Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas (arba trumpai GI) matuoja angliavandenių turinčio maisto poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.
Maisto GI nustatomas priverčiant tiriamuosius savanorius suvalgyti dalį bandomojo maisto (pvz., baltųjų ryžių), kuriame yra 50 gramų angliavandenių po naktinio badavimo. Tada skirtingais laiko intervalais paimami jų kraujo mėginiai, siekiant patikrinti gliukozės kiekį kraujyje.
Atskirą dieną tiems patiems savanoriams duodama gerti gliukozės (paprasto cukraus) arba baltos duonos, kurioje taip pat yra 50 gramų angliavandenių. arba valgyti. Atliekami tie patys gliukozės kiekio kraujyje tyrimai. Tada palyginami du matavimų rinkiniai.
Gliukozei arba baltai duonai, kuri yra etaloninis maistas, didžiausias GI suteikiamas 100.
Visų kitų angliavandenių turinčių maisto produktų GI įvertinama bet kur nuo nuo vieno iki 100. Maisto produktams, sukeliantiems sparčiausią gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, GI vertės yra didesnės, o tiems, kurie sukelia laipsniškesnį gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, GI vertės yra mažesnės.
Mokslininkai manė, kad saldūs Maistas sukelia greitesnį gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, palyginti su krakmolingu maistu, tačiau tai netiesa. Nors daugelis saldžių maisto produktų turi aukštą GI, kai kurių krakmolingų maisto produktų, pvz., baltos duonos ir bulvių, įvertinimas netgi didesnis nei medaus ar stalo cukraus.
Susijęs:
Angliavandenių vadovas
Kodėl GI svarbus jūsų sveikatai?
Per daug valgyti
maisto produktai su aukštu GI sukelia pasikartojančius gliukozės kiekio kraujyje šuolius.
Tyrimai[1],[2],[3],[4] rodo, kad tai gali padidinti 2 tipo diabeto, širdies ligų, nutukimo ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, valgyti
žemesnio GI maisto produktai padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje[5] ir pagerinti svorio metimą.
Susiję:
Gliukozės kiekio kraujyje stebėjimas < /strong>
Kas turi įtakos maisto produkto GI?
[6] turintis įtakos maisto produkto GI ir jo poveikiui gliukozės kiekiui kraujyje. Rinkdamiesi angliavandenius atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
Porcijos dydžiai
Bendras angliavandenių kiekis, kurį suvalgote, yra toks pat svarbus kaip ir maisto GI.
Pavyzdžiui, arbūzo GI yra aukštas, tačiau įprastai suvalgomos porcijos dydžiui (vienam gabalėliui)
glikemijos kiekis (arbūzo GI padaugintas iš angliavandenių kiekio viename arbūzo gabalėlyje) yra mažas.
Palyginkite tai su dubeniu baltų ryžių. Nors baltųjų ryžių GI vertė yra panaši į arbūzą, jų glikeminė apkrova yra didesnė. Taip yra todėl, kad dubenėlyje baltų ryžių yra daugiau angliavandenių nei arbūzo gabalėlyje.
Pagardai
Maisto įtaka gliukozės kiekiui kraujyje skiriasi, kai jis valgomas ant jo. savo ir valgant kartu su kitu maistu.
Pavyzdžiui, suvalgius vieną dubenį ryžių, gliukozės kiekis kraujyje padidėja greičiau nei valgant su mėsa ir daržovėmis. p>
Gaminimas
Gaminimo laikas taip pat turi įtakos maisto GI. Taip yra todėl, kad gaminant maistą suardoma maisto produktų ląstelių struktūra, todėl jį lengviau virškinti ir padidėja gliukozės kiekis kraujyje.
Pavyzdžiui, košės GI yra didesnis nei paprastų ryžių, minkštų virtų makaronų – didesnis. GI nei al dente makaronų, o bulvių košė turi didesnį GI nei visos keptos bulvės.
Perdirbimas
Perdirbto maisto GI paprastai būna aukštesnis.
Pavyzdžiui, balti miltai turi didesnį GI nei viso grūdo, iš kurio jie sumalti. Taip yra todėl, kad malimas pažeidžia grūdus supančius apsauginius sluoksnius, todėl juos lengviau virškinti. Panašiai vaisių sulčių GI yra didesnis nei viso vaisiaus.
Vaisių prinokimas
Pernokusio vaisiaus GI yra didesnis nei nepakankamai prinokusių vaisių.
Įvairovė
Įvairių maisto produktų GI gali būti skirtingas.
Pavyzdžiui, trumpagrūdžiai ir ilgagrūdžiai baltieji ryžiai turi skirtingą GI.
Susijęs:
GN vertės Įprasti maisto produktai
Ar angliavandenius reikėtų rinktis vien pagal GI?
GI matuoja angliavandenių turinčio maisto poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Tai neatspindi maistinių medžiagų kiekio maiste. Daugelio maistingų maisto produktų GI yra didesnis nei maisto produktų, kurių maistinė vertė maža. Pavyzdžiui, avižinių dribsnių GI yra didesnis nei šokolado.
Be to, riebalai kartu su angliavandeniais mažina maisto GI vertę, nes riebalai lėtina virškinimą. Pavyzdžiui, gruzdintų bulvių traškučių GI yra mažesnis nei virtų baltųjų bulvių. Tai nereiškia, kad sveikiau valgyti bulvių traškučius.
Štai kodėl maisto produkto GI vertė neturėtų būti vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti planuojant maistą. Maisto produktų, kuriuose yra mažiau sočiųjų riebalų ir druskos, bei daug maistinių medžiagų, pasirinkimas taip pat yra svarbus jūsų sveikatai, nepaisant jų GI.
Susijęs:
Angliavandeniai ir diabetas
Taigi, kaip nuspręsti, ką valgyti?
-
GN vertinkite kaip vieną iš daugelio įrankių, padedančių protingai pasirinkti maistą. Subalansuokite GI naudojimą su
Mano sveika lėkštė sprendžiant, ką ir kiek valgyti . -
Stebėkite, kaip įvairūs maisto produktai veikia gliukozės kiekį kraujyje. Kiekvienas cukriniu diabetu sergantis žmogus į maistą ir gėrimus reaguoja skirtingai.
-
Raskite jums tinkantį mitybos planą, kuris padėtų pasiekti gliukozės, cholesterolio, kraujospūdžio ir svorio tikslus.
Naudokite mano sveiką lėkštę
Nors GI vertės yra gerai žinomos ir padeda paaiškinti cukraus kiekio kraujyje šuolius, neturėtume planuoti savo valgymo pagal juos.< /p>
Spręsdami, ką ir kiek valgyti, kad turėtume sveiką, subalansuotą mitybą, turėtume naudoti Mano sveika lėkštė.
-
½ lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis
-
¼ lėkštės pripildykite nesmulkintų grūdų
-
¼ lėkštės užpildykite mėsa ir kitais baltymais
-
Pamažu būsite jautresni tam, kaip skirtingų rūšių angliavandeniai veikia jūsų gliukozės kiekį kraujyje….