Baltymai nėra naujas žodis mūsų sveikatos žodyne. Per mokyklos biologijos pamokas sužinojome jo, kaip mūsų kūno statybinės medžiagos, svarbą. Dabar tai yra populiarus žodis tarp kūno rengybos profesionalų ir entuziastų. Tačiau, žinoma, baltymai taip pat gali būti prieštaringi, pavyzdžiui, kiek turėtumėte suvartoti, kas jų neturėtų vartoti, ar tai gali būti naudinga ir dar daugiau. Bet mes esame čia, kad papasakotume viską, ką reikia žinoti apie baltymus ir jų ryšį su svorio metimu.

Didelis klausimas – ar baltymai padeda numesti svorio? Pirma, šiek tiek grįžkime prie pagrindų. Pradedant nuo to, kas tiksliai yra baltymai? Baltymai iš esmės yra kažkas, kas suteikia jūsų kūnui reikalingos energijos, kartu su pagalba, kurios reikia raumenų masės auginimui. Baltymuose yra aminorūgščių, kurios gali būti esminės arba neesminės. Mūsų organizmas gamina neesmines aminorūgštis, tačiau nepakeičiamas aminorūgštis mums reikia vartoti, nes natūraliai jos nepasigamina.

Baltymų rūšys

Labai svarbu suprasti, kur galite gauti baltymų. Yra daug skirtingų baltymų šaltinių, kurie gali sukelti painiavą, ypač jei turite kokių nors mitybos apribojimų arba turite alergiją. Pagrindinė idėja yra žinoti, kur galite gauti optimalų baltymų kiekį, nepakenkiant kitiems veiksniams.

Baltymai yra dviejų tipų:

Gyvūninės kilmės baltymai

Jie gaunami iš gyvūninės kilmės produktų, daugiausia pieno produktų, tokių kaip pienas ir jogurtas, ir gyvulinės mėsos, pvz., vištienos, avienos, kiaulienos ir kt. Jie laikomi visaverčiais baltymais visų pirma todėl, kad juose yra visos devynios būtinos amino rūgštys, kurių reikia žmogaus organizmui. funkcija.

Augalinės kilmės baltymai

Šie baltymai gaunami iš augalų, nuo žirnių ir sojos iki avinžirnių ir rudųjų ryžių. Deja, tai yra nepilni baltymai, nes jiems paprastai trūksta bent vienos svarbios aminorūgšties, kurios reikia jūsų organizmui.

Baltymų naudojimo būdai

Idealiu atveju turėtumėte suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui savo kūno svorio. Taigi, sveriantiems apie 60 kg, mažiausiai 60 gramų baltymų turėtų būti idealu. Tačiau tai taip pat priklauso nuo kitų veiksnių, tokių kaip jūsų aktyvumo lygis, kūno dydis, amžius ir kt. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms, aktyvesniems ir nėščioms ar maitinančioms krūtimi žmonėms reikia daugiau baltymų.

Norėdami papildyti savo svorio metimo kelionę, padidinkite baltymų suvartojimą iki maždaug 1,6–2,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Taip pat galite jį apskaičiuoti, kai baltymai sudaro apie 25–30% dienos kalorijų normos. Tai padės jums subalansuoti suvartojamų baltymų kiekį, tuo pačiu užtikrinant, kad jūsų suvartojimas nebūtų per didelis. Baltymai taip pat yra geriausi, kai juos vartojate kartu su mankšta.

Būtų naudinga, jei kasdien turėtumėte baltymų; tai padeda atkurti ir auginti jūsų ląsteles. Baltymų trūkumas yra labai retas reiškinys, bet gali nutikti jums, jei galbūt laikotės augalinės dietos. Be to, tarkime, kad per dieną nevartojate beveik pakankamai baltymų. Tokiu atveju tai gali būti pavojinga jūsų sveikatai, todėl papildykite savo mitybą papildomais baltymais. Tačiau dieta, kurioje yra itin daug baltymų, taip pat gali įtempti kepenis ir inkstus ir sukelti osteoporozę, nes organizmas praranda kalcio. Taigi, taip, baltymai gali padėti numesti svorio.

Baltymų svorio metimo pranašumai

• Palaiko jus sotus: Remiantis tyrimais, baltymai yra sotus makroelementas. Tai padeda ilgiau ir procese išlikti sotiems, taip pat sumažina porcijų dydį.

• Išsaugo liesą masę: Baltymai yra naudingi, jei laikotės kalorijų deficito dietos. Tačiau tai atsitinka tik tuo atveju, jei sportuojate kartu su mažai kalorijų turinčia dieta. Vis dėlto, jei baltymus vartojate dažnai, tai šiais laikotarpiais padeda išsaugoti jūsų kūno liesąją masę.

• Tai padidina maisto terminį poveikį: Jūsų kūnui reikia laiko ir energijos, kad suvirškintų maistą, suskaidytų ir paverstų energija. Todėl maisto skaidymo sąnaudos, iš esmės dėl terminio maisto poveikio, yra santykinai daug baltymų.

