Pradėkime nuo „Kas yra metabolizmas“ pagrindų. Metabolizmas yra ląstelių mechanizmų rinkinys, kuris generuoja energiją iš mūsų maisto ir aplinkos, kad kuro ląsteles mūsų kūne. Kai viskas veikia gerai, mes turime optimalią medžiagų apykaitos sveikatą. Kaip atrodo optimali medžiagų apykaitos sveikata?

Metabolizmo sveikatą lemia optimalūs šių žymenų kiekiai: cukraus kiekis kraujyje, trigliceridai, kraujospūdis, didelio tankio lipoproteinų (DTL) ir juosmens apimtis.

Metabolinė sveikata yra pagrindinis optimalios sveikatos ir gerovės ramstis.

• Stabili ir nuolatinė energija visą dieną
• Fizinė ištvermė ir geresnis pratimų atlikimas
• Geresnė atmintis ir dėmesys
• Geresnis ir greitesnis svorio metimas
• Pagerėjęs vaisingumas
• Subalansuoti hormonai
• Mažesnė rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, širdies ligos, insultas, Alzheimerio ir Parkinsono liga
• Pagerėjusi psichinė sveikata (mažesnė depresijos ir nerimo rizika)
• Stipresnė imuninė sistema

Metabolinis sindromas yra medžiagų apykaitos sveikatos priešingybė. Tai apibūdinama kaip būklių grupė, dėl kurios žmonėms kyla didesnė širdies ligų, insulto, diabeto, nutukimo ir Alzheimerio ligos rizika.

Metabolinis sindromas apima:

• Gliukozės kiekis nevalgius viršija 100 mg/dl
• Moterų juosmens apimtis 35 colių, vyrų – 40 colių
• DTL cholesterolio kiekis mažesnis nei 40 mg/dl
• Trigliceridai didesni nei 150 mg/dl
• Aukštas kraujospūdis (130/85 ar didesnis)

Jums gali kilti klausimas, ar galite pagerinti savo medžiagų apykaitos sveikatą. Ir atsakymas yra absoliutus!

Jūsų medžiagų apykaitos sveikatai įtakos turi šie veiksniai:

• Maistas, kurį valgote (kada valgote ir kaip derinate maistą)
• Mankšta ir kasdienis judėjimas
• Jūsų miego kokybė ir trukmė
• Psichinė sveikata ir stresas
• Optimalus drėkinimas

Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl svarbu, kad mityba būtų individuali. Nuolatiniai gliukozės monitoriai (CGM) rodo, kad kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į tą patį maistą. Pavyzdžiui, kai kurių žmonių cukraus kiekis kraujyje padidės suvalgęs bananą, o kiti pastebės nedidelį šuolį arba jo visai nejaučia. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką derinate su bananu ir ką darote prieš valgydami ir po jo.

Pasinerkime į maistą, kuris yra blogiausias jūsų medžiagų apykaitos sveikatai.

1. Labai perdirbtas maistas

Dauguma labai perdirbtų maisto produktų yra pripildyti priedų, rafinuoto cukraus, uždegimą skatinančių aliejų, natrio ir apskritai sumažėjusios maistinės vertės. Daugumoje perdirbtų maisto produktų taip pat yra transriebalų, kurie sukelia didesnį uždegimą, padidina 2 tipo diabeto ir vėžio riziką. Dauguma sausainių, duonos ir krekerių yra pagaminti iš baltų rafinuotų miltų, kurie padidins cukraus kiekį kraujyje ir padidins jūsų potraukį, todėl bereikalingas svorio padidėjimas ir lėtinės cukraus kiekio kraujyje problemos.

2. Cukrus

Kai vartojame daug cukraus, pvz., sausainiuose, duonos gaminiuose, kavoje su cukrumi, sportiniuose gėrimuose, salotų padažuose, saldainiuose, pyraguose, gaiviuose gėrimuose, sultyse ir saldumynuose, tai sukelia nuolatinius cukraus kiekio kraujyje šuolius. Kai cukraus kiekis kraujyje yra chroniškai padidėjęs, tai gali sukelti atsparumą insulinui, kaip sergant 2 tipo diabetu, ir svorio padidėjimą. Perteklinis cukrus, kurio organizmas nenaudoja, kepenyse virsta trigliceridais, o tai dažnai gali sukelti didesnę širdies ligų, nutukimo ir cholesterolio riziką.

Todėl svarbu perskaityti visas maisto produktų etiketes ir vengti maisto, kuriame yra daug pridėtinio cukraus.

Galbūt jus domina vaisiai. Vaisiuose yra natūralaus cukraus, kuriame dažnai yra ir skaidulų, kurios padeda geriau reguliuoti gliukozės kiekį. Vaisiai, kuriuose yra daugiau cukraus, yra vynuogės, mangai, ananasai ir bananai. Geriausia šiuos vaisius valgyti saikingai, ypač jei sutrikęs cukraus kiekis kraujyje arba bandote numesti svorio. Vaisių derinimas su baltymais ar skaidulomis taip pat gali pagerinti gliukozės reguliarumą. Pavyzdžiui, 2-3 griežinėliai mango su nedidele sauja graikinių riešutų ar migdolų.

3. Baltieji miltai

Baltieji miltai yra lengviau virškinami ir galiausiai virsta cukrumi, kai jų perteklius gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tai gali sukelti lėtinį nuovargį.

Kvietiniai miltai yra geresnė alternatyva, nes juose yra daugiau skaidulų, kurios padeda sulėtinti cukraus virškinimą ir išvengti dramatiško cukraus kiekio kraujyje šuolių. Tačiau kvietiniai miltai taip pat gali sukelti vidutinį cukraus kiekio kraujyje šuolį daugeliui žmonių. Svarbu sekti cukraus kiekį kraujyje ir atitinkamai reaguoti į organizmo reakciją valgant maistą, pagamintą iš kvietinių miltų.

