Nesvarbu, ar bandote reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, ar numesti svorio, gerai suplanuotas maistas puikiai tinka geresniems rezultatams pasiekti. Štai čia yra daugybė lanksčių, lengvų ir mitybos specialistų remiamų maitinimo planų.

Vienas iš geriausių ir labiausiai subalansuotų maitinimo planų yra 2000 kalorijų planas. Į jį įeina trys valgiai ir du sotūs užkandžiai kiekvieną dieną, kuriuose yra apie 2000 kalorijų. Tačiau ne kiekvienas suaugęs žmogus turėtų suvartoti tik 2000 kalorijų. Taip yra todėl, kad amžius, lytis, svoris ir fizinio aktyvumo lygis vaidina svarbų vaidmenį nustatant tinkamą kalorijų kiekį.

Kita vertus, kai kuriems žmonėms gali tekti laikytis 2000 kalorijų mitybos plano. Pavyzdžiui, 2000 kalorijų mitybos planas tinka diabetu sergantiems asmenims, norintiems išlaikyti sveiką svorį.

Poreikis planuoti savo mitybą sergant diabetu

Diabetu sergantis asmuo turi reguliariai stebėti savo mitybą, kad būtų kontroliuojamas gliukozės kiekis kraujyje. Norint išvengti komplikacijų, taip pat būtina planuoti ir laikytis nuoseklaus maitinimo plano.

Dietologai pataria 2000 kalorijų mitybos planą sveikiems diabetu sergantiems vyrams, kuriems nereikia mesti svorio. Tai ypač tinka diabetu sergantiems suaugusiems, kurie yra fiziškai aktyvūs ir nėra nutukę.

2000 kalorijų valgymo planas su dideliu baltymų kiekiu gali kontroliuoti diabetu sergančių pacientų cukraus kiekį kraujyje. Be to, jis padeda panaikinti šalutinį diabeto poveikį.

Tačiau kadangi diabetas yra gyvenimo būdo sveikatos būklė, dieta ar mitybos planas garantuoja visišką išgydymą. Taip pat galite išbandyti 1500 ir 1200 kalorijų versijas, bet pasirinkite geriausią kalorijų tikslą, kuris atitinka jūsų poreikius.

Kas yra 2000 kalorijų maitinimo planas?

2000 kalorijų valgymo plano nevadinkite dieta, nes jis per daug skiriasi. Tikslas buvo naudoti minėtą kalorijų poreikį sveikiau maitintis. 2000 kalorijų valgymo planas buvo sukurtas apskaičiavus, kiek kalorijų reikia vyrams ir moterims per dieną. Pavyzdžiui, vyrai pranešė kasdien suvartojantys nuo 2 000 iki 3 000 kalorijų, o moterys – nuo ​​1 600 iki 2 200 kalorijų per dieną. Taigi, taip, tai yra laisvai subalansuotas maitinimo planas, kuris padės jums sekti.

Pagal 2000 kalorijų diabeto mitybos planą kiekvieną dieną su maistu suvartojate ne daugiau kaip 2000 kalorijų. Kiekviena plano diena yra makro ir mikroelementų pusiausvyra. Svarbiausia, kad jame būtų pakankamai kalorijų, kad galėtumėte judėti visą dieną.

Sudeginus daugiau kalorijų nei suvartoji, atsiranda kalorijų deficitas. Dėl to jis skatina svorio metimą, o tai tinka nutukusiems diabetikams.

2000 kalorijų mitybos planas sergant diabetu: maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti

Rudieji ryžiai ir kiti sveiki grūdai

Ryžiai daugeliui yra pagrindinis maistas. Tačiau diabetui palankaus 2000 kalorijų valgio atveju geriausia rinktis ruduosius/juoduosius/raudonuosius, o ne baltuosius ryžius. Taip yra visų pirma todėl, kad rudieji ryžiai turi žemą glikemijos indeksą ir yra tipiški viso grūdo ryžiai. Tai daro jį geriausia alternatyva. Šimtas gramų ilgagrūdžių rudųjų ryžių suteikia 111 kalorijų.

