Mitybos specialistai rekomenduoja dietas, kuriose yra daug baltymų, kad sumažintų ir valdytų nutukimą gerinant kūno svorio valdymą. Kiekvienam 1 kg kūno svorio rekomenduojamas kiekis yra 0,08–1 g baltymų. Tačiau amžius ir sveikatos parametrai gali pakeisti suvartojimą. Baltymai padeda stiprinti audinius ir raumenų jėgą, aprūpina maistą deguonimi, padeda reguliuoti hormonų ir fermentų sintezę.

Todėl baltymai yra esminė jūsų dietos maistinė medžiaga, jei bandote numesti tuos papildomus centimetrus. Be to, maistas, kuriame gausu baltymų, palengvina svorio metimo procesą, nes makroelementas veikia jūsų sotumo lygį ir medžiagų apykaitą.

Viskas, ką turėtumėte žinoti apie daug baltymų turintį maistą

Baltymai yra mūsų kūno statybinė medžiaga. Tai gyvybiškai svarbus makroelementas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį beveik visose kūno funkcijose. Dėl to tai yra būtina maistinė medžiaga sveikam gyvenimui. Be to, jis vaidina svarbų vaidmenį atkuriant po treniruotės.

Baltymai ir aminorūgštys pirmiausia yra mūsų kūno statybinės medžiagos. Baltymai veikia kaip ląstelių transporteriai ir palaiko skysčių pusiausvyrą. Taigi jis pabrėžia, koks svarbus šis makroelementas yra mums.

Daug baltymų turinčio maisto vaidmuo metant svorį

Tyrimai parodė, kad baltymų vartojimas padeda numesti svorio ir pilvo riebalus, tuo pačiu didinant raumenų masę ir jėgą. Taip pat galima drąsiai teigti, kad daug baltymų turinčios dietos gali padėti sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką.

Taigi, pakeitę angliavandenius ir riebalus baltymais, sumažinate apetitą ir padidinate daugybę sotumo hormonų. Tai reiškia, kad maistas, kuriame gausu baltymų, padeda slopinti alkio hormonus, todėl ilgiau jausitės sotūs.

Štai kaip į savo racioną įtraukę daug baltymų turinčio maisto galite numesti svorio.

Kaip daug baltymų turintis maistas gali padėti numesti svorio?

Baltymai veikia trijose svarbiose srityse, turinčiose tiesioginį poveikį svorio metimui: sotumui, liesai masei ir kūno riebalų kaupimui.

Sotumas

Alkis yra viena didžiausių kliūčių numesti svorio. Esate mažiau linkęs laikytis mitybos ar mitybos plano, jei visada esate alkanas. Palyginti su kitomis makroelementais, baltymai yra sočiausiai. Todėl į savo mitybos planą įtraukite daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašą, skirtą svorio mažinimui.

Didesnis baltymų suvartojimas padidina sotumo (apetitą mažinančių) hormonų kiekį. Sotumo hormonai yra GLP-1, peptidas YY ir cholecistokininas. Šie hormonai didėja, o alkio hormono grelino lygis mažėja.

Best Protein Food išsaugo liesą masę

Raumenų masės augimui įtakos turi ir jūsų mityba. Baltymai yra būtinas jūsų raumenų augimo makroelementas. Jį organizmas suskaido į aminorūgštis, kurių mūsų organizmui reikia raumenims gaminti.

Dėl didelio baltymingumo maisto, kurį reikia valgyti, yra keletas svorio metimo privalumų. Daug baltymų turinčios dietos padeda išsaugoti liesą kūno masę, malšina alkio priepuolius ir išlaiko pakankamai stiprų, kad galėtumėte gyventi aktyvų ir fizinį aktyvumą.

Baltymai nelengvai virsta riebalais

Dėl unikalios baltymų apykaitos baltymai nevirsta kūno riebalais. Tačiau yra atvejų, kai suvalgote daugiau kalorijų nei sudeginate. Todėl labai svarbu apriboti perteklinės energijos (ty kalorijų) kiekį, saugomą kaip riebalai. Persivalgius baltymų, svorio metimo metu kaupiasi daug mažiau kūno riebalų nei persivalgius angliavandenių.

Geriausias baltymų turintis maistas

Leiskite sau savaitę priprasti prie didelio baltymų kiekio jūsų mityboje. Norėdami tai padaryti, turėtumėte palaipsniui didinti baltymų kiekį. Prisiminkite, kad kalorijų vis dar reikalas. Kalbant apie baltymus, norėsite priimti protingus sprendimus.

Daug baltymų turintis maistas, kurį reikia įtraukti į savo kasdienę mitybą

Mes padėsime jums išsirinkti geriausius ne vegetariškus, vegetariškus ir veganiškus baltymų šaltinius, kuriuos galite greitai išgauti.

Daug baltymų turintis veganiškas maistas

1. Rajma

„Rajma“ pupelės visada yra ekonomiškas baltymų šaltinis. Be to, pupeles galima paruošti įvairiais būdais. Taigi tai daro juos labai lanksčiu daiktu jūsų sandėliuke. Pupelėse taip pat yra daug skaidulų.

Juose yra didelis kiekis atsparaus krakmolo, kuris padeda mažinti svorį. Juose taip pat daug skaidulų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerina žarnyno sveikatą.

Galite virti iš jų į karį, naudoti salotose ar net iš jo pagaminti Tikkis. Puikus daug baltymų turintis ingredientas, papildantis jūsų svorio metimo planą.

