Edamame pupelės yra jaunos žalios sojos pupelės, kurių derlius nuimamas prieš subrendimą. Ūkininkai jas nuima, kai sojų ankštys būna pripildytos, beveik 80 % subrendusios ir prieš pat pagelstant. Jie gali būti su kevalais, nauji arba šaldyti. Edamame yra dažnas Rytų Azijos virtuvės ingredientas. Žmonės Kinijoje naudojo edamamą dėl jo maistinės ir gydomosios vertės jau II amžiuje prieš Kristų.

Šis gerai žinomas augalinis maistas turi keletą naudos sveikatai. Edamame pupelėse nėra glitimo ir mažai kalorijų. Jie yra augalinių baltymų, skaidulų ir svarbių maistinių medžiagų bei mineralų šaltinis.

Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad sojos pupelių baltymuose esantys izoflavonai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, taigi ir širdies ligų riziką. Taip pat žinoma, kad sojų pupelių izoflavonai apsaugo nuo kai kurių vėžio formų, mažina osteoporozę ir mažina diabetą.

Šiame etape nuskintose sojose yra daugiau sacharozės ir laisvųjų aminorūgščių, kurios prisideda prie išskirtinio skonio. Dėl to edamamas turi saldų ir riešutų skonį bei minkštą tekstūrą, panašią į žirnių. Ankštis galima virti sūriame vandenyje arba skrudinti kaip žemės riešutus.

Juos taip pat galima kepti maišant arba dėti į sriubas, troškinius, salotas ir net makaronų patiekalus. Remiantis tyrimais, augalinės sojos pupelės yra sveikesnės ir skanesnės nei sojos pupelės. Todėl neturėtumėte susilaikyti įtraukdami edamamo į savo racioną.

„HealthifyMe“ pastaba

Edamame pupelės yra šviežios augalinės sojų sėklos, nuskintos prieš subrendimą. Be to, jose yra daugiau vitaminų ir mineralų nei subrendusiose sojos pupelėse. Be to, edamame saldus, riešutų skonis sklandžiai praturtina keletą skanių receptų.

Edamame pupelių maistinės savybės

USDA duomenimis, 100 gramų virtos edamame porcijos yra:

• Energija: 140 Kcal
• Angliavandeniai: 8,63g
• Pluoštas: 5g
• Cukrus: 2,11g
• Baltymai: 11,5 g
• Riebalai: 7,57 g
• Cholesterolis: 2 mg

Vitaminai ir mineralai

• Kalcis: 61 mg
• Geležis: 2,2 mg
• Natris: 128 mg
• cholinas: 54,7 mg
• Cinkas: 1,33 mg
• Folio rūgštis: 286 µg
• Magnis: 62 mg
• Fosforas: 164 mg
• Kalis: 422 mg
• Vitaminas C: 5,3 mg

Riebalai

Puodelyje virto edamamo yra 7,57 g riebalų ir 1 g panardintų riebalų. Remiantis tyrimais, didelis kiekis riebalų yra mononesočiųjų, o tai naudinga mažinant širdies ir kraujagyslių ligas. Be to, jame yra 3,5 g polinesočiųjų riebalų ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios mažina cholesterolio kiekį.

Angliavandeniai

Viename puodelyje išlukštentų virtų edamamo yra maždaug 14 gramų angliavandenių, tai yra mažiau nei kitų rūšių pupelėse. Mažai angliavandenių turinti dieta turi daug naudos sveikatai, įskaitant svorio mažėjimą, gerojo cholesterolio padidėjimą, sumažintą širdies ligų riziką ir kt.

Baltymas

Edamame yra apie 11,5 gramų baltymų. Sojos baltymai paprastai yra labai maistingi. Remiantis tyrimais, jis turi keletą naudos sveikatai, pavyzdžiui, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, mažina svorį, sumažina vėžio riziką ir kt.

Mikroelementai

Edamame yra daug mikroelementų, ypač magnio ir L-askorbo rūgšties. Puodelyje, pilname išmirkytų, virtų edamame pupelių, yra:

• 11% jūsų dienos L-askorbo rūgšties poreikio.
• 8% kalcio, kurio tikitės kiekvieną dieną.
• 20% jūsų paros geležies poreikio.

Edamame siūlo beveik 14% jūsų kasdieninio kalio poreikio, be vario, riboflavino, niacino, vitamino K. cinko ir fosforo.

Edamame sveikatos profilis panašus į įprastų sojų pupelių, sojų miltų ar tofu. Edamame yra daugiau vitamino K, mangano ir folio rūgšties nei subrendusios sojos pupelės; tačiau jame mažiau geležies ir vario. Be to, edamame esančios maistinės medžiagos ir mineralai gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo to, kur auginamos sėklos.

Edamame turi neįtikėtinai pagerintą sojų izoflavonų kiekį. Izoflavonai dažnai priskiriami „normaliems estrogenams“, nes jie gali veikti kaip estrogenai jūsų organizme. Jie taip pat gali užkirsti kelią nuo cheminių medžiagų priklausomiems piktybiniams augimams, osteoporozei, 2 tipo diabetui ir širdies ir kraujagyslių ligoms bei padėti sumažinti šalutinį menopauzės poveikį. Be to, kiekviename puodelyje garuose virto edamamo yra apie 28 miligramus izoflavonų. Todėl jame yra 20% daugiau fitoestrogenų nei virtose subrendusiose sojos pupelėse.

