Daugėjant sėslaus gyvenimo būdo, ženkliai didėja įvairių gyvenimo būdo sveikatos būklių puoselėjimo galimybės. Treniruotės su virve išpopuliarėjo tarp fitneso entuziastų, trenerių ir profesionalių sportininkų. Žmonės juos naudojo intensyvioms kalorijų deginimo treniruotėms. Pratimai, tokie kaip kovinės lyno treniruotės, reikalauja mažiau laiko ir padidino sėdinčių žmonių susidomėjimą, nes jie vienu metu nukreipia į kelis raumenis. Kovos lyno treniruotė yra smagi, efektyvi ir gali padėti sudeginti daug kalorijų.

Mūšio lyno treniruotė: įvadas

Mūšio lyno treniruotė yra mažo poveikio, tačiau apima didelio intensyvumo treniruotes naudojant virves. Tai leidžia sustiprinti raumenis, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir sudeginti daug kalorijų vienu metu. Johnas Brookfieldas 2006 m. savo kieme suprojektavo kovinio lyno treniruotes. Mūšio lyno treniruočių režimas skirtas tokiems kūno rengybos tikslams kaip jėgos, jėgos ir raumenų ištvermės didinimas.

Remiantis AKF tyrimais, dėl kovos virvės treniruočių dauguma raumenų susitraukdavo esant 40 % MVIC slenksčiui (maksimalus savanoriškas izometrinis susitraukimas). Raumenys turi susitraukti daugiau nei 40 % MVIC, kad įgytų jėgą. Dėl to tyrime daroma išvada, kad kovos lynai idealiai tinka širdies ir kvėpavimo sistemos ar raumenų stiprinimui. Tai atliekama pakaitomis su didelio intensyvumo mankšta, po kurios seka žemo intensyvumo arba visiškas poilsis.

Kovos virvė yra paprasta, bet naudinga treniruoklių įranga. Jį lengva prižiūrėti, naudoti ir laikyti. Be to, jiems nereikia daug vietos ir juos galima susukti kaip šokdynę, kad būtų lengviau laikyti. 10 minučių trukmės kovos virvės treniruotė gali padėti sudeginti iki 100 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų svorį.

Mūšio virvei naudojamų medžiagų tipai

Medžiaga yra jūsų svarbiausias dalykas. Pirkdami kovos lyną iš esmės turite tris materialines galimybes:

• Geras Poly Dacron
• Pigus Poly Dacron
• Manila

Poli Dacron

Poly Dacron yra sintetinė virvė, pagaminta iš polipropileno ir Dacron pluoštų. Dacron suteikia tvirtumo išorinei pynei, o propilenas suteikia lengvą šerdį. Korpusui naudojamas propilenas sumažina virvės svorį, padaro ją lengvesnę, sumažina virvės savikainą. Pagrindinis polidakrono privalumas yra tai, kad jis nesilieja. Kaina yra lengviausias būdas atskirti pigų ir gerą polidakroną.

Manila

Manila yra organinis pluoštas, pagamintas iš kanapių. Šios virvės linkusios išmesti smulkius pluoštus, todėl netinka naudoti patalpose. Be to, sušlapę jie rūko. Manila kainuoja brangiau nei Poly Dacron virvė. Manilos lynai taip pat yra 10–25% brangesni nei panašios poli-dakrono virvės.

Kovos lynų dydis ir ilgis

Yra trijų standartinių kovos lynų ilgių, ty 30 pėdų, 40 pėdų ir 50 pėdų, 1,5–2 colių storio. Kovos virvės ilgis priklauso nuo laisvos vietos. Garsiausi kovos lynų ilgiai yra atitinkamai 50 pėdų, 40 ′ ir 30 ′. 2 colių lynai yra 35 % didesni už 1,5 colio lynus ir reikalauja tvirtesnio sukibimo, kad išlaikytų ir valdytų mūšio lyną.

Mūšio lyno treniruočių intensyvumas kinta, keičiant virvės ilgį, storį, bangos greitį, amplitudę, inkaro padėtį ir naudojamą raumenų masę. Geriausia pradėti nuo lengvesnės ir trumpesnės virvės, kuri paprastai yra 3 metrų ilgio ir 3,8 cm storio. Stiprėjant, idealiai tinka ilgesnės 6-9 metrų ilgio ir 5 cm storio virvės. Norint nukreipti į skirtingas raumenų grupes, būtina atlikti įvairius kovinės virvės pratimus.

Mūšio virvės treniruotės

Kai kurios kovos lyno treniruotės, kurias galima atlikti, yra šios:

Dvišalės bangos

• Pradėkite nuo pėdų, laikomų klubų plotyje, laikydami virvės galus kiekvienoje rankoje. Nelaikykite lynų tvirtai.
• Šiek tiek sulenkite kelius, atitraukite petį atgal ir įjunkite šerdį.
• Vienu metu pasukite abi rankas aukštyn ir žemyn, šiek tiek žemiau pečių aukščio.
• Tęskite šį judesį 10-30 sekundžių. Tada padarykite 10–30 sekundžių pertrauką, pakartokite 3–4 kartus ir pereikite prie kito pratimo.

Vienašalės bangos

• Pradėkite nuo pėdų, laikomų klubų plotyje, laikydami virvės galus kiekvienoje rankoje
• Šiek tiek sulenkite kelius, atitraukite petį atgal ir įjunkite šerdį.
• Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir žemyn. Virvės turi judėti viena priešais kitą.
• Tęskite šį judesį 10-30 sekundžių, tada padarykite 10-30 sekundžių pertrauką.. Kartokite 3-4 kartus ir pereikite prie kito pratimo.

Virvės slemai

• Pradėkite nuo pėdų, laikomų klubų plotyje, laikydami virvės galus kiekvienoje rankoje
• Šiek tiek sulenkite kelius, atitraukite petį atgal ir įjunkite šerdį.
• Stumkite kojų kamuoliukus į grindis ir ištieskite kelius, kai rankomis pakelsite virves.
• Kiek įmanoma stipriau trinktelėkite virvę, nusileisdami į pritūpimą
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite trenksmą 10-30 sekundžių. Pailsėkite 10-30 sekundžių ir pakartokite pratimą 3-4 kartus ir pereikite prie kito.

Besikeičiantys platūs apskritimai

• Pradėkite nuo pėdų, laikomų klubų plotyje, laikydami virvės galus kiekvienoje rankoje
• Šiek tiek sulenkite kelius, atitraukite petį atgal ir įjunkite šerdį.
• Dešine ranka sukamaisiais judesiais pasukite vieną virvę lauke ir pakartokite tą patį judesį kaire ranka.
• Tęskite sukamaisiais judesiais be sustojimo 10-30 sekundžių.
• Padarykite 10-30 sekundžių pertrauką, pakartokite pratimą 3-4 kartus ir pereikite prie kito.
• Norėdami labiau pabrėžti raumenis, apverskite apskritimo judesius kiekviena ranka.

Šokinėjantis slamas

• Šokinėjantys slemai gali netikti pradedantiesiems, nes jie yra sudėtingi ir turi didesnį poveikį. Taigi atlikite šį pratimą, kai tik atliksite ir tinkamai įvaldysite visus aukščiau paminėtus pratimus.
• Pradėkite nuo pėdų, laikomų klubų plotyje, laikydami virvės galus kiekvienoje rankoje
• Nuleiskite save į pritūpimo padėtį, įtraukite savo šerdį, stumkite į pėdų kamuoliukus, kad ištiestumėte kelius, ir šokinėkite į orą keldami virvę kuo aukščiau.
• Švelniai nusileiskite ant kojų kamuoliukų, pritūpkite kuo stipriau trinktelėdami virves į grindis.
• Tęskite šį judesį 10-30 sekundžių, tada 10-30 sekundžių pailsėkite.
• Pratimą kartokite 3-4 kartus.

Mūšio lyno treniruotės privalumai

Mūšio lynų treniruotės gali padėti ugdyti raumenų jėgą, pagerinti sportinę veiklą ir pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę. Tai pagerina tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies stabilumą. Tai taip pat puiki alternatyva kardio pratimams. Kai kurie kiti privalumai yra tokie:

Viso kūno treniruotė

Reguliarios treniruotės su mūšio lyno treniruotėmis gali pagerinti sukibimo jėgą, stimuliuoti aerobinę energijos sistemą, dirbti su tikslinėmis raumenų grupėmis ir padėti numesti riebalus. Virvės sukuria dvigubos jėgos dinaminį efektą; fiziologiniam atsakui sustiprinti ir pagerinti naudojama gravitacijos jėga ir lynų bangų sukuriama jėga.

Svorio metimas

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės sudegina 25–30 % daugiau kalorijų nei kitos individualios pratybos, tokios kaip treniruotės su svoriais, bėgimas ir važiavimas dviračiu. Mūšio lynas HIIT puikiai tinka jūsų treniruotėms padidinti, nes padidina širdies susitraukimų dažnį, kvėpavimo dažnį ir energijos sąnaudas. Mūšio lynai taip pat gali būti derinami su kitais tradiciniais kūno svorio pratimais, tokiais kaip pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai, tricepso įdubimai ir t. t., kad būtų sumažinta riebalų masė.

Metabolizmo padidėjimas

Kaip aptarta, mūšio virvė yra HIIT treniruotės dalis. Keletas tyrimų parodė, kad HIIT padidina medžiagų apykaitą kelias valandas po treniruotės. Net ir baigęs treniruotę, jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei įprastai. Tai padidina jūsų BMR (bazinį medžiagų apykaitos greitį). BMR reiškia, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina visiškai ramybės režimu. O greitesnė medžiagų apykaita reiškia daugiau kalorijų sudeginimo net ramybės būsenoje. Didesnė medžiagų apykaita taip pat gali nukreipti kūno energijos gamybą į riebalus nei angliavandeniai.

Padidėjęs deguonies suvartojimas

Mūšio lyno treniruotės gali padidinti raumenų gebėjimą naudoti deguonį. Tai savo ruožtu padidina deguonies suvartojimą organizme. Atlikus 20 minučių mūšio lyno pratimą 3–4 kartus per savaitę 4–5 savaites, deguonies suvartojimas gali padidėti iki 9%.

Pagerinta sportinė veikla

Mūšio lynai yra žinomi dėl savo jėgos stiprinimo ir kardio pranašumų. Mūšio lyno pratimai nepriverčia raumenų per daug apkrauti vienu metu. Atvirkščiai, jis sukuria nuolatinę raumenų įtampą. Tyrimai parodė, kad į sporto treniruotes įtraukus pratimus su mūšio virve, pagerėja sportiniai rezultatai. Pavyzdžiui, aštuonias savaites trukęs krepšininkų tyrimas parodė, kad žymiai pagerėjo greitis, šuolio aukštis, pagrindinė ištvermė ir šaudymas…