Kai galvojate apie pusryčių maistą, pirmiausia į galvą ateina dribsniai, riestainiai, vafliai ir blynai. Tačiau dažnai pamirštame apie sveikus pusryčius. Įprastuose amerikietiškuose pusryčiuose dažnai gausu rafinuotų angliavandenių ir per daug cukraus. Kaip ir vienoje porcijoje (2 vidutinio dydžio) blynuose su klevų sirupu yra maždaug 350 kcal, o dubenėlyje cinamoninio skrebučio su pienu – apie 390 kcal. Taigi, kai valgysite šiuos maisto produktus, jie greitai padidins cukraus kiekį kraujyje, todėl vėliau sutrinka, o vėliau norėsite dar daugiau cukraus. Kai pradedate savo dieną ant cukraus kalnelių, tikrai sunku susikaupti ir visą dieną turėti pastovios energijos. Dar sunkiau numesti svorio, kai visą dieną patiriate cukraus šuolius.

Ar kada nors pastebėjote, kad valgote riestainį ir jaučiatės alkanas arba alkanas (alkanas + piktas), vėliau ieškojote užkandžių ar ko nors kito, kas padėtų greitai gauti energijos antplūdį? Kai kurie iš nesubalansuoto cukraus kiekio kraujyje požymių yra drebulys, nuovargis po valgio, cukraus ir angliavandenių troškimas bei pulsuojantys galvos skausmai.

Tiesa, pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, todėl verta valgyti daug baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų, kad ilgiau išliktumėte sotūs. Baltymai, sveiki riebalai ir skaidulos yra tikrai svarbūs, nes padeda didinti sotumą ir subalansuoti hormonus.

Štai keletas puikių sveikų pusryčių idėjų, kad pradėtumėte dieną, kad vėliau nesijaustumėte alkani ir nenorėtų daugiau cukraus. Ir svarbiausia, jūs galėsite turėti daugiau pastovios energijos ir numesti svorio bei jį išlaikyti.

• Avokado skrebučiai
• Plakta kiaušinienė su daržovėmis ir avokadu
• Didelis baltymų kiekis kokteilis
• Chia sėklų pudingas
• Skrudinta duona su migdolų sviestu ir bananu arba uogomis

Avokadų skrebučiai

Kalorijos: 175 kcal

100 gramų avokado maistinė vertė:

• Kalorijų kiekis: 160 kcal
• Riebalai: 14,7 g
• Natris: 7 mg
• Angliavandeniai: 8,5 g
• Skaidulos: 6,7g
• Cukrus: 0,7 g
• Baltymai: 2g
• Magnis: 29 mg
• Kalis: 485 mg
• Vitaminas C: 10 mg
• Vitaminas E: 2,1 mg

Svarbiausi avokadų privalumai yra šie:

• Gerina širdies sveikatą
• Sumažina metabolinio sindromo riziką
• Palaiko odos, akių ir plaukų sveikatą
• Skatina svorio metimą
• Palaiko virškinimo sveikatą

Avokadas yra supermaistas, kuriame gausu skaidulų ir sveikų mononesočiųjų riebalų. Avokadai yra puikus magnio, kalio, vitamino C, vitamino E ir vitamino K šaltinis.

Ingridientai:

• Rauginta duona – 2 riekelės
• 1 subrendęs avokadas
• 1 nedidelis kubeliais pjaustytas pomidoras
• 70 g rūkytos lašišos
• 10 g kapotų ridikėlių
• 10 g susmulkinto agurko
• 1/2 a.š. granatų sėklų
• 2-3 alyvuogės
• 1/4 šaukštelio. jūros druskos
• 1/4 šaukštelio. juodųjų pipirų

Receptas

Paimkite duonos riekę, pusę avokado sutrinkite šakute ir tolygiai paskleiskite ant skrebučio. Kai kurie priedų variantai yra jūros druska, juodieji pipirai, kajeno pipirai, pomidorai, rūkyta lašiša, ridikai, agurkai, granatų sėklos, virti kiaušiniai, alyvuogės, rukola, daigai ir tarkuotas sūris. Mėgaukitės savo lūpas dvelkiančiais sveikais pusryčiais!

Kiaušinė plakta su daržovėmis ir avokadu

Kalorijos: 284 kacl

Viename mažame kiaušinyje (38 g) yra:

• Kalorijos: 59 kcal
• Baltymai: 4,8 g
• Riebalai: 4 g
• Sotieji riebalai: 1,6 g
• Vitaminas A: 10% DV
• Riboflavinas: 16% DV
• Vitaminas B12: 21% DV
• Folio rūgštis: 9% DV
• Geležis: 5% DV
• Selenas: 28% DV

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Baltymai yra labai svarbūs daugeliui sveikatos aspektų, įskaitant audinių taisymą, akių sveikatą, raumenų augimą, imuninę funkciją ir dar daugiau.

Didžiausia kiaušinių nauda sveikatai:

• Pagerina akių sveikatą
• Puikus baltymų šaltinis
• Pagerina akių sveikatą
• Sumažina širdies ligų riziką
• Palaiko sveiką odą
• Palaiko smegenų sveikatą

Didžiausia nauda sveikatai valgant įvairias daržoves:

• Sumažinti uždegimą
• Daug antioksidantų ir fitonutrientų
• Turtingas skaidulų
• Gali padėti numesti ir išlaikyti svorį
• Sumažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis

Ingridientai:

• ½ šaukšto alyvuogių aliejaus
• ½ puodelio brokolių, susmulkintų
• ¼ puodelio svogūno, supjaustyto kubeliais
• Sauja špinatų arba rukolos
• 2 ganyklose išauginti kiaušiniai
• 1 pomidoras, supjaustytas kubeliais
• ½ avokado, supjaustyto kubeliais papuošimui

Receptas

Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite ½ šaukšto alyvuogių aliejaus. Troškinkite daržoves 3-5 minutes, kol suminkštės. Dubenyje išplakti kiaušinius. Kiaušinius užpilame ant daržovių ir išmaišome. Dažnai maišykite, kad plaktumėte kiaušinius. Pagardinkite žiupsneliu druskos ir juodųjų pipirų, ant viršaus uždėkite kubeliais pjaustytų pomidorų ir avokadų.

