Būdami aktyvūs ir sveiki nėštumo metu, galite padaryti stebuklus jums ir jūsų kūdikiui. Jei gydytojas nenurodo kitaip, mėgavimasis įvairiomis mankštos formomis, tokiomis kaip bėgiojimas, ėjimas ir pagrindiniai jėgos judesiai, gali būti jums naudinga.

Kartu su šiais pratimais gydytojai rekomenduoja nėščioms moterims užsiimti joga, nes ji apima tempimą ir stiprinimą, o tai gali būti naudinga. 2014 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad nėščios moterys, praktikuojančios jogą, jautėsi stipresnės ir jų bendra sveikata buvo geresnė.

Jogos privalumai nėštumo metu

Pagrindinis sveiko ir laimingo nėštumo komponentas yra prenatalinė joga. Štai keletas jogos pranašumų nėštumo metu:

• Jis paruošia jūsų kūną gimdymui ir gimdymui
• Jis stiprina svarbias raumenų grupes, kad palaikytų fizinius pokyčius, kuriuos patiria jūsų kūnas
• Tai padeda palaikyti ryšį tarp jūsų ir jūsų kūdikio
• Tai palengvina kai kurias įprastas nėštumo problemas, tokias kaip apatinės nugaros dalies skausmas, nemiga, dusulys ir pykinimas.

Štai paprastos jogos pozos, kurias galite padaryti, kad prisitaikytumėte prie sveikesnio nėštumo:

Joga nėščioms moterims pirmąjį trimestrą

Pirmąjį trimestrą patirsite nuovargį dėl visų fizinių pokyčių, kuriuos patirs jūsų kūnas. Kai kurios paprastos jogos pozos gali padėti atsikratyti nuovargio.

#1 Vienaragio ir vaivorykštės poza

Katės ir karvės poza taip pat padeda sustiprinti ir išlaikyti jūsų pilvo ir apatinės nugaros dalies lankstumą.

Kaip tai padaryti:

• Laikykite padėtį keturiomis ant žemės
• Rankas laikykite pečių plotyje, o kelius – klubų plotyje
• Įkvėpkite ir pakelkite krūtinkaulį ir uodegą link dangaus, lėtai sutraukdami apatinę nugaros dalį
• Iškvėpkite ir sulenkite stuburą vaivorykštės pavidalu
• Pakartokite tai apie 15 kartų

Jei reikia, galite naudoti sulankstytą audinį ar rankšluostį po keliais, kad juos suminkštintumėte.

Joga nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Pykinimas ir nuovargis paprastai sumažėja per antrąjį nėštumo trimestrą. Šis trimestras yra laikas, kai galite padidinti pratimų ir jogos pratimų skaičių, kad sukurtumėte jėgą, reikalingą vėlesniais nėštumo ir gimdymo etapais.

Nr. 1 Prailginta šuniuko poza (Uttana Shishosana)

Ši lengva jogos poza padeda ištiesti viršutinę nugaros dalį, pečius ir stuburą. Tai taip pat padeda sumažinti lėtinę kaklo ir pečių įtampą.

Kaip tai padaryti:

• Užlipkite ant jogos kilimėlio keturiomis ant žemės. Įsitikinkite, kad kojų pirštai yra nukreipti tiesiai atgal
• Kojas laikykite lygiagrečias ir klubų plotyje
• Lėtai ištieskite rankas priešais save
• Kai švelniai atleidžiate kaktą prie jogos kilimėlio, leiskite krūtinei tirpti link grindų
• Sukurkite kėlimo veiksmą ir sujunkite pirštus. Pakelkite žastą į išorę, kad išplėstumėte pečius
• Švelniai pakelkite alkūnes nuo kilimėlio, laikydami aktyvias rankas
• Įkvėpkite ir pagilinkite tempimą pasiekdami klubus išorėje. Tuo pačiu metu leiskite krūtinei tirpti link jogos kilimėlio
• Išlaikykite pozą apie 5–10 sekundžių ir giliai įkvėpkite
• Paleisti
• Pakartokite tai apie 10 kartų

Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesiskirsto plačiau nei klubai, nes tai gali sukelti suspaudimą apatinėje nugaros dalyje.

#2 Atvirkštinė kario poza (Viparita Virabhadrasana)

Atvirkštinė kario poza naudinga stiprinant liemenį, rankas, pečius, klubus ir keturračius. Jis taip pat atveria jūsų krūtinę ir pečius ir pagerina jūsų kulkšnių, vidinių šlaunų ir stuburo lankstumą.

Kaip tai padaryti:

• Laikykitės kalno pozos, kojos per klubo plotį, o rankos ant šono
• Pasukite į kairę ir sulygiuokite kulnus, abi kojas žingsniuodami 4–5 pėdų pločiu.
• Pasukite dešinę koją 90 laipsnių kampu ir nukreipkite pirštus į jogos kilimėlio viršų
• Kairę koją šiek tiek patraukite į vidų ir atgal pirštus 45 laipsnių kampu
• Pakelkite rankas iki pečių aukščio. Įsitikinkite, kad delnai nukreipti žemyn
• Sulenkite priekinį kelį ir iškvėpkite. Laikykite kelius virš priekinės pėdos kulkšnies. Įsitikinkite, kad priekinis blauzdas yra statmenas grindims
• Nuleiskite klubus žemai, o priekinę šlauną lygiagrečiai grindims
• Kitą kartą iškvėpdami paimkite kairę ranką į užpakalinę kairiosios šlaunies dalį. Įkvėpdami švelniai pakelkite dešinę ranką aukštyn, siekdami pirštų galiukus link lubų
• Laikykite priekinį kelį sulenktą, o klubus – žemai. Lėtai slyskite ranką nugaroje žemyn koja. Švelniai pakreipkite galvą ir žiūrėkite į dešinės rankos pirštų galiukus
• Laikykite padėtį, kai krūtinė pakelta, pečiai atpalaiduoti, o juosmens šonai yra ilgi. Laikykite jį maždaug 10–20 sekundžių ir atleiskite

3 deivės poza (Utkata konasana)

Deivės poza stiprina apatinę kūno dalį. Jis ypač pabrėžia vidinę šlaunų dalį ir padeda stiprinti pagrindinius stabilizatorius.