Tyrimai rodo, kad baltųjų ryžių pakeitimas nesmulkintais grūdais, įskaitant ruduosius ryžius, gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Taigi sveiki grūdai yra sveikas pasirinkimas ne tik sergant cukriniu diabetu, bet ir bendrai sveikatai palaikyti.

Jei sergate cukriniu diabetu, sveiki grūdai, tokie kaip avižos, quinoa, soros ir miežiai, paprastai yra geresni patiekalai. Skirtingai nuo rafinuotų angliavandenių, jie greitai neveikia gliukozės kiekio kraujyje. Tačiau atkreipkite dėmesį į savo porcijų dydį, kad galėtumėte kontroliuoti bendrą kalorijų kiekį. Jei laikotės dietos be glitimo, yra daug sveikų grūdų, tokių kaip grikiai, be glitimo.

Ankštiniai ir ankštiniai augalai

Ankštiniai ir ankštiniai augalai yra visavertis maistas, nes juose gausu skaidulų ir baltymų. Taigi jie sudaro svarbią 2000 kalorijų patiekalų, skirtų diabetu sergantiems pacientams, dalį. Vienas iš labiausiai paplitusių ankštinių augalų, kuriuos galite vartoti pagal savo 2000 kalorijų diabeto mitybos planą, yra pupelės. Tai maistingas maistas, turintis labai žemą glikemijos indeksą.

Tyrimas rodo, kad, be nesmulkintų grūdų, reguliarus ankštinių augalų vartojimas padeda išvengti diabeto ir jį valdyti. Be to, 2000 kalorijų valgio planas, sudarytas iš ankštinių augalų ir ankštinių augalų, taip pat suteiks skaidulų, magnio, kalio, kalcio ir B grupės vitaminų, o tai teigiamai paveiks diabeto valdymą.

Liesa mėsa

Jei nesate vegetaras, į jūsų 2000 kalorijų diabeto mitybos planą turėtų būti įtraukta liesa mėsa. Tai puikus pasirinkimas. Liesa mėsa, pvz., paukštiena be odos, balta vištiena ar kalakutiena, yra sąrašo viršuje, nes jose nėra sočiųjų riebalų, o insulino indeksas yra aukštas. Liesos mėsos vartojimas žymiai padidina insulino kiekį. Tai naudinga tiems, kurie gamina nepakankamai insulino. Tačiau gaminimo būdas vaidina svarbų vaidmenį valgant kaloringumą. Būkite strategiški ir venkite kepti giliai, nes tai padidina kalorijų kiekį.

Suvalgius 100 gramų virtos vištienos krūtinėlės be odos, gaunama 165 kalorijos, iš kurių 80 % kalorijų gaunama iš baltymų.

Riebi žuvis

Riebios žuvys yra puikus omega-3 riebalų šaltinis, turintis reikšmingų širdies apsaugos savybių. Gauti pakankamai tokių riebalų labai svarbu diabetikams, ypač tiems, kurie linkę į insultą ir širdies ligas.

Tyrimo išvados rodo, kad antsvorio turintiems diabetu sergantiems dalyviams po valgio pagerėjo cukraus kiekis kraujyje po valgio riebios žuvies. Taigi, į 2000 kalorijų valgymo planą gali būti įtraukta lašiša, skumbrė, ančiuviai, silkė ir sardinės. 100 gramų lašišos porcija suteikia apie 127 kalorijas. Be to, juose yra aukštos kokybės baltymų, kurie skatina sotumo jausmą ir stabilizuoja apetitą.

Riešutai

Įvairūs riešutai turi mažai grynųjų angliavandenių, nors kai kurie turi didesnę angliavandenių vertę. Tačiau daugumoje riešutų yra daug baltymų, skaidulų ir omega-3 riebalų. Dėl maistingos riešutų kokybės diabetu sergančiam pacientui būtina juos įtraukti į 2000 kalorijų lentelę. Tarp valgymų galite valgyti riešutus, pavyzdžiui, graikinius riešutus, pistacijas, žemės riešutus ir migdolus.

