Šiaurinės pupelės, dar vadinamos didžiosiomis šiaurinėmis pupelėmis, yra vidutinio dydžio pupelės, turinčios riešutų skonį ir tvirtą tekstūrą. Jie yra cannellini pupelių pusbroliai ir yra didesni už juodąsias pupeles. Tačiau, skirtingai nei juodosios pupelės, šiaurinės pupelės geriau išlaiko formą.

Kadangi šiaurinės pupelės gamindamos greitai įgauna kitų ingredientų skonį, galite jų dėti į sriubas, troškinius ir salotas. Nepaisant šiek tiek skirtingų skonių ir dydžių, šiaurinės pupelės receptuose gali pakeisti cannellini pupeles. Be to, šią pupelę galite naudoti bet kuriame recepte, kurio pagrindą sudaro baltosios pupelės.

Be grūdėtesnio skonio, šiaurinės pupelės yra neriebių augalinių baltymų galia. Be to, kaip ir visos pupelės, šiaurinės pupelės taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Todėl tai yra sveikas veganų, vegetarų ir tų, kurie bando sumažinti mėsos suvartojimą, dietos priedas.

Šiaurinių pupelių mitybos profilis

USDA duomenimis, 100 gramų virtų arba virtų šiaurinių pupelių yra šių maistinių medžiagų.

• Kalorijos: 118 kcal
• Baltymai: 8,33 g
• Angliavandeniai: 21,1 g
• Skaidulos: 7 g
• Riebalai: 0,45 g
• Kalcis: 68 mg
• Kalis: 391 mg
• Fosforas: 165 mg
• Magnis: 50 mg
• Geležis: 2,13 mg
• Folio rūgštis: 102 µg

USDA duomenimis, 100 gramų džiovintų šiaurinių pupelių yra šių maistinių medžiagų.

• Kalorijos: 150 kcal
• Baltymai: 24,7 g
• Angliavandeniai: 37,9 g
• Skaidulos: 4,3 g
• Riebalai: 1,24 g
• Kalcis: 192 mg
• Geležis: 5,48 mg
• Magnis: 176 mg
• Fosforas: 519 mg
• Kalis: 1520 mg
• Cinkas: 3,45 mg

„HealthifyMe“ pastaba

Dauguma žmonių šiaurines pupeles perka sausų pupelių pavidalu. Didžiosios šiaurės pupelės rečiau parduodamos šviežios. Džiovintos šiaurinės pupelės yra sandariuose maišeliuose ir dažnai prieš verdant jas reikia rehidratuoti. Džiovintų arba konservuotų šiaurinių pupelių maistinė sudėtis ir kalorijos skiriasi priklausomai nuo perkamo prekės ženklo.

Šiaurinių pupelių privalumai

Pilnas skaidulų

Skaidulos yra nevirškinama augalų dalis, kuri padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir leidžia jaustis sotiems, kad galėtumėte geriau valdyti svorį. Šiaurinės pupelės yra viena iš daug skaidulų turinčių pupelių veislių.

Pavyzdžiui, šimte gramų šiaurinių pupelių yra 7 gramai maistinių skaidulų. Arba suvalgę tik puodelį šiaurinių pupelių gausite 12 gramų skaidulų, tai yra pusė jūsų dienos poreikio.

Remiantis tyrimu, daug skaidulų turinti dieta gali sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant reguliarų virškinimą ir užkertant kelią vidurių užkietėjimui.

Mažai riebalų

Tai mažai riebus maistas, kuriame yra tik 0,45 g riebalų 100 gramų virtų šiaurinių pupelių. Į sveiką mitybą įtraukus mažai riebaus ir skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, šiaurinių pupelių, gali padėti kontroliuoti svorį ir palaikyti širdies sveikatą.

Kovoti su mineralų trūkumu

Pupelėse yra įspūdingas mineralų kiekis, o šiaurinės pupelės nėra išimtis. Vienas puodelis virtų šiaurinių pupelių patenkina beveik 20% suaugusio žmogaus kasdieninio kalio, geležies, magnio ir fosforo poreikio.

Taip pat iš to paties dydžio porcijos gaunate nuo 10% iki 12% kalcio ir cinko. Šis sveikas mineralų mišinys šiaurinėse pupelėse yra naudingas žmonėms, kuriems trūksta mineralų.

