Keto dieta išpopuliarėjo, nes žmonės nerimauja, kaip stengtis rūpintis savo sveikata ir išlaikyti tobulą svorį. Tačiau pagrindinė keto dietos plano prielaida yra skirta bendrajai populiacijai. Todėl modifikacijų atlikimas ir pritaikymas pagal individualius poreikius yra būtinas.

Ketogeninė dieta riboja angliavandenių suvartojimą, verčia organizmą deginti riebalus. Tyrimai rodo, kad ilgalaikės ketogeninės dietos teigiamas poveikis yra mažesnis kūno svoris ir kūno masės indeksas. Be to, jis sumažino gliukozės, trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekį kraujyje bei padidino DTL cholesterolio kiekį.

Ši mažai angliavandenių turinti ir daug riebalų turinti dieta žada greitą svorio metimą, tačiau sveikatos specialistai susirūpinę dėl rizikos ir problemų. Nuo nuotaikos iki smegenų rūko yra keletas keistų keto šalutinių poveikių. Yra sveikas būdas laikytis keto, tačiau taip pat yra keletas šalutinių poveikių, kuriuos reikia žinoti prieš pradėdami.

Keto dietos įvadas

Keto dieta siekiama gauti energijos ir kalorijų iš riebalų, o ne iš angliavandenių. Todėl mažai angliavandenių, daug riebalų ir saikingas baltymų vartojimas yra trys keto dietos ramsčiai.

Paprastai ketogeninė dieta rodo, kad vidutiniškai 70-80% riebalų, 5-10% angliavandenių ir 10-20% baltymų. Laikydamiesi 2000 kalorijų dietos, galite valgyti 165 gramus riebalų, 40 gramų angliavandenių ir 75 gramus baltymų.

Remiantis tyrimais, mažai angliavandenių turinčios dietos sukelia ketozę, kai kūno riebalai ir riebalai iš maisto gamina energiją. Šio proceso metu susidaro ketoniniai kūnai.

Vis dėlto laikas, per kurį patenkama į ketozę, ir ketoninių kūnų kiekis kraujyje priklauso nuo įvairių parametrų, įskaitant kūno riebalų procentą ir medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje.

Keto draugiški maisto produktai apima:

• Špinatai
• paprikos
• Kiaušiniai
• Migdolai
• Sėklos
• Sveiki aliejai
• Avokadai
• Juodasis šokoladas
• Vištienos šlaunelės
• Riebi žuvis
• graikiškas jogurtas

„HealthifyMe“ pastaba

Žinant ką ne valgyti keto dietą taip pat būtina. Dažniausiai žmonės nežino apie skysčius, kurių negalima vartoti laikantis keto dietos. Be to, be saldžių gėrimų, alkoholiai, tokie kaip vynas, alus ir saldinti kokteiliai, nėra keto draugiški.

Keto dietos privalumai

Svorio valdymas

Vienas iš pagrindinių ketogeninės dietos privalumų yra galimybė greitai numesti svorio. Kai apribosite angliavandenių kiekį iki ketozės, pastebėsite didelį kūno riebalų sumažėjimą ir raumenų masės padidėjimą arba išlaikymą. Be to, tyrimais įrodyta, kad mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos laikui bėgant žymiai sumažina svorio.

Jautrumas insulinui

Ketogeninė dieta padeda atkurti jautrumą insulinui, pašalindama pagrindinę atsparumo insulinui priežastį, ty per daug insulino organizme. Kadangi mažas angliavandenių kiekis reiškia mažą insulino kiekį, ši dieta padeda kontroliuoti insulino kiekį.

Daug angliavandenių turinti dieta pablogina atsparumą insulinui. Didelis angliavandenių suvartojimas reiškia, kad reikia daugiau insulino, o tai padidina atsparumą insulinui. Kita vertus, ketogeninė dieta sumažina insulino kiekį, nes riebalai yra makroelementas, kuriam reikia mažiausiai insulino.

Padeda kovoti su smegenų sutrikimais

Kadangi kai kurios jūsų smegenų sritys gali deginti tik cukrų, tam reikia gliukozės. Jei nevalgote angliavandenių, jūsų kepenys gamina gliukozę iš baltymų. Didelė jūsų smegenų dalis gali sudeginti ketonus, pagamintus nevalgius arba vartojant mažai gliukozės. Ši dieta daugeliu atvejų gali padėti jauniems žmonėms, sergantiems epilepsija.

Vieno tyrimo metu beveik pusei ketogeninės dietos besilaikančių vaikų priepuolių skaičius sumažėjo 50 procentų, o 16 procentų jų nebuvo. Kiti smegenų sutrikimai, tokie kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga, šiuo metu tiriami laikantis labai mažai angliavandenių turinčių ir ketogeninių dietų.

Gali pagerinti psichinę sveikatą

Psichinis aiškumas, padidėjęs gebėjimas sutelkti dėmesį ir pagerėjusi atmintis yra kiti ketogeninės dietos privalumai. Be to, padidinus omega-3 riebalų, tokių kaip riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišose, tunuose ir skumbrėse, suvartojimą, pagerės savijauta ir mokymasis.

Dėl Keto dietos šalutinio poveikio

Kai kurie sveikatos specialistai primygtinai rekomenduoja atsisakyti keto, nurodydami nemalonų šalutinį poveikį, pavojų sveikatai ir nesugebėjimą laikytis dietos. Prieš pradėdami ketogeninę dietą norėdami numesti svorio, turėtumėte žinoti keletą dalykų. Galite numesti svorio, tačiau atkreipkite dėmesį į toliau nurodytus šalutinius poveikius ar pasekmes.