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite tiesioje padėtyje. Laikykite kojas pečių plotyje
• Leiskite savo klubus nukreipti į išorę ir įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra pasuktos 45 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad abu jūsų keliai yra pasukti į išorę
• Įkvėpkite laikydami ištemptą nugarą. Šiek tiek sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, laikydami kojų pirštus išorėje
• Iškvėpdami išlaikykite padėtį. Grįždami į pradinę padėtį, pabrėžkite vidinės šlaunies jėgą. Jūsų pilvo raumenys padės jums papildomai stabilizuoti šerdį

Jei jums sunku išlaikyti viršutinę kūno dalį tiesiai, galite naudoti kėdę kaip baleto strypą ir laikyti rankas ant nugaros, kad būtų palaikoma.

# 4 Apatinės nugaros ir klubų tempimas

Ši poza padeda ištempti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį ir išorinį klubą.

Kaip tai padaryti:

• Šiai pozai naudokite kėdę
• Laikykite rankas tiesiai ir padėkite rankas ant kėdės
• Pakelkite kairę koją ant dešinės šlaunies kryžminėje padėtyje. Sulenkite dešinį kelį ir lėtai atsisėskite ant klubo
• Pailginkite stuburą, išlaikydami teisingą laikyseną užpakalinėje kūno dalyje. Kvėpuokite ir pajuskite, kaip raumenys pradeda atsilaisvinti
• Tegul tempimas trunka ne ilgiau kaip 90 sekundžių
• Pakeiskite puses ir pakartokite

Ši poza puikiai tinka nuimti įtampą apatinėje kūno dalyje. Tai taip pat gali praktikuoti naujos motinos, patiriančios apatinės nugaros dalies skausmą.

Joga nėščioms moterims trečiąjį trimestrą

Daugelis trečiojo semestro jogos pozų yra panašios į tai, ką praktikuojate pirmąjį ir antrąjį trimestrus. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šios pozos bus labiau sutelktos į dubens dugno raumenis.

#1 stovimas šoninis tempimas (Ardhakati Chakrasana)

Šis judesys padeda ištempti šoninius kūno raumenis (įstrižus, tarpšonkaulinius raumenis, nugaros raumenis).

Kaip tai padaryti:

• Laikykite tiesią padėtį, kojos per klubų plotį
• Paimkite rankas virš galvos
• Sukite pirštus sukdami delnus į viršų
• Įkvėpkite ir ištieskite stuburą, ištiesdami aukštyn per rankas
• Iškvėpkite šiek tiek pasilenkdami į kairę
• Keletą kartų giliai įkvėpkite kairėje pusėje
• Grįžkite į pradinę padėtį ir atkurkite pusiausvyrą
• Pakeiskite puses ir pakartokite

Taip pat galite naudoti jogos diržą, kad sujungtumėte rankas.

#2 Pritūpimas prie sienos

Pritūpimai ant sienos padeda sustiprinti kojas, klubus ir stabilizatorius.

Kaip tai padaryti:

• Padėkite stabilumo rutulį prie sienos apatinės nugaros dalies aukštyje
• Pasukite nugarą į sieną, kad kūnas švelniai remtųsi į kamuolį
• Kojas laikykite klubų plotyje
• Įkvėpkite ir lėtai pritūpkite, laikydami kelius 90 laipsnių kampu. Kai tai padarysite, rutulys pasisuks į viršutinę nugaros dalį
• Atkreipkite dėmesį į dubens dugno raumenis, tempiamus kryptimis judesio apačioje
• Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį
• Pakartokite tai apie 15 kartų

Norėdami išlaikyti tinkamą kelių išlyginimą, galite naudoti bloką tarp šlaunų.

#3 Klubo pagrobimas atsiklaupus

Klūpomas klubo pagrobimas padeda sustiprinti išorines šlaunų dalis ir stabilizuoti šerdį.

Kaip tai padaryti:

• Pradėkite šią pozą atsiklaupę ant grindų. Įsitikinkite, kad dešinė kūno pusė guli ant stabilumo rutulio
• Dešinį dilbį padėkite ant kamuolio, o dešinį kelį – ant žemės
• Ištieskite kairę koją tiesiai ir kairiąją ranką padėkite ant kairiojo klubo
• Iškvėpkite ir švelniai pakelkite koją, kol ji bus lygiagreti žemei
• Įkvėpkite ir švelniai nuleiskite koją
• Pakartokite tai apie 15 kartų. Keisti puses

Galite paliesti kojos piršto galiuką ant žemės, jei jaučiate, kad prarandate pusiausvyrą. Kurį laiką laikykite koją ant žemės ir raskite pusiausvyrą prieš tęsdami pozą.

4 girliandos poza (Malasana)

Girliandos poza padės jums stabiliai pritūpti. Tai sustiprins jūsų klubus gimdymo ir gimdymo procedūroms. Jis taip pat veikia kaip klubų atidarytuvas ir pagerina klubo judesių diapazoną…