Supakuota su baltymais

Jei bandote auginti raumenis arba laikotės veganiškos dietos, valgydami daugiau šiaurinių pupelių gausite baltymų, kurių jums gali trūkti. Vieno puodelio šiaurinių pupelių porcijoje 209 kalorijos yra 15 gramų baltymų ir mažiau nei gramas riebalų.

Be to, juose yra daug nepakeičiamų aminorūgščių, kad susidarytų visavertis baltymas. Taigi vietoj gyvulinių baltymų galite valgyti šiaurines pupeles. O kai valgote pakankamai baltymų ir tinkamai mankštinatės, jie gali padėti skatinti raumenų augimą.

Gerai sergant anemija

Daugumoje baltųjų pupelių veislių viename puodelyje yra 36% geležies paros vertės. Vieno puodelio šiaurinių pupelių porcija suteikia 4 miligramus geležies.

Nors šiaurinės pupelės garsėja kaip dujas sukeliančios pupelės, reguliariai jas valgyti saikingai yra sveika anemija sergančiam žmogui. Šios pupelės gali duoti tokią pačią naudą kaip geležies papildai ir spirituotas maistas.

Folio šaltinis

Didžiosiose šiaurinėse pupelėse yra daug folio rūgšties. 1 puodelio porcija šiaurinių pupelių suteikia 181 mikrogramą folio rūgšties. Folatai yra vandenyje tirpus vitaminas B, gerai žinomas kaip apsisaugoti nuo įgimtų negalių.

Todėl šios pupelės yra naudingos nėščioms moterims. Tačiau prieš įtraukdami šiaurines pupeles į besilaukiančių motinų racioną, patikrinkite, ar nėra alergijos ankštiniams augalams ir ar nėra skrandžio problemų.

„HealthifyMe“ pastaba

Kaip ir kitose pupelėse, šiaurinėse pupelėse gausu kelių būtinų maistinių medžiagų. Dėl to jie siūlo įvairią naudą sveikatai. Pavyzdžiui, šiaurinės pupelės gerina virškinimą dėl didelio skaidulų kiekio. Be to, jie padeda numesti svorio ir neleidžia mažėti raumenų masės dėl savo baltymų ir skaidulų kiekio. Šiaurinės pupelės taip pat kovoja su anemija, todėl jos yra dar naudingesnės.

Kaip paruošti šiaurines pupeles prieš vartojant

Rinkdamiesi šiaurines pupeles rinkitės tokias, kurios atrodo putlios, nesusiraukšlėjusios ir vienodos spalvos. Prieš verdami džiovintas pupeles, nurinkite ir pašalinkite visus akmenukus. Tada prieš naudodami kruopščiai nuplaukite ir nusausinkite.

Mirkydami šiaurines pupeles mažiausiai keturias valandas prieš verdant, galite sumažinti dujų susidarymo tendenciją ir pagreitinti kepimo laiką.

Yra du būdai, kaip mirkyti džiovintas šiaurines pupeles.

Naktinis mirkymas

Nuplaukite šiaurines pupeles ir įsitikinkite, kad nėra šiukšlių, akmenų ar smulkių akmenukų. Tada perkelkite pupeles į puodą ir užpilkite vandeniu iki dviejų colių iki viršaus. Džiovintos šiaurinės pupelės išbrinks ir rehidratuos mirkdamos, todėl papildomas vanduo yra būtinas. Leiskite mirkti per naktį ir nusausinkite pupeles prieš virdami.

Greito mirkymo metodas

Šiaurines pupeles nuplaukite ir sudėkite į puodą. Pupeles užpilkite vandeniu ir užvirinkite. Leiskite pupelėms virti keletą minučių, tada palikite mirkti valandą nuo ugnies (geriausia keturias valandas).

