Swai Fish priklauso tai pačiai genčiai kaip šamas, Pangasius. Tačiau jis turi išskirtinę išvaizdą ir neturi didžiulės šamo dugno tiektuvo burnos ir ūsų. Didžiausia gėlavandenių žuvų produkcija yra Tailande, Vietname, Laose ir Kambodžoje.

Galite pagauti swai daugelio Mekongo deltos regionų upėse. Swai, kaip ir jo giminaitis, gali užaugti gana didelis, maždaug 4 pėdų aukščio ir sverti beveik 45 kg. Didžioji dalis JAV parduodamų swai gaminama Vietname ir siunčiama sušaldyta į JAV.

Swai yra nebrangi žuvis. Tai kainuoja nuo trečdalio iki ketvirtadalio kitų žuvų kainos. Jis panašus į šviesias, baltas žuvis, tokias kaip plekšnės, žuvys ir jūrų liežuviai. Tačiau dėl panašumų su šia žuvimi buvo daug sukčiavimo atvejų. Dėl klaidingo atpažinimo virėjai pradėjo ją traktuoti kaip aukštesnės kokybės žuvį. Paprasčiausias būdas įsitikinti, kad jūsų lėkštėje tikrai yra swai, yra gauti jį iš gerbiamo žuvies pardavėjo ar prekybos centro.

Swai žuvis yra Pietryčių Azijos delikatesas su švelniu, saldžiu skoniu ir sultingu minkštimu. Dėl minkštos ir dribsnių tekstūros jis yra mėgstamiausias įvairių skanių patiekalų ingredientas. Palyginti su kitomis žuvimis, Swai žuvis yra nebrangi, todėl pastaruoju metu tai yra populiarus pasirinkimas.

„HealthifyMe“ pastaba

Swai žuvis yra prieinama ir skani alternatyva kitoms žuvims. Nors ji gali būti ne tokia maistinga kaip kai kurios kitos žuvys, ji turi keletą naudos sveikatai. Jis turi švelnų skonį, kurį galite paryškinti su padažais. Galite kepti sumuštą, kepti, įdėti į karį ir naudoti kituose skaniuose receptuose.

Swai žuvies maistinė vertė

Žuvies filė – tai griežinėliais arba nuo kaulo nupjautos žuvies mėsa. Pagal USDA, maždaug 100 gramų Swai filė porcijoje yra:

• Kalorijos: 88 kcal
• Baltymai: 18,58 g
• Riebalai: 1,77 g
• Cholesterolis: 22 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Cukrus: 0 g
• Skaidulos: 0 g

Vitaminai ir mineralai

• Natris: 27 mg
• Riebalų rūgštys: 0,44 mg

Swai žuvies nauda sveikatai

Draugiškas širdžiai

Remiantis tyrimais, swai žuvyje yra 26 mg omega-3 riebalų rūgščių arba n-3 100 g žuvies filė. Žmonės, kurie planuoja kasdien vartoti swai žuvį, gauna daug naudos sveikatai. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir artritas, riziką. Tyrimai įrodė, kad omega-3 mažina širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas cholesterolio kiekis ir aukštas kraujospūdis. Be to, jis apsaugo nuo kraujo krešėjimo, todėl sumažėja širdies priepuolių ir insultų rizika.

Moksliniai įrodymai rodo, kad jis sumažina aritmiją (nenormalų širdies ritmą), kuri gali sukelti staigią mirtį. Be to, tyrimais nustatyta, kad n-3 rūgštys sumažina ankstyvos mirties nuo širdies priežasčių riziką. Omega-3 taip pat yra naudingi norint pagerinti sportinius rezultatus. Sumažina oksidacinį stresą, kurį sukelia fizinis stresas treniruotės metu, gerina raumenų veiklą ir imuninę funkciją.

Geras baltymų šaltinis

Kaip ir bet kuri kita žuvis, swai žuvis yra geras baltymų šaltinis. Tie, kurie laikosi daug baltymų turinčios dietos, tikrai turėtų įtraukti swai žuvį į savo racioną. Kadangi swai žuvis yra labai turtinga maistinių medžiagų, ją valgantieji paprastai įgyja maždaug trečdalį reikalingos paros normos vos viena porcija.

