Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis, 2016 m. daugiau nei 1,9 milijardo suaugusiųjų turėjo antsvorio arba nutukimo. Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą gali būti sunku, jei esate užimtas ir įtemptas. Daugelis veiksnių, pavyzdžiui, stresas, nesveika mityba, priklausomybė nuo prietaisų, sėslus gyvenimo būdas ir lengvas greito maisto prieinamumas, prisidėjo prie pilvo riebalų susidarymo.

Vienas iš labiausiai užsispyrusių riebalų, randamų organizme, yra pilvo riebalai. Norint atsikratyti užsispyrusių pilvo riebalų, reikia tvarios ir sveikos rutinos. Nedideli gyvenimo pokyčiai gali smarkiai paveikti jūsų bendrą svorį ir pilvo riebalų kiekį. Padidėjęs pilvo riebalų kiekis gali rodyti gyvenimo būdo sutrikimus, įskaitant diabetą, širdies sutrikimus ir kepenų pažeidimus.

Naujausi tyrimai parodė, kad vyrų ir moterų kūnai elgiasi skirtingai nei pilvo riebalai. Nors pilvo riebalai vyrams sukelia širdies ir kraujagyslių ligas, atsparumą ligoms ir aukštą kraujospūdį, Harvardo sveikatos leidykla kalba apie didesnę moterų pilvo riebalų riziką. Nuo klubų iki juosmens ir KMI analizė rodo, kad moterims širdies priepuolio prognozė yra 18% didesnė nei vyrams. Tai taip pat gali padidinti 2 tipo diabeto ir krūties vėžio riziką moterims.

Pilvo riebalų rūšys

Yra dviejų tipų pilvo riebalai: visceraliniai riebalai ir poodiniai riebalai.

Visceraliniai riebalai supa organus, o poodiniai riebalai yra tiesiai po oda. Poodinis riebalinis audinys dažniausiai yra nekenksmingas. Tačiau visceraliniai riebalai gali sukelti keletą sutrikimų, tokių kaip širdies liga, 2 tipo diabetas, vėžys, kepenų pažeidimas, tulžies pūslės problemos ir demencija. Be to, visceralinis riebalinis audinys yra „metaboliškai aktyvus“ audinys. Kitaip tariant, juose yra daugiau ląstelių, kraujagyslių ir nervų nei poodiniame riebaliniame audinyje.

Padidėjęs pilvo riebalų kiekis yra susijęs su didesniu trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekiu bei mažesniu DTL cholesterolio kiekiu. Šie riebalai atsiranda dėl įvairių veiksnių ir vartojamos dietos.

Kodėl žmonėms atsiranda per daug pilvo riebalų?

Yra daug priežasčių, kodėl žmonėms susidaro pilvo riebalai. Jie apima:

1. Prasta mityba

Dieta su netinkamais maisto produktais gali būti svarbus veiksnys didinant pilvo riebalus. Pavyzdžiui, mažai baltymų ir daug angliavandenių turinti dieta gali smarkiai paveikti svorį. Be to, angliavandeniai, tokie kaip duona, cukrus ir gazuoti gėrimai, gali turėti įtakos organizmui sulėtindami medžiagų apykaitą. Tai taip pat gali sumažinti gebėjimą efektyviai deginti riebalus. Dėl to pilvo srityje kaupiasi riebalai. Be to, kai kurie riebalai, tokie kaip transriebalai ir sočiosios riebalų rūgštys, yra nesveiki organizmui. Maisto produktai, tokie kaip greitas maistas, kepiniai ir nesveiki užkandžiai, turi šių riebalų.

2. Fizinio aktyvumo stoka

Kita pagrindinė padidėjusio pilvo riebalų priežastis yra mankštos trūkumas. Tyrimas rodo, kad tinkamų pratimų trūkumas pilvo riebalams turi didesnę įtaką nei kalorijų suvartojimas. Vartodami daugiau kalorijų nei sudeginate, galite kaupti riebalus savo kūne. Kadangi organizme kaupiasi vis daugiau riebalų, juos sumažinti tampa vis sunkiau.

3. Nereguliarus miego grafikas

Nereguliarus miego grafikas netiesiogiai veikia svorio, ypač pilvo riebalų, augimą. Tyrimas rodo, kad žmonės, turintys nereguliarų miego grafiką, dažniau patiria nesveiką valgymą, pavyzdžiui, persivalgymą ar emocinį valgymą. Besaikis valgymas yra įveikimo mechanizmas kai kuriems asmenims, patiriantiems stresą dėl miego trūkumo. Be to, mažiau miegodami galite jausti didesnį stresą. Miego trūkumas lemia lėtesnę medžiagų apykaitą ir nesveiką virškinimo sistemą, dėl kurios riebalai nedeginami efektyviai.

4. Genetika

Mūsų genetika yra vienintelis rizikos veiksnys, kurio negalime kontroliuoti. Kai kurie genai padidina žmogaus gebėjimą kaupti riebalus pilvo srityje, nesvarbu, ar jis kenčia nuo antsvorio, ar ne. Be to, mūsų genetika gali turėti įtakos tai, kaip efektyviai mūsų kūnas metabolizuoja riebalus. Dėl lėtos medžiagų apykaitos kai kurie žmonės stengiasi numesti svorio, ypač pilvo riebalų.

5. Stresas

Žmonės, kenčiantys nuo lėtinio streso, nuolat išskiria kortizolį į savo kraują. Kortizolis paruošia organizmą bet kokiai kritinei situacijai ir užtikrina jo išlikimą. Tačiau, deja, šis išgyvenimo režimas nelaikomas efektyviu virškinimu. Dėl to sulėtėja mūsų medžiagų apykaita. Taigi, užuot virškinęs riebalus, šis hormonas kaupia riebalus, ypač pilvo riebalus. Jau nekalbant apie tai, kad stresas gali sukelti nesveikų mitybos įpročių ir miego įpročių, o tai padidina pilvo riebalų kiekį.