Keto gripas

Keto idėja yra priversti jūsų kūną į ketozės būseną, kuri degina riebalus, o ne gliukozę. Keto gripas yra natūrali jūsų organizmo reakcija į ketonų, kaip energijos šaltinio, pakeitimą, o simptomai yra smegenų rūkas, galvos skausmas, pykinimas ir išsekimas. Be to, galimas šalutinis poveikis yra vėmimas, skrandžio sutrikimas, didelis išsekimas ir vangumas. Po kelių dienų vadinamasis keto gripas paprastai praeina.

Tyrimai rodo, kad šie simptomai gali būti būdingi ne tik ketogeninei dietai. Pavyzdžiui, kai kurie pacientai praneša apie panašius simptomus sumažinę perdirbto maisto vartojimą arba pasirinkę priešuždegiminę dietą.

Ką daryti sergant keto gripu?

Tai nėra gripas, nepaisant jo pavadinimo. Jūs nekarščiuosite, o simptomai retai praranda sąmonę. Tačiau, jei jaučiatės lėtas, kreipkitės į gydytoją.

Štai keletas patarimų, kaip sumažinti keto gripo poveikį.

• Geriausias keto gripo valdymo būdas yra pradėti lėtai ir vengti drastiškų dietos pokyčių.
• Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vandens. Kai kurios dietos gali sukelti dehidrataciją.
• Valgykite dažniau ir į savo racioną įtraukite įvairių spalvotų daržovių.
• nepasiduok. Keletą dienų galite jaustis pavargę, bet savaitės pabaigoje energijos lygis greičiausiai sugrįš į normalų lygį ir netgi galite jaustis geriau.

Viduriavimas

Viduriavimas atsiranda dėl ląstelienos trūkumo laikantis keto dietos, kuri gali atsitikti, kai kas nors atsisako angliavandenių (pvz., pilno grūdo duonos ir makaronų) ir nepapildo maisto, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, daržovėmis.

Keto dieta yra 70–80% riebalų. Tačiau kai kurie žmonės nevirškina riebalų, o jų sistemos nenaudoja riebalų taip gerai, kaip turėtų. Taigi išmatos tampa skystesnės nei įprastai dėl papildomų riebalų, kurių jūsų kūnas nenaudoja. Kita keto viduriavimo priežastis yra cukraus pakeitimas nemaisingais saldikliais (pvz., stevija) arba cukraus alkoholiais (pvz., sorbitoliu ar ksilitoliu).

Kaip sustabdyti keto sukeltą viduriavimą?

Jei rimtai ketinate išbandyti keto ir viduriuojate, būkite hidratuoti ir pridėkite skaidulų. Į savo racioną įtraukę daugiau daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai ir brokoliai, galite gauti daugiau skaidulų. Jei tai ne jūsų reikalas, apsvarstykite galimybę vartoti skaidulų papildų.

Ketoacidozė

Ketoacidozė yra kritiškai nuodingas rūgšties kiekis kraujyje, kurį sukelia per daug ketoninių kūnų. Be to, ketoacidozės metu inkstai pradeda išstumti ketoninius kūnus su šlapimu esančiu vandeniu, todėl su skysčiais krenta svoris.

Ketoacidoze dažniausiai serga 1 tipo cukriniu diabetu sergantys asmenys, kuriems trūksta hormono insulino, kuris neleidžia susidaryti ketonų pertekliui, patvirtina duomenys.

Tyrimai rodo, kad ketoacidozės simptomai yra burnos džiūvimas, dažnas šlapinimasis, pykinimas, blogas kvėpavimas ir kvėpavimo sutrikimai.

Kaip gydyti ketoacidozę?

• Patikrinkite, ar šlapime nėra ketonų, jei gliukozės kiekis kraujyje viršija 240 mg/dl.
• Venkite keto dietos, jei ketonų randama šlapime ir yra didelis gliukozės kiekis kraujyje.
• Laikykitės gydytojo nustatyto insulino gydymo plano, vartodami maistingą ir subalansuotą mitybą.

Galimas inkstų pažeidimas

Remiantis tyrimais, inkstų akmenys yra dažna dietos besilaikančių vaikų pasekmė – apie 5% pacientų susiduria su šia problema. Tačiau tai išgydoma. Inkstų akmenų susidarymas yra susijęs su hipocitraturija ir hiperkalciurija, kai acidozė skatina kaulų demineralizaciją.

Žemas pH šlapime taip pat gali padidinti kristalų gamybą, o tai lemia inkstų akmenų susidarymą. Kadangi dėl padažnėjusio šlapinimosi organizmas netenka elektrolitų, pvz., natrio, magnio ir kalio, tai gali sukelti ūminį inkstų pažeidimą. Be to, dehidratacija yra pavojinga, nes gali sukelti galvos svaigimą, inkstų funkcijos sutrikimą ir inkstų akmenligę.

Kaip išgydyti / užkirsti kelią inkstų akmenims dėl keto dietos?

Nors geriausias yra vanduo, kiti skysčiai, pavyzdžiui, citrusiniai gėrimai, taip pat gali padėti išvengti inkstų akmenų susidarymo.

• Apribokite druskos vartojimą.
• Laikykitės hidratacijos.
• Gyvūninius baltymus valgykite saikingai.
• Venkite maisto produktų, kurie sukelia akmenų susidarymą, kurių sudėtyje yra daug oksalatų
• Venkite perteklinio vitamino C papildų

Galimas svorio padidėjimas

Dietos besilaikantys žmonės keto strategiją reklamuoja kaip greitą būdą numesti vienos ar dviejų dydžių suknelę, tačiau dažniausiai nusivilia, kai svoris vėl auga…