2. Kukurūzai

Kukurūzuose yra daug baltymų ir vidutiniškai skaidulų.

100 gramų kukurūzų yra 3,2 gramo baltymų. Nepaisant cukraus kiekio, saldieji kukurūzai nėra aukštos glikemijos maistas. Vietoj to, jo glikemijos indeksas (GI) yra nuo vidutinio iki vidutinio.

Galite jį paruošti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, džiovintus kukurūzus galima spraginti ir iš jų pagaminti spragėsius. Iš šviežių kukurūzų gaminamos salotos arba sabzis, kurie yra puikus baltymingas maistas.

3. Brokoliai

Brokoliai, panašūs į kopūstus ir žiedinius kopūstus, yra kryžmažiedžių augalų daržovė.

Brokoliai yra gerai žinomi dėl savo naudos sveikatai. Be to, jie yra puikus baltymų šaltinis žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos. Be to, juose gausu skaidulų, vitamino C, vitamino K, geležies, kalio ir kitų mineralų.

Šią žalią daržovę galima valgyti žalią arba virtą, iš jos pasigaminti sabzi arba įdėti į keptą keptuvę.

4. Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai priklauso kryžmažiedžių šeimai ir yra puikus baltymų šaltinis.

Be to, žiediniuose kopūstuose gausu antioksidantų ir daug skaidulų. Dėl tokio puikaus maistinių medžiagų profilio ši daržovė taip pat gali padėti išvengti širdies ligų.

Žiedinius kopūstus taip pat galima valgyti žalius, kepti, skrudinti, virti garuose arba troškinti ir įtraukti į įvairias virtuves.

Jis taip pat labai pritaikomas ir gali pakeisti kai kuriuos grūdus. Pavyzdžiui, naudokite žiedinių kopūstų košę arba ryžius, kad pridėtumėte mažai angliavandenių picos, ryžių patiekalų, daržovių košes, tortilijų ir makaronų receptus.

5. Avižos

Avižos yra geros kokybės baltymų šaltinis, todėl jos puikiai papildo svorio metimo pusryčius ar užkandžius.

Deja, juose taip pat daug sudėtingų angliavandenių. Tačiau žalios avižos paruošiamos labai greitai, todėl jas galite pagardinti įvairiais sveikais priedais, tokiais kaip vaisiai ir riešutai.

Vis dėlto būkite atsargūs dėl parduotuvėse esančių supakuotų saldintų avižų!

6. Tempeh

Tempeh, kaip ir tofu, gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Tačiau jame yra daugiau baltymų nei tofu. Tempeh yra lankstus ingredientas, turintis keletą privalumų sveikatai.

Tempe yra baltymų, geležies, mangano, fosforo, magnio ir kalcio. Jame taip pat yra mažai angliavandenių ir druskos.

Be to, tempeh suteikia probiotikų, kurie gali palaikyti žarnyno sveikatą ir galimą uždegimo mažinimą. Taigi, be to, kad jis yra daug baltymų turintis maistas veganams ir vegetarams, jis taip pat padeda bendrai sveikatai ir svorio metimui.

Tempeh gali būti sudėtinga rasti, tačiau jo galima įsigyti tam tikruose prekybos centruose, esančiuose šaldytuvų vegetarų skyriuje.

7. Ankštiniai augalai ir ankštiniai augalai

Ankštinės daržovės yra ne tik daug baltymų turintis maistas, bet ir daug skaidulų. Be to, kadangi jie gali būti labai sotūs, jie yra tinkamas pasirinkimas kaip svorio metimo dietos elementas.

Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, mung pupelės, gali suteikti traškumo ir skonio sriuboms ir salotoms. Be to, dietologai pataria naudoti mung pupeles kaip daug baltymų šaltinį svorio metimo dietose.

Jei norite pagardinti patiekalus, pasigaminkite čili arba Tikki su ankštiniais/ankštiniais augalais. Tai maistingas, daug baltymų turintis vegetariškas/veganiškas maisto papildas svorio metimui.

8. Bajra

Bajra yra įvairių atspalvių, įskaitant baltą, geltoną, pilką, rudą ir melsvai violetinę.

Jos mūsų šalyje yra pagrindinės soros, kurias žmonės dažniausiai ruošia kaip javų grūdus. Juos taip pat galima smulkiai sutrinti ir naudoti kaip miltus. Tai galite naudoti ruošdami rotis. Taip pat galima įsigyti „Bajra“ pūstų grūdų, kurie yra smagus, daug baltymų turintis užkandis.

Bajra yra daug maistinių medžiagų turintis baltymų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių šaltinis.

9. Kvinoja

Kvinoja yra vienas iš nedaugelio visaverčių vegetariškų baltymų šaltinių. Viename puodelyje yra apie 8 g baltymų ir 5 g skaidulų.

Kvinoja, priešingai nei kai kurie augaliniai baltymai, yra visavertis baltymas. Tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti savarankiškai. Todėl vegetarams ir veganams jis yra ideali alternatyva pilnaverčiui baltymų vartojimui.

Be to, kad quinoa yra daug baltymų turintis maistas, joje taip pat gausu mangano, fosforo, magnio, folio rūgšties ir vitamino B1.

Jie taip pat yra be glitimo ir yra puikus pasirinkimas esant glitimo netoleravimui. Su visais savo privalumais, quinoa tikrai…