Jei svarstote į savo treniruočių programą įtraukti jėgos treniruotes ir jėgos kilnojimą, norint gauti tinkamą rezultatą, labai svarbu suprasti pratimus ir teisingus jų atlikimo būdus. Jėgos treniruotės, naudojamos kaip bendro kūno rengybos plano dalis, gali padėti tonizuoti raumenis, padidinti medžiagų apykaitą ir sukurti liesus raumenis. Be to, jėgos treniruotės gali labai paveikti jūsų sveikatą, nesvarbu, ar tai daroma sporto salėje, ar namuose.

Štai tikslūs žingsniai, kuriais jėgos treniruotės gali padėti jums išnaudoti daugiau treniruotės.

Jėgos treniruočių paplitimas

Daugelis žmonių nededa tiek pastangų jėgos treniruotėms, kiek turėtų. Dėl to jėgos treniruočių statistika iš tiesų yra niūri.

Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, nors beveik pusė visų amerikiečių pakankamai sportuoja, tik maždaug trečdalis laikosi minimalių rekomenduojamų raumenų stiprinimo gairių.

Apie jėgos lavinimo pratimus

Jėgos treniruotės iš esmės yra fizinis pratimas, kuriame naudojamas jūsų kūno svorio arba išorinių svorių pasipriešinimas, siekiant pagerinti bendrą skeleto raumenų jėgą ir augimą (raumenys, pritvirtinti prie sausgyslės ar kaulo, arba raumenys, kuriuos galite pamatyti).

Kalbant apie jėgos treniruotes, gali būti sudėtinga žinoti, kaip pradėti. Yra saugos problemų, į kurias reikia atkreipti dėmesį, ir sužinoti apie daugybę potencialiai trikdančių įrenginių. Tačiau tai nėra taip sudėtinga, kaip atrodo, ypač kai žinai jėgos treniruočių pagrindus.

Jėgos lavinimo privalumai

Jėgos treniruotės, apimančios tam tikrą pasipriešinimą norint išbandyti ir auginti raumenis, turėtų būti esminė jūsų treniruočių sudedamoji dalis, nepaisant to, kurioje kūno rengybos kelionėje esate. Tai gali jums padėti sprendžiant įvairius dalykus. Štai keletas iš jų:

• Raumenys yra energingesni nei riebalai. Kuo daugiau raumenų turėsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per dieną. Jėgos treniruotės yra puikus būdas treniruoti ir stiprinti raumenis.
• Galite sumažinti traumų riziką turėdami stiprius raumenis, paremtus tvirtais kaulais ir jungiamuoju audiniu. Visa tai padidina kūno sudėjimą, kuris gali atlaikyti didesnį stresą nei kiti.
• Jėgos treniruotės gerina širdies sveikatą, mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį,
• Tai pagerina kaulų tankį, mažina nugaros skausmą ir palengvina artrito ir fibromialgijos simptomus.
• Jėgos treniruotės gali generuoti geros savijautos endorfinus, kurie gali padėti įveikti nerimą ir liūdesį ir taip pagerinti miegą.

Įdomūs faktai, kuriuos turėtumėte žinoti apie jėgos treniruotes

Platus atstovų asortimentas

Galite pritaikyti kiekvieną jėgos treniruočių programą ir keisti svorius. Priešingai populiariam suvokimui, jėgos treniruotės su mažesniais svoriais ir didesniu pakartojimų kiekiu nesudegina daugiau riebalų. Tik tada, kai sugeneravote kalorijų deficitą, leidžiantį sumažinti kūno riebalus, tai tonizuoja jūsų kūną. Galite pagerinti raumenų ištvermę, naudodami lengvesnius svorius, kad atliktumėte daugiau pakartojimų. Jis turi reikšmės treniruotėms, tačiau mažėjantis kūno riebalų kiekis suteikia jums tą liekną, apibrėžtą išvaizdą.

Taigi, kalbant apie jėgos treniruotes, ar tai reiškia, kad neturėtumėte atlikti lengvo, daug pakartojimų reikalaujančio darbo? Tikrai ne. Jūsų tikslai ir kūno rengybos lygis lemia, kaip keliate svorius. Tačiau norint sumažinti svorį naudinga naudoti įvairius pakartojimų ir svorio diapazonus.

Atstovų pasirinkimas

• Nuo 1 iki 6 pakartojimų su dideliais svoriais, kad padidėtų raumenų jėga
• Nuo 8 iki 12 pakartojimų su vidutiniu ir dideliu svoriu, siekiant padidinti raumenų masę ir dydį.
• Nuo 12 iki 20 pakartojimų su mažu ar vidutiniu svoriu, kad padidėtų raumenų ištvermė

Turite pakelti pakankamai svorio, kad galėtumėte atlikti tik reikiamus pakartojimus, neatsižvelgiant į pasirinktą diapazoną. Pavyzdžiui, pasirinkite svorį, leidžiantį atlikti 12 pakartojimų su tinkama forma, jei darote 12 dvigalvių garbanų. Padidinkite savo svorį, jei galite padaryti daugiau.

Reguliariai naudojant visus tris pakartojimų diapazonus – kas savaitę, kas mėnesį ar kelias savaites – tai puikus būdas paskatinti savo kūną naujais būdais.

Jėgos treniruotės taip pat degina kalorijas.

Nors kardio yra naudingas bendrai sveikatai ir svorio metimui, ne mankšta gali padėti lieknėti.

