Pastaruoju metu buvo daug diskusijų apie sąmoningą mitybą ir apie tai, kaip galima imtis veiksmų siekiant atsikratyti nesąmoningų mitybos įpročių. Nesąmoningas valgymas, kaip rodo pavadinimas, yra tada, kai žmogus nekreipia dėmesio į tai, ką jie vartoja.

Asmuo nežino apie maisto produktų kokybę, kiekį ir dažnumą. Daugelis žmonių pradeda valgyti nesąmoningai, o tai reiškia, kad jų protas neregistruoja valgymo.

Vengti beprotiško valgymo yra paprasčiau, nei galima tikėtis. Viskas, ką reikia padaryti, tai tinkamai pasikonsultavus su dietologu ar gydytoju, atlikti būtinus gyvenimo būdo ir mitybos pakeitimus.

Sveikesnių užkandžių alternatyvų pasirinkimas, valgio planavimas ir nesveiko maisto prieinamumo apsunkinimas yra keletas žingsnių, padedančių išvengti beprotiško valgymo įpročio. Be to, tyrimai rodo, kad reguliari mankšta padeda sulaužyti mitybos įpročius ir skatinti geresnę sveikatą bei gyvenimo būdą.

Kas sukelia beprotišką valgymą

Nesąmoningas valgymas gali įvykti dėl aplinkos ir socialinių pokyčių artimiausioje aplinkoje. Asmenys dažnai pastebi, kad keičiasi mitybos įpročiai priklausomai nuo sezono, jų šeimos ir bendraamžių grupės ir net drastiškų gyvenimo būdo pokyčių, tokių kaip uždarymas, kaip matyti per pastarąją Covid 19 pandemiją.

Netinkamas valgymo grafikas

Viena iš pagrindinių nesąmoningo valgymo priežasčių yra netinkamas valgymo grafikas, dėl kurio arba per stipriai ribojamas maisto suvartojimas, arba tiesiog prastai susisteminta per dieną.

Dažniausiai, kai žmonės laikosi griežtų valgymo grafikų, jų organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų ir energijos, kad galėtų tinkamai funkcionuoti visą dieną. Dėl to padažnėja alkio priepuoliai, o tai dažnai sukelia nesveiką beprotišką užkandžiavimą.

Būdamas išsiblaškęs

Valgymas blaškantis yra vienas iš labiausiai paplitusių įpročių tarp žmonių, ypač vaikų ir jaunuolių.

Tyrimai rodo, kad sėdėjimas prie televizoriaus, prisirišimas prie telefono ar nešiojamojo kompiuterio arba įsitraukimas į vaizdo žaidimus valgant maistą yra pagrindinė nesąmoningo valgymo ir nutukimo priežastis.

Dėl šių blaškymų dažnai netenkama stebėti suvartojamo kiekio, todėl persivalgoma ir gaunama nereikalingų kalorijų.

Psichikos sveikatos problemos

Psichinės sveikatos problemos, tokios kaip stresas, depresija ir nerimas, yra pagrindinės nesąmoningo valgymo priežastys. Kai asmuo yra blogo proto erdvėje, jis ieško paguodos per blaškymąsi.

Valgymas tampa įveikos mechanizmu, nes sergantys asmenys pradeda besaikį valgyti nesveiką greito maisto užkandžius, kad išlaikytų savo emociškai laimingesnę būseną.

Socialiniai pokyčiai ir bendraamžių spaudimas

Žmonės dažnai būna priversti prisivalgyti papildomomis porcijomis ir išbandyti naujus patiekalus per socialinius susibūrimus ar išvykas, net jei nėra alkani.

Nesąmoningas valgymas atsiranda tada, kai žmonės pasiduoda maistu, nors jau yra sotūs. Be to, aplinkinių žmonių mitybos įpročiai dažnai formuoja ir mūsų mitybos įpročius.

Taigi būdami biure, kuriame jūsų bendradarbiai mėgsta visą dieną pasimėgauti nesveikais užkandžiais, dažnai vadovaujatės tuo pačiu pavyzdžiu.

Kaip keičiasi mūsų aplinka

Tyrimai rodo, kad aplinkos pokyčiai ir socialiniai įvykiai, kurie turi tiesioginės įtakos kasdieniam gyvenimui, dažnai lemia mitybos įpročių pasikeitimą, todėl dažnai valgo be proto.

Pavyzdžiui, esant vėsesniam klimatui, žmonės labiau linkę mažiau mankštintis ir dažniau likti namuose, todėl norėdami praleisti laiką jie valgo be proto.

Panašiai ir švenčių laikotarpiu asmenys dažniau valgo lauke ir nesupranta, ką valgo ir kokias maistines medžiagas deda į savo organizmą.

Be to, tokie įvykiai kaip pandeminiai užraktai, kurie įstrigo žmones savo namuose, yra keletas svarbių priežasčių, dėl kurių praleidžiamas laikas be proto.

„HealthifyMe“ pastaba

Įvairūs socialiniai ir aplinkos veiksniai turi įtakos tikimybei, kad asmenys pateks į nesveiką beprotiško valgymo ratą. Todėl norint išvengti valgymo sutrikimų, būtina žinoti priežastį. Todėl kai kurie dažni veiksniai yra netinkamas valgymo grafikas, psichinės ir fizinės sveikatos problemos, nesugebėjimas susikaupti, bendraamžių spaudimas, aplinkos pokyčiai ir daugelis kitų.

Kaip išvengti beprotiško valgymo

Išvengti beprotiško valgymo stebėtinai paprasta, tereikia atlikti kelis paprastus veiksmus ir atlikti būtinus gyvenimo būdo bei mitybos pakeitimus.

Tačiau reikia atsiminti, kad asmenys, turintys psichikos sveikatos problemų, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis bei cukriniu diabetu, prieš imdamiesi drastiškų mitybos ir mitybos įpročių modifikacijų, turi pasitarti su savo dietologais ar gydytojais.

Gerti daug vandens

Daug kartų mūsų kūnas sukelia netikrus alkio priepuolius, kai žmogus yra tiesiog dehidratuotas. Todėl visą dieną būtina gerti daug vandens, kad mūsų kūnas neduotų klaidingų signalų. Be to, išgeriant stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį atsiranda sotumo jausmas, kuris neleidžia mums be proto persivalgyti.

Naudokite mažesnius indus

Tyrimai rodo, kad asmenys, naudojantys mažesnes lėkštes ir stiklines, valgo sveikesnes porcijas nei tie, kurie naudoja pilno dydžio indus. Be to, mažesnės talpyklos apgauna mūsų protus, kad jaustumėtės sotūs net suvalgę mažesnę porciją, o tai dažnai pašalina mūsų regėjimo alkį.

Rinkitės sveikesnių užkandžių alternatyvas

Nors be proto užkandžiauti kenkia sveikatai, dažnai skatinama sveikai užkandžiauti saikingai. Greitą maistą, greitą maistą, cukrų ir daug konservantų turintį maistą galima pakeisti sveikais užkandžiais, tokiais kaip džiovinