Protarpinio pasninko prielaida yra apie tai, kada galite valgyti, o ne apie tai, ką galite valgyti. Dieta 5:2 yra vienas iš daugelio protarpinio badavimo būdų, kuriuos žmonės bando numesti svorio ir bendrai sveikatai.

Daugeliui ribojančių greitų dietų reikia riboti kalorijas ištisą parą, tačiau laikantis 5:2 dietos prašoma riboti tik dvi dienas per savaitę. Tai reiškia, kad penkias savaitės dienas valgote įprastai, be apribojimų. Tada dvi savaitės dienas iš eilės suvalgote ketvirtadalį savo dienos kalorijų poreikio.

Daugeliui žmonių pavyksta laikytis 5:2 dietos, nes dvi dienas suvalgo tik 25% dienos kalorijų. Tačiau griežto kalorijų ribojimo arba vos 500 kalorijų per dieną suvalgymo koncepcija gali netikti visiems.

5:2 Dieta – įvadas

Dieta 5:2 yra ne visą darbo dieną taikomas dietos metodas, leidžiantis penkias dienas per savaitę valgyti tai, ko norite, o po to dvi dienas smarkiai sumažinti kalorijų kiekį. Tai reiškia, kad vyrai turi suvartoti 25% savo įprastų kalorijų poreikio, maždaug 500–600 kalorijų per dieną, dvi dienas iš eilės.

Žmonės paprastai suplanuoja dvi pasninko dienas pirmadieniams ir ketvirtadieniams, todėl jie nėra vienas po kito. Kai kurie pasekėjai laikosi ekstremalios dietos 5:2 ir badavimo dienomis nevartoja nulio kalorijų.

Tyrimas rodo, kad 5:2 dieta skatina pastebimą svorio mažėjimą per pirmąsias šešias savaites. Tačiau 6 ir 12 mėnesių reikšmingo skirtumo nebuvo.

„HealthifyMe“ pastaba

Pasninko dienomis valgant nėra griežtų taisyklių. Valgymo planas priklauso nuo asmeninio 5:2 dietos besilaikančiųjų pasirinkimo. Kitaip tariant, per dvi pasninko dienas valgykite viską, ką mėgstate, jei kalorijų kiekis neviršija ribos. Be to, pasninko dieną galite valgyti iki trijų kartų per dieną, stebėdami suvartojamų kalorijų kiekį.

Maisto produktai, kuriuos galite valgyti laikydamiesi 5:2 dietos

Gali būti sudėtinga suplanuoti dietą, kurioje per dvi pasninko dienas būtų suvartota tik 500–600 kalorijų. Tačiau nevalgius iš esmės galite valgyti viską, ką mėgstate.

Kai kurie žmonės laikosi ketogeninės dietos šiomis nevalgius dienomis apribojimus. Kalbant apie badavimo dienas, turėtumėte užtikrinti nuolatinį maistinių medžiagų tiekimą gyvybinei organizmo veiklai valgydami maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, skaidulų ir baltymų.

Pavyzdžiui, virtos daržovės ir daržovių sriuba yra keletas variantų, kuriuos verta išbandyti. Pirmenybė teikiama daržovėms, nes jose yra gana mažai kalorijų, palyginti su gyvūniniais produktais ir grūdais, todėl valgant nedidelį kalorijų kiekį galima gauti daugiau daržovių.

Salotos, kurių sudėtyje yra tamsių lapinių žalumynų, gali padėti žmonėms jaustis sotesniems, nepridedant dietos kalorijų. Taip pat daugelis mėgsta minkštai virtus kiaušinius, nedidelę baltos žuvies porciją ir salotas iš šviežių daržovių. Bet vėlgi, ką valgyti – asmeninis pasirinkimas.

