Policistinių kiaušidžių sindromas arba PCOS dažnai pasireiškia reprodukcinio amžiaus moterims. Tai endokrininė liga, sukelianti svorio padidėjimą, nereguliarias mėnesines, vyriškų hormonų ar androgenų perteklių ir užsispyrusius spuogus. Deja, kol kas nėra nuolatinio gydymo nuo PCOS, tačiau yra keli būdai jį kontroliuoti, užkirsti kelią ar valdyti. Joga yra vienas iš natūralių PCOS valdymo būdų. Jogos mokslas veikia kaip detoksikuojantis ir stresą mažinantis požiūris į PCOS. Tai taip pat lengvas ir atpalaiduojantis būdas įtraukti mankštą į savo kasdienybę. Tačiau pagrindinė idėja yra išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, įskaitant gerą miegą, kasdienę mankštą ir maistingą mitybą. O jogos praktika gali būti premija.

Kaip joga padeda sergant PCOS?

Sveikas gyvenimo būdas yra būtinas kovojant su PCOS, o joga gali padėti valdyti susijusius simptomus. Hirsutizmas arba veido ir kūno plaukų perteklius yra dažnas PCOS simptomas. Tyrimas rodo, kad jogos (asanos) pratimų atlikimas 90 minučių per užsiėmimą šešias savaites veiksmingai sumažino hirsutizmą. Be to, joga yra vienas iš rekomenduojamų pratimų siekiant pagerinti fizinius ir psichinius simptomus, ypač emocinę sveikatą PCOS metu. Verta paminėti, kad jogos pratimai nereikalauja fizinio pasirengimo ar lankstumo. Kiekvienas gali pradėti tai daryti.

Fiziniai ir kvėpavimo jogos pratimai padeda padidinti lankstumą ir raumenų jėgą. Tai taip pat pagerina kraujotaką ir deguonies tiekimą į visus reprodukcinius audinius ir ląsteles. Dėl to moterys, sergančios PCOS, pastebi teigiamą reprodukcinės funkcijos skirtumą. Be to, kaip rodo tyrimai, jogos pozos sumažina PCOS simptomus, tokius kaip menstruacijų nereguliarumas, nutukimas, hipertenzija ir gliukozės netoleravimas. Todėl tinkamos mitybos derinimas su joga ir mankšta padeda sumažinti ligos simptomus ir sunkumą.

Jogos privalumai PCOS

Joga negali išgydyti PCOS, bet gali sumažinti su šiuo sutrikimu susijusius simptomus. Tai padeda sumažinti svorį, tuo pačiu sumažinant lėtinių komplikacijų riziką. Be to, jis pagerina cukraus kiekį kraujyje ir kraujotaką organizme.

Sumažina vyriškų hormonų lygį

Joga mažina vyriškų hormonų kiekį moters organizme. Pavyzdžiui, tyrime teigiama, kad moterų, kurios baigė sąmoningus jogos užsiėmimus, testosterono lygis buvo žymiai mažesnis. Be to, jis sumažino PCOS sukeltą nerimą ir depresiją. Todėl sąmoninga jogos praktika gali būti papildoma terapinė galimybė sumažinti vyrų hormonų ar androgenų kiekį serume moterims, sergančioms PCOS.

Skatina svorio metimą

Svorio padidėjimas yra veiksnys, atsakingas už PCOS. Joga padeda numesti svorį, skatindama medžiagų apykaitos procesus. Jis sustiprina BMR organizme ir skatina kalorijų deginimą organizme. Tyrimai rodo, kad jogos intervencijos pagerina su nutukimu susijusius rezultatus, įskaitant BMR, kūno svorį, kūno riebalus ir juosmens apimtį. Be to, padidėjęs fizinis aktyvumas ir švarus valgymas padidina raumenų masę ir padeda atsikratyti papildomo svorio.

Palengvina oksidacinį stresą

Joga gali sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Jis mažina spaudimą, skatindamas stresą mažinančius hormonus ir atpalaiduodamas kūną. Mažindamas streso hormonų kiekį, jis mažina oksidacinį stresą organizme. Tyrimai rodo, kad jogos pratimai nuosekliai mažina stresą ir apsaugo nuo tolesnių depresinių komplikacijų, susijusių su PCOS.

Pagerina vaisingumą

Moterys, sergančios PCOS, turi nevaisingumą, jei nėra prevencinių priemonių. Tyrimai rodo, kad joga atkuria pagumburio-hipofizės-kiaušidžių ašį (neurohormoninę pusiausvyrą) ir padidina kraujotaką jūsų dubens srityje. Be to, jis mažina testosterono kiekį, kuris skatina vaisingumą.

Geriausios PCOS jogos asanos

Saulės pasveikinimas (Surya Namaskar):

Surya namaskar padeda subalansuoti kūne esančias došas, ty Kapha, pitta ir Vata. Tai senovinių jogos asanų serija su specifiniais kvėpavimo būdais, kurie masažuoja liaukas ir subalansuoja hormonų lygį.

Surya namaskar sumažina atsparumą insulinui, cukraus kiekį kraujyje ir lipidų profilį, kad reguliuotų menstruacinį ciklą. Tai taip pat pagerina KMI, sumažina svorį ir mažą juosmens ir klubų santykį. Visa tai padeda sumažinti PCOS sunkumą. Moterys, kenčiančios nuo PCOS, linkusios priaugti daugiau svorio, o šios pozos padeda kontroliuoti svorį.

