Daugelis žmonių yra susipažinę su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis – populiaria dieta, ribojančia angliavandenių suvartojimą, kad kūnas sudegintų daugiau riebalų. Jūsų kūnas didžiąją dalį energijos gauna iš angliavandenių. Taigi, sumažindami kaloringų angliavandenių kiekį, jūs automatiškai sumažinsite kasdien suvartojamų kalorijų skaičių ir priverstumėte savo organizmą naudoti sukauptus riebalus energijai gauti. Tačiau paprasčiausias angliavandenių atsisakymas arba griežtas apribojimas nėra visapusiška svorio metimo strategija. Taip elgdamiesi galite greitai numesti svorio, tačiau tai negarantuoja geros sveikatos.

Norėdami numesti svorio, turite sutelkti dėmesį į suvartojamų angliavandenių kiekį ir kokybę. Kiek angliavandenių turėtumėte valgyti, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, kūno tipo, idealaus svorio ir aktyvumo lygio.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kiek gramų angliavandenių jums reikia kasdien, kad pasiektumėte geriausius svorio metimo rezultatus.

Angliavandenių reikšmė

Pirmas dalykas, kuris paprastai ateina į galvą bandant formuoti savo mitybą ir kūno sudėjimą, yra angliavandeniai. Tačiau ne visi angliavandeniai jums kenkia. Jie turi blogą reputaciją dėl paprastų angliavandenių, tokių kaip rafinuotas cukrus, traškučiai, sausainiai, saldainiai, balta duona ir rafinuoti miltai. Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip nesmulkinti grūdai, pupelės, ankštiniai augalai ir daržovės, yra sveiki, daug skaidulų turintys produktai.

Jei iš savo raciono pašalinsite angliavandenius, tai turės įtakos bendrai jūsų sveikatai. Nevalgant pakankamai angliavandenių, galite būti irzlūs, vangūs ir sunku susikaupti. Atminkite, kad laikydamiesi svorio metimo dietos turėtumėte valgyti bent šiek tiek angliavandenių. Kiek angliavandenių jums tiksliai reikia, skirtingiems asmenims gali skirtis.

Angliavandeniai svorio metimui: idealus suvartojimas

Ryšys tarp angliavandenių ir svorio metimo yra sudėtingas. Angliavandeniai suskaidomi ir absorbuojami kraujyje kaip gliukozė, kuri skatina insulino išsiskyrimą. Kuo daugiau angliavandenių suvartosite, tuo labiau padidės cukraus kiekis kraujyje. Priaugsite svorio, jei šio svyravimo nesubalansuosite su fizine veikla. Ir atvirkščiai, kai valgysite mažiau angliavandenių, insulino lygis jūsų kūne sumažės, todėl organizmas degins sukauptus riebalus energijai gauti, o tai padės numesti svorio.

Angliavandenių kiekis, kurį reikia valgyti metant svorį, dažnai yra painus. Mažai angliavandenių turinčios dietos populiarėja, tačiau atliktas tyrimas rodo, kad visapusiška dieta, apimanti 203–293 gramus angliavandenių per dieną (45–65 % jūsų dienos kalorijų normos), yra veiksmingesnė.

Bandydami numesti svorio, bent 45% dienos kalorijų turite gauti iš angliavandenių. Nukritus žemiau šio lygio, gali būti sunkiau gauti reikiamų vitaminų ir mineralų. Tačiau jei jums sunku nustatyti sveiką angliavandenių pusiausvyrą, kreipkitės pagalbos į HealthifyMe ekspertą.

„HealthifyMe“ pastaba

Nėra apibrėžto angliavandenių skaičiaus, kuris būtų idealus visiems. Taip pat svarbu pažymėti, kad kiekvienam žmogui reikia skirtingo kalorijų skaičiaus. Taigi jūs turite atlikti pakeitimus, nustatydami, koks angliavandenių kiekis geriausiai tinka jums ir jūsų svorio metimo tikslams.

Patarimai, kaip sumažinti angliavandenių kiekį saugiam ir sveikam svorio metimui

Nors angliavandenių mažinimas gali padėti numesti svorio, tai darant be tinkamų žinių gali kilti pavojus, įskaitant raumenų mėšlungį, nuovargį, mitybos trūkumą ir prastą sveikatą. Vykdykite šiuos paprastus patarimus, kad išvengtumėte neigiamo poveikio.

Pasirinkite tinkamą angliavandenių tipą

Norint saugiai ir ilgai numesti svorio, angliavandenių tipas, kurį valgote, yra svarbesnis nei kiekis. Paprasti angliavandeniai yra lengvai virškinami ir padidina jūsų galimybes priaugti svorio. Todėl pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams, nes pritaikyta energija yra ilgalaikė ir jų glikemijos indeksas žemas.

Patenkindami angliavandenių poreikį naudodami sudėtingus angliavandenius, ilgiau išliksite sotūs, gausite skaidulų ir svarbių maistinių medžiagų. Be to, sutelkite dėmesį į nuolatinį angliavandenių suvartojimo mažinimą, kad pokyčiai būtų tvarūs jūsų sveikatai ir gyvenimo būdui. Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų vienu metu ir duokite laiko savo kūnui prisitaikyti.

Valgykite lėtai virškinamus angliavandenius.

Valgydami lėtai virškinamus arba žemo glikemijos kiekio angliavandenius kontroliuosite cukraus kiekį kraujyje ir padėsite sudeginti daugiau riebalų.

Tyrimai rodo, kad valgydami ruduosius ryžius, skaidulines daržoves, avižinius dribsnius ir nesmulkintus grūdus treniruotėse gausite daugiau energijos.

Angliavandenių valdymo nepakanka

Svarbu pažymėti, kad tik angliavandenių suvartojimo valdymas ar sumažinimas nepadės. Turite užtikrinti, kad sutelktumėte dėmesį ir į kitas maistines medžiagas. Taip pat atminkite, kad kiekvienas žmogus yra skirtingas ir jūs neturite laikytis iš anksto nustatyto maitinimo plano. Vietoj to, jūs turite laikytis pritaikyto maitinimo plano, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius.

Išvada

Kiekvienam žmogui tinkamas angliavandenių kiekis per dieną skiriasi priklausomai nuo jo unikalių poreikių. Tikslas turėtų būti pakeisti angliavandenių suvartojimą į baltymus ir sveikuosius riebalus, kurie padės stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir paskatins žmogų veiksmingai numesti svorio. Užuot sutelkę dėmesį į vieną maistinę medžiagą, dietoje turėtų būti visų rūšių vitaminų, mineralų, baltymų ir riebalų.

Norint numesti svorio, labai svarbu suprasti kiekvieno radikalaus dietos pakeitimo privalumus ir trūkumus. Standartinis svorio metimo procesas yra valgyti tinkamus angliavandenius, kurie skatina jūsų treniruotes, kad galėtumėte suformuoti norimą kūno sudėjimą.