Sveiki receptai naudojant šiaurines pupeles

Šiaurinė pupelių sriuba

Patiekiama: 2

Paruošimo laikas: 20 minučių

Ingridientai

• Šiaurinės pupelės (mirkytos per naktį): 250 g
• Alyvuogių aliejus: 1 valgomasis šaukštas
• Didelis svogūnas, smulkiai pjaustytas: 1
• Raudonoji paprika, smulkiai pjaustyta: ½ gabalo
• Žalioji paprika, smulkiai pjaustyta: ½ gabalo
• Morkos, supjaustytos apvaliai: 2 morkos
• Česnako skiltelės, maltos: 6
• Šviežiai malti kmynai arba jeera milteliai: 10 g
• Lauro lapas: 1 lapas
• Daržovių sultinys arba vanduo: 200 ml
• Pipirai: pagal skonį
• Kalendros lapeliai, smulkiai pjaustyti: 3-4 stiebai
• Druska: pagal skonį

Paruošimo būdas

• Išmirkytas šiaurines pupeles virkite greitpuodyje iki 6 švilpukų.
• Į keptuvę įpilkite alyvuogių aliejaus. Pakepinkite lauro lapą, smulkintus svogūnus, papriką, morkas ir česnako skilteles.
• Leiskite visoms daržovėms virti 5 minutes.
• Įpilkite daržovių sultinio arba vandens kartu su virtomis pupelėmis.
• Įmaišykite kmynų miltelius, pipirus ir druską.
• Papuoškite kalendros lapeliais ir patiekite karštą.

Šiaurinių pupelių salotos su citrina ir kmynais

Patiekiama: 2

Paruošimo laikas: 35 minutės

Ingridientai

• Šiaurinės pupelės (mirkytos per naktį): 400 g
• Lauro lapai: 2 lapai
• Druska: pagal skonį
• Raudonasis svogūnas: ½ gabalo (smulkiai pjaustytas)
• Alyvuogių aliejus: 1-2 šaukštai
• Citrinų sultys: 80 ml
• Malti kmynai: 10g
• Kajeno pipirai: 15 g

Paruošimo būdas

• Išmirkytas pupeles nusausinkite ir suberkite į didelį puodą. Įpilkite lauro lapų ir tiek šalto vandens, kad apsemtų 2 colius; užvirinkite.
• Troškinus 25 minutes, įberkite druskos ir troškinkite toliau, kol pupelės suminkštės, bet išlaikys formą, maždaug 10 minučių ilgiau.
• Atskirkite šiaurinę pupelę nuo lauro lapo ir sudėkite į didelį dubenį. Į jį sudėkite susmulkintą svogūną.
• Padažui paruošti sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, kmynus, druską ir pipirus.
• Padažą užpilkite ant pupelių salotų ir švelniai išmaišykite, kad susimaišytų.

Marinuotos mišrios pupelės

Patiekiama: 2

Paruošimo laikas: 10 minučių

1 puodelis: 100 g/ml

Ingridientai

• Šiaurinės pupelės (virtos): 1 puodelis
• Cannellini pupelės (virtos): ½ puodelio
• Avinžirniai (virti): ½ puodelio
• Smulkiai pjaustytas svogūnas: 1
• Citrinų sultys: 3 v.š
• Alyvuogių aliejus: 1-2 šaukštai
• Smulkiai pjaustytų žolelių (pvz., mėtų, petražolių ar česnako): ½ puodelio
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimo būdas

• Mažame dubenyje sumaišykite svogūną ir citrinos sultis ir palikite 5 minutes.
• Tuo tarpu sumaišykite žoleles ir aliejų. Sudėkite pupeles ir išmaišykite, kad sumaišytumėte. Tada pagardinkite druska ir pipirais.
• Į pupelių mišinį įpilkite svogūnų mišinio ir švelniai išmaišykite, kad susimaišytų.

Šiaurinių pupelių laikymo ir maisto saugos patarimai

Perkant džiovintas šiaurines pupeles dideliais kiekiais, reikia atsiminti laikymo gaires. Pirmiausia prieš perkant reikia patikrinti, ar pakeliai tinkamai užsandarinti, kad pupelės nepatektų į dulkes ir drėgmę. Tada džiovintas šiaurines pupeles laikykite vėsioje, sausoje vietoje, kad maksimaliai išsilaikytų. Tinkamai laikant, kambario temperatūroje jie geriausios kokybės išlieka apie 2–3 metus.

Be to, norėdami dar labiau padidinti džiovintų šiaurinių pupelių galiojimo laiką, perkelkite jas į uždengtą…