Siekdami būti laimingi ir pasiturintys, kažkodėl palikome save užburtame rate. Tiek daug problemų, įskaitant stresą, ilgas valandas darbe ir miego trūkumą, nugalėjo mūsų ramybės jausmą. Mes visi išvargę ir DARBUOTI.

Laimei, yra daugybė būdų, kaip atgauti dėmesį. Čia pakalbėsime apie kai kuriuos geriausius kvėpavimo pratimus, padėsiančius susidoroti su stresu, nerimu ir daugybe kitų rūpesčių, tuo pačiu didinant plaučių talpą.

11 sveiko kvėpavimo pratimų

Ar pastebėjote, kaip kvėpuojate atsipalaidavus? Teisingai atliekami kvėpavimo pratimai gali padėti jūsų protui ir kūnui įvairiais būdais. Nuo pat kraujospūdžio kontrolės iki streso mažinimo, jūsų kvėpavimas ir išjungimas turi tiek daug gydomosios galios.

Taigi, ar esate pasirengę praktikuoti kai kuriuos senus kvėpavimo metodus? Leiskite mums padėti jums atsikratyti šiandieninio greito gyvenimo būdo šalutinio poveikio, pateikdami 11 geriausių kvėpavimo pratimų sąrašą.

#1 Diafragminio kvėpavimo pratimas

Diafragminis arba pilvo kvėpavimas yra kvėpavimo technika, apimanti jūsų diafragmą ir padedanti ją teisingai naudoti. Būtinai treniruokitės, kai esate pailsėjusioje padėtyje. Iš pradžių galite jaustis išsekęs. Tačiau praktikuodami galėsite lengviau ir natūraliau valdyti kvėpavimą.

Diafragminio kvėpavimo veiksmai:

1. Atsigulkite arba atsisėskite patogioje padėtyje.
2. Laikykite vieną ranką ant viršutinės krūtinės dalies.
3. Kitą ranką laikykite po šonkauliu.
4. Lėtai įkvėpkite per nosį.
5. Galiausiai iškvėpkite per sučiauptas lūpas.

Trukmė / dažnis: Darykite tai nuo 5 minučių iki 10 minučių tris ar keturis kartus per dieną.

#2 Rankų įkišimo ir iškvėpimo pratimas

Kvėpavimas rankomis – tai lengva kvėpavimo technika, kuri gali padėti padidinti plaučių talpą. Tai taip pat padeda susidoroti su daugeliu gyvenimo būdo ligų, tokių kaip diabetas, hipertenzija, nugaros skausmai, virškinimo problemos ir širdies ligos.

Kvėpavimo rankomis ir iškvėpimo pratimų veiksmai:

1. Atsistokite kalno poza arba tadasana (poza stovint).
2. Sutraukite abu delnus kartu.
3. Įkvėpkite ištiesdami rankas į šonus horizontaliai.
4. Iškvėpkite, kai ištiesiate rankas į priekį, o vienas delnas liečia kitą.

Trukmė / dažnis: Dešimt kartų praktikuokite rankų įkišimo ir iškvėpimo asaną (randus).

#3 Tigro kvėpavimo pratimas

Tigro kvėpavimo pratimas yra kvėpavimo pratimų tipas, panašus į tigrų kvėpavimą. Tai padeda sustiprinti rankų, šlaunų ir kelių raumenis, gerina virškinimą, degina riebalus aplink juosmenį, klubus ir šlaunis bei tonizuoja stuburą ir kt.

Tigro kvėpavimo pratimų atlikimo žingsniai:

1. Sėdi Vajrasana (perkūnas).
2. Abu kelius atskirkite vienos rankos atstumu.
3. Pasilenkite į priekį ir laikykite delnus į žemę vienos rankos atstumu nuo kelių.
4. Įsitikinkite, kad pėda, kelias ir delnas yra tiesioje linijoje.
5. Įkvėpkite keldami galvą link lubų.
6. Likite ten, pažiūrėkite į lubas.
7. Įsitikinkite, kad stuburas yra išlenktas (įgaubtas).
8. Iškvėpkite išlenkdami stuburą aukštyn ir nulenkite galvą žemyn (smakrą prie krūtinės).

