Daugėjant žvakių ant mūsų gimtadienio tortų, daugėja kartų, kai kas nors mums sako, kad penkiasdešimt yra nauja pradžia. Visiškai gerai šiek tiek išeikvoti ir tapti šiek tiek išmintingesniu. Kita vertus, šiuolaikiniai pasaulio standartai gali būti negailestingi.

Kai kurie iš mūsų jaučiasi silpni, manydami, kad tai yra sudėtingas etapas. Priešingai, tol, kol esame tikri dėl savo nusidėvėjimo ir fizinės būklės, galime eiti per gyvenimą energingai ir entuziastingai.

Kiekvieno gyvenimo kelionė yra skirtinga; kartais traumos, ligos ar tiesiog mūsų užimtas gyvenimas gali tiek daug paimti iš mūsų sveikatos ir dvasios. Moterys senstant yra labiau pažeidžiamos ligoms ir nuolatiniams skausmams, įskaitant širdies sutrikimus ir osteoporozę.

Tačiau tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla gali pagerinti pažinimo funkcijas ir psichologinę, psichinę, socialinę ir emocinę gerovę. Deja, duomenys rodo, kad šiek tiek mažiau nei 23% JAV suaugusiųjų nuo 18 iki 64 metų per savaitę treniruojasi rekomenduojamu kiekiu, o 28% vyresni nei 50 metų yra fiziškai vangūs.

Kartais žmonės pradeda sportuoti su amžiumi. “[People say,] „O, aš neturėčiau laikyti svorių, nes esu per sena“, – sako gydytoja Theresa Marko, fizinės terapijos gydytoja, sertifikuota klinikinė ortopedijos specialistė ir Marko fizinės terapijos savininkė. „Jums reikia kardio ir tam tikros pasipriešinimo treniruotės“. Tačiau amžius neturi būti kliūtis.

Daugeliui moterų gyvybingumo išsaugojimas yra iššūkis. Be to, pasikeitus darbo ir šeimos gyvenimo struktūrai, bendravimas ir greito maisto valgymas gali sukelti blogą sveikatą ir padidėti kūno svorį. Kuo daugiau žiniasklaida mums parodo tobulas kūno formas, tuo labiau jaučiamės nepasitikintys savo kūnu.

Pastarieji keli dešimtmečiai pakeitė mūsų gyvenimo būdą. Tikimasi, kad moteris bus kontroliuojama, yra daugiau. Dėl to šiuolaikinė moteris žongliruoja darbu ir gyvenimu, atsiranda papildomas spaudimas atrodyti gerai.

Šiandien patiriamas papildomas stresas dėl svorio metimo. Čia reikia keisti mąstymą. Svorio metimas yra natūralus ir neišvengiamas procesas. Tai sveikos mitybos įpročių, reguliarių mankštų, savo kūno ir vidinės sveikatos supratimo bei specifinių gyvenimo būdo pokyčių kulminacija.

Kai kurie paprasti ir naudingi patarimai gali išlaikyti jūsų formą taip, kaip atrodo.

Moters kūnas pradeda keistis sulaukus 40 metų, pirmiausia dėl hormoninių pokyčių, sukeliančių menopauzę. Svorio padidėjimas, kaulų tankio, stiprumo mažėjimas, emociniai sukrėtimai ir miego ciklo pokyčiai yra natūralios pasekmės.

Reguliarus fizinis krūvis ir gyvenimo būdo keitimas gali padaryti jus tinkamus ir išlaikyti jūsų sveikatą bet kuriame amžiuje. Taigi senėjimas nėra tik chronologijos funkcija. Vietoj to, tai priklauso nuo to, kaip ruošiatės ateities metams ir kaip jaučiatės sau.

Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti patys:

Lengvai elkitės patys

Sutikite su tuo, kad turėsite keletą linijų ir raukšlių. Sutikite, kad galbūt negalėsite vakarėliuoti taip sunkiai, kaip galėjote prieš dešimtmetį. Tačiau nepradėkite duoti savo kūno sulėtėjimo. Pradėkite lengvus pratimus.

Atlikite bet kokią mankštą trisdešimt minučių kasdien, penkias dienas per savaitę. Jei turite ribotą laiką ir nesate susipažinę su treniruotėmis, pradėkite mankštintis ant stovinčio dviračio, bėgiokite ar bėgiokite.

CDC teigia, kad pakanka septyniasdešimt penkių minučių per savaitę, o tai sutrumpėja iki 15 minučių per dieną! Todėl, jei jau esate aktyvus, įveskite 15–30 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotės ir pamatysite jos poveikį savo kūnui.

Kilnoti svorius

Svorių kilnojimas yra tikras būdas subrendusioms moterims auginti raumenų masę, kontroliuoti medžiagų apykaitą ir sumažinti riebalų kiekį. Tačiau nuoseklumo ugdymas atliekant pasipriešinimo treniruotes yra praktiškas bet kuriame amžiuje. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad 70-ies sulaukusios moterys užaugina daug raumenų, kilnodamos svorius du ar tris kartus per savaitę.

Galima pradėti kilnoti svorį du ar tris kartus per savaitę. Tada kitomis dienomis galite maišyti ir suderinti kardio treniruotes, šerdies stiprinimą, jogą, plaukimą, pilatesą ir kt.

Tinkamas tempimas yra būtinas

Tempimas yra toks pat svarbus ir naudingas kaip ir mankšta. Kartais, bręstant ir mankštinantis, esate linkę į kritimus, traumas ir traumas. Todėl kūno tempimas 10–15 minučių prieš ir po treniruotės gali padėti pereiti prie pratimų režimo ir sumažinti traumų riziką.

