Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija atsiranda, kai kraujas juda per arterijas esant didesniam nei įprastai slėgiui. Retai pasireiškia pastebimi simptomai. Tačiau negydomas aukštas kraujospūdis padidina rimtų problemų, tokių kaip širdies priepuoliai ir insultai, riziką. Įprastoje šiuolaikinėje dietoje yra daug sočiųjų riebalų, didelio glikemijos kiekio angliavandenių, omega-6 riebalų rūgščių ir daug dirbtinių priedų.

Ši nesveika mityba kartu su neaktyviu gyvenimo būdu yra reikšminga nesėkmė kovojant su hipertenzija. Laimei, keli tyrimai rodo, kad mitybos modelių gerinimas gali padėti gydyti aukštą kraujospūdį. DASH yra populiari dieta, kurią gydytojai rekomenduoja susidoroti su hipertenzija.

Dietiniai metodai siekiant sustabdyti hipertenziją arba DASH dieta mažina aukštą kraujospūdį, nes pabrėžiamas natrio kiekio mažinimas. Be to, jis skatina mikroelementų, tokių kaip kalis, magnis ir kalcis, įtraukimą į meniu. DASH dieta sukuria sveikus, tvarius įpročius, kurie ypač tinka hipertenzija sergantiems žmonėms.

DASH dieta – įvadas

DASH tikslas – sumažinti kraujospūdį be vaistų. Tyrimai rodo, kad DASH dieta gali sumažinti sistolinį kraujospūdį maždaug 6–11 mm Hg.

Tai moksliškai pagrįstas mitybos planas, skatinantis vartoti daržoves, vaisius, liesą mėsą, pieno produktus ir mineralus, tokius kaip kalis, kalcis ir magnis.

DASH dieta idealiai tinka žmonėms, sergantiems hipertenzija, nes ji skatina kasdien suvartoti 1500 miligramų natrio. Be to, kaip ir Viduržemio jūros dieta, DASH siūlo apriboti saldintų gėrimų, saldumynų, riebios mėsos, riebių pieno produktų ir tropinių aliejų vartojimą.

Tyrimas patvirtina DASH dietą, parodydamas, kad šis mitybos planas pagerina kraujospūdį suaugusiems, sergantiems hipertenzija ir be jos. Kai kurie papildomi tyrimai rodo, kad DASH dieta buvo naudinga siekiant užkirsti kelią širdies nepakankamumui jaunesniems nei 75 metų žmonėms.

Tipiškas padavimo vadovas hipertenzija sergantiems žmonėms, besilaikantiems DASH dietos, yra toks:

• Daržovės: Penkios porcijos per dieną
• Vaisiai: Penki valgiai per dieną
• Angliavandeniai: Septynios porcijos per dieną
• Mažai riebūs pieno produktai: Dvi porcijos per dieną
• Liesos mėsos gaminiai: Dvi ar mažiau porcijų per dieną
• Riešutai ir sėklos: 2-3 kartus per savaitę

„HealthifyMe“ pastaba

DASH dieta rekomenduoja daugiau porcijų augalinių baltymų ir tam tikrų maisto produktų, kuriuose gausu kalio, kalcio ir magnio. Tai padeda išvengti endotelio disfunkcijos ir skatina lygiųjų raumenų atsipalaidavimą. DASH dietoje esantys angliavandeniai yra sveiki krakmolai, tiekiantys energiją ir apsauginius mikroelementus.

DASH dietos mitybos rekomendacijos

Angliavandeniai

DASH valgyje sveiki angliavandeniai yra žalios lapinės daržovės, sveiki grūdai, vaisiai su žemu glikemijos indeksu ir ankštiniai augalai. Nepaisant blogos angliavandenių reputacijos, būtina valgyti pakankamai sveiko krakmolo arba sudėtinių angliavandenių.

Be to, mažai angliavandenių turinčios dietos nėra tokios sveikos ir gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kaip rekomenduojama. Kartais žmonės valgo nesveikus riebalus kaip angliavandenių pakaitalą.

Baltymai

DASH dieta apima augalinius ir gyvūninės kilmės baltymus. Tačiau gyvūninės kilmės baltymai neturėtų būti perdirbtos ir sūdytos mėsos, nes jie sukelia hipertenziją.

Vietoj to, dieta daugiausia susideda iš liesos mėsos, neriebių pieno produktų, kiaušinių ir žuvies. Kai kurie sveiki augaliniai baltymai yra ankštiniai augalai, pupelės, sojos produktai, riešutai ir sėklos.

Riebalai

Yra gerųjų ir blogųjų riebalų. Gerųjų riebalų valgymas apsaugo nuo uždegimo, suteikia nepakeičiamų riebalų rūgščių ir skatina sveiką kraujospūdžio lygį. Blogieji riebalai, kurių sudėtyje yra iš dalies hidrinti augaliniai aliejai, augaliniai riebalai ir margarinas, padidina MTL ir padidina kraujospūdį.

Kai kurie geri riebalų šaltiniai yra:

• Alyvuogių aliejus
• Avokadai
• Riešutai
• Kanapių sėklos
• Linų sėklos
• Žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių

„HealthifyMe“ pastaba

Nepamirškite valgyti riebalų saikingai, nes jie yra labai kondensuotas energijos šaltinis. Todėl riebalų porcijos yra daug mažesnės nei kitų maistinių medžiagų pagal DASH rekomendacijas.

