Vis labiau populiarėja jau paruoštas, greitas ar pusiau paruoštas maistas, kuriuo siekiama taupyti laiką. Vis daugiau iš mūsų linkę griebtis greito maisto ar paruošto maisto dėl patrauklaus patogumo. Tačiau, nors ir tvirtinama, kad jie yra sveiki, šiuose valgymui paruoštuose ar pusfabrikačiuose yra daug natrio/druskos.

Jei kovojate su aukštu kraujospūdžio lygiu, turite laikytis sveikos gyvensenos įpročių. Greitas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį yra sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Taip, norint atnaujinti seniai įprastą įprotį valgyti sūrų maistą, reikės pastangų. O turint kantrybės ir supratimo, kaip blogai tai paveiks jūsų sveikatą, neilgai trukus išsilaisvinsite iš aukšto kraujospūdžio gniaužtų.

Atsižvelgdami į savo amžių, lytį ir būklę, galite sukurti dietą, skirtą kovoti su aukštu kraujospūdžiu arba jį gydyti. Pavyzdžiui, mažas natrio suvartojimas, sumažintas sočiųjų riebalų kiekis, rafinuotas cukrus ir padidėjęs fizinis aktyvumas padeda kovoti su šia liga. Šiame straipsnyje pateikiamos praktinio kraujospūdžio valdymo gairės ir ištekliai.

Dieta nuo aukšto kraujospūdžio: apžvalga

Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra tada, kai jūsų kraujospūdis nuolat yra 140/90 mm Hg ar didesnis. Daugelis dietinių intervencijų, skirtų hipertenzijai valdyti, patenka į DASH mitybos plano prielaidą. Jame akcentuojami maisto produktai, kuriuose yra daug kraujospūdį mažinančių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis, baltymai ir skaidulos. Aukšto kraujospūdžio dieta nerekomenduojama valgyti maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, įskaitant cukrumi saldintus gėrimus, tropinius aliejus, riebius pieno produktus ir riebią mėsą. Daugelis iš mūsų, įskaitant tuos, kurie turi aukštą kraujospūdį ir jo neturi, gali laikytis mažai natrio turinčios dietos, kad žymiai pagerintų sveikatą.

„HealthifyMe“ pastaba

Aukšto kraujospūdžio dietos pradžia nereiškia drastiškų pokyčių per naktį. Verčiau pradėkite nuo nedidelių pakeitimų, kuriuos galite valdyti. Pavyzdžiui, sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Jūsų skonio receptoriai ilgainiui prisitaikys prie mažai druskos turinčios dietos. Be to, greičiausiai numesite svorio laikydamiesi daugumos aukšto kraujospūdžio dietų, jei laikysitės taisyklių ir sudarysite savo planą su kalorijų deficitu..

Aukšto kraujospūdžio dietos rekomendacijos

Augalinis maistas turėtų sudaryti didžiąją jūsų lėkštės dalį, jei esate vienas iš daugelio žmonių, sergančių aukštu kraujospūdžiu. Itin apdorotas maistas gali būti jūsų skonio receptorių žvaigždės, tačiau pridėtinis cukrus ir druska yra neišvengiamos raudonos vėliavėlės. Nors nė vienas maistas negali sumažinti kraujospūdžio, gali padėti sveikos mitybos planas, apimantis visas būtinas maisto grupes. Galite pradėti savo kelionę pasikonsultavę su asmeniniais „HealthifyMe“ treneriais, kad pasiektumėte norimų pokyčių.

Maistas valgyti

• Pieno produktai: Galite pridėti neriebaus, nugriebto, graikiško jogurto, nesaldžių pieno produktų ir dvigubo atspalvio pieno. Taip pat priimtini iš jų pagaminti kokteiliai be cukraus. Asmenys, netoleruojantys laktozės, gali rinktis nesaldintą sojų/migdolų pieną, jogurtą ir kt.

• Ankštiniai augalai: Masoor dal, pinto pupelės, pupelės, garbanzo pupelės.