• Baltymai nėra kaupiami kaip riebalai: Dėl baltymų jūsų organizmui sunku kaupti perteklinę energiją kaip riebalus, o tai naudinga tiems, kurie bando numesti svorio. Tačiau verta paminėti, kad baltymai yra pakuotėje. Taigi, kai valgote ką nors, kuriame yra daug baltymų, valgote ir visus kitus dalykus, nesvarbu, ar tai būtų sočiųjų riebalų, skaidulų ar natrio. Pavyzdžiui, gero dydžio kepsnys vienoje porcijoje suteiks nemažą kiekį baltymų, maždaug 30 gramų. Tačiau kartu su juo bus ir nemažai sočiųjų riebalų. Kita vertus, porcija lęšių suteiks jums idealų baltymų ir skaidulų kiekį be natrio ar sočiųjų riebalų. Štai kodėl labai svarbu atidžiai pasirinkti, ką dedate į savo kūną.

„HealthifyMe“ pastaba

Baltymai turi daug naudos tiems, kurie nori numesti svorio. Tai ne tik padeda ilgiau išlikti sotiems, bet ir reiškia, kad per dieną suvartojate mažiau. Be to, jis išsaugo jūsų liesą kūno masę ir padidina jūsų valgomo maisto terminį poveikį. Galiausiai, baltymų vartojimas taip pat padeda organizmui sunkiau laikyti maisto perteklių riebalų pavidalu.

Greiti, daug baltymų turintys sveiki receptai

Kepti sojos gabaliukai

Porcijos dydis: 2-3

Paruošimo laikas: 20 minučių

Ingridientai

• Sojos gabaliukai – 1 puodelis
• Druska – tik žiupsnelis
• Alyvuogių aliejus – 1 valgomasis šaukštas
• Raudonosios paprikos milteliai – 1 šaukštelis

Metodas

• Nuplaukite sojos gabaliukus.
• Virkite keletą minučių su žiupsneliu druskos.
• Rankomis išspauskite vandenį.
• Įdėkite jį į kitą dubenį ir apibarstykite druska, raudonųjų čili milteliais ir alyvuogių aliejumi.
• Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių 6-8 minutes.
• Sojų gabaliukus kepkite po 10 minučių iš abiejų pusių 180 laipsnių temperatūroje.
• Patiekite šiltą.

Mikrobangų krosnelės puodelis kiaušinis

Porcijos dydis: 1

Paruošimo laikas: 5 minutės

Ingridientai

• Sojų miltai/quinoa miltai/avižų miltai – 5 v.š
• Kepimo milteliai – ¼ šaukštelio
• Kepimo soda – ⅛ šaukštelis
• Pienas – 2 šaukštai
• Lydytas sviestas – 1 šaukštelis
• Kiaušinis – 1
• Druska – tik žiupsnelis

Metodas

• Miltus, druską, kepimo soda ir miltelius sumaišykite mikrobangų krosnelėje tinkamame puodelyje ir sumaišykite šakute.
• Įpilkite pieno ir sviesto ir maišykite, kol susimaišys.
• Tešlos centre šaukštu padarykite duobutę ir įmuškite kiaušinius. Tada ant kiaušinio iš kraštų šaukštu dėkite tešlą.
• Virkite mikrobangų krosnelėje nuo 50 sekundžių iki 2 minučių.
• Mėgaukitės kol šilta.

Pastaba: Kepimo laikas gali skirtis; todėl, būdami mikrobangų krosnelėje, atidžiai stebėkite savo puodelį, kad jis neišsipiltų ir neperkeptų.

Maistas, kurį reikia išbandyti

Į savo kasdienybę galite įtraukti kelis maisto produktus, kad užtikrintumėte tinkamą baltymų kiekį savo racione. Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite pristatyti, kad padėtumėte numesti svorio:

• Paukštiena ir jūros gėrybės
• Pieno produktai, bet saikingai (apie 1-2 porcijas per dieną)
• Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai, sojos pupelės ir jų produktai (tofu, tempeh ir kt.)
• Riešutai ir sėklos
• Nesmulkinti grūdai, tokie kaip kvinoja, rudieji ryžiai ir kt.
• Daržovės, pavyzdžiui, kukurūzai, brokoliai, šparagai

Apribokite raudonos mėsos vartojimą ir visiškai venkite perdirbto maisto bei šaltų mėsos gaminių. Paprastai jie yra su sočiųjų riebalų paketu ir natrio pertekliumi.

„HealthifyMe“ pastaba

Baltymai turi puikią naudą tiems, kurie nori numesti svorio. Tačiau labai svarbu atsiminti, kad neturėtumėte valgyti tik baltymų, bet ir galvoti apie subalansuotą maistą. Kad būtumėte sveikesni, valgykite daugiau baltymų turinčio maisto ir reguliariai mankštinkitės.

Santrauka

Vykdydami svorio metimo kelionę atminkite vieną dalyką. Padidinkite baltymų kiekį, bet laikykitės saikingai. Kaip ir viskas, neišsikiškite iš proto. Geriausias būdas yra laikytis saiko ir dažnai mankštintis. Visada nepamirškite būti lankstūs, atkreipkite dėmesį į specialistų patarimus, o svarbiausia – savo kūną.