„HealthifyMe“ yra skaidulų ir baltymų savaitė. Nors jau rašėme apie tai, kaip padidinti baltymų suvartojimą per užkandžius, skaidulos yra vienodai svarbios norint numesti svorio.

Kas yra pluoštas?

Skaidulos yra augaluose (vaisiuose, daržovėse ir nesmulkintuose grūduose) esantis elementas, kuris, skirtingai nei dauguma kitų maisto produktų, nėra absorbuojamas ar virškinamas. Tai, kad ląsteliena dažniausiai lieka nepažeista, yra geras dalykas, nes jos padeda virškinti, taip pat apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir vangumo. Kita nauda sveikatai yra širdies ligų rizikos mažinimas, cholesterolio, kraujospūdžio, gliukozės kiekio ir uždegimo mažinimas. Svarbiausia, kad tai padeda numesti svorio, nes sukuria pilnumą žarnyne ir padeda mažiau valgyti.

Dviejų rūšių pluoštas

Augaliniame maiste yra dviejų rūšių skaidulų – tirpios (kurios padidina sotumo jausmą) ir netirpios (kurios padeda virškinti). Žirniai, pupelės, avižos ir vaisiai yra tirpių skaidulų šaltiniai, o sveiki grūdai ir daržovės suteikia didžiąją dalį netirpių skaidulų. Kai kurie maisto produktai suteikia tiek.

Štai penki paprasti būdai, kaip padidinti kasdienį skaidulų kiekį:

• Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus angliavandenius

Nesmulkinti grūdai yra natūralus maistinių skaidulų šaltinis. Taigi atsisakykite baltos duonos ir rinkitės nesmulkintus kviečius, miežius, avižas, rugius, ruduosius ryžius, soras (ragi), avižinius dribsnius ir bulgurą (lapsi).

• Pradėkite dieną su skaidulomis

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, todėl pradėti nuo nesmulkintų kviečių skrudinta duona, avižų upma/idli arba ragi košė yra geras būdas pasipildyti.

• Užkandžiaukite maisto produktais, kuriuose gausu skaidulų

Geras pasirinkimas yra viso grūdo krekeriai, ragi sausainiai, riešutų mišiniai, pavyzdžiui, džiovintos figos ar abrikosai, ir švieži vaisiai, tokie kaip obuoliai, slyvos, kriaušės ir apelsinai.

Žirniai, pupelės ir lęšiai yra puikus skaidulų šaltinis, todėl juos garinkite ir dėkite į salotas, paruoškite desi stiliaus karį arba sutrinkite kaip padažus valgydami su daržovėmis.

Skaidulos sutraukia vandenį į žarnyną, todėl jei nesate pakankamai hidratuotas, skaidulos iš tikrųjų gali sustiprinti, o ne palengvinti vidurių užkietėjimą. Išgerkite bent aštuonias stiklines vandens per dieną.