Šiuo metu susiduriame su antrąja koronaviruso pandemijos banga ir žmonės visomis išgalėmis stengiasi apsisaugoti nuo mirtinos ligos. COVID-19 virusas daugiausia paveikia kvėpavimo sistemą. Todėl kvėpavimo pratimai gali būti naudingi atsigaunant nuo COVID-19. Kvėpavimo pratimai gali padėti sustiprinti kvėpavimo sistemą ir padėti kovoti su koronavirusu bei sumažinti jo poveikį prieš jį užklupus, jo metu ir po jo. Be to, kvėpavimo pratimai taip pat mažina stresą, nerimą ir padeda nuraminti kūną ir protą.

Pastaba: Šiame straipsnyje minimi kvėpavimo pratimai neapsaugos nuo COVID-19, tačiau gali padėti palengvinti COVID-19 simptomus. Jie taip pat padeda sumažinti nusivylimą, stresą ir nerimą, sukeltą dėl pandemijos.

1. Kvėpavimas sučiauptas lūpas

Kvėpavimas sučiaupus lūpas yra paprastas kvėpavimo pratimas, kuris padeda sulėtinti kvėpavimą ir skatina atsipalaidavimo jausmą. Taip pat buvo įrodyta, kad jis mažina dusulį, padidina deguonies kiekį ir stiprina plaučius.

Veiksmai:

1. Atsisėskite patogioje padėtyje.
2. Tada uždarykite burną ir lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki dviejų.
3. Kelis kartus toliau įkvėpkite.
4. Kitas žingsnis – sučiaupkite lūpas taip, lyg ketintumėte užpūsti žvakę, ir iškvėpkite skaičiuodami iki keturių.
5. Kartokite 4-5 įkvėpimus ir periodiškai per dieną.

2. Anulom-vilom

Anulom-Vilom taip pat žinomas kaip alternatyvus kvėpavimas šnervėmis. Ši Pranajama turi daug naudos sveikatai, kuri gali padėti kovoti su COVID-19 susijusiomis komplikacijomis, pavyzdžiui, pagerina plaučių talpą, geresnę kraujotaką, švarų nosies kanalą ir streso mažinimą. Tai populiari pranajama, kai įkvėpdami uždarykite vieną šnervę, o iškvėpdami uždarykite kitą šnervę.

Veiksmai:

1. Sėdėkite meditacijos padėtyje ant kėdės arba ant žemės ir užmerkite akis.
2. Atsipalaiduokite, bet ištieskite kaklą ir stuburą tiesia linija, o riešus padėkite ant kelių.
3. Uždarykite dešinę šnervę spausdami ant jos dešinįjį nykštį ir įkvėpkite per kairę šnervę.
4. Uždėkite bevardį pirštą ant kairės šnervės ir atleiskite dešinę šnervę, kad pro ją iškvėptumėte.
5. Jūsų kvėpavimas turi būti lėtas ir gilus.
6. Tęskite šią kvėpavimo techniką per alternatyvias šnerves 10 minučių.

3. Bhramari pranajama

Brahmari princas, dar žinomas kaip dūzgiantis bitė, yra vienas iš efektyviausių kvėpavimo pratimų. Tai padeda sukelti raminamąjį poveikį protui. Ši kvėpavimo technika padeda atsikratyti nusivylimo, nerimo ir taip pat mažina nuovargį. Brahmari pranajama yra paprasta ir gali būti praktikuojama bet kur ir bet kada.

Veiksmai:

1. Sėdėti ant kėdės arba ant žemės sukryžiavus kojas.
2. Nykščiu užmerkite ausis.
3. Lengvai uždėkite vidurinį ir bevardį pirštą prie vidinio akių kampo.
4. Padėkite rodomąjį pirštą virš antakių ir mažąjį pirštą ten, kur jis remiasi į skruostus.
5. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami išgirskite švelnų, tarsi bitės dūzgiantį garsą.
6. Kartokite šį procesą 10 minučių, kad gautumėte naudą.

4. Ujjayi pranayama (vandenyno kvėpavimas)

Ši kvėpavimo praktika yra viena iš labiausiai paplitusių kvėpavimo kontrolės pranajamos formų. Ujjayi pranayama, kai ji atliekama teisingai, gali padidinti deguonies suvartojimą. Remiantis Nacionalinio psichikos sveikatos ir neuromokslų instituto Neurofiziologijos departamentu Bengalūre, ši pranajama gali padidinti jūsų deguonies suvartojimą praktikos metu 52%.

Veiksmai:

1. Sėdėkite tiesiai pečiais, atsipalaiduokite nuo ausų ir užmerkite akis.
2. Suspauskite gerklę taip, kad iškvėpdami skleistumėte švelnų šnypštimą.
3. Kai jums patogu iškvėpti, įkvėpdami suspauskite gerklę – dar kartą, kol pasigirs švelnus šnypštimas.
4. Valdykite įkvėpimus ir iškvėpimus diafragma.
5. Kai galite valdyti gerklę įkvėpdami ir iškvėpdami, uždarykite burną ir pradėkite kvėpuoti per nosį. Toliau suspauskite gerklę taip pat, kaip darėte, kai burna buvo atvira. Kvėpavimas vis tiek skleis švelnų šnypštimą, įeinantį į nosį ir iš jo – tai Ujjayi kvėpavimas.
6. Įsitikinkite, kad jūsų įkvėpimų ir iškvėpimų trukmė yra vienoda.