Net pabudę ryte neturėtumėte pabusti akimirksniu. Ištieskite kojas ir rankas, pailginkite kūną, sulenkite kelius, priartinkite prie krūtinės ir švelniai pasukite kaklą iš dešinės į kairę.

„HealthifyMe“ pastaba:

Tempimas prieš mankštą gali padėti išvengti traumų. Joga yra graži senovinė mankštos forma, kuri suteikia ramybės, ramybės ir visus tempimo privalumus. Be to, kai kurios jogos pozos suaktyvina vidines liaukas ir organus, kurie padeda reguliuoti hormonų sekreciją. Dėl to jie gali palengvinti diskomfortą dėl menopauzės ir kitų moters kūno pokyčių.

Reguliariai vaikščiokite

Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, padeda numesti svorio, didina judrumą ir ištvermę. Visos aerobinės treniruotės (važinėjimas dviračiu, bėgiojimas, plaukimas) yra tinkamos palaikyti mažesnį kūno riebalų kiekį ir pagerinti lankstumą bei bendrą fizinę formą. Tačiau vaikščiojimas tiesiogine prasme yra lengviausias pasirinkimas. Viskas, ko jums reikia, yra batų pora ir tuščias ruožas.

Ėjimas suteikia nepaprastų pranašumų visoms amžiaus grupėms. Tai sumažina traumų tikimybę, jei esate vėlyvas pradedantysis. Investuokite į žingsnių sekimo įrenginį ir kasdien nueikite 10 000 žingsnių.

Galite vaikščioti bet kur ir bet kada. Pradėkite kasdien nuo 15–20 minučių vaikščiojimo ir padidinkite dažnį. Stenkitės vaikščioti po kiekvieno valgio. Užuot siekę 45 minutes nuo pirmos dienos, suskirstykite jas iki 3; 15 minučių ruožas yra labiau įmanomas. Be to, integravę ėjimą su mažais svoriais, galite pradėti vaikščioti galingai. Dėl to derinsite vaikščiojimo ir jėgos treniruočių naudą.

Įtraukite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT)

Intervalinė veikla veiksmingai stiprina visapusiškus gebėjimus. Be to, tai greitai duoda rezultatų. Tačiau tam reikia specialistų priežiūros. Naudojant HIIT, svorio netekimas ir tonizavimas yra neišvengiami. Tačiau HIIT principus taip pat galite įtraukti į savo vaikščiojimo rutiną.

Pavyzdžiui, bėkite arba bėgiokite trisdešimt sekundžių, jei einate lauke, tada grįžkite į įprastą tempą. Pakartokite šį trisdešimties sekundžių seriją penkis kartus per pusvalandį. Palaipsniui galite padidinti dažnį iki 10-15 kartų per tą patį laikotarpį.

Jei jau esate tinkamas, galite įtraukti didelio intensyvumo intervalines treniruotes ir padidinti jas į sudėtingesnį lygį padidindami sudėtingumą ir pakartojimų skaičių. Kai pradedate intervalinę treniruotę arba HIIT treniruotę, visada įvertinkite savo dabartinį tinkamumą. Papildykite savo treniruotę maistingu maistu ir užkandžiais bei daug baltymų ir skaidulų turinčiais patiekalais.

Atlikite pagrindinius pratimus

Senstant branduolio stabilumas tampa itin svarbus. Tyrimai rodo, kad prastesnis branduolio stabilumas sukelia skausmus, skausmus ir sužalojimus. Rizika prarasti pusiausvyrą ir griūti taip pat didėja su amžiumi. Be to, nugaros skausmai, judrumo trūkumas, sąnarių problemos ir diskomfortas klubuose, keliuose ir kakluose gali pagerėti stiprinant pagrindinę jėgą.

Pagrindiniai raumenys yra daugiau nei jūsų abs. Taigi svarbu laikytis reguliarių pagrindinių jėgos pratimų. Atlikdami šiuos pratimus išlaikysite nepriekaištingą stuburą ir tvirtus raumenis. Kartą ar du kartus per savaitę atlikite greitus dvidešimties minučių trukmės pratimus, kad išlaikytumėte pagrindinę ištvermę ir gyvybingumą. Kitas svarbus pagrindinių raumenų pratimų aspektas yra optimalaus svorio ir laikysenos palaikymas.

Atraskite jus dominančią veiklą

Treniruotės gali būti monotoniškos. Kartais tai tampa kruopštumu ir nesinori eiti į įprastą treniruotę. Tačiau fitnesas yra susijęs su nuoseklumu.

Tokiu atveju galbūt norėsite užsiimti jus dominančia veikla. Pavyzdžiui, galite treniruotis visureigių maratonui arba išmokti šokti. Išbandykite ir išsiugdykite hobį ar dominančią sritį, dėl kurios visada būsite aktyvūs.

Sumaišykite ir suderinkite

Kartais, kai ištisus mėnesius užsiimate ta pačia veikla, pradedate prarasti susidomėjimą ja. Todėl stenkitės, kad rutina būtų įdomi. Pavyzdžiui, investuokite į batutą ir keletą laisvų svarmenų, mokykitės jogos ir suplanuokite Zumba vakarėlį namuose.

Pakeiskite savo mintis ir įveskite naują šūkį: jokių vaišių ar beprotiškų persivalgymo seansų nesudegindami prieš ar po jo. Užuot susitikę su draugais prekybos centre, sutikite juos parke.

Eikite į vandens sportą

Didelio intensyvumo vanduo…