• Daržovės: Visos šviežios daržovės, lapinės ir nelapinės – špinatai, brokoliai, šparagai, pomidorai, grybai, agurkai, okra, baklažanai ir nekrakmolingi variantai.

• Grūdai ir grūdai: Viso grūdo kvietiniai miltai, soros, rudieji ryžiai, avižos, quinoa ir miežiai.

• Aliejus ir riebalai: Alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus, kokosų aliejus, garstyčių aliejus, sezamo aliejus, linų aliejus (ypač šalto spaudimo ir saikingai)

• Riešutai ir sėklos: Leidžiamos visos rūšys ir veislės, jei vartojate jas saikingai.

• Ne daržovės: Lašiša, sardinės, silkė, skumbrė, vištiena (neperdirbta ir rinkitės sveikus gaminimo būdus).

• Kiaušinis: Balta dalis tik esant sunkiam kraujospūdžiui.

• Vaisiai: Žalieji obuoliai, abrikosai, avokadai, gervuogės, vyšnios, apelsinai, persikai, papajos, kiviai, arbūzai, granatai, gvajavos, kriaušės, slyvos ir saldžiosios žaliosios citrinos.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Per daug kalorijų ir rekomenduojamos dienos kalorijų normos viršijimas kenkia jūsų kraujospūdžiui. Labai perdirbtas ir keptas maistas, kurio sudėtyje yra sočiųjų riebalų ir druskos, smarkiai padidina suvartojamų kalorijų kiekį, todėl jūsų kraujospūdis pašėlus. Taip nutinka todėl, kad per daug kalorijų priauga svorio, o perteklinis svoris neišvengiamai daro įtaką jūsų kraujospūdžio lygiui. Maistas, kuriame yra daug druskos, bet mažai kalio ir kitų reikalingų mineralų, yra ypač blogas derinys laikantis kraujospūdžio dietų.

Šie maisto produktai gali padidinti kraujospūdį:

• Pieno produktai: Neįtraukite ledų, šokoladinio pieno, saldintų jogurtų, sūrio, riebaus karvės ar buivolo pieno ir iš jų pagamintų produktų.

• Ankštiniai augalai: Kepti daal produktai, Bhujias ir kepti besan gaminiai.

• Daržovės: Venkite konservuotų daržovių.

• Grūdai ir grūdai: Venkite visų perdirbtų Maida produktų.

• Aliejai ir riebalai: Sūdytas sviestas, taukai, margarinas, majonezas.

• Riešutai: Venkite sūdytų, keptų riešutų.

• Ne daržovės: Žuvies ikrai, vėžiagyviai, krabai, džiovinta žuvis, konservuota žuvis, ryklys, kardžuvė, krevetės, hilsa, raudona mėsa, organų mėsa, perdirbti mėsos produktai.

Dieta aukštam kraujospūdžiui: pavyzdinės mitybos plano parinktys

Pagrindinis kiekvieno valgio tikslas aukšto kraujospūdžio dietos metu yra sumažinti natrio kiekį iki minimumo, įskaitant daugiau liesų baltymų ir mažiau pridėtinio cukraus.

Štai keletas aukšto kraujospūdžio dietos patiekalų variantų:

Pusryčių parinktys

• Daržovių avižų košė su neriebiu pienu/varške.
• Daržovių daigai manų kruopos upma su graikiniais riešutais.
• Omletas (2 kiaušinių baltymai), augalinis pienas ir 4-5 migdolai.
• Skrudintos avižos upma su stikline tonuoto pieno.

Vidurio ryto parinktys

• Daigų salotos.
• Nesmulkinti vaisiai (vidutinio dydžio kriaušė, apelsinas, kivis, obuolys, gvajava).
• Virti žalių gramų daigai su citrina.