DASH valgiai kraujospūdžiui mažinti

Viduržemio jūros vištienos ir avinžirnių sriuba

Viduržemio jūros vištiena kilusi iš Viduržemio jūros dietos receptų. Tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir sveiką širdį. Taip pat palaiko normalų kraujospūdį.

Viduržemio jūros vištienos ir avinžirnių sriuba yra naminė savaitės nakties sriuba. Jis turi sodraus skonio sultinį su pomidorų pasta. Šiai sriubai nereikia jokių kitų papildomų maisto produktų. Tačiau sultiniui mirkyti galite naudoti kvietinę duoną.

Baklažanų karis

Baklažanai, taip pat žinomi kaip brinza, yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis. Tai padeda virškinimui ir gerina širdies bei širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tai padeda sumažinti kraujospūdį ir normalizuoti širdies ritmą.

Viduržemio jūros vištienos kvinojos dubuo

Kvinoja yra madingas ingredientas tarp žmonių, sergančių cukriniu diabetu ir žmonių, kurių cholesterolio kiekis yra padidėjęs, ir sergančių širdies ligomis. Be to, tyrimas su gyvūnais rodo, kad quinoa baltymai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Be to, šiame patiekale daugiausia yra sveikųjų nesočiųjų riebalų, todėl jis nedidina kūno riebalų.

Egg Bhurji su Roti

Egg Bhurji su roti yra baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Šiame maistingame, daug baltymų turinčiame valgyje yra kiaušinių su smulkiai pjaustytomis daržovėmis, kurie suteikia įvairių skonių ir tekstūrų.

Hipertenzija sergantys pacientai, kurie nevalgo mėsos ir žuvies, gali pasikliauti kiaušiniais kaip visaverčiu baltymų šaltiniu. Būtinai suporuokite jį su nesmulkintų kviečių paratha arba daugiagrūdžiais grūdais.

Hasselback baklažanų parmezanas

Hasselback – tai virimo būdas, kai daržovės supjaustomos daug kartų. Prieskoniai ir visos sudedamosios dalys prasiskverbia į daržovę ir pagerina skonį.

Tas pats yra su Hasselback baklažanų parmezanu. Šiame patiekale baklažanai supjaustomi keliais dalimis ir užpildomi prieskoniais. Vienoje baklažano Hasselback parmezano porcijoje yra apie 300 kalorijų. Jame yra apie 43 mg magnio ir 550 mg kalio, todėl tai yra geriausias maistas hipertenzija sergantiems žmonėms.

Vištienos Cezario salotos

Vištienos Cezario salotos visada buvo populiarios svorio metimo dietose. Jis tinka širdies sveikatai, taip pat naudingas virškinimo sistemai.

Be to, vištienos Cezario salotos yra geras maistas sergantiems aukštu kraujospūdžiu. Jame yra daug baltymų, kiekvienoje porcijoje yra apie 26 g baltymų ir 375 kalorijos. Tai geras vitamino A, folio rūgšties ir vitamino B6 bei B12 šaltinis.

Lašišos kuskuso salotos

Lašiša yra sveikas baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Be to, tai geras kalio šaltinis, mažina širdies ligų riziką, palaiko kraujospūdžio lygį.

USDA duomenimis, lašišoje yra 490 mg kalio 100 g. Be to, lašišos kuskuso salotos yra puikus maistas, kuriame yra pakankamai angliavandenių ir baltymų. Tačiau patartina kontroliuoti savo kuskuso vartojimą.

Quinoa salotos

Kvinoje yra daug baltymų, maistinių skaidulų ir vitamino B. Be to, joje yra mineralų, tokių kaip magnis ir kalis, daugiau nei bet kuriuose kituose grūduose. Todėl tai yra geras pasirinkimas hipertenzija sergantiems žmonėms.

„HealthifyMe“ pastaba

Į tipiškus indiškus DASH pusryčius gali būti įdaryta morkų arba špinatų paratha, pagaminta iš viso grūdo miltų ir varškės su jeera milteliais. Taip pat anksti ryte galite valgyti skrudintų linų ir saulėgrąžų sėklų. Tačiau gerkite arbatą, kavą, žaliąją arbatą ir pieną nepridėdami cukraus.

Ar yra „Dash“ dietos trūkumų?

Klinikiniai DASH dietos tyrimai neapėmė specialių pacientų grupių, tokių kaip tie, kurie serga lėtine inkstų ar kepenų liga. Todėl yra nedaug įrodymų apie DASH saugumą ir veiksmingumą šiems žmonėms.

Be to, būtinos papildomos modifikacijos, siekiant palengvinti jo vartojimą pacientams, sergantiems laktozės netoleravimu, celiakija, lėtiniu širdies nepakankamumu ir nekontroliuojamu II tipo cukriniu diabetu.

Per mažai druskos DASH dietoje gali susirūpinti darbininkai, dirbantys esant dideliam karščiui, ir sportininkai, kurie praranda daug prakaito. Tačiau, išskyrus šiuos atvejus, nereikėtų nerimauti dėl druskos kiekio mažinimo DASH dietoje.

„HealthifyMe“ pastaba

Prieš pradėdami naują mitybos planą, su gydytoju aptarkite savo kraujospūdį, svorį, esamus vaistus ir širdies ligų rizikos veiksnius. Tai padeda nustatyti jums tinkamą planą. Tada suplanuokite savo kalorijų tikslus atlikdami vidutinio intensyvumo aerobinę ir raumenis stiprinančią veiklą, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.

Išvada

Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija kyla dėl nesveiko gyvenimo būdo ir netinkamų mitybos įpročių. Todėl mitybos pertvarkymas į širdžiai palankią gali padėti…