Yra įvairių formų ir dydžių žmonių, turinčių skirtingus su svoriu susijusius tikslus. Vieni nori numesti svorio, kiti – priaugti. Svorio padidėjimas gali būti sudėtingas, kai žmogus yra liesas. Tai nėra greitas procesas ir reikalauja įsipareigojimo. Be to, jūsų svorio padidėjimas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno tipą. Pavyzdžiui, ektomorfai yra žmonės, kurių kūnas yra liesesnis ir jiems sunku priaugti svorio dėl greitesnės medžiagų apykaitos.

Visos svorio didinimo dietos siūlo suvartoti daugiau kalorijų, nei organizmas natūraliai sudegina, kad svorio diagramoje būtų rodomas augimas. Todėl svorio didinimo dietoje esantys maisto produktai suteikia kalorijų perteklių. Tačiau būtina atkreipti dėmesį į tai, kad padidinus rafinuotų angliavandenių suvartojimą, siekiant padidinti kalorijų kiekį, tik sutriks lipidų profilis, o tai turės neigiamą poveikį sveikatai. Todėl labai svarbu tikrinti kalorijų kokybę ir daugiausia dėmesio skirti baltymų turinčiam maistui.

Svorio priaugimo dietos: įvadas

Svorį didinančioje dietoje yra daug baltymų, mažai nesveikų riebalų, joje gausu kalorijų ir maistinių medžiagų, padedančių pasiekti tikslą. Pagrindinė svorio didinimo dietos idėja yra suvartoti daugiau kalorijų per dieną, nei sudeginate. Dažnai reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei suvalgote šiuo metu.

Todėl, nors pagrindinis dėmesys skiriamas energijos ir baltymų suvartojimo didinimui, nevalgykite per daug kalorijų turinčio maisto, kuriame trūksta tinkamos mitybos. Svarbu tai, kad tie, kurie turi kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš keisdami mitybą turėtų pasitarti su mitybos ekspertu ir gydytoju.

Problemos, susijusios su nepakankamu svoriu

Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5, manoma, kad jūsų svoris yra per mažas. O per mažas svoris gali būti toks pat žalingas kaip ir antsvoris. Pavyzdžiui, tyrimas rodo, kad nepakankamas svoris gali padidinti daugelio sveikatos problemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, riziką.

Dar kitame tyrime rezultatai rodo, kad nepakankamo svorio moterų reprodukcinės problemos yra paplitusios. Pavyzdžiui, policistinių kiaušidžių sindromas buvo dažniausias antsvorio turinčioms moterims, o toms, kurių svoris per mažas, kiaušidžių funkcijos sutrikimas yra didesnis.

Kitas pavojus sveikatai, susijęs su nepakankamu svoriu, yra:

• Laipsniškas kaulų retėjimas ir osteoporozės išsivystymo rizika.
• Sumažėjusi imuninė funkcija
• Chirurginės komplikacijos, tokios kaip pooperacinės infekcijos.
• Sausa oda ir per didelis plaukų slinkimas
• Anemija ir nuolatinis nuovargis
• Priešlaikinis gimdymas

Geriausias maistas svorio padidėjimui

Svorį didinančios dietos maisto produktai paprastai yra daug kalorijų ir baltymų. Tačiau tai nebūtinai reiškia, kad dieta apima riebų, keptą ir per daug apdorotą maistą, turintį daug kalorijų. Vietoj to, svorio didinimo dieta skatina sveiką ir maistingą maistą su optimaliomis kalorijomis.

Štai keletas sveikų maisto produktų, kuriuos reikia valgyti bandant priaugti svorio.

Pienas

Pienas, kaip visi žino, yra daug maistinių medžiagų turintis maistas, kuriame yra daug baltymų ir kalorijų, todėl jis yra idealus pasirinkimas norint priaugti svorio. Tyrimas rodo, kad tie, kurie gėrė daugiausia pieno, priaugo daugiau svorio arba KMI nei tie, kurie vartojo mažiau. Pabandykite dėti nenugriebto pieno į kokteilius arba gerti valgio metu.