Maistas, kuriame gausu baltymų, padidina sotumą ir mažina alkį. Dėl to swai žuvis yra fantastiška, nes į organizmą patenka didelis kiekis baltymų ir yra puikus būdas sveikai numesti svorį. Swai filė turi apie 15 gramų baltymų, maždaug 30% jų yra jūsų kasdienis poreikis. Be to, baltymai taip pat veikia kaip gliukozės pakaitalas organizme. Jei negaunate pakankamai kalorijų, jūsų kūnas pradės skaidyti baltymų junginius, kad gautų energiją. Todėl labai svarbu kiekvieną kartą papildyti savo baltymų atsargas.

Pagerina regėjimą ir smegenų funkciją

Remiantis tyrimais, swai žuvis yra geras EPA ir DHR šaltinis, kuris padeda pagerinti regėjimą ir pažinimo funkciją. EPA ir DHA padeda išvengti uždegiminių ligų, tokių kaip sausų akių liga ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD). Omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti uždegimą ir apsaugoti akis. DHR taip pat būtina tinkamai smegenų veiklai, o jo papildymas gali padėti pagerinti smegenų funkciją ir pažinimą.

Mažai angliavandenių

Kadangi swai žuvyje yra mažai angliavandenių, galite ją įtraukti į savo svorio metimo režimą. Buvo atlikti keli tyrimai, siejantys mažai angliavandenių turinčią dietą su ilgesne gyvenimo trukme. Mažai angliavandenių dieta taip pat tinka diabetikams. Remiantis tyrimais, angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali pagerinti glikemijos kontrolę.

„HealthifyMe“ pastaba

Galite įtraukti swai žuvį į savo kasdienį racioną, kad gautumėte omega-3 riebalų rūgščių privalumus. Puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sveikatai, skatina pažinimo funkcijas, gerina regėjimą, taip pat tinka diabetu sergantiems pacientams. Tai puikus priedas prie jūsų lėkštės, jei ketinate mesti svorį.

Swai žuvies laikymas ir paruošimas

Su bet kokia žuvimi reikia elgtis atsargiai. Pasak FDA, žuvis prieš valgant gali būti laikoma šaldytuve dvi dienas. Tada laikykite užšaldytą, kol bus paruošta naudoti, ir virkite per 24 valandas nuo atitirpinimo. Žuvis sandariame inde išliks šviežia 3–4 dienas po paruošimo. Jei filė turi ryškų žuvies kvapą, išmeskite ją, nes žuvų augintojai galėjo ją auginti ne idealiomis sąlygomis.

Swai švelnumas leidžia greitai įsisavinti bet kokio padažo, prieskonių ar kitų ingredientų skonį. Ją galima paruošti panašiai kaip šamą, tilapiją ar menkę, nes tai kieta mėsa balta žuvis. Swai, kaip ir įvairių rūšių žuvys, gerai iškepa vidutinėje ir aukštoje temperatūroje.

Swai žuvies įtraukimo į savo kasdienę mitybą būdai

Swai žuvis yra gėlavandenė žuvis. Tačiau rekomenduojama nevalgyti swai žuvies termiškai neapdorotos ar nepakankamai termiškai apdorotos. Norėdami sunaikinti potencialiai pavojingus mikrobus, pvz., Vibrio, kepkite žuvį iki 145 °F (62,8 °C) temperatūros. Swai žuvį į maistą galima įtraukti šiais būdais:

• Kepta žuvis
• Kepta žuvis
• Kepti su tešla
• Garuose virtos žuvies filė
• Žuvis su įvairiais padažais

Receptai, kuriuos reikia išbandyti su Swai žuvimi

Citrina ir sviestas Swai žuvis

Laikas: 20 minučių

Porcijos: 2

1 puodelis: 300 ml

Ingridientai:

