Baltymai tapo naujausiu sveikatos madingu žodžiu. Dėl to baltymų kiekis, kurį reikia suvartoti, dabar yra nuolatinis mitybos klausimas. Nors Amerikos diabeto asociacija (ADA) nenurodo tikslaus baltymų kiekio, jei šiuo metu suvartojate mažiau nei 15–20% savo kalorijų iš baltymų, turite pabandyti jį padidinti.

Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate 2000 kalorijų, baltymai turėtų sudaryti maždaug 300–400 kalorijų arba 75–100 gramų. Todėl jūsų pietūs, kaip ir visi kiti patiekalai, turėtų būti turtingi baltymų ir skanūs.

Be to, turėtumėte įtraukti maistą iš mažiausiai trijų maisto grupių (daržovių, grūdų, baltymų ir pieno / kalcio turinčio maisto), kad padėtumėte subalansuotus pietus.

Pietus valgote praėjus kelioms valandoms po pusryčių, kai susilpnėja dėmesys ir koncentracija. Baltymai atgaivina jūsų kūną ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Taigi, jei jaučiatės pavargę, net nedidelis valgymas per pietus gali suteikti energijos ir jaustis pasiruošęs imtis daugiau. Be to, valgant pietus, jūsų medžiagų apykaita išlieka aktyvi, ypač jei valgote vidutinio dydžio ir užkandžiaujate prieš ir po jo.

Kiek baltymų turėtumėte vartoti?

Jums reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, sveikatos ir fizinio aktyvumo lygio. Pavyzdžiui, žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų suvartoti maždaug tiek pat baltymų, kiek ir kiti gyventojai, sudarydami 15–20 % jų dienos kalorijų (paprastai 0,8–1,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną).

Tarkime, kad neskate bendros dienos kalorijų kiekio; Galite naudoti kilogramo skaičiavimą, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai baltymų. Norėdami pradėti, savo svorį svarais padauginkite iš 2,2. Pavyzdžiui, jei sveriate 170 svarų, sveriate 77 kilogramus (suapvalinta). Tai taip pat yra minimalus baltymų kiekis gramais. Tada 77 padauginkite iš 1,5, kad maksimali paros baltymų norma būtų 116 gramų. Apsvarstykite šį pavyzdį:

• Kiekvieną dieną 170 svarų sveriantis žmogus suvartotų 77–116 gramų baltymų.
• Kiekvieną dieną 200 svarų sveriantis žmogus suvartotų 90–136 gramus baltymų.

Baltymų ir diabeto valdymas

Pagrindiniai diabeto dietos principai laikui bėgant beveik nepasikeitė. Vis dėlto, mokslui tobulėjant, sužinome apie naujus metodus, padedančius dar veiksmingiau valdyti ligą. Pavyzdžiui, diabetu sergantys žmonės turėtų ir toliau riboti rafinuotų angliavandenių (kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje) suvartojimą. Vietoj to, jie turėtų sutelkti dėmesį į daug skaidulų turinčius sudėtinius angliavandenius (pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius ir pilno grūdo makaronus). Be to, nekrakmolingos daržovės ir liesi baltymai padeda palaikyti cukraus balansą kraujyje.

Svorio metimas

Kitas svarbus aspektas yra tai, kad daug baltymų turinti dieta padeda valdyti diabetą, nes pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Be to, jis padeda numesti svorio, nes sumažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio. Be to, jaučiatės sotūs, o tai padeda sumažinti persivalgymą ir išvengti svorio padidėjimo. Norėdami gauti kuo daugiau baltymų, paskirstykite suvartojamą kiekį per dieną, o ne grūskite juos vakarienės metu. 1200 kalorijų per dieną planas skatina svorio netekimą nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Tačiau daugumai žmonių tai yra per mažai kalorijų. Todėl pagal savo poreikius galite pažvelgti į 1500 ir 2000 kalorijų per dieną. Padidėjęs fizinis aktyvumas, daugiau namuose gaminto maisto ir saldžių gėrimų vengimas – visa tai yra gyvenimo būdo pokyčiai, kuriuos galite priimti.

Atsparumas insulinui (ginčytinas)

Atsparumas insulinui atsiranda tada, kai audiniai nebėra jautrūs insulino fiziologinei veiklai, pavyzdžiui, gliukozės įsisavinimui. Kai audiniai yra nuolat per daug veikiami dideliais insulino kiekiais, sumažėja insulino sukelta gliukozės absorbcija. Dėl to ilgalaikė hiperinsulinemija gali sukelti atsparumą insulinui ir galiausiai 2 tipo diabetą. Atsparumas insulinui atsiranda dėl įvairių gyvenimo būdo veiksnių, įskaitant fizinio aktyvumo stoką ir nesveiką maistą.

Daugelis mitybos planų yra naudingi norint numesti svorio ir pagerinti jautrumą insulinui. Pavyzdžiui, dietos, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, pavyzdžiui, Atkinso arba Zonos dietos. Šios dietos padeda pagerinti kūno sudėtį ir mažinti svorį. Kita vertus, daug baltymų turinčių dietų poveikis jautrumui insulinui yra ginčytinas.

Maisto baltymai turi insulinotropinį poveikį, skatina insulino gamybą. Dėl to jie padidina gliukozės klirensą kraujyje. Tačiau baltymus turite vartoti saikingai ir neturėtumėte persistengti. Be to, šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA), populiari aminorūgščių kategorija, kuri sudaro didelę dietinių baltymų dalį, neseniai buvo siejamos su diabetu. Tačiau, kalbant apie baltymų suvartojimo įtaką jautrumui insulinui ir diabeto rizikai, stebėjimo duomenys ir intervencijos tyrimai dar nerado tvirto paaiškinimo.