Užuot gėrę paprastą pieną, galite pasigaminti svorio didinančius pieno kokteilius, kurių sudėtyje yra riebaus pieno, avokado, migdolų sviesto ir saujos vaisių. Tai padeda padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau pieno gėrimas per arti prieš miegą gali sutrikdyti virškinimą, todėl gali padidėti nepageidaujamas svorio padidėjimas riebalų pavidalu. Todėl gerkite pieną bent dvi ar tris valandas prieš miegą.

Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai turi didesnį kalorijų skaičių viename grame. Be to, jie taip pat suteikia antioksidantų ir vitaminų sveikesniam svorio augimui. Pašalinus visą vandens kiekį, džiovinti vaisiai lieka su daug energijos turinčių komponentų, todėl jie yra geriausias maistas norint priaugti svorio. Datulės, džiovinti abrikosai, figos ir slyvos yra kai kurie sveiki džiovinti vaisiai. Geriausias būdas juos valgyti kaip užkandžius.

Visus kiaušinius

Pagal USDA, kiaušinyje yra 12,6 gramų baltymų 100 gramų. Baltymai yra būtini bandant priaugti svorio, nes jie inicijuoja raumenų baltymų sintezę, kuri padeda pasiekti liesos raumenų masės. Be to, kiaušinių trynyje taip pat yra sveikų riebalų ir maistinių medžiagų. Suvalgius vieną didelį kiaušinį, gaunama 71,5 kalorijos ir geras kalio kiekis. Kiaušiniai taip pat padidina testosterono kiekį per mažo svorio žmonėms. Dėl šių priežasčių kiaušiniai yra gamtos multivitaminai.

Ryžiai

Ryžiai daugelyje vietų yra pagrindinis maistas. Jame gausu angliavandenių ir jis taip pat lengvai prieinamas. Ryžiai yra šiame sąraše, nes yra labai kaloringi, nes juose yra angliavandenių. Be to, 100 gramų rudųjų ryžių turi apie 123 kalorijas. Rudieji ryžiai yra geriausias svorio didinimo maistas, nes juose gausu maistinių medžiagų sėlenų ir gemalų sluoksnį. Ryžius galite valgyti sumaišę su bet kokiu kariu kaip indiškai arba užpylę padažu. Į ryžius įdėjus plaktos kiaušinienės gali padidėti kalorijų ir baltymų kiekis.

Riešutai ir riešutų aliejus

Riešutuose ir jų aliejuje gausu omega-3 riebalų rūgščių ir kitų sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių. Jie taip pat yra kaloringi ir daug baltymų, todėl jie yra puikus maisto pasirinkimas svorio didinimo dietoms. Tyrimas nerodo neigiamo dažno riešutų vartojimo poveikio energijos balansui ar kūno svoriui. Anakardžiai, migdolai, pekano riešutai, žemės riešutai, braziliški ir graikiniai riešutai yra naudingi. Jas labai patogu vartoti. Galite juos valgyti žalius, mirkyti ir skrudinti arba pridėti į savo kokteilius ir jogurtą. Kad gautumėte didžiausią naudą, į savo racioną būtinai įtraukite įvairių riešutų.

Žuvis

Tyrimas rodo, kad žuvies valgymas du kartus per savaitę pagerina raumenų svorį ir funkciją. Be to, tai puikus būdas į dietą įtraukti baltymų. Šešiose uncijose lašišos be kaulų yra 248 kalorijos, kurios gali padėti sveikai priaugti svorio. Kitos rūšys, pavyzdžiui, skumbrė, tunas ir sardinės, yra geriausi sveikų omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir vitamino D šaltiniai. Galite valgyti garuose, troškintą, keptą ant grotelių arba keptą žuvį.

Kai kurie žmonės, norėdami priaugti svorio, renkasi žuvų taukų papildus. Tačiau tokiu atveju neteksite baltymų, gaunamų valgydami žuvį.

Avokadai

Avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, kurie yra nepaprastai sveiki. Jie yra kaloringi ir puikiai tinka priaugti svorio. Tai svorio augimo svajonių vaisius. Viename avokade yra daugiau nei 200 kalorijų, todėl tai yra sveikas būdas pridėti papildomų kalorijų neprarandant jokios mitybos. Avokadai su virtais kiaušiniais yra vienas iš geriausių svorio didinimo kombinuotų maisto produktų.

Raudona mėsa

Raudona mėsa yra puikus baltymų šaltinis, kuris padės priaugti raumenų. Dauguma raumenų augintojų saikingai valgo raudoną mėsą, kad gautų baltymų ir riebalų, kurie skatina svorio augimą. Tyrimai rodo, kad raudonoje mėsoje esantis leucinas skatina raumenų sintezę, todėl padeda priaugti svorio. Be to, riebesni mėsos gabaliukai turi daugiau kalorijų. Tačiau liesesni raudonos mėsos gabaliukai yra sveikesni širdžiai nei riebesni. Taigi rinkitės liesą mėsą ir rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, kad išvengtumėte nepageidaujamų papildomų riebalų.

Sūris

Svorio didinimo dietoje yra sūrio, nes jis suteikia jums baltymų, riebalų ir kalorijų. Tai taip pat kalcio šaltinis, būtinas kaulų sveikatai. Geriausia būtų valgyti riebų sūrį, nes taip geriau priaugti svorio. Būtinai venkite lydytų sūrių, pavyzdžiui, sūrio griežinėlių ir sūrio gabalėlių. Vietoj to į salotas, sumuštinius ar makaronus įpilkite čederio, šveicariško, mėlynojo ir goudos sūrio.

Kokoso pienas

Kokosų pienas yra alternatyva karvės pienui. Tai riebus, kaloringas ir mažai cukraus turintis maistas, todėl tai geras pasirinkimas norint priaugti svorio. Jei netoleruojate laktozės ir bandote priaugti svorio, vietoj karvės pieno naudokite kokosų pieną saldiems ir pikantiškiems patiekalams.

Jūsų bakalėjos prekių sąraše turi būti visaverčių, daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tuo pačiu kiek įmanoma ribojant perdirbtus maisto produktus. Jei įmanoma, rinkitės lauke sugautą žuvį ir ganyklose išaugintus kiaušinius, mėsą ir paukštieną. Galiausiai apsipirkite sezono metu. Žinokite, kurios daržovės ir vaisiai yra sezono metu, ir pirmiausia pasirinkite tuos.

Štai keletas pavyzdžių, kaip sudaryti galutinį bakalėjos prekių sąrašą. Atminkite, kad pašalinkite tuos, kuriems esate alergiški arba kurie neatitinka jūsų skonio.

Daug baltymų turintis maistas svoriui priaugti

• Pilno riebumo pienas
• Nemaltų kviečių duona
• Rudieji ryžiai
• Kvinoja
• Visus kiaušinius
• Žuvis (lašiša, tunas)
• Balta mėsa kaip vištiena
• Gyvūninių baltymų atitikmenys, tokie kaip tofu

Riešutai ir sėklos dėl svorio padidėjimo

• Migdolai
• Chia sėklos
• Riešutai
• Graikiniai riešutai
• sezamo sėklos
• Moliūgų sėklos
• Saulėgrąžų sėklos
• Anakardžiai
• Pekano riešutai

Riebalai ir aliejai dėl svorio padidėjimo

• Alyvuogių aliejus
• Avokadų aliejus
• Ghi arba žole maitinamas sviestas
• Kokosų aliejus
• Tahini

Daržovės