Jei esate sportavęs, prisimintumėte, kaip treneris priversdavo jus pabėgioti porą raundų ir pasitempti pirmas 15-20 minučių. Ar kada nors susimąstėte, kodėl ji ar jis buvo toks atkaklus? Tos poros minučių tempimo ir bėgiojimo sušildo jūsų kūną ir suaktyvina raumenis. Jis paruošia jus reaguoti į žaidimo poreikius. Apšilimo pratimai ir lankstumo treniruotės yra labai svarbios norint išvengti traumų kardio ar svorio treniruočių metu.

Šiame straipsnyje kalbama apie lankstumo lavinimo svarbą ir naudą. Skaitykite iš anksto, kad sužinotumėte, kokių lankstumo treniruočių galite pasirinkti.

Lankstumo mokymas: įvadas

Lankstumas – tai gebėjimas ištempti raumenį iš vieno taško į kitą. Tai leidžia jums perkelti savo kūną įvairiais judesiais. Pavyzdžiui, lankstumas užtikrina, kad sąnarys ar sąnarių serija galėtų judėti neribotai, neskausmingai. Nors individualus lankstumas labai skiriasi, minimalūs diapazonai yra gyvybiškai svarbūs norint palaikyti sąnarių ir viso kūno sveikatą.

Raumenų veiklos disbalansas gali pakenkti jūsų kūno judėjimui ir sukelti kritimus ir nelaimingus atsitikimus. Lankstumo ir pusiausvyros treniruotės gali padėti sumažinti raumenų disbalanso riziką. Be to, jie yra puiki treniruotė žmonėms, pradedantiems savo kelionę. Neturėdami lankstumo galite susižeisti, jei nesate įpratę reguliariai mankštintis.

Tyrimai rodo, kad lankstumo treniruotės gali padėti pagerinti klubų, kelių, kulkšnių, pečių ir stuburo lankstumą. Taigi, taisydami lubų lempą, mažiau susižeisite nugarą. Be to, lankstumo lavinimas nebūtinai turi būti sunkus. Kai kurie paprasti kasdieniai pratimai, kad jūsų sąnariai judėtų, yra pakankamai geri.

Ar judesių diapazonas ir lankstumas yra vienodi?

Daugelis žmonių painioja judesių diapazoną su lankstumu. Sąnario judesių diapazonas reiškia jo gebėjimą judėti visomis kryptimis be skausmo. Audinių, raiščių, sausgyslių ir raumenų gebėjimas išplėsti arba judėti per judesių diapazoną yra žinomas kaip lankstumas.

Geras judesių diapazonas taip pat gali turėti įtakos jūsų treniruotėms ir kitai kasdienei veiklai. Sumažėtų sąnarių standumas ir įtempimas, išvengiant traumų. Reguliari tempimo veikla yra vienas iš būdų padidinti lankstumą. Pratimą patartina ne tik pradėti tempimu, bet ir baigti.

Tempimas taip pat labai svarbus po ilgų darbo valandų. Pandemijos metu tempimas buvo priimtas entuziastingai ir pasirodė naudingas, kai darbas namuose tapo gyvenimo būdu. Jei dirbote ar studijavote namuose, žinote, kokį nugaros skausmą mes visi patyrėme pandemijos pradžioje dėl to, kad dažnai nesikėlėme nuo savo darbo stalo.

Gerai ištemptas raumuo gali lengviau pasiekti visą savo judesių diapazoną. Tai padeda pagerinti sportinius rezultatus, galvoti apie mažiau suvaržytas golfo sūpynes ar teniso padavimą ir tokias funkcines galimybes kaip pasiekimas, lenkimas ir pasilenkimas atliekant kasdienes pareigas.

Remiantis tyrimu, dviejų mėnesių lankstumo treniruočių programa vyresnio amžiaus moterims pagerino jų stuburo ROM (judesių diapazoną). Aktyvūs žmonės, galintys užsiimti ta pačia kasdienybe, gali sulėtinti su amžiumi atsirandantį sąnarių standumą ir pagerinti lankstumą.

Ar galite būti itin lankstus?

Prisimeni, kai Hariui Poteriui per kvidičo rungtynes ​​susilaužė ranką? Kiekvienas, kuris žiūrėjo tą filmą, turi ypač aiškiai prisiminti tą filmo dalį. Padidėjęs lankstumas atrodytų panašiai, nors tai yra sunki būklė, kuri gali trukdyti atlikti kasdienę veiklą.

Hipermobilumas arba padidėjęs lankstumas yra jungiamojo audinio sutrikimas. Tai atsiranda, kai sąnarys gali judėti už įprasto judesio diapazono. Tai gali atrodyti kaip supergalia, bet taip nėra. Per didelis judesių diapazonas gali sukelti sąnarių skausmus, išnirimą, patinimą, jautrumą ar įtrūkimus.

Gydymas gali būti nereikalingas, jei jūsų sąnario hipermobilumas nesukelia jokių problemų ar skausmo. Tačiau, jei jį patikrins gydytojas, viskas bus dar paprasčiau ir pašalins bet kokias pagrindines problemas.

Lankstumo mokymo privalumai

Pagerėjusi raumenų būklė

Lankstumo treniruotės, tokios kaip tempimo pratimai ar valcavimas putomis, gali padėti išvengti traumų ir pagerinti raumenų sveikatą. Ritimas putomis gali padėti atpalaiduoti sustingusius raumenis. Ilgainiui atsipalaidavę raumenys, kurie nėra nei įtempti, nei įsitempę, padidins jūsų lankstumą.

