Stovime eilėse prie maisto, registruojamės į renginius ar net banke. Darbe kartais tenka ištisas valandas stovėti, kai esame renginio vedėjai arba priimame į registratūrą. Kitą kartą, kai būsite ant kojų ilgiau nei kelias minutes, pabandykite užsiimti smagia, jėgą lavinančia veikla. kurie gali pagerinti raumenų jėgą ir taip pat padėti išlaikyti formą.
Susijęs:
4 paprasti pratimai, skirti sustiprinti pagrindinius raumenis Išbandykite šiuos paprastus pagrindinius pratimus stovėdami eilėje

Jei kasdien dirbate pagal įtemptą grafiką, štai keli būdai, kaip galite išbandyti šiuos paprastus pratimus atlikdami kasdienę veiklą.

Stovėjimas ant kojų pirštų galiukų (blauzdos pakėlimas stovint / kojų pirštų stovėjimo pratimas) — stovėdami aukštai, tiesiomis kojomis ir sulenktais pilvo raumenimis, pakelkite kulnus kiek įmanoma aukščiau, balansuodami ant kojų pirštų. Jei tai darote teisingai, turėtumėte pradėti jausti blauzdos raumenų tempimą. Tinkamai išnaudokite savo laiką stovint, o kol kas formuokite blauzdas!

Sėdmenų suspaudimas – pratęsdami blauzdos kėlimą stovint, galite dar labiau tonizuoti užpakaliuką atlikdami šį nedidelį pratimą. Stovėdami ant pirštų galiukų pradėkite suspausti užpakaliuką. Laikykite jį penkias sekundes, tada atsipalaiduokite ir vėl nusileiskite.

Pilvo lankstymas – paprastas pratimas, galintis padėti sustiprinti šerdies raumenis, yra tiesiog sulenkti pagrindinius raumenis, kai stovite kojas per klubus. Paprasčiausiai prisitvirtinkite taip, lyg ruoštumėtės susimušti į pilvą.

Tempimas – dar viena paprasta veikla, kurią galite atlikti stovėdami eilėje, yra tempimas. Tempimas turi daug privalumų, įskaitant didesnį lankstumą, traumų prevenciją ir streso mažinimą. Štai keletas tempimo pratimų:

• Pašlaunies tempimas – dešinę koją pakėlę į priekį ir pirštus nukreipę į dangų, pradėkite lėtai lenkti kairįjį kelį, kol pajusite kairiojo šlaunies raumenų tempimą. Pakartokite su kita koja.

• Keturkampiai tempimai – stovėdami ant kairės kojos sulenkite dešinį kelį ir dešinę pėdą traukite aukštyn link užpakalio, kol pajusite tempimą dešinėje keturkojuje. Pakartokite su kita koja.

• Pečių riedėjimas – atsistokite tiesiai, kojas priglauskite prie žemės. Laikydami nugarą tiesiai, o smakrą įkištą, sukamaisiais judesiais pasukite pečius atgal. Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite kryptį.

Susiję:
5 pratimai lėtinių ligų prevencijai

Išbandykite šiuos sudėtingus pratimus stovint darbe

Jei norite padidinti širdies ritmą stovėdami darbe, išbandykite šiuos judesius! Tai taip pat puikūs pratimai ant stalo tiems iš mūsų, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami darbe.

1. Bėgantis žmogus – vienas iš pagrindinių maišymo judesių, jums nereikės daug vietos, nes iš esmės bėgate nejudėdami. Šis gana lengvas pratimas yra puiki aerobinė veikla, kuri suteiks jums gerą kardio treniruotę. Norėdami tai padaryti, imituokite bėgimo veiksmą, nuolat maišydami ant žemės esančią pėdą atgal. Yra daug mokomųjų vaizdo įrašų^[1] apie tai, kaip atlikti „bėgantį žmogų“, kurį galite patikrinti internete.

2. Vertikalūs šuoliai stovint – stovėdami vienoje vietoje įsivaizduokite, kad esate krepšininkas, ir šokite kuo aukščiau. Šis pratimas, kuriame naudojamas jūsų kūno svoris, padės sustiprinti kojų ir šerdies raumenis.

3. Šoniniai pakėlimai – nesijaudinkite, nepamiršome ir viršutinės kūno dalies. Naudodami vandens butelius ar knygas kaip svarmenis, pakelkite abi rankas aukštyn, kol jos bus visiškai ištiestos ir lygiagrečios žemei. Stenkitės nesulenkti alkūnių. Jei turite tik vieną butelį ar knygą, galite tai padaryti ir po vieną ranką. Keldami į šonus viena ranka, būtinai įsikibkite į kažką, kad stabilizuotumėte save.

4. Jogos pozicijos – praktikuokite jogos pozicijas stovint, pvz., „Tree Post“. Kaire koja ant žemės sulenkite dešinį kelį ir lėtai kelkite aukštyn, kol dešinysis padas prisilies prie kairiosios vidinės šlaunies. Laikydami rankas ant klubų, stabilizuokite laikyseną prieš keldami rankas į dangų, pečių plotyje. Laikykite poziciją nuo 30 sekundžių iki minutės, tada pakartokite su kita koja. Šios pozos pranašumai yra sustiprintos šlaunys ir blauzdos, taip pat patobulintas pusiausvyros jausmas. Štai išsamesnis nuoseklus vadovas^[2] atlikti medžio pozą.

5. Pritūpimo iššūkis – iššūkis savo draugui likti pritūpęs, kad pamatytumėte, kas gali išlaikyti šią poziciją ilgiau. Pritūpimai ne tik stiprina kojų raumenis, bet ir treniruoja pagrindinius raumenis, kad pagerintų bendrą mobilumą ir pusiausvyrą.

Štai. Atlikę šiuos pratimus stovint, galėsite paversti nuobodžias stovėjimo akimirkas darbe ar eilėse į galimybę palaikyti formą.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą
„Google Play“ arba
„Apple Store“, kad pasiektumėte daugiau sveikatos ir gerovės patarimų jums po ranka.

---

Skaitykite tai toliau:

• 4 paprasti pratimai, skirti stiprinti pagrindinius raumenis
• 11 būdų, kaip sumažinti kojų skausmus
• Paprasti pratimai biuro darbuotojams

---

Nuorodos

1. Heldens, O. [AXEL – OH]. (2016 m. birželio 24 d.).
   SHUFFLE Nr. 7 PAMOKA BĖGANTIS Žmogus & LATERAL MOVES SHUFFLE | AXEL – OH [Video file].

   Gauta 2016 m. rugsėjo mėn. iš https://www.youtube.com/watch?v=iHIDmBtykhM

2. Nelsonas, J. (nd). Medžio poza [Website].

   Gauta 2016 m. rugsėjo mėn. iš https://www.yogajournal.com/pose/tree-pose/