Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) yra įvairi endokrininė liga, kuria serga 4–12 procentų reprodukcinio amžiaus moterų. Didelis androgenų kiekis, nereguliarus menstruacinis ciklas arba mažos cistos vienoje ar abiejose kiaušidėse gali sukelti PCOS. Apie 60% moterų, sergančių PCOS, yra nutukusios ir atsparios insulinui. Iki 40 % moterų, sergančių PCOS, 50 metų gresia diabetas, o daugelis serga dislipidemija. (norint susieti tyrimą)

Remiantis Nacionalinio sveikatos instituto ligų prevencijos biuro tyrimu, PCOS serga maždaug 5 milijonai reprodukcinio amžiaus moterų JAV. Be to, PCOS padidina vyriškų hormonų kiekį nei vidutiniškai. Dėl šio hormoninio disbalanso jiems trūksta mėnesinių, todėl sunku pastoti. Tai taip pat gali sukelti ilgalaikes sveikatos problemas, tokias kaip diabetas ir širdies ligos. Moterims po menopauzės, sergančioms PCOS, ypač toms, kurios serga cukriniu diabetu, yra didelė rizika susirgti klinikine širdies liga.

Nauja PCOS diagnozė paskatino mokslininkų susidomėjimą šia būkle, kurį mokslininkai turėtų nukreipti į patobulintus pritaikytus klinikinius metodus ir dėl to terapinius sprendimus. Deja, PCOS nėra išgydoma, tačiau galite ją kontroliuoti ir užkirsti kelią mankštai ir dietos planui.

PCOS: kaip tai veikia jūsų kūną?

PCOS yra būklė, paveikianti moters kiaušides, kurios yra reprodukciniai organai, gaminantys estrogeną ir progesteroną. Jie reguliuoja menstruacinį ciklą. Asmuo, turintis daug cistų, vadinamas policistiniu. Kiaušidėse taip pat vystosi androgenai, vyriški hormonai, gaminami nežymiai. Kiaušidėse susidaro kiaušialąstės, kurias apvaisina vyro sperma. Kas mėnesį vykstantis kiaušinėlio išsiskyrimas vadinamas ovuliacija. Hipofizė gamina folikulus stimuliuojantį hormoną (FSH) ir liuteinizuojantį hormoną (LH), kurie reguliuoja ovuliaciją.

Į maišelį panašiuose folikuluose yra nesubrendusių kiaušinėlių, kurie sukelia ovuliaciją. Tyrimai rodo, kad ovuliacijos trūkumas sumažina moterų reprodukcinių hormonų, tokių kaip estrogenas, kiekį, kuris sukelia nereguliarias mėnesines.

PCOS yra „sindromas“ arba simptomų grupė, paveikianti ovuliaciją ir kiaušides. Jis turi tris pagrindines savybes:

• Pirma, kiaušidžių cistos yra cistos, kurios išsivysto kiaušidėse.
• Vyriškų hormonų per didelė koncentracija
• Menstruacijos, kurios yra nereguliarios arba jų nėra

Nors cistos nėra pavojingos, jos gali sukelti hormonų disbalansą. Pavyzdžiui, PCOS gali sukelti nereguliarų menstruacinį ciklą, padidėjusį androgenų (lytinių hormonų) kiekį, pernelyg didelį plaukų augimą, spuogus ir nutukimą.

Remiantis tyrimais, psichologinės problemos, tokios kaip depresija ir kiti nuotaikos sutrikimai, ir medžiagų apykaitos problemos, tokios kaip atsparumas insulinui ir kompensacinė hiperinsulinemija, daro didelę įtaką androgenų gamybai ir metabolizmui. Be to, dauguma moterų, sergančių PCOS, turi antsvorio arba yra nutukusios, o tai padidina androgenų sekreciją, tuo pačiu pažeidžiant medžiagų apykaitos ir dauginimosi galimybes, o tai gali paskatinti fenotipo vystymąsi.

Pagrindinės PCOS priežastys

Tikroji PCOS priežastis yra neaiški. Tačiau PCOS gali sukelti keli veiksniai. Pavyzdžiui, tyrimas rodo, kad genai taip pat gali būti atsakingi už PCOS. Be to, gali lemti įvairūs kiti veiksniai.

• Didelis androgenų (vyriškų hormonų) kiekis
• Kiaušidės negali išleisti kiaušinėlių (ovuliacija) dėl padidėjusio testosterono lygio, todėl menstruacijos nereguliarios.
• Ovuliacijos trūkumas sukelia santykinį progesterono gamybos trūkumą kiaušidėse, o tai dažnai sukelia mėnesinių ciklų nebuvimą.

PCOS: dažni simptomai

• Praleistos mėnesinės, nereguliarios arba labai lengvos
• kiaušidės su daugybe cistų
• Pernelyg didelis kūno plaukuotumas, ypač ant krūtinės, skrandžio ir nugaros (hirsutizmas)
• Svorio padidėjimas, ypač aplink pilvą (pilvą)
• Spuoguota arba į spuogus linkusi oda
• Plaukų slinkimas arba vyriškas nuplikimas
• Nevaisingumas
• Odos perteklius smulkiais gabalėliais ant kaklo ar pažastų (odos žymės)
• Ant kaklo, pažastų ir krūtų yra tamsių arba storų odos dėmių.
• Taip pat dažni galvos skausmai.
• Tamsios odos dėmės gali atsirasti kūno raukšlėse, tokiose kaip kaklas, dubens ir po krūtimis.