Trukmė / dažnis: Pakartokite 5 kartus

#4 Ujjayi Pranayama kvėpavimo pratimas

Ujjayi kvėpavimo pratimai yra viena iš labiausiai paplitusių kvėpavimo kontrolės jogos arba pranajamos formų. Jis sutelkia dėmesį į jūsų kvėpavimą, kad nuramintų jūsų protą. Tai taip pat padeda įveikti blaškančias mintis. Ir kadangi tai yra kvėpavimo pratimas, jis taip pat pagerina jūsų plaučių talpą.

Ujjayi Pranayama kvėpavimo pratimo žingsniai:

Įkvėpdami ir iškvėpdami atlikite šiuos veiksmus:

1. Neatidarykite burnos.
2. Suspauskite gerklę taip, kad kvėpuodami skleistumėte skubantį garsą.
3. Valdykite įkvėpimus ir iškvėpimus diafragma.
4. Įsitikinkite, kad jūsų įkvėpimų ir iškvėpimų trukmė yra vienoda.

Trukmė / dažnis: Reguliariai 12 ciklų

#5 Moorcha Pranayama kvėpavimo pratimas

Moorcha sanskrito kalba reiškia alpimą. Praktikuojant šią jogos kvėpavimo techniką, svaigsta galva, o jūs linkę jaustis apsvaigęs, tarsi jumyse nebeliktų jokios prasmės. Ši jogasana gerina psichinę energiją ir suteikia ramybės bei euforijos jausmą.

Moorcha Pranayam kvėpavimo pratimo žingsniai:

1. Atsisėskite patogiai
2. Atpalaiduokite savo kūną
3. Padėkite rankas ant kelių ir atpalaiduokite pečius
4. Sėdėkite tiesiai, kad galva ir stuburas sudarytų tiesią liniją
5. Pasukite liežuvį link nosies ertmės (minkštojo gomurio)
6. Sulenkite galvą atgal ir pradėkite kvėpuoti per nosį
7. Nukreipkite žvilgsnį į antakių vidurį
8. Ištiesindami rankas, užfiksuokite alkūnes
9. Paspauskite delnus ant kelių
10. Dabar sulaikykite kvėpavimą įkvėpimo kulminacijos metu ir užfiksuokite smakrą
11. Lėtai iškvėpkite, kai labai svaigsta galva, ir atsipalaiduokite

Trukmė / dažnis: Atlikite tai porą kartų ankstyvomis dienos valandomis

#6 Shitali Pranayama kvėpavimo pratimas

Shitali pranayama arba vėsinantis kvėpavimas pranajama yra jogos technika, kuri atgaivina jūsų protą ir kūną, tuo pačiu išvalant kraują. Kadangi jis sumažina šilumos perteklių jūsų kūne, jis padeda geriau susidoroti su depresija, baime ir nerimu.

Shitali Pranayama kvėpavimo pratimo žingsniai:

1. Patogiai atsisėskite sukryžiuotomis kojomis
2. Atsipalaiduokite ir užmerkite akis
3. Paruoškite savo kūną porą kartų įkvėpdami ir iškvėpdami
4. Ištraukite liežuvį ir sukite jį
5. Jei negalite užriesti liežuvio, sutraukite lūpas ir su juo padarykite mažą „o“.
6. Lėtai ir sklandžiai įkvėpkite per pasuktą liežuvį arba sučiauptas lūpas, kad pajustumėte vėsinantį pojūtį
7. Įkvėpę įkiškite liežuvį ir iškvėpkite per nosį
8. Pakartokite

Trukmė / dažnis:

• Užtenka 15 šitali pranajamos rinkinių
• Vasarą apie 60 raundų

#7 Bhramari Pranajamos kvėpavimo pratimas

Jei ieškote greito būdo nuimti stresą, radote savo kvėpavimo techniką. Bhramari pranajamos pavadinimą gavo iš juodosios Indijos bitės Bhramari. Tai vienas iš efektyviausių kvėpavimo metodų, padedantis išvengti nusivylimo, dirginimo ir nerimo. Geriausia dalis – galite tai padaryti bet kada ir bet kur.