Tempimas pagerina jūsų raumenų kraujotaką. Jis maitina jūsų raumenis, taip pat padeda pašalinti atliekas. Tai padeda greičiau atsigauti, ypač po sunkios treniruotės.

Produktyvios treniruotės

Jūsų treniruotės nebus tokios veiksmingos, kokios galėtų būti, jei negalėsite pritūpti iki beveik lygiagretės, nes jūsų raumenys yra standūs. Treniruotės metu galite atlikti tik pusę kelių pratimų pakartojimo. Trumpo nuotolio pakartojimai neveiksmingi didinant raumenų augimą ir jėgą.

Jūsų ROM yra būtinas, jei norite suaugti, stiprinti, valdyti svorį ar būti sveiki. Lankstumo treniruotės padidina jūsų raumenų judesių mobilumą ir judesių diapazoną. Dėl to jūsų treniruotė verta laiko ir pastangų.

Pagerina pusiausvyrą

Gera pusiausvyra yra labai svarbi ne tik konkrečioje veikloje, pavyzdžiui, baletui. Gera pusiausvyra gali padėti pagerinti sportinius rezultatus ir susikaupti. Tai būtina senstant, nes tai gali padėti išvengti traumų ir kritimų. Didesnis lankstumas ir pusiausvyra taip pat gali pagerinti pagrindo stiprumą ir stabilumą. Tikimybė, kad užkliuvęs ant ko nors nukrisite, yra daug didesnė, jei jūsų balansas nėra toks puikus. Pusiausvyra taip pat būtina praktikuojant jogą, nes kai kurios asanos neįmanomos be geros pusiausvyros.

Sumažėjusi traumų rizika

Lankstumo treniruotės padidina sausgyslių, raiščių ir sąnarių judesių amplitudę. Tuo pačiu metu mankšta skatina kraujotaką audiniuose, raumenyse ir visame kūne. Dėl to raumenų pažeidimas yra mažesnis, kai aplink sąnarius esantys audiniai yra judrūs.

Tempimas pailgina raumenis ir pagerina kraujotaką, o tai padeda atsigauti ir išgyti. Netgi tokia paprasta veikla kaip vaikščiojimas, ko nors siekimas ir pasilenkimas gali būti naudingas tempimas. Tempimas skatina ne tik traumų prevenciją, bet ir atsigavimą. Remiantis tyrimu, tempimas padidina kraujotaką, atitolina raumenų skausmą ir sumažina sustingimą gydant traumą.

Mažiau streso

Raumenų įtampa gali sukelti daug skausmo ir kančios. Iš dalies suspaustas raumuo riboja kraujotaką ir netgi gali sukelti skausmą. Be to, taip gali nutikti dėl to, kad vietovė patiria stresą ir kaupiasi pieno rūgštis. Reguliarus tempimas, atvirkščiai, skatina kraujotaką ir fiziškai bei psichologiškai ramina, o tai gali padėti sumažinti įtampą ir stresą.

Tyrimai rodo, kad trumpas tempimo pratimų seansas, atliktas darbo vietoje, sėkmingai sumažino nerimą, kūno skausmą ir nuovargį. Tai taip pat padidino gyvybingumą, psichinę sveikatą, bendrą sveikatą ir lankstumą.

Mažiau skausmo ir kūno skausmo

Kai sutelksite dėmesį į raumenų tempimą ir atpalaidavimą, jūsų kūnas greičiausiai jausis geriau. Pavyzdžiui, jei jūsų raumenys bus mažiau įtempti ir sustingę, jums bus mažiau sąnarių ir skausmų. Taip pat gali būti mažesnė raumenų mėšlungio tikimybė, jei esate lankstus.

Lankstumo lavinimo tipai

Čia yra keturi tempimo pratimai, kurie gali padėti padidinti jūsų lankstumą. Žinoma, galite pasirinkti intensyvumą ir pakartojimus pagal savo komforto lygį.

Statinis tempimas

Statiniam tempimui reikia užimti tam tikrą padėtį ir ištempti arba pailginti tam tikrus raumenis. Galbūt norėsite išlaikyti tokią padėtį, kol pajusite trauką, bet ne skausmą. Pavyzdžiui, pradėdami treniruotę galite palaukti 30 sekundžių. Tai gali trukti iki 60–90 sekundžių, kai pamažu tapsite lankstesni.

Įsitikinkite, kad nepersitempsite. Padarykite kelių sekundžių pertrauką tarp pakartojimų ir pakartokite su pagrindiniais raumenimis. Įtraukite tai į savo kasdienes lankstumo treniruotes. Tai lengva, paprasta ir tinka bet kokiai amžiaus grupei.

Tyrimai rodo, kad trumpas statinis tempimo seansas sveikiems, senyvo amžiaus vyrams gali būti naudinga strategija norint sumažinti standumą ir atkurti laikysenos pusiausvyrą.

Dinaminis tempimas

Dinaminis tempimas yra judesys, kuris ištempia jūsų raumenis ir sąnarius. Jis taip pat tarnauja kaip apšilimas. Tai pagerina sprintą, šokinėjimą ir jėgą. Kad ir koks būtų žaidimas, galbūt matėte, kaip jie atlieka konkrečius judesius prieš rungtynes ​​ar lenktynes.

Sprinteriai suktų kulkšnis, klubus…