PCOS ir pratimai

Tyrimai įrodo, kad PCOS asmenys gali numesti svorio įvairiais būdais. Pavyzdžiui, sumažėjęs androgenų, liuteinizuojančio hormono (LH) ir insulino kiekis yra naudingas svorio metimui, nes siekiama palengvinti jo klinikines apraiškas ir sumažinti susijusią T2DM bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką reguliariai mankštinantis ir maitinantis (ŠKL). Svorio padidėjimas ir PCOS turi ir tiesioginį, ir atvirkštinį ryšį.

Gyvenimo būdo keitimas yra pats palankiausias ir sėkmingiausias PCOS gydymas. Atsparumas insulinui dažniau pasireiškia moterims, sergančioms PCOS, nei toms, kurios neserga šia liga. Tai būklė, kuri sumažina jūsų organizmo gebėjimą naudoti cukraus kiekį kraujyje energijai gauti. Ne visi PCOS pacientai turi antsvorio. Geros naujienos yra tai, kad, nepaisant jūsų svorio, jums gali būti naudinga fizinė veikla, jei sergate PCOS.

Vidutiniai pratimai

Tyrime buvo lyginamas aerobinis pratimas su pasipriešinimo treniruotėmis, vaikščiojimas bėgimo takeliu ar bėgiojimas vidutinio intensyvumo ir didelio intensyvumo bei važiavimas stacionariais dviračiu ir važiavimas dviračiu lauke. Mokslininkai išsiaiškino, kad vidutinio sunkumo mankšta naudinga moterims, sergančioms PCOS. Pavyzdžiui, vaikščiojimas 30 minučių 3 dienas per savaitę gali padėti numesti svorio ir valdyti insulino lygį.

Širdies ir kraujagyslių treniruotės

Atlikdami vidutinio sunkumo mankštą, jūsų širdis pumpuoja maždaug 50–70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Geriausia būtų vaikščioti, važiuoti dviračiu, šokti ar lankyti aerobikos užsiėmimus. Jei jums trūksta laiko, investuodami į kilimėlį ir porą gerai minkštų batų galėsite patogiai bėgioti namuose. Prieš tai nepamirškite tempimo pratimų. Galima pažvelgti ir į namų batuto treniruotę.

Plaukimas

Treniruotės baseine, tokios kaip plaukimas ar vandens aerobika, puikiai tinka moterims, sergančioms PCOS. Stenkitės padidinti ratų skaičių. Padidinkite atstumą ir greitį. Be visų raumenų grupių išnaudojimo, plaukimas sumažina sužalojimus, nes yra lengvas sąnariams. Jis taip pat ramina karštą vasaros dieną ir pagerina miego kokybę.

Pratimai protui nuraminti

Joga, pilatesas ir tai chi yra proto ir kūno treniruotės, kurios gali padėti deginti kalorijas ir sumažinti streso lygį, pablogindamos PCOS simptomus.

Tyrimai parodė, kad joga sumažino testosterono lygį ir depresiją bei nerimą moterims, sergančioms PCOS. Remiantis tuo pačiu tyrimu, viena valanda jogos tris dienas per savaitę padėjo sumažinti laisvojo testosterono kiekį (nuo 5,96 vs 4,24 pg/ml; P<0,5). Matavimai apėmė dehidroepiandrosteroną, androstenedioną, kūno masės indeksą ir juosmens bei klubų santykį. Tai taip pat apėmė cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį nevalgius bei nerimo ir depresijos balą.

HIIT treniruotės

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) apima kintamus intensyvių pratimų ir atsipalaidavimo periodus. Pvz., Burpees, tuck leaps ir alpinistai yra bendri pratimai HIIT treniruotėje. Tai pagerina moterų atsparumą insulinui ir raumenų jėgą, keičia bendrą kūno riebalų sudėtį.

Intervalinė treniruotė

Skirtingo intensyvumo pratimai su pratimų skirtumais gali išlaikyti aukštą širdies ritmą. Nors jūsų pasiekiamas širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis nei HIIT, priklausomai nuo intervalinių treniruočių reguliarumo ir trukmės, jūsų būklė gali labai pakenkti.

Pagrindinė jėga

Jei sergate PCOS ir bandote pastoti, pabandykite pagerinti apatinės nugaros dalies jėgą ir laikyseną. Be to, jums padėtų, jei užsiimtumėte dubens dugną stiprinančiais pratimais. Jis apsaugo nuo šlapimo nelaikymo ir padidina libido bei dubens stabilumą, kad palaikytų sveiką nėštumą.

Jėgos treniruotės

Kūno svorio pratimai gerina raumenų masę ir pagreitina medžiagų apykaitą. Dėl to pagerėja atsparumas insulinui. Pritūpimai, atsispaudimai ir tricepsas puikiai tinka moterims, sergančioms PCOS.

Jis padeda atsikratyti antsvorio, nes sudegina daugiau kalorijų mankštos metu ir net ramybės būsenoje.

Žaisti sportą

Žaisdami badmintoną, stalo tenisą ar lauko tenisą galite palaužti monotoniją. Smalsus besimokantis mumyse gali įgyti įgūdžių bet kuriame amžiuje. Nedelskite. Užsiregistruokite naujoms sporto veikloms.

Gyvenimo būdo pakeitimai, padedantys kovoti su PCOS

Tyrimai rodo, kad elgesio metodai gali padėti moterims pasiekti savo svorio mažinimo tikslus, o tai gali padėti kontroliuoti PCOS simptomus. Į svorio kontrolės programas moterims, sergančioms PCOS, įtraukus elgesio ir psichologinius metodus, tokius kaip savikontrolė, kognityvinis restruktūrizavimas, problemų sprendimas ir atkryčių vengimas, gali pagerinti rezultatus. Geresnė motyvacija, socialinė parama ir…