Sveikas svoris padidina gebėjimą patenkinti įprasto gyvenimo poreikius. Svarbiausia svorio metimo priežastis yra nutukimas arba antsvoris. Mankšta yra viena iš svarbiausių strategijų, jei norime atsikratyti papildomo svorio. Apie 650 milijonų žmonių visame pasaulyje kenčia nuo nutukimo, todėl tai yra dažna sveikatos problema. Nutukimas yra susijęs su keliomis sveikatos būklėmis, turinčiomis neigiamą poveikį žmogaus organizmui.

Taip pat yra daugybė kitų priežasčių, kodėl žmonės nori numesti svorio, pavyzdžiui, atrodyti geriau, jaustis sveikiau ir pan. Vartodami sveiką maistą ir reguliariai mankštindamiesi padėsite pasiekti užsibrėžtų tikslų. Nuoseklumas ir disciplina yra esminiai raktai į efektyvų svorio metimą.

Geriausi svorio metimo pratimai

Pagrindinė nutukimo priežastis yra nepakankamas fizinis aktyvumas. Daugumos profesijų sėdimas pobūdis lemia perteklinio svorio padidėjimą. Fiziniai pratimai ir aktyvumas padeda sudeginti papildomas kalorijas, kad galėtume kontroliuoti svorį. Yra keletas fizinės veiklos rūšių, kurios padeda numesti svorio. Žemiau pateikiami geriausi svorio metimo pratimų tipai.

Aerobinis pratimas

Aerobika yra fizinių pratimų forma, kuri padidina širdies ritmą ir pagerina širdies ir kraujagyslių bei širdies ir kvėpavimo sistemos būklę. Tai padidina skausmo toleranciją ir kaulų tankį, gerina kraujotakos efektyvumą ir mažina kraujospūdį. Tai taip pat padidina optimalų deguonies suvartojimą ir dėl to veiksmingai sumažina kūno riebalus, todėl mažėja svoris. Aerobiniai pratimai apima fizinę veiklą viduje ir lauke, pavyzdžiui, vaikščiojimą, bėgiojimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu, šokius, plaukimą, šokinėjimą su virve, laipiojimą laiptais, irklavimą ir intervalines treniruotes.

Nors žemo intensyvumo aerobikos pratimai sudegina daugiau kalorijų dėl ilgesnės treniruotės trukmės, didelio intensyvumo aerobikos pratimai padidina medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje, o tai savo ruožtu padeda sudeginti daugiau kalorijų per dieną.

Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės efektyviau keičia kūno sudėtį ir padidina katecholaminų bei augimo hormonų išsiskyrimą. Tai padidina perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės ir padidina lipoproteinų lipazės aktyvumą. Dėl to sumažėja riebalų kiekis, kuris padeda žymiai sumažinti kūno svorį.

Jėgos/atsparumo lavinimo treniruotės

Jėgos/atsparumo treniruotės padeda padidinti raumenų, sausgyslių ir raiščių jėgą, judesių diapazoną, lankstumą ir mobilumą. Tai padidina kaulų tankį, širdies funkciją, kūno rengybą ir medžiagų apykaitos greitį. Padidėjęs sąnarių lankstumas ir mobilumas sumažina traumų riziką. Tai apima objektų stūmimą ir traukimą prieš pasipriešinimą, kad būtų padidinta jėga ir raumenų ištvermė. Kai kurie iš geriausių pratimų, skirtų raumenų auginimui ir svorio/riebalų metimui, yra pritūpimai, traukimai, prisitraukimai, atsispaudimai ir olimpiniai kėlimai,

Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės padeda numesti svorio, nes padidina medžiagų apykaitos greitį ramybėje, bendras energijos sąnaudas ir maksimalų deguonies suvartojimą. Todėl ši treniruotė idealiai tinka ilgalaikei svorio metimo sėkmei

Joga

Joga yra holistinis požiūris į ilgalaikius rezultatus. Tai skatina proto ir kūno suvokimą ir sąmoningą koncentraciją. Be to, reguliarios jogos praktikos efektyviai mažina nutukusių žmonių kūno masės indeksą. Joga yra mažo poveikio pratimas svorio metimui. Tai sumažina stresą ir kortizolio kiekį, kuris yra atsakingas už svorio padidėjimą.

Tyrimai rodo, kad joga su dietinėmis intervencijomis žymiai sumažino nutukusių ir antsvorio turinčių vaikų ir suaugusiųjų kūno svorį ir kūno masės indeksą. Be to, jis pagerina svorio valdymą ir elgesį, pavyzdžiui, savikontrolę, sumažintą emocinį valgymą ir sumažintą maisto suvartojimą. Šios prevencijos strategijos sumažina perteklinį kalorijų suvartojimą, sumažindamos potraukį maistui, dėl kurio sumažėja svoris. Be to, joga taip pat stiprina ir koreguoja laikyseną.

Keletas jogos asanų, skirtų lieknėti, pavyzdžiai yra saulės pasveikinimas, lentos poza, kario poza, trikampio poza, žemyn nukreipto šuns poza, tilto poza, lanko poza, kėdės poza ir kobros poza.

Zumba

Zumba yra smagus mankštos būdas norint numesti kūno svorį. Tai lotynų įkvėpta šokių fitneso treniruotė, susidedanti iš mažo ir didelio intensyvumo judesių. Kaip viso kūno aerobinė treniruotė, ji padeda deginti kalorijas ir sumažinti kūno riebalus. Be to, Zumba treniruotės taip pat padidina maksimalų deguonies suvartojimą ir pagerina lankstumą bei širdies ir kvėpavimo sistemos būklę.

Tyrimai rodo, kad zumbos atlikimas tris kartus per savaitę padeda numesti apie 3 kg svorio per mėnesį. Be to, tai žymiai sumažina bendrą moterų kūno riebalų procentą.

Dietos rekomendacijos svorio metimui

Pagrindinis svorio metimo principas yra išleisti daugiau energijos (kalorijų), nei suvartojate. Todėl žmonių, kurie nori numesti svorio, mitybos valdymas apima keletą komponentų, tokių kaip daug baltymų ir skaidulų, mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčią dietą. Kai kurios mitybos rekomendacijos norint numesti svorio yra šios:

• Asmenys turėtų pagerinti savo mitybos įpročius, įskaitant optimalų maistinių medžiagų pasiskirstymą. Maži mitybos pokyčiai gali pagerinti gliukozės kiekį kraujyje, kraujospūdį ir jautrumą insulinui bei sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Dieta su žemo glikemijos indekso vaisiais, daržovėmis, nesmulkintais grūdais, baltyminiu maistu, riešutais, kokosu ir alyvuogių aliejumi gali padėti išlaikyti svorį.

• Asmenys turėtų sumažinti 400-500 kalorijų per dieną iš savo maisto. Rekomenduojamas kalorijų deficito dietos suvartojimas paprastai yra 1200-1500 kcal per dieną moterims ir 1500-1800 kcal per dieną vyrams. Tačiau šie skaičiai gali skirtis priklausomai nuo kelių veiksnių. Tyrimai rodo, kad kontroliuojama kalorijų dieta padeda numesti ir išlaikyti svorį. Kūnas naudoja sukauptus riebalus kaip alternatyvią energiją kūno funkcijoms atlikti. Riebalų deginimas energijai gauti galiausiai lemia svorio mažėjimą.

• Valgant maistą, kuriame gausu skaidulų, ilgiau jaučiamas sotumas ir pagerėja medžiagų apykaita. Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, paprastai turi mažai kalorijų. Skaidulų yra šviežiuose vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose, ankštiniuose augaluose ir mėsoje. Tyrimai rodo, kad valgant daug skaidulų turinčios dietos sumažėja maisto vartojimo dažnis ir skatinamas svorio mažėjimas.

• Venkite gerti saldžių ir gazuotų gėrimų, tokių kaip soda, vaisių sultys ir alkoholiniai gėrimai. Šiuose gėrimuose ir gėrimuose yra per daug cukraus ir jie laikomi tuščiomis kalorijomis, todėl didėja svoris ir atsiranda kitų medžiagų apykaitos ligų.

• Apribokite labai perdirbto maisto, pavyzdžiui, greito maisto, desertų, pusryčių dribsnių ir kepto maisto, vartojimą.

• Valgydami daug baltymų turinčią dietą galite sumažinti alkį ir sustiprinti sotumo jausmą. Be to, sumažina suvartojamų kalorijų perteklių ir veiksmingai padeda numesti svorio.

• Išgeriant stiklinę vandens 30 minučių prieš valgį sumažėja suvartojamo maisto kiekis, skatinama porcijų kontrolė ir padedama numesti svorio. Tyrimai rodo, kad vandens suvartojimas prieš valgį sumažina vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių energijos suvartojimą.

Ilgalaikė sėkmė

Ilgalaikė svorio valdymo sėkmė priklauso nuo to, ar asmuo įsitraukia į konkrečią tolesnę programą. Būtina reguliariai mankštintis bent 30–60 minučių kasdien. Be to, porcijų kontrolė yra kritinis svorio metimo veiksnys. Valgyti sveiką maistą, pvz., vaisius, daržoves, ankštinius augalus ir nesmulkintus grūdus, ir mažinti daug energijos turinčio maisto, pavyzdžiui, kepto maisto, gėrimų ir saldžių gėrimų, suvartojimą padeda kontroliuoti svorį.

Būtina gauti mitybos konsultantų patarimų, kaip valdyti svorį.

Norėdami numesti svorio, turime būti nuoseklūs. Be to, turime mėgautis pratimais, kuriuos pasirenkame, kad juos išlaikytume ilgainiui.

Išvada

Sėdimas gyvenimo būdas dažnai sukelia nepakankamą fizinį aktyvumą. Neaktyvus gyvenimo būdas didina riziką priaugti svorio, kuris yra svarbus lėtinių medžiagų apykaitos ligų rizikos veiksnys. Yra keletas veiksnių, padedančių įveikti neaktyvų gyvenimo būdą ir sumažinti nutukimą. Tinkama mityba ir mankštos režimas padeda veiksmingai numesti svorio.

Sveikos gyvensenos pasirinkimas, įskaitant fizinę veiklą, modifikuotas dietas, optimalią mitybą ir stresą mažinančias terapijas, yra veiksmingi būdai numesti svorio. Pagrindinis svorio valdymo programos komponentas yra nepageidaujamo svorio padidėjimo prevencija. Veiksmingiausias būdas numesti svorio yra nuoseklumas ir disciplina, o tai yra raktas į sėkmingą svorio metimą.