• Swai žuvis: 1
• Druska: 1 šaukštelis
• Malti juodieji pipirai: 1 šaukštelis
• Augalinis aliejus: ½ šaukšto
• Nesūdyto sviesto lydytas: 2 v.š
• Citrinų sultys: 1 a.š
• Smulkintų petražolių: 1 šaukštelis
• Baltasis vynas (nebūtina): ½ puodelio

Receptas

• Naudodami šaltą vandenį, nuplaukite swai žuvį. Žuvį supjaustykite filė ir popieriniais rankšluosčiais nusausinkite. Abi žuvies puses pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais.
• Naudodami vidutinę-stiprią ugnį, įkaitinkite keptuvę. Į keptuvę įpilkite augalinio aliejaus. Kepkite filė iš abiejų pusių maždaug 1-2 minutes.
• Švelniai apverskite žuvį ir kepkite kitą pusę, kol abi pusės bus šviesiai rudos, o kraštai šiek tiek traškūs. Dėkite į lėkštę ir patiekite karštą.
• Puode įkaitinkite ištirpintą sviestą, supilkite baltąjį vyną ir citrinos sultis. Po to pagal skonį pagardinkite žiupsneliu druskos. Išjunkite ugnį, kai tik padažas pradės burbuliuoti.
• Padažu apšlakstykite žuvį ir iš karto patiekite, papuoštą petražolėmis.

Pagardinta Swai žuvies filė

Laikas: 30 minučių

Porcijos: 4

1 puodelis: 300 ml

Ingridientai:

• Swai žuvies filė: 4
• Majonezas: ¼ puodelio
• Garstyčios: 1 valgomasis šaukštas
• Kečupas: 1 šaukštelis
• Paprika: ¼ šaukštelio
• Aitriųjų pipirų padažas: ¼ šaukštelio
• Alyvuogių aliejus: 1 ½ šaukštelio
• Česnakai, malti: 1
• Citrina, pjaustyta: 1
• Duonos trupiniai: 1 puodelis
• Druska ir pipirai: pagal skonį

Receptas

• Maišymo dubenyje sumaišykite majonezą, kečupą, garstyčias, papriką ir aštrų pipirų padažą.
• Įkaitinkite orkaitę iki 375 F.
• Sutepkite swai žuvies filė vienu šaukštu alyvuogių aliejaus ir apvoliokite džiūvėsėliuose, kad apsemtų. Įberkite druskos ir pipirų pagal skonį.
• Virtuviniu purkštuvu lengvai apipurkškite likusį alyvuogių aliejų ant padengtos žuvies. Kepimo formoje išdėliokite žuvį ir ant viršaus uždėkite citrinos griežinėlių ir česnako.
• Kepkite 15 minučių arba tol, kol žuvis lengvai suskils šakute, o danga švelniai apskrus. Aptepkite majonezo padažu ir patiekite.

Swai žuvies tacos

Laikas: 30 minučių

Patiekimas: 4

1 puodelis: 300 ml

Ingridientai

• Swai žuvies filė, supjaustyta kubeliais: 4
• Alyvuogių aliejus: 2 šaukštai
• Raudonoji paprika, supjaustyta plonomis juostelėmis: 1
• Jalapeno pipirai, supjaustyti plonomis juostelėmis: 1
• Česnakai, malti: 2
• Čili milteliai: 2 v.š
• Kmynų: ½ a.š
• Malti juodieji pipirai: 2 žiupsneliai
• Pašildytos tortilijos: 4
• Sūris, susmulkintas: 1 stiklinė

Receptas

• Keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite vieną šaukštą aliejaus. Įpilkite svogūnų, jalapeño, raudonųjų paprikų ir česnako ir maišykite 4 minutes arba tol, kol jis šiek tiek suminkštės. Laikykite jį nuošalyje.
• Toje pačioje keptuvėje įkaitinkite likusį aliejų. Įdėkite swai ir virkite apie dvi minutes.
• Suberkite aitriosios paprikos miltelius, druską, pipirus ir kmynus ir kaitinkite 1–2 minutes arba kol swai pasidengs. Sudėkite daržoves atgal į…