raumenų ląsteles galime susitraukti ir atpalaiduoti kūno raumenis bei užsiimti įvairia veikla.

Rekomenduojama paros norma vyrams ir moterims yra 100-1200 mg. Sūris, pienas, chia sėklos, sardinės, jogurtas, spirituoti maisto produktai, tokie kaip soja ir grūdai, yra vieni geriausių kalcio šaltinių.

2. Chloridas

Chloras taip pat yra svarbus mineralas, nes jis veikia kaip elektrolitas ir reguliuoja įvairius skysčius organizme. Pavyzdžiui, jis padeda reguliuoti osmosinį slėgį ir palaikyti vandens balansą. Jis taip pat padeda kontroliuoti pH lygį organizme ir suteikia rūgštinę terpę, kuri suaktyvina skrandžio fermentus, kurie padeda virškinti. Chloridas taip pat padeda aktyvuoti seilių amilazę.

Pagrindinis chlorido šaltinis yra valgomoji druska, o vyrams ir moterims rekomenduojama paros dozė yra 2,3 g.

3. Chromas

Chromas yra mikroelementas, kurio organizmui reikia nedideliais kiekiais, kuris padeda skaidyti angliavandenius, riebalus ir baltymus bei padeda juos pasisavinti. Be to, chromas skatina insulino veikimą organizme ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje organizme.

Jautiena, brokoliai, kiaušiniai, gyvi, austrės, paukštiena ir kviečių gemalai yra kai kurie chromo šaltiniai. Rekomenduojama chromo paros norma vyrams turėtų būti 30-35 mcg vyrams ir 25-20 mcg moterims.

4. Kobaltas

Kobaltas yra dar vienas mikroelementas, padedantis įsisavinti ir perdirbti vitaminą B12. Jis taip pat padeda gydyti anemiją ir tam tikras infekcines ligas. Kobaltas yra organizmo reikalavimas, kad būtų atkurta nervinės ląstelės išorinė apsauginė membrana. Kobaltas taip pat yra atsakingas už hemoglobino susidarymą.

Jautiena, kepenys, žuvis, mielės, vėžiagyviai ir praturtintas maistingas maistas yra turtingi kobalto šaltiniai.

5. Varis

Varis yra dar vienas mikroelementas, reikalingas organizmui įvairioms esminėms funkcijoms atlikti. Pavyzdžiui, varis būtinas ląstelių gamybai ir geležies pasisavinimui organizme. Jis taip pat atsakingas už širdies plakimo, kraujospūdžio reguliavimą ir jungiamojo audinio, kaulų ir vidaus organų vystymąsi.

Rekomenduojama vario paros norma yra 900 mcg tiek vyrams, tiek moterims. Kakava, organų mėsa, vėžiagyviai, sojos pupelės, sveiki grūdai yra puikūs vario šaltiniai.

6. Jodas

Jodas taip pat yra mikroelementas ir atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį skydliaukės gamyboje. Dėl šios priežasties jis tiesiogiai veikia skydliaukės hormonus. Štai kodėl būtina suvartoti pakankamai jodo, kad skydliaukė veiktų tinkamai…