Jėgos treniruotės leidžia išlaikyti raumenų masę ir netgi gali padėti ją padidinti. Jei turite daugiau raumenų, per dieną sudeginsite daugiau kalorijų.

Atminkite, kad raumenys yra dinamiškesni nei riebalai. Nors kilogramas raumenų sudegina apie 10–20 kalorijų per dieną, kilogramas riebalų – tik apie 2–5 kalorijas. Raumenys taip pat tankesni už riebalus, todėl užima mažiau vietos. Tai reiškia, kad galite priaugti svorio, jei deginsite riebalus ir auginsite raumenis, tačiau jūsų kūnas bus labiau apibrėžtas.

Reguliarūs jėgos pratimai ir kardio pratimai, atliekami individualiai arba vienu metu, priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio ir tikslų, yra esminiai veiksmingos riebalų mažinimo programos komponentai. Be to, labai svarbu valgyti subalansuotą ir sveiką mitybą. Galite pagerinti savo sveikatą derindami visus tris elementus.

Tai padeda jums tapti labiau apibrėžtiems ir liekniems

Daugelis žmonių, ypač moterys, vengia jėgos treniruočių, nes mano, kad tai priaugs svorio, o gal todėl, kad joms labiau patinka aerobika. Biologiškai kalbant, moterims trūksta hormono testosterono, reikalingo masiniams raumenims sukurti. Vyrams taip pat kartais sunku auginti raumenis.

Tačiau tiek vyrams, tiek moterims gali būti naudinga kilnoti sunkius svorius. Vienintelis būdas pamatyti tikrąją naudą ir išsiugdyti jėgą – išbandyti savo kūną su dideliais svoriais. Atminkite, kad raumenys užima mažiau vietos nei riebalai. Raumenų masė padeda numesti riebalus (žinoma, kartu su mankšta ir tinkama mityba), todėl kūnas tampa lieknesnis ir tonizuotas.

Tinka įvairaus amžiaus žmonėms

Žinoma, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar fizinių apribojimų, prieš tęsdami turėtumėte kreiptis į gydytoją. Be to, norint pradėti jėgos programą, nėra amžiaus apribojimo, o gauti rezultatai pagerins jūsų gyvenimą. Tarp privalumų yra šie:

• Patobulintas našumas
• Galingas ir liesas raumenų augimas
• Didesnis lankstumas ir stiprumas
• Pagerinta koordinacija ir pusiausvyra
• Daugiau pasitikėjimo savimi
• Mažesnė traumų tikimybė kritimo metu
• Padeda išlaikyti idealų kūno svorį

Netreniruočių ir svarmenų kilnojimo pavojus nusveria saugios ir veiksmingos jėgos programos naudą. Jei nesportuosime, kas dešimtmetį galime prarasti 3–5 % raumenų jėgos – ši būklė vadinama sarkopenija.

Kaip pradėti nuo jėgos treniruočių

Rep ir set yra du svarbūs žodžiai, kuriuos reikia suprasti. Pakartojimas arba pakartojimas yra vienas pratimo pakartojimas, pavyzdžiui, hantelio bicepsas. Pakartojimų, atliekamų iš eilės, skaičius yra rinkinys.

Sukurkite savo treniruotės struktūrą naudodami šias nuorodas:

• Pradėkite nuo trumpos, paprastos programos: Pavyzdžiui, dvi dienas per savaitę atlikite treniruotę, kuri mankština visas raumenų grupes. Tai leis jums padėti tvirtą pagrindą ir tobulėti kas savaitę.
• Pasirinkite tinkamą svorį, kurį norite kelti: Rinkitės svorius, kurie jums nėra nei per lengvi, nei per sunkūs. Jei be pastangų galite užbaigti visą komplektą, jis per lengvas. Jei jūsų forma prarasta arba atrodo per daug įtempta, ji per sunki. Užaugti reikiamą svorį yra sudėtinga užduotis, kurią galite pasiekti turėdami gerą formą ir kontroliuodami be pernelyg didelio krūvio.
• Pirmas, apšilimas: Apšilę raumenys yra mažiau sužeisti, todėl atlikite 5–10 minučių kardio pratimų ir keletą apšilimo serijų kiekvienoje veikloje su lengvu, lengvai pakeliamu svoriu.
• Susikoncentruokite į formą: Gera forma leidžia gauti visus treniruotės privalumus, išvengiant traumų. Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną, ty stovėkite aukštai, krūtinė aukštai, pilvo raumenys įtempti ir lėtai judėkite Lėti judesiai garantuoja, kad keldami naudojate raumenis, o ne impulsą. Nepamirškite kvėpuoti ir palaikyti gerą formą. Daugelis žmonių treniruodamiesi sulaiko kvėpavimą, tačiau iškvėpimas sunkiausiu pakartojimo etapu gali padėti užbaigti treniruotę be pernelyg didelio streso ar traumų.
• Leiskite sau bent vieną dieną atsigauti: Poilsio dienos yra būtinos norint išlaikyti liesą raumenų audinį ir išvengti traumų, todėl nenaudokite tų pačių raumenų grupių iš eilės ir leiskite pailsėti visą dieną kartą per savaitę. Kai kurie žmonės painioja jėgos treniruotes kartą per dieną sutelkdami dėmesį į viršutinę kūno dalį, o kitą – į apatinę kūno dalį, o tai yra priimtina.
• Siekite priversti save, o ne pervargę: sutelkite dėmesį į mokymąsi atlikti kiekvieną pratimą per pirmąsias kelias savaites, o ne į tai, kiek svorio keliate ar…