6. Per didelis alkoholio vartojimas

Tyrimo įrodymai sieja nesaikingą ar besaikį alkoholio vartojimą su riebalinio audinio padidėjimu organizme. Riebalinis arba riebalinis audinys dažniau kaupiasi pilvo srityje. Besaikis gėrimas didina alkį, todėl persivalgymas (dažniausiai nesveikas ir greitas maistas). Taip atsitinka todėl, kad alkoholis gali paskatinti kai kurių neurotransmiterių, tokių kaip opioidai ir GABA, išsiskyrimą. Šie neurotransmiteriai skatina organizmo alkio jausmą. Be to, alkoholis taip pat padidina su sotumo jausmu susijusių hormonų kiekį. Jie slopina fermentų, reikalingų efektyviam angliavandenių virškinimui, sintezę.

Kodėl pilvo riebalai yra kenksmingi?

Įrodymai rodo, kad didelis visceralinių riebalų kiekis pilvo srityje gali sukelti lėtinius sutrikimus. Tai apima daugybę vėžio formų, 2 tipo diabetą, širdies ligas ir metabolinį sindromą.

Tyrimas įrodo tiesioginį ryšį tarp nutukusių moterų riebalų pasiskirstymo ir širdies bei medžiagų apykaitos sutrikimų rizikos. Tai rodo, kad visceraliniai riebaliniai audiniai (PVM) gali sukelti keletą šalutinių poveikių. Pavyzdžiui, didėjant PVM organizme, didėja lipolizės arba lipidų virškinimo greitis. Šis lipidas kaupiasi kepenyse, o tai gali pakenkti kepenims, širdžiai ir bendrai medžiagų apykaitai. Be to, padidėjęs PVM kiekis organizme gali padidinti daugelio hormonų ir augimo faktorių sekreciją. Šie hormonai ir augimo faktoriai sukelia keletą širdies ir medžiagų apykaitos ligų.

Kaip sveikai atsikratyti pilvo riebalų?

1. Pagerinkite savo mitybą

Sveika mityba gali drastiškai pagerinti sveikatą ir sumažinti pilvo riebalų kiekį. Dieta, kurią sudaro liesi baltymai, sudėtiniai angliavandeniai, sveikieji riebalai, maistinės medžiagos, mineralai ir tirpios skaidulos, gali teigiamai paveikti sveikatą. Kai kurie būdai tai padaryti – rinktis sveikesnį maistą perkant maistą. Pažvelkime į keletą būdų, kaip pagerinti savo mitybą.

2. Įtraukite į savo mitybą sudėtingų angliavandenių

Užuot pirkę baltą duoną, pirkite pilno grūdo duoną. Be to, vietoj baltųjų ryžių išbandykite ruduosius ryžius. Šiuose pilno grūdo maisto produktuose naudojami nesmulkinti grūdai, minimaliai perdirbant. Sudėtiniai angliavandeniai suteikia kūnui maksimalią mitybą ir energiją bei suteikia didesnį sotumą.

Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra pupelės, žirniai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės.

3. Išbraukite iš savo mitybos raciono cukrų

Rafinuoto cukraus suvartojimo sumažinimas gali pagreitinti pilvo riebalų mažinimo procesą. Tyrimai rodo tiesioginį ryšį tarp cukraus vartojimo ir padidėjusio pilvo riebalų.

Fruktozė (ypač cukruje) gali padidinti riebalų pasiskirstymą pilve. Dėl to jūsų medžiagų apykaita apsunkina ten esančių riebalų skaidymą. Be to, fruktozė padidina specifinių genų, skirtų padidinti lipidų sintezę organizme, ekspresiją.

Galite pakeisti rafinuotą cukrų sveikesniems patiekalams. Pavyzdžiui, saldžius gėrimus, tokius kaip soda, pakeiskite vaisių sultimis arba aromatizuotu vandeniu. Be to, vietoj jų galite naudoti natūralius saldiklius be cukraus, medų ar drožles.

4. Padidinkite baltymų suvartojimą

Padidėjęs baltymų suvartojimas gali sukelti sotumo jausmą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti išlaikyti raumenų masę. Be to, tyrimas rodo ryšį tarp padidėjusio liesų baltymų vartojimo ir sumažėjusio pilvo riebalų kiekio. Ši būklė atsiranda dėl padidėjusios termogenezės suvartojus liesų baltymų. Supaprastinus, kalorijų deginimo greitis buvo didesnis suvartojus baltymus nei suvartojus angliavandenius.

Kai kurie geri sveikų baltymų šaltiniai yra mėsa, kiaušiniai, žuvis, pupelės, lęšiai, pieno produktai (arba pieno pakaitalai) ir jogurtas.

5. Į savo racioną įtraukite tirpių skaidulų

Tirpios skaidulos nesuvirškintos patenka į mūsų žarnyną, o tai padeda numesti svorio. Tai leidžia mums jaustis sotiems ir sumažina kalorijų, kurias mūsų kūnas gali pasisavinti, kiekį. Be to, pailgėja laikas tarp valgymų ir dėl to sumažėja suvartojamo maisto kiekis.

Kai kurie maistinių skaidulų šaltiniai yra avižos, ankštiniai augalai, uogos, linų sėklos ir žali vaisiai bei daržovės.

6. Pratimas

Kasdien mankštinantis mažiausiai 30–40 minučių, sveikatos būklė gali iš esmės pagerinti. Kai kurie pratimai…