5. Kevali pranajama (So-Ham)

Taip pat žinomas kaip So-Hum ir Hamsa, Kevali pranajama yra tapatinti save su aukščiausia visata. Atsižvelgdami į meditaciją, žodį Sohum galite padalyti į dvi dalis. „Taigi“ žymės įkvėpimą, o „Hum“ bus panašus į iškvėpimo garsą. Praktikuodami šią pranajamą, mintyse pakartokite kvėpavimo mantrą, kad iš jos gautumėte kuo daugiau naudos. Tai vienas geriausių kvėpavimo pratimų, gerinančių jūsų plaučių talpą.

Veiksmai:

1. Įsitaisykite patogiai sėdėdami.
2. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
3. Dabar įkvėpkite ir iškvėpkite stebėdami savo kvėpavimą.
4. Pakartokite mantrą mintyse ir klausykite savo įkvėpimų (Taigi) ir iškvėpimų (Hum).
5. Tęskite 11 raundų.

3 kvėpavimo pratimai COVID-19 paveiktiems pacientams

Ūmiu COVID-19 sergančių žmonių simptomai paprastai prasideda nuo 2 iki 14 dienų po kontakto. Nors simptomai išnyksta per 2 savaites, kai kuriems žmonėms ilgą laiką išlieka tokie simptomai kaip nuovargis ir dusulys. Kvėpavimo pratimai gali padėti atsigauti nuo COVID-19 viruso.

Atsargiai: Jei sergate COVID-19, prieš pradėdami kvėpavimo pratimus pasitarkite su gydytoju, kad simptomai nepablogėtų.

1. Žiovaukite iki šypsenos

Šis kvėpavimo pratimas leidžia visiškai išsiplėsti diafragmai, todėl atsidaro krūtinės raumenys. Tai dar labiau skatina koordinaciją ir sustiprina rankų bei pečių raumenis.

Veiksmai:

1. Sėdėkite tiesiai ant lovos krašto arba ant žemės.
2. Plačiai ištieskite rankas iki peties aukščio – tai sukels nugaros raumenų tempimą.
3. Ištiesę rankas plačiai atverkite burną, kad sukurtumėte didelį žiovavimą.
4. Nuleiskite rankas atgal ir užbaikite šypsodamiesi.
5. Tęskite 5 kartus.

2. Qigong pilvo kvėpavimas (diafragminis kvėpavimas)

Pilvo kvėpavimas reikalauja gilaus kvėpavimo, kuris padeda atkurti plaučių funkciją naudojant diafragmą. Keli tyrimai parodė, kad čigongo praktika pagerino COVID-19 pacientų plaučių funkciją ir padidino plaučių talpą. Taip yra todėl, kad atliekant šį kvėpavimo pratimą naudojamas gilus kvėpavimas ir lėti judesiai, o tai gali būti naudinga pacientams, sveikstantiems nuo COVID-19.

Veiksmai:

1. Atsisėskite ant žemės ir atpalaiduokite kūną.
2. Atlikite tai ištiesdami nugarą ir užmerkite akis.
3. Kelias minutes kvėpuokite kaip įprastai.
4. Tada uždėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant apatinės pilvo dalies.
5. Ir lėtai kvėpuokite nuo devynių iki dešimties kartų.

3. Om kvėpavimas (dundėjimas iškvepiant)

Pagal Johnso Hopkinso medicina“Dumbimas iškvepiant padeda padidinti azoto oksido gamybą organizme. Azoto oksidas padeda palaikyti nervų plastiškumą (nervų sistemos kūrimą ir taisymą), plečia kraujagysles, todėl daugiau deguonies patenka į visą kūną. Dumbimas taip pat ramina ir ramina, mažina stresą ir gali padėti pacientui išlikti atkūrimo režimu.

Veiksmai:

1. Sėdėkite vertikaliai ir padėkite kiekvieną ranką ant apatinės pilvo pusės.
2. Laikydami lūpas uždarytas, švelniai uždėkite liežuvį ant burnos stogo ir giliai įkvėpkite per nosį. Nepamirškite, kad lūpos būtų uždarytos.
3. Leiskite pirštams plačiai išskleisti kvėpavimą.
4. Kai pajusite, kad jūsų plaučiai pilni, lėtai iškvėpkite skanduodami OMmmmm.. Tokiu būdu Mmm Makara yra ilgesnė.. 1:2 santykiu.
5. Pakartokite keletą įkvėpimų arba vieną minutę.

Šiame straipsnyje aprašyti pratimai nepadės išvengti COVID-19 ir neturėtų būti pakeisti nuolatiniu šios ligos gydymu. Atlikdami šiuos kvėpavimo pratimus nuo COVID-19, galite sustiprinti kvėpavimo sistemą, o tai gali padėti kovoti su infekcijomis ir prisidėti prie sveikimo proceso.

Šaltiniai:

1. Telles ir Desiraju. Indijos medicinos tyrimų žurnalas: deguonies suvartojimas labai lėto kvėpavimo pranajaminio tipo metu (1991). PMID: 1794892

2. hopkinsmedicine.org

Taip pat skaitykite:

11 geriausių kvėpavimo pratimų stresui, plaučiams ir treniruotėms

Kas yra proningas ir kaip tai padeda pacientams, sergantiems COVID-19?

Dažnai užduodami klausimai (DUK)