Saulės sveikinimo žingsniai:

• Laikykite kojas kartu ir stovėkite tiesiai. Tolygiai paskirstykite savo svorį tarp abiejų pėdų.
• Įkvėpkite keldami abi rankas iš šonų. Iškvėpkite, pastatydami juos į maldos padėtį priešais krūtinę.
• Įkvėpkite ištiesdami visą kūną nuo kojų pirštų, laikydami stuburą tiesiai.
• Iškvėpkite, lenkdami link kojų pirštų, laikydami stuburą tiesiai.
• Dešinę koją stumkite atgal ir laikykite tiesiai. Žiūrėk tiesiai.
• Atsistokite į atsispaudimo padėtį ir palaikykite 1-2 sekundes.
• Įeikite į kobros pozą ir palaikykite poziciją 1-2 sekundes.
• Atlikdami jogą toliau įkvėpkite ir iškvėpkite.
• Ir pakartokite tą patį ciklą.

Gulinčio drugelio poza (Suptbandhkonasan):

Jis stimuliuoja pilvo ir dubens organus bei ištempia vidinę šlaunų ir kirkšnių dalį. Tai palengvina streso simptomus, susijusius su menstruacijų sutrikimais.

Veiksmai, kaip atlikti gulimos drugelio pozą:

• Atsigulkite ant nugaros, kad atpalaiduotumėte kūną.
• Pritraukite kojas arti vienas kito drugelio poza.
• Laikykite kojas kartu ir pritraukite ranką prie liemens.
• Laikykite šią pozą 5 minutes vienu metu kvėpuodami.
• Po 5 minučių atsipalaiduokite ir padarykite 5 minučių pertrauką. Pakartokite ir atsipalaiduokite.

Kobros poza (Bhujangasana):

Tai daro kūną lankstesnį ir mažina stresą. Be to, jis spaudžia pilvą ir skatina kiaušidžių funkcijas.

Kobros pozos atlikimo žingsniai:

• Atsigulkite tiesiai ant pilvo. Laikykite delnus nukreiptus žemyn.
• Įkvėpdami ištiesinate rankas, kad pakeltumėte krūtinę nuo grindų.
• Stenkitės kiek įmanoma atsilošti atgal, kad bamba liestųsi su grindimis.
• Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių. Tada prieš iškvėpdami lėtai nusileiskite.

Lanko poza (dhanurasana):

Jis stimuliuoja reprodukcinius organus, palengvina menstruacijų spazmus ir reguliuoja mėnesinių srautą. Be to, ši poza padidina kraujotaką į dubens sritį, nes išlaisvina įtampą iš pilvo organų.

Veiksmai, kaip atlikti lanko pozą:

• Pradėkite gulėti ant pilvo. Sulenkite kelius aukštyn ir ištieskite rankas, kad prilaikytumėte kulkšnis.
• Įkvėpkite ir pakelkite krūtinę nuo grindų, laikydami kojas aukštyn.
• Išlaikykite pozą 15 sekundžių ir toliau kvėpuokite.
• Nuleiskite krūtinę ir kojas, atlaisvinkite kulkšnis ir atsipalaiduokite.

Lotoso poza (Padmasana):

Jis skatina organizmo atsipalaidavimą, sumažindamas stresą. Lotoso poza žymiai sumažina pilvo spazmus, atsirandančius menstruacinio ciklo metu. Jis ištempia vidinius organus ir reguliuoja hormonų disbalansą. Dėl to sumažėja menstruacijų diskomfortas ir hipertenzija bei atpalaiduojama protas.

Lotoso pozos atlikimo žingsniai:

• Sėdėkite ant kilimėlio su ištemptu stuburu.
• Dešinį kelį uždėkite ant kairės šlaunies taip, kad dešinė koja būtų nukreipta į viršų.
• Pailsėkite kojas prie pilvo.
• Sulenkite kairįjį kelį, kad kairę pėdą perbrauktumėte per dešinę šlaunį, kaire pėda nukreipta į viršų.
• Padėkite rankas ant kelio ir kvėpuodami minutę laikykite galvą tiesiai.

Valties poza (Naukasana):

Tai jogos poza, kurioje dėmesys sutelkiamas į pilvo raumenis ir organus. Jis daro spaudimą pilvui ir koreguoja pilvo srityje esančių organų veiklą. Jie ištempia pilvo sritį ir padidina kraujo tekėjimą į reprodukcinius organus. Jis mažina stresą ir pagerina ovuliacijos funkcijas.

Laivo pozos atlikimo žingsniai:

• Atsigulkite tiesiai ant nugaros. Rankas laikykite tiesiai, delnu žemyn kartu su kūnu.
• Įkvėpdami pradėkite kelti rankas ir kojas.
• Padarykite į valtį panašią formą ir palaikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.
• Tada iškvėpkite ir lėtai nusileiskite į ankstesnę padėtį.

Geriausias kvėpavimo pratimas PCOS

Kapalbhati Pranayam:

Kapalbhati pranayam yra greito kvėpavimo technika, palengvinanti su PCOS susijusius simptomus. Tai padeda kontroliuoti svorį, cukraus kiekį kraujyje ir streso lygį. Tai sumažina oksidacinio streso lygį ir pagerina kraujotaką organizme. Be to, jis padeda numesti svorį, skatindamas kasos savaiminį gijimą.

Kapalbhati pranajamos atlikimo veiksmai:

• Atsisėskite sukryžiavęs kojas ant grindų.
• Užmerkite akis ir atsipalaiduokite.
• Įkvėpkite išsiplėsdami…