Daug baltymų turinčio kokteilio receptas

Kalorijos: 224 Kcal

1 stiklinėje baltyminio kokteilio yra

• Baltymai – 11 g
• Angliavandeniai – 25,5 g
• Riebalai – 8,2 g
• Skaidulos- 4,5 g

Smoothi ​​nauda sveikatai:

• Pripildytas skaidulų ir baltymų
• Daug kalio ir magnio
• Pripildytas vitaminų ir mineralų
• Padėkite numesti svorio ir pagreitinti medžiagų apykaitą
• Padėkite sumažinti cukraus potraukį

Ingridientai:

• 1 kaušelis vanilės baltymų miltelių
• 1 valgomasis šaukštas chia sėklų
• Sauja špinatų
• ½ banano
• ½ puodelio šviežių arba šaldytų mėlynių
• 3 puodeliai vandens arba nesaldinto riešutų pieno (migdolų, anakardžių, linų ar graikinių riešutų)

Sudėkite visus ingredientus į greitaeigį trintuvą ir plakite iki vientisos masės. Mėgautis!

Chia sėklų pudingas

Kalorijos: 335 kcal

Vienos uncijos chia sėklų (maždaug 28 gramai chia sėklų) maistinė vertė

• Kalorijos – 137 kcal
• Angliavandeniai – 12,3 g
• Baltymai – 4,4 g
• Riebalai – 8,6 g
• Maistinės skaidulos- 10,6 g
• Manganas – 0,6 mg (30 % DV)
• Fosforas – 265 mg (27 % DV)
• Kalcis – 177 mg (18 % DV)
• Cinkas – 1 mg (7 % DV)
• Varis – 0,1 mg (3 % DV)
• Kalis – 44,8 mg (1 % DV)

Chia sėklų nauda sveikatai:

• Daug skaidulų
• Turtingas antioksidantų
• Daug vitaminų ir mineralų (kalcio, kalio ir magnio)
• Skatinti virškinimo sveikatą
• Pagerinti širdies sveikatą
• Palaikykite sveiką odą
• Subalansuoti cukraus kiekį kraujyje
• Padidinkite energiją ir pratimų našumą
• Palaikykite svorio metimą

Ingridientai:

• 2 šaukštai chia sėklų
• ½ puodelio įprasto pieno arba nesaldinto riešutų pieno (migdolų, anakardžių, linų ar graikinių riešutų)

Neprivaloma:

• 1 arbatinis šaukštelis žalio medaus arba klevų sirupo
• 1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto
• Bet koks šviežių vaisių, nesaldžių kokosų, riešutų ir sėklų pasirinkimas

Receptas

Į stiklainį supilkite chia sėklas ir pieną ir išmaišykite. Palikite 10–15 minučių, tada vėl išmaišykite, kai sėklos pradės stingti. Uždenkite stiklainį ir padėkite į šaldytuvą bent vienai valandai. Chia sėklas taip pat galima pasigaminti per naktį, kad kitą rytą greitai pusryčiautų. Prieš patiekdami išmaišykite chia pudingą ir pridėkite mėgstamų priedų. Įvertinkite savo dieną su šaukštu gėrio skanių sveikų pusryčių pavidalu.

Skrudinta duona su migdolų sviestu ir uogomis

Kalorijos: 295 kcal

Migdolų sviestas, paprastas, nesaldintas, be druskos, maistinė vertė:

• Kalorijos: 101
• Baltymai: 2,1 g
• Angliavandeniai: 3,4 g
• Bendras riebalų kiekis: 9,5 g
• Cukrus: 0 g

Migdolų sviesto nauda sveikatai:

• Daug mononesočiųjų riebalų
• Palaikykite sveiką cukraus kiekį kraujyje

Uogų nauda sveikatai:

• Daug antioksidantų ir vitaminų
• Daug skaidulų
• Padidinkite smegenų sveikatą
• Skatinti širdies sveikatą
• Palaikykite virškinimą
• Gali padėti numesti svorio

Ingridientai:

• 1 riekelė mėgstamos duonos (Ezekiel duonos arba daigintos arba be glitimo)
• 2 šaukštai jūsų pasirinkto nesaldinto riešutų sviesto (žemės riešutų, anakardžių, migdolų ar makadamijų)
• Saujelė jūsų pasirinktų uogų (aviečių, mėlynių, braškių ar gervuogių)

Receptas

Ištepkite pasirinktu riešutų sviestu ir apibarstykite mėgstamomis uogomis. Mėgautis.

Valgydami sveikus ir maistingų medžiagų turinčius pusryčius būsite pasiruošę sėkmei visai likusiai dienos daliai. Valandomis jausitės energingi, produktyvūs ir sotūs. Pirmenybę teikite pusryčiams rinktis maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, kad galėtumėte pradėti mažinti svorį ir jį išlaikyti.

Svarbiausia, jei jums reikia paramos, patarimų ir atskaitomybės, mūsų „HealthifyMe“ treneriai mielai padės jums pradėti svorio metimo kelionę. Nesivaržykite vienas! Prisiregistruokite šiandien, kad pradėtumėte siekti savo sveikatos ir gerovės tikslų.

Kokie jūsų mėgstamiausi pusryčiai? Pasidalinkite toliau pateiktuose komentaruose.