Šimtas gramų graikinių riešutų yra 654 kalorijos, o 100 gramų migdolų – 579 kalorijos. Vidutiniškai per dieną pakanka suvalgyti maždaug saują riešutų. Tai yra maždaug tiek, kiek telpa jūsų delne, arba maždaug 25–30 gramų per dieną.

Daug skaidulų turinčios ir nekrakmolingos daržovės

Ne paslaptis, kad valgydami bet kokį maistą turėtumėte vartoti pakankamai skaidulų. Tai padeda palaikyti sveiką žarnyno judėjimą, todėl palaiko žarnyno sveikatą. Šveicariški mangoldai, brokoliai, burokėliai, saldžiosios bulvės su odele ir morkos – tai daržovės, kuriose gausu skaidulų, kurias galite valgyti.

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų pabandyti įtraukti nekrakmolingas daržoves, pavyzdžiui, šparagus, paprikas, Briuselio kopūstus, grybus ir špinatus, į savo 2000 kalorijų mitybos planą. Nors šiose daržovėse yra mažiau kalorijų ir angliavandenių, jos gali patenkinti jūsų apetitą. Pavyzdžiui, 100 gramų daugumos nekrakmolingų daržovių yra tik 30–35 kalorijos. Taigi, galite valgyti dideles porcijas neperžengdami mitybos plano nustatytos ribos.

Diabeto 2000 kalorijų dietos planas: maisto produktai, kurių reikia vengti

Keptas maistas

Griežtų apribojimų retkarčiais vartoti keptą maistą nėra. Tačiau reguliarus jų valgymas sutrikdys jūsų pastangas palaikyti diabetą. Kepti maisto produktai, tokie kaip gruzdintos bulvytės ir grynuoliai, turi daug kalorijų ir riebalų. Per didelis riebalų suvartojimas priauga svorio, galiausiai pablogina 2 tipo diabetą.

Pridėtas cukrus

Perdirbtas cukrus yra griežtas ne bet kokiam valgymo planui, kurio laikotės. Daugelį metų žmonėms buvo rekomenduojama atsisakyti maisto, į kurį pridėta cukraus. Taigi apribokite arba venkite saldainių, ledų, agavos ir kepinių. Nors 2000 kalorijų valgymo plane turėtumėte visiškai vengti pridėtinio cukraus. Pridėtas cukrus gali sukelti riebalų kaupimąsi kepenyse, o tai sukelia uždegimą ir atsparumą insulinui.

Perdirbti maisto produktai

Dauguma perdirbtų maisto produktų yra rafinuoti angliavandeniai. Todėl 2000 kalorijų diabeto mitybos plane jie yra nykščio skausmas. Todėl venkite tokių maisto produktų kaip makaronai, saldūs dribsniai, supakuoti traškučiai, sausainiai ir balta duona. Toks itin perdirbtas maistas turi daug tuščių kalorijų, riebalų ir cukraus.

Gėrimai, saldinti cukrumi

Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip limonadas, vaisių punšas, soda, kola ir sportiniai gėrimai, nes juose yra tik kalorijų ir nėra kitų naudingų maistinių medžiagų. Beveik pusė saldintų gėrimų turinio yra pridėtas cukrus. Vietoj to rinkitės sveikus gėrimus, tokius kaip žalioji arbata, nesaldintas citrinų vanduo ir kt.

7 dienų pavyzdinis 2000 kalorijų mitybos planas sergant diabetu

Galite sudaryti mitybos planą dabar, kai jau žinote, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti ir kurių vengti diabeto mitybos plane. Tačiau geriausia planuoti savo maistą ir mitybą prižiūrint patyrusiam mitybos specialistui. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali…