Santrauka: Lęšiai yra valgomos ankštinių augalų grupės sėklos. Lęšiai, kuriuos galima įsigyti su išoriniu apvalkalu arba be jo, yra pagrindinis maistas daugelyje Azijos ir Šiaurės Afrikos dalių. Štai viskas, ką reikia žinoti apie lęšius, jų maistines vertes, naudą ir kaip juos naudoti gaminant maistą.

Kas yra Lęšiai

Lęšiai yra vieni iš anksčiausiai auginamų ankštinių augalų, todėl nieko keisto, kad jie tapo neatsiejama mūsų mitybos dalimi. Jie į mūsų maistą prideda daug skaidulų ir baltymų. Prieš gaminant, jų nereikia mirkyti per naktį. Lęšiai yra labai patogūs ir nebrangūs, todėl jie yra plačiai pasirenkama aukštos kokybės baltymų forma.

Lęšiams dažnai būdinga spalva, kuri gali skirtis nuo raudonos, žalios, geltonos, rudos iki juodos. Kiekviena lęšių rūšis yra sudaryta tik iš fitochemikalų ir antioksidantų.

Lęšių mitybos faktai

Lęšių maistinė vertė dažnai nepaisoma. Juose iš tiesų gausu vitamino B komplekso, cinko, kalio ir magnio. Lęšiuose yra apie 25% baltymų, todėl jie yra puikus mėsos pakaitalas. Jie yra turtingas geležies, mineralo, kurio dažnai trūksta vegetariškiems režimams, šaltinis.

Maždaug vienas puodelis (198 gramai) virtų lęšių paprastai suteikia:

• Kalorijos: 230
• Angliavandeniai: 39,9 gramo
• Baltymas: 17,9 gramo
• Pluoštas: 15,6 gramo
• Riebalai: 0,8 gramo
• Folio rūgštis: 90 % referencinės paros normos (RPN)
• Manganas: MTEP 49 proc
• Geležis: 37% MTEP
• Fosforas: 36% MTEP
• Varis: 25% MTEP
• Tiaminas: 22% MTEP
• Kalis: 21% MTEP
• Vitaminas B6: MTTP 18 proc
• Magnis: MTTP 18 proc
• Cinkas: MTEP 17 proc
• Pantoteno rūgštis: MTTP 13 proc
• Niacinas: 10% MTEP

5 geriausi lęšių privalumai sveikatai

1. Virškinimo ir žarnyno sveikata

Skaidulos veikia kaip virškinimo sistemos tūrio agentas, taip pat sukuria sotumo jausmą. Lęšiuose gausu skaidulų, kurios padeda lengviau tuštintis ir numesti svorio. Juose esančios netirpios maistinės skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir kitų virškinimo sutrikimų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas ir divertikuliozė.

2. Antioksidacinės savybės

Lęšiai pripildyti polifenolių gerumo. Tai yra sveikatai naudingų fitocheminių medžiagų grupė. Polifenoliai, kaip ir flavonoidai, kartu su kitais bioaktyviais junginiais, pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis, antioksidacinėmis ir neuroprotekcinėmis savybėmis.

3. Stabilizuotas cukraus kiekis kraujyje

Lęšiuose esančios skaidulos lėtina virškinimą ir padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Dažnas jų įtraukimas į savo mitybą gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje sergant diabetu, hipoglikemija, taip pat atsparumu insulinui, kuris dažniausiai buvo pastebėtas sergant PCOS.

4. Sveika širdis

Jūsų bendra širdies ligų rizika labai sumažėja, jei reguliariai vartojate lęšius, nes žinoma, kad jie mažina kraujospūdį. Be to, lęšiuose esantys baltymai trukdo cheminiam angiotenziną konvertuojančiam fermentui (AKF), kuris paprastai sukelia kraujagyslių susiaurėjimą ir kraujospūdžio padidėjimą.

Lęšiai, turintys daug folio rūgšties, neleidžia kauptis per dideliam homocisteino (įprastos aminorūgšties mūsų kraujyje) kaupimuisi. Jei esate nutukęs, jums yra didesnė širdies ligų rizika. Jie taip pat labai sotūs, todėl suvalgote mažiau maisto ir stabilizuojate cukraus kiekį kraujyje.

5. Puikus baltymų šaltinis

Kadangi lęšiuose yra apie 25% baltymų, jie tampa puikiu baltymų šaltiniu vegetarams ir veganams. Nors jame yra visų būtinų aminorūgščių, jame yra nedaug metionino ir triptofano. Derinant juos su nesmulkintais grūdais, gaunamas visas nepakeičiamų aminorūgščių profilis.

Atsargiai: Valgyti lęšius dideliais kiekiais yra neigiama pusė. Juose yra lektino, taninų, fitino rūgšties ir tripsino inhibitorių, kurie gali trukdyti įsisavinti svarbias maistines medžiagas. Geros naujienos yra tai, kad galite sumažinti šių medžiagų kiekį savo mityboje. Tiesiog pamirkykite lęšius išvakarėse ir išmeskite mirkymui panaudotą vandenį, kad atsikratytumėte anti-maistinių medžiagų.

Sveiki Indijos lęšių receptai

#1 Masoor dal tadka

Masoor ki dal (raudonieji lęšiai) turi daug baltymų.

Mitybos faktai (kiekis vienai porcijai)

Kalorijos	247
Bendras riebalų kiekis	12 g
Sotieji riebalai	7 g
Polinesočiųjų riebalų	1 g
Mononesotieji riebalai	4 g
Cholesterolis	28 mg
Natrio	492 mg
Kalis	846 mg
Bendras angliavandenių kiekis	44 g
Maistinė lasteliena	20 g
Cukrus	4 g
Baltymas	17 g

Ingredientai – 1 porcija

• Masoor ki dal – 1 puodelis
• Smulkiai pjaustyti pomidorai – 1 puodelis
• Smulkiai pjaustytas vidutinio dydžio svogūnas – 1 stiklinė
• Imbiero česnako pasta – 1 šaukštelis
• Žiupsnelis ciberžolės
• Dhania milteliai – 1/4 šaukštelio
• Raudonojo čili milteliai – ½ šaukštelio
• Garam masala – 1/4 šaukštelio
• Žiupsnelis vyrių
• kmynų sėklos – ¼ šaukštelio
• Raudonasis čili iš sėklų – 1-2
• Ghi – 1 valgomasis šaukštas
• Šviežiai pjaustytų kalendros lapelių papuošimui
• Druska pagal savo skonį

Procedūra:

1. Lęšius kruopščiai nuplaukite ir pamirkykite 15 minučių. Į greitpuodį įpilkite lęšių, 1/2 šaukštelio druskos, žiupsnelį ciberžolės, 500 ml vandens ir palaukite 3–4 švilpukų.
2. Wok keptuvėje įkaitinkite aliejų. Tada suberkite heengą ir kmynus. Susmulkintus svogūnus pakepinkite iki auksinės rudos spalvos. Tada suberkite imbierą, česnako pastą, likusius prieskonius, smulkintus pomidorus ir kepkite, kol aliejus išeis iš mišinio.
3. Išvirtą dalą perkelkite į wok keptuvę ir gerai išmaišykite. Supilkite dalą į serviravimo indą.
4. Pagardinkite ghi, sausais raudonaisiais pipirais ir jeera. Supilkite jį ant dal.
5. Papuošimui naudokite kalendros lapelius.

#2 Įvairios žalumynų salotos su lęšiais

Gaivios salotos greitam, skaniam, tačiau sveikam užkandžiui.

Mitybos faktai (kiekis vienai porcijai)

Kalorijos	99
Bendras riebalų kiekis	13,2 g
Sotieji riebalai	3,5 g
Cholesterolis	12,5 mg
Natrio	115,4 mg
Bendras angliavandenių kiekis	27,7 g
Maistinė lasteliena	14 g
Cukrus	21,8 g
Baltymas	12,7 g

Ingredientai – 1 porcija

• 1 puodelis mišrių salotų (pomidorų, agurkų, salotų ir kitų žalumynų)
• ½ puodelio virtų lęšių
• 1 obuolys be sėklų, supjaustytas griežinėliais
• 1 valgomasis šaukštas susmulkinto fetos sūrio
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 valgomasis šaukštas raudonojo vyno acto

Procedūra:

1. Į lęšius įpilkite žalumynų, maždaug pusę obuolio griežinėlių ir fetos.
2. Ant salotų apšlakstykite actą ir alyvuogių aliejų.
3. Patiekite salotas su likusiais obuolių griežinėliais kaip garnyrą.

#3 Žiedinių kopūstų-lęšių karis

Širdžiai sveikas karis be glitimo.

Mitybos faktai (kiekis vienai porcijai)

Kalorijos	177
Bendras riebalų kiekis	4,8 g
Sotieji riebalai	0,5 g
Bendras angliavandenių kiekis	27,5 g
Maistinė lasteliena	9,6 g
Cukrus	7,2 g
Baltymas	9,7 g

Ingredientai – 1 porcija

• ½ stiklinės nuplautų lęšių
• 1 pjaustytas svogūnas (mažas)
• 2 šaukšteliai kario miltelių
• ¼ šaukštelio ciberžolės
• Druska (pagal jūsų skonį)
• 4 prinokusių pomidorų be sėklų ir susmulkintų
• 4 puodeliai žiedinių kopūstų žiedynų
• 1 šaukštelis saulėgrąžų aliejaus
• 1 šaukštelis kmynų
• 3-4 česnako skiltelės, susmulkintos
• 2 šaukšteliai imbiero, šviežio ir susmulkinto
• Šviežiai pjaustytų kalendros lapelių
• 1 šaukštelis rudojo cukraus
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• ¼ šaukštelio pipirų
• 1 jalapeno pipiras, perpjautas per pusę

Procedūra:

1. Į keptuvę suberkite lęšius, kario miltelius, druską, ciberžolę, pakeptus svogūnus ir virkite ant mažos ugnies apie 45 minutes.
2. Kai lęšiai suminkštės, o padažo konsistencija tiršta, įdėkite pomidorų, žiedinių kopūstų žiedynų ir jalapeno pipirų. Virkite, kol žiedinis kopūstas taps minkštas.
3. Paimkite kitą keptuvę ir suberkite kmynus, imbierą, česnaką ir maišykite, kol česnakas taps auksinis.
4. Suberkite pipirus ir į keptuvę su žiedinių kopūstų mišiniu supilkite aliejaus ir prieskonių mišinį.
5. Sumaišykite citrinos sultis, rudąjį cukrų ir kalendras. Patiekite su paprastais, garuose virtais ryžiais.

Išvada

Sunku įsivaizduoti mūsų indišką virtuvę be galingų lęšių. Rudi, žali, geltoni, raudoni arba juodi – lęšiai turi mažai kalorijų, juose gausu geležies ir folio rūgšties, o jų skonis yra puikus. Lęšiuose gausu vitaminų, magnio, cinko, geležies ir kalio.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K. Kuo lęšiai skiriasi nuo pupelių ar žirnių?

A. Dėl mažesnio dydžio jie iškepa greičiau nei pupelės ar žirniai. Prieš gaminant, jų nereikia mirkyti per naktį. Lęšiai yra lengvai prieinami ir pigūs, todėl jie yra labai pageidaujama baltymų forma.

K. Kaip apriboti anti-maistingųjų medžiagų kiekį savo racione naudojant lęšius?

A. Lęšiuose yra anti-maistinių medžiagų, kurios gali trukdyti įsisavinti kitas maistines medžiagas. Prieš gamindami lęšius turite pamirkyti, o mirkymui ir plovimui panaudotą vandenį išpilti. Šis žingsnis padės sumažinti šių maistinių medžiagų kiekį.

K. Aš esu širdies ligonis. Ar lęšiai man tinka?

A. Lęšiai yra naudingi jūsų širdies sveikatai. Juose gausu sveikatai naudingų maistinių medžiagų, kurios padeda didinti DTL, mažinti MTL ir kontroliuoti kraujospūdį.

K. Noriu numesti svorio. Kaip lęšių pridėjimas prie mano dietos padės?

A. Lęšiuose gausu skaidulų, todėl jie padeda reguliariai judėti žarnyne ir vystytis sveikoms žarnyno bakterijoms. Jie kontroliuoja jūsų apetitą ir neleidžia persivalgyti. Tai padeda valdyti svorį.