„HealthifyMe“ pastaba

Dietos 5:2 paprastumas yra tas, kad nėra jokių apribojimų maisto rūšims, kurias galite valgyti. Iš esmės pagrindinis dėmesys skiriamas mažesnio kaloringumo maisto valgymui pasninko dienomis. Kaip ir visose dietose, dvi pasninko dienas valgykite daržoves ir baltymus, kad padėtumėte valdyti ir kontroliuoti apetitą.

Tai, ką pasirinkti ir kaip valgyti, yra asmeniška ir kiekvienam žmogui skiriasi. Pirkinių sąraše gali būti:

• Kiaušiniai
• Daržovės (nekrakmolingos)
• Baltažuvė
• Tamsios uogos, tokios kaip gervuogės ir mėlynės
• Liesa mėsa
• Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai
• Tofu
• Kava ar arbata

Šiuos patiekalus vartotojai gali virti, ant grotelių arba skrudinti, o ne kepti, kad nepridėtų per daug aliejaus ir riebalų.

Vanduo yra būtinas, nes jis gali padėti pailginti laiką tarp valgymų, nes pasninko dienomis numalšina alkį. Kitas variantas yra žolelių arbata, puikus būdas padidinti vandens suvartojimą.

Kaip laikytis 5:2 dietos

Dieta 5:2 reikalauja normaliai valgyti penkias dienas per savaitę ir badauti dvi dienas per savaitę. Nėra jokios valgio laiko nustatymo strategijos, kuri leistų savo pasekėjams valgyti laisvę. Yra įvairių būdų, kaip interpretuoti 5:2 dietą. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės pasninkauja dvi dienas iš eilės kiekvieną savaitę.

Pavyzdinė dieta santykiu 5:2 atrodo taip;

• Pirmadienis: greitai
• Antradienis: greitai
• Trečiadienis: šventė
• Ketvirtadienis: šventė
• Penktadienis: šventė
• Šeštadienis: šventė
• Sekmadienis: šventė

Greitos dienos planas 1

• Pusryčiai: Bananai ir neriebus jogurtas: 177 kalorijos
• Vakarienė: Edamame ir tofu salotos: 300 kalorijų
• Užkandis: 10 g spragėsių: 59 kalorijos
• Bendras kalorijų skaičius: 536 kalorijos

Greitos dienos planas 2

• Pusryčiai: Avižų košė (40g): 255 kalorijos
• Vakarienė: Burokėlių ir špinatų salotos: 125 kalorijos
• Užkandis: Supjaustytas obuolys su 1 šaukštu riešutų sviesto: 145 kalorijos
• Bendras kalorijų skaičius: 525 kalorijos

Galimi 5:2 dietos pranašumai

Pertraukiamo badavimo metodai, tokie kaip 5:2 dieta, turi patenkinamą naudą sveikatai tik tada, kai yra kruopščiai suplanuoti. Tačiau, deja, daugelis žmonių daro įtaką informacijai internete ar bet kurioje socialinės žiniasklaidos platformoje. Ir dauguma jų yra netiesa ir nesilaiko saugos nurodymų.

Tyrimas teigia, kad 5:2 dieta yra su pertrūkiais energijos ribojimo metodas, galintis duoti kuklius svorio valdymo rezultatus. Mažos energijos dietos formulė pasninko dienomis gali padėti valdyti nutukimą. Be to, badavimas gali pagerinti medžiagų apykaitos profilį, uždegimą ir kraujospūdį.

Pagrindinis 5:2 dietos pranašumas yra jos paprastumas. Tai leidžia pasninkauti tik dvi atskiras dienas, jei dvi dienas iš eilės arba kas antrą dieną atrodo per sunku. Skirtingai nuo daugelio dietinių metodų svorio metimui, 5:2 leidžia dietos besilaikantiems nustoti nerimauti dėl maisto suvartojimo penkias dienas per savaitę. Be to, tam nereikia negailestingos savikontrolės. Tai, kad 5:2 yra mažiau reikalaujantis, yra perspektyvus žmonėms, turintiems didelį stresą ir ribotą biudžetą.