Geriausia į lėkštę prikrauti nekrakmolingų daržovių, daug skaidulų ir liesų baltymų, nes optimalus baltymų ir skaidulų kiekis padės subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

4. Greitas maistas

Greitame maiste visada gausu nesveikų riebalų, rafinuotų angliavandenių, cukraus ir natrio.

Daugelis klientų, nešiojančių CGM, pastebėjo, kad dėl visų greito maisto produktų padidėja cukraus kiekis kraujyje, o po to smarkiai sumažėja. Be to, visi perdirbti maisto produktai yra labai rafinuoti ir turi mažai arba visai neturi maistinės vertės.

Geriausia vengti greito maisto ir sutelkti dėmesį į labiau subalansuotą ir maistingų medžiagų turintį maistą.

5. Labai uždegiminiai ir perdirbti aliejai

Daugelyje rafinuotų aliejų yra daug omega-6 riebalų, kurie, kaip rodo tyrimai, buvo susiję su nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu, uždegimu ir didesniu širdies ligų dažniu. Deja, šie aliejai yra labai apdoroti ir padidina kraujo krešėjimo, širdies priepuolio ir insulto riziką.

Be to, šiuos aliejus yra daug pigiau gaminti, o daugumoje supakuotų maisto produktų ir greito maisto produktų yra daug šių uždegimą sukeliančių aliejų.

Šiuose aliejuose yra daugiau nei 20% priešuždegiminių aliejų (linolo rūgšties):

• Sojų aliejus
• Rapsų aliejus
• palmių aliejus
• Žemės riešutų aliejus
• Medvilnės sėmenų aliejus
• Vynuogių sėklų aliejus
• Dygminų aliejus
• Kukurūzų aliejus
• Ryžių sėlenų aliejus

Apžvelgėme blogiausius maisto produktus jūsų medžiagų apykaitai. Pasinerkime į maistą, kuris yra geriausias jūsų medžiagų apykaitai.

1. Maistas, kuriame gausu skaidulų

Skaidulos vaidina svarbų vaidmenį palaikant cukraus kiekį kraujyje ir žarnyno sveikatą. Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių suvartoja nepakankamai skaidulų. Per dieną rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 25-35 gramus skaidulų. Kai kuriems žmonėms net būtų naudinga suvartoti 50 gramų skaidulų per dieną.

Pluoštas yra makroelementas, kuris daugiausia gaunamas iš augalų. Mūsų kūnai neskaido skaidulų į gliukozę kaip angliavandeniai. Skaidulos praeina per mūsų virškinamąjį traktą ir maitina sveiką žarnyno mikrobiomą, turintį daug teigiamo poveikio medžiagų apykaitos sveikatai.

Optimalus skaidulų suvartojimas palaiko sveiką cukraus ir insulino kiekį kraujyje, mažina žarnyno uždegimą, gamina naudingas trumpos grandinės riebalų rūgštis, palaiko optimalią gleivinės membraną ir mažina gliukozės pasisavinimą.

Kai valgysime optimalų skaidulų kiekį kiekvieno valgio metu, galėsime išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie prisideda prie geresnio cukraus kiekio kraujyje balanso ir medžiagų apykaitos sveikatos.

Yra dviejų tipų pluoštas tirpus ir netirpus.

Tirpusis pluoštas ištirpsta vandenyje ir virsta gelio pavidalo medžiaga, kurią fermentacijos metu skaido žarnyno mikrobiomas.

Iš kitos pusės, netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir yra mažiau fermentuojamas ir padeda suvirškintam maistui judėti virškinamuoju traktu.

Vartodami abiejų rūšių skaidulas, labiau tikėtina, kad ilgiau jausimės sotūs, mažiau trokštame cukraus ir palaikome sveiką žarnyno mikrobiomą.

Šie maisto produktai turi daug skaidulų:

• Avokadai
• Kokoso
• Žirniai
• Lęšiai
• Chia sėklos
• Kanapių sėklos
• Linų sėmenys
• Kriaušės
• Fig
• Avietės
• Gervuogės
• Braškės

2. Sveiki riebalai

Sveiki riebalai yra labai svarbūs siekiant optimalios sveikatos ir savijautos. Tyrimai rodo nuostabią Viduržemio jūros dietos, kurioje gausu sveikų omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip laukinė lašiša, menkių kepenų aliejus, sardinės ir skumbrės, graikiniai riešutai, pupelės, chia sėklos ir linų sėmenys, naudą sveikatai.

Omega-3 riebalų rūgštys yra priešuždegiminiai aliejai, kurie palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje, širdies ir kraujagyslių sveikatą ir mažina daugelio lėtinių sveikatos būklių riziką. Vartodami sveikus riebalus su ląsteliena ir optimaliais baltymais, galėsime pasiekti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti staigių šuolių.

Štai puikus cukraus kiekį kraujyje subalansuojančio valgio pavyzdys: špinatų salotos su nekrakmolingomis daržovėmis, pupelėmis, graikiniais riešutais + kepta vištiena arba lašiša ir pabarstyti linų sėmenų. Gaunate daug skaidulų, sveikųjų riebalų ir baltymų, kad išliktumėte sotūs valandų valandas, o cukraus kiekis kraujyje būtų gražus ir subalansuotas. Vien šios salotos padės suvalgyti bent 18-20 gramų skaidulų per vieną valgį!

3. Optimalus baltymų suvartojimas

Baltymai yra gyvybiškai svarbus makroelementas, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį beveik visose mūsų kūno funkcijose. Baltymai gaminami iš aminorūgščių, kurios yra pagrindinės…