„HealthifyMe“ pastaba

Edamame pupelėse gausu izoflavonų, kurie gali kovoti su estrogenų trūkumu organizme. Dėl to jie yra naudingi menopauzės sukeltam šalutiniam poveikiui.

Edamame pupelių nauda sveikatai

Edamame, palankus sojos baltymų šaltinis, yra daug naudos sveikatai. Remiantis tyrimais, jis tinka žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį ir aukštą kraujospūdį. Tai taip pat naudinga kaulų būklei, odai, akims, žarnyno sveikatai ir kt.

Puikus dietinių baltymų šaltinis

Edamame yra kiekviena iš devynių nepakeičiamų aminorūgščių ir yra pagrindinis augalinis visaverčių baltymų šaltinis. Tyrimai parodė, kad mėsos baltymų pakeitimas edamamu gali sumažinti koronarinės ligos riziką.

Visų pirma, sojos baltymai buvo susiję su širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata. Tai sumažina MTL (blogojo cholesterolio) ir padidina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį organizme. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie valgo sojų maistą kaip pagrindinį maistą, retai pasitaiko ŠKL (širdies ir kraujagyslių ligų).

Edamamas yra geras izoflavonų šaltinis

Edamame pupelėse esantys fitoestrogenai (tam tikros rūšies izoflavonas) gali sumažinti estrogenų trūkumo sukeltus simptomus ir būklę. Remiantis moksliniais tyrimais, su maistu suvartojami fitoestrogenai gali sumažinti pomenopauzinių širdies ir kraujagyslių ligų dažnį.

Be to, sojos izoflavonas mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, mažina insulto ir širdies ligų riziką. Sojų izoflavonas taip pat sumažina specifinių navikų riziką, nes reguliuoja estrogenų kiekį ir mažina cholesterolio kiekį.

Gausu gerųjų riebalų

Puodelį virtų edamame pupelių sudaro 8 g riebalų ir 3 g polinesočiųjų riebalų. Nesočiųjų riebalų vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir išlaikyti sveiką širdį. Edamame esančiuose polinesočiuose riebaluose yra omega-3 nesočiųjų riebalų ir jie turi didelę naudą sveikatai. Omega-3 gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir artritas, riziką.

Geras skaidulų kiekis

Puodelyje edamamo yra 4 gramai skaidulų, kurios padeda išlaikyti skrandžio sutrikimą ir mažina cholesterolio kiekį. Maistinės skaidulos taip pat gali padėti numesti svorio ir palaikyti žarnyno sveikatą. Be to, tyrimai parodė, kad padidėjus maistinių skaidulų suvartojimui gerokai padidėjo sotumas ir sumažėjo alkis.

Edamame naudinga imuninei sistemai

Edamame paprastai yra 60% rekomenduojamos paros vario normos. Remiantis tyrimais, cinkas ir varis yra būtini imuninei funkcijai.

Vario trūkumas gali sumažinti neutrofilų ir makrofagų (baltųjų kraujo kūnelių) skaičių ir taip sumažinti imunitetą. Be to, tyrimai rodo, kad edamame esantys fitoestrogenai padeda apsisaugoti nuo specifinių piktybinių auglių ir ligų.

Gausu antioksidantų

Edamame yra antioksidantų, kurie gali pagerinti ląstelių funkciją ir išplauti nuodus, toksinus, laisvuosius radikalus ir žalą darančius laisvuosius komponentus. Antioksidantai padeda užkirsti kelią oksidacinei žalai, kurią sukelia laisvieji radikalai, kurie yra atsakingi už tokias ligas kaip vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, akių ligos ir kt. Be to, edamame gausu beta karotino, kuris mažina Alzheimerio ir su amžiumi susijusį pažinimo sutrikimo simptomus.

Puikiai tinka odos sveikatai

Edamame turi daug vitamino A, kuris padeda išlaikyti sveiką odą. Jis apsaugo nuo saulės sukelto kolageno irimo, todėl suteikia apsaugą nuo UV spindulių. Kaip rodo tyrimai, jis taip pat skatina kolageno gamybą ir apsaugo nuo raukšlių ir odos suglebimo.

Kaulų sveikata ir osteoporozė

Kai kuriose medicininėse analizėse sojos baltymai koreliuoja su teigiamais kaulų sveikatos aspektais. Pavyzdžiui, kaip rodo tyrimai, sojos dietos padidina kaulų mineralų tankį ir sumažina osteoporozės riziką moterims po menopauzės. Be to, edamame pupelėse taip pat gausu mineralų, tokių kaip kalcis, kalis ir fosforas, kurie skatina kaulų sveikatą. Kalcis yra pagrindinis kaulų komponentas ir dalyvauja kaulų metabolizme.

Sojų izoflavono papildai sumažina moterų osteoporozės tikimybę. Tyrimo metu sojos izoflavonai padidino kaulų mineralų tankį 54%, o kaulų absorbcijos žymenį sumažino 23%.

Moksliniai įrodymai rodo, kad kalcio trūkumas gali sutrikdyti vaikų kaulų vystymąsi. Tyrimai parodė, kad kalio suvartojimas su maistu sumažina kalcio praradimą iš kaulų ir padidina kaulų mineralų tankį. Fosforas taip pat yra labai svarbus kaulų augimui ir mineralizacijai. Remiantis tyrimais, jo trūkumas gali sukelti tokias ligas kaip rachitas ir osteomaliacija (kaulų minkštėjimas).

Kaip įtraukti Edamame pupeles į savo racioną

• Norėdami paruošti edamame pupeles, išvirkite jas…