„HealthifyMe“ pastaba

Nėra daug tyrimų apie 5:2 protarpinio badavimo naudą. Be to, dauguma įrodymų yra susiję su daugybe bendro badavimo ir protarpinio badavimo privalumų. Todėl tikėtina, kad 5:2 dieta suteikia daugiausiai, jei ne visus, kitų rūšių protarpinio badavimo privalumus.

5:2 Dieta – ar tai sveikas pasirinkimas?

Atsakymas į šį klausimą yra gana prieštaringas, nes daugeliui žmonių protarpinis badavimas yra saugus, tačiau jis nėra vienodas visiems. Be to, protarpinis badavimas atrodo maždaug panašus į bet kurią kitą ribojamą kalorijų dietą. Kai kuriems žmonėms dieta 5:2 yra paprasta ir daug lengviau valdoma nei kasdienis kalorijų deficitas.

Kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padidinti inkstų akmenų ir skrandžio refliukso tikimybę. Taigi, žmonės, kenčiantys nuo šių ligų, turėtų vengti 5:2 dietos. Be to, maitinančios krūtimi ir nėščios moterys turi to vengti, nes tai gali turėti įtakos kūdikio augimui.

Taigi, jūsų eilė nuspręsti, ar sekti, ar ne, atsižvelgiant į jūsų sąlygas. Be to, moterims protarpinis badavimas gali būti ne toks naudingas kaip daugumai vyrų.

Moterims, kurių svoris per mažas, yra nereguliarių menstruacijų tikimybė, laikantis dietos santykiu 5:2. Kita vertus, 5:2 dieta gali būti naudinga antsvorio turinčioms moterims, kenčiančioms nuo menstruacijų sutrikimų. Todėl moterys turėtų būti atsargios pradėdamos nevalgius ir nedelsiant nutraukti, jei atsiranda bet koks neigiamas poveikis.

„HealthifyMe“ pastaba

Pasninkas santykiu 5:2 netinka tam tikroms grupėms, įskaitant per mažo svorio žmones, turinčius valgymo sutrikimų ir turinčius skydliaukės veiklos sutrikimų. Be to, moterys, bandančios pagerinti savo vaisingumą, reikalauja ypatingo dėmesio, nes pasninkas paveikia moteris intensyviau nei vyrus.

Galimas 5:2 dietos pavojus sveikatai

Tyrimai rodo, kad valgio praleidimas gali būti nesaugus būdas numesti svorio, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi. Prieš pradėdami laikytis 5:2 dietos, pasitarkite su gydytoju, jei turite inkstų akmenų, skrandžio refliukso, diabeto ar kitų sveikatos problemų.

Galimas 5:2 dietos šalutinis poveikis:

• Alkis
• Išsekimas
• Nemiga
• Pykinimas
• Galvos skausmai
• Raumenų praradimas

Išvada

Protarpinis badavimas yra alternatyvus kalorijų ribojimo režimas norint numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Dieta 5:2 apima dvi dienas pasninko ir penkias dienas reguliaraus valgymo.

Bendras suvartojamų kalorijų kiekis pasninko dieną neturėtų viršyti 600 kalorijų. Ką ir kaip valgyti yra asmeninis pasirinkimas ir skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Be to, kalbant apie mitybą, nėra vieno požiūrio, kuris tinka visiems.

Daugeliui pasninkas santykiu 5:2 yra saugus, bet ne visiems vienodas. Todėl būkite atsargūs pradėdami protarpinį badavimą ir nedelsdami nutraukite, jei atsiranda bet koks neigiamas poveikis.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K. Kiek svorio numetate laikydamiesi 5:2 dietos?

A. Svorio metimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip dietos trukmė, žmogaus amžius, efektyvumas ir jos griežtumas. Pavyzdžiui, saikingas badavimas kaskart gali sukelti 3–8 proc.