Bhramari Pranajamos kvėpavimo pratimo žingsniai:

1. Patogiai įsitaisykite pageidaujamoje asanoje.
2. Atpalaiduokite kūną ir užmerkite akis.
3. Giliai įkvėpk.
4. Nykščiais uždarykite ausų sklendes.
5. Laikykite smilių virš antakių.
6. Likusius pirštus uždėkite ant akių.
7. Sutelkite mintis tarp antakių.
8. Lėtai iškvėpkite per nosį, tuo pačiu skleisdami dūzgiantį garsą (AUM).

Trukmė / dažnis: Pakartokite šią asaną penkis kartus

#8 Anulom Vilom kvėpavimo pratimas

Anulom Vilom yra populiarus jogos kvėpavimo pratimas, apimantis įkvėpimą ir iškvėpimą. Įkvėpdami turite uždaryti vieną šnervę, o iškvėpdami – kitą. Tada reikia apversti ir pakartoti. Ši kvėpavimo technika suteikia daug fizinės ir psichinės naudos, įskaitant geresnį plaučių pajėgumą, kraujotaką ir streso mažinimą.

Anulom Vilom kvėpavimo pratimo žingsniai:

1. Atsisėskite patogiai
2. Užsimerk
3. Atsipalaiduokite, bet įsitikinkite, kad kaklas ir stuburas yra tiesioje linijoje
4. Padėkite riešus ant kelių
5. Laikykite dešinįjį nykštį ant šnervės (dešinėje), o bevardį pirštą uždėkite ant kitos šnervės (kairėje)
6. Uždarykite dešinę šnervę ir įkvėpkite per kairę
7. Įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas yra lėtas ir gilus
8. Dabar atleiskite, apverskite rankas ir pakartokite

Trukmė / dažnis: Pirmiausia pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite laiką

#9 Kevali Pranayama (So-Ham) kvėpavimo pratimas

Taip pat žinomas kaip So-Hum ir Hamsa, Kevali pranajama yra tapatinti save su aukščiausia visata. Atsižvelgdami į meditaciją, žodį Sohum galite padalyti į dvi dalis. ‘Taigi’ reikš kvėpavimą ir ‘Hum’ bus panašus į iškvėpimo garsą. Praktikuodami šią pranajamą, mintyse pakartokite kvėpavimo mantrą, kad iš jos gautumėte kuo daugiau naudos.

Kevali Pranayama kvėpavimo pratimų atlikimo žingsniai:

1. Jauskitės patogiai tyliame savo namų kampelyje.
2. Sėdėkite patogiai ir atpalaiduokite kūną.
3. Dabar įkvėpkite ir iškvėpkite stebėdami savo kvėpavimą.
4. Pakartokite mantrą mintyse ir klausykite savo įkvėpimų (Taigi) ir iškvėpimų (Hum).

# 10 Kapalbhati kvėpavimo pratimai

Kai praktikuojate pranajamą, maždaug 80% jūsų kūne esančių toksinių cheminių medžiagų išsiskiria kartu su jūsų iškvėpimu. Todėl kapalbhati praktika detoksikuoja jūsų kūną iš vidaus ir suteikia kaktos spindesio, tiesioginė kapalbhati reikšmė – Kapalas (kakta) ir Bhati (spinduliuoti).

Kapalbhati kvėpavimo pratimų atlikimo žingsniai:

1. Sėdėkite patogioje padėtyje ir laikykite stuburą tiesiai.
2. Laikykite rankas nukreiptas į dangų, o atsigulkite ant kelių.
3. Giliai įkvėpk.
4. Iškvėpdami patraukite pilvą…