Pietų parinktys

• Keptos vištienos ir agurkų salotų įvyniojimai ir natūralus jogurtas.
• Lęšių sriuba, avokado skrebučiai ir garuose virti brokoliai.
• 2-3 roti su karčiojo moliūgo sabzi ir dal.
• 1 puodelis rudųjų ryžių su kepta/troškinta žuvimi arba rajma kario ir agurkų morkų salotomis,

Užkandžių parinktys

• Nesūdyti riešutai.
• Bananų/obuolių graikinis riešutas su paprastu jogurtu.
• Nesūdyti kukurūzų spragėsiai.
• Saldžiųjų bulvių salotos ir žalioji arbata.

Vakarienės variantai

• Tofu salotos ir burokėlių sriuba.
• Kepta vištiena su ant grotelių keptomis daržovėmis.
• Trys daugiagrūdžiai roti su kopūstais/špinatais sabzi ir dal.
• Daržovių salotos su dviem rotiukais (methi/svogūnai/morka/lauki) ir dal/varškė.

Patarimai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį

Be aukšto kraujospūdžio dietos, yra ir kitų strategijų, padedančių sumažinti kraujospūdį. Reguliarus pratimas, bent 150 minučių vidutinio intensyvumo treniruotės per savaitę, yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami sumažinti kraujospūdį. Galite pradėti nuo kasdienio pasivaikščiojimo ir palaipsniui jį plėtoti.

Kiti patarimai, kuriais galite vadovautis:

• Tyrimai parodė, kad alkoholio ribojimas iki mažiau nei vieno gėrimo per dieną gali sumažinti kraujospūdį. Visiškas alkoholio atsisakymas padeda pagerinti kraujospūdį, pagerinti širdį, kepenis ir bendrą sveikatą.
• Rūkymas padidina kraujospūdį. Taigi, jo nutraukimas sumažins kraujospūdį ir pagerins bendrą sveikatą.
• Pasninkas gali būti naudingas mažinant aukštą kraujospūdį. Galite išbandyti protarpinį badavimą su 8 valandų valgymo langu, o nevalgę 16 valandų. Galima pradėti nuo 10–12 valandų badavimo lango.
• Stresas yra svarbus kandidatas, prisidedantis prie aukšto kraujospūdžio. Todėl skirkite laiko atsipalaiduoti, venkite stresą sukeliančių veiksnių ir susitelkite į tai, kaip galite kontroliuoti ir išspręsti savo problemas.
• Antsvoris ar nutukimas prisideda prie aukšto kraujospūdžio. Sveikas gyvenimo būdas ir pokyčiai gali padėti numesti svorio, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Be to, fizinė veikla, tokia kaip važiavimas dviračiu, plaukimas ir bėgiojimas, padeda išlaikyti sveiką svorį.
• Prieš keisdami mitybą, pasitarkite su gydytoju apie galimą maisto ir vaistų sąveiką.

„HealthifyMe“ pastaba

Be sveikos mitybos lentelės, kurioje yra maisto produktų, kuriuose yra mažiau druskos, turėtumėte reguliariai mankštintis ir vartoti paskirtus vaistus kraujospūdžiui mažinti. Stebėdami porcijas ir skaitydami maisto produktų etiketes, kad sumažintumėte natrio suvartojimą, galite žengti žingsnį arčiau savo kraujospūdžio valdymo.

Išvada

Labai svarbu suprasti, kas geriausia jūsų kūnui, ir tai galite pasiekti tik gavę tinkamą dietologo patarimą. Dietologai visada rekomenduoja subalansuotą mitybą su atitinkamais koregavimais pagal jūsų unikalius poreikius.

Netinkamas maisto pasirinkimas, papildomas svoris, stresas ir silpnas žarnynas gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio. Tačiau subalansuota mityba, kurioje yra daug daržovių, vaisių, liesos mėsos ir nesmulkintų grūdų, yra raktas į šios būklės prevenciją ir gydymą. Be to, norint palaikyti tinkamą kraujospūdžio lygį ir bendrą savijautą, reikia atkreipti dėmesį į gyvenimo būdo įpročius, mankštą ir psichinę savijautą.