Pietūs, kuriuose gausu baltymų sergantiesiems diabetu: ką įtraukti

Nekrakmolingos daržovės

Turėtumėte vartoti nekrakmolingas daržoves dideliais kiekiais. Remiantis Amerikos diabeto asociacijos tyrimais, dietos, daugiausia orientuotos į augalinį maistą, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono, veganiškos ir vegetariškos dietos, rodo naudą diabetui, svorio netekimui ir kraujospūdžiui.

Nekrakmolingos daržovės turi daug skaidulų ir turi mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei krakmolingos daržovės. Kai kurios sveikos nekrakmolingos daržovės yra salotos, lapiniai kopūstai, kopūstai, pak choi, špinatai, raketai, rėžiukai, paprikos, šparaginės pupelės, cukinijos, baklažanai, grybai, žiediniai kopūstai ir brokoliai. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad brokolių daigų vartojimas diabetu sergantiems žmonėms sumažina gliukozės kiekį kraujyje.

Riebi žuvis

Tyrimas rodo, kad cukriniu diabetu sergančių žmonių, vartojusių riebią žuvį, cukraus kiekis kraujyje po valgio pagerėjo. Riebi žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, padedančių kovoti su uždegiminiais organizmo baltymais, šaltinis. Dėl to jis sumažina su diabetu susijusį uždegimą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Norint gauti naudos sveikatai, pakanka suvalgyti tris porcijas riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos ar skumbrės per savaitę.

Kiaušiniai

Ne paslaptis, kad kiaušiniai yra labai maistingi. Be to, viename dideliame kiaušinyje yra apie 6–7 gramus baltymų. Kiaušinių baltymai laikomi grynų baltymų šaltiniu. Be to, kiaušinių glikemijos indeksas yra žemas, todėl jie tinka diabetu sergantiems žmonėms.

Kvinoja

Diabeto mitybos planas yra neišsamus be quinoa. Šiame virtame grūde yra 4,4 gramo baltymų 100 gramų. Maža to, jis tarnauja kaip augalinis baltymas vegetarams ir veganams. Virtoje quinoa taip pat yra 2,8 g maistinių skaidulų 100 gramų.

Migdolai

Migdolai yra ne tik širdžiai naudingų riebalų sandėlis, bet ir baltymų šaltinis. Suvalgius 8–10 mirkytų migdolų gausite maždaug 3 gramus baltymų. Be to, tyrimas parodė, kad migdolų vartojimas pagerina glikemijos kontrolę pacientams, kuriems diagnozuotas 2 tipo cukrinis diabetas. Nors migdolai turi daug kalorijų, jie nepriauga svorio, ypač kai juos valgote saikingai.

Juodos pupelės

Juodosios pupelės yra universalus baltyminis maistas, kurio galite pridėti beveik prie visko. Pavyzdžiui, galite dėti į sriubas, taco įdarą su vištiena, salotas arba naudoti į padažus. Be to, valgydami daugiau juodųjų pupelių padidinsite baltymų ir skaidulų kiekį jūsų organizme. Jie suteikia 21 gramą baltymų 100 gramų porcijoje.

Pietūs, kuriuose gausu baltymų sergantiesiems diabetu: ko vengti

Diabetui palankus maistas, ar tai būtų pusryčiai, pietūs, vakarienė ar užkandžiai, turi būti subalansuotas su baltymais, riebalais, skaidulomis ir net sveikais sudėtiniais angliavandeniais. Tačiau reikėtų būti atsargiems ribojant rafinuotus angliavandenius, pridėtinį cukrų, maistą su dideliu glikemijos indeksu ir kitus perdirbtus priedus.

Čia pateikiami pagrindiniai maisto produktai, kurių turėtumėte vengti valgydami diabetą.

• Rafinuoti grūdai, tokie kaip balti ryžiai, makaronai ir balta duona
• cukrumi saldinti gėrimai, tokie kaip soda, dietinė kokakola, kola, saldi arbata ir energetiniai gėrimai
• Keptas maistas, pavyzdžiui, traškučiai, gruzdintos bulvytės, kepta vištiena, mocarelos lazdelės
• Alkoholiniai gėrimai ir skaidrintos vaisių sultys

Diabetui tinkami baltymų turinčių pietų receptai

Žiediniai kopūstai Moong Dal

• Porcijos: 2
• Paruošimo laikas: 60 minučių

Ingridientai

• Yellow Moong Dal: ½ puodelio
• Aliejus – 1 šaukštelis
• Žiediniai kopūstai: ½ puodelio
• Ciberžolės milteliai: 1 šaukštelis
• žalios paprikos: 3
• Kmynų milteliai: 1 a.š
• Svogūnai (smulkinti): 1
• Pomidorai: 2
• Imbieras (maltas): 1
• Kalendros (Dhania) Lapai: 2 v.š
• Garam masala milteliai: 1 šaukštelis
• Druska pagal skonį

Metodas:

1. Nuplaukite ir pamirkykite dalą 20-30 minučių.
2. Slėgėje virkite pamirkytą dalą su žiupsneliu druskos ir ciberžolės milteliais 3–4 švilpukams.
3. Keptuvėje įkaitinkite aliejų.
4. Kai karšta, suberkite smulkiai supjaustytą žalią čili, maltą imbierą ir pakepinkite kelias sekundes.
5. Sudėkite pjaustytus svogūnus ir pakepinkite 4-5 minutes arba iki šviesiai rudos spalvos.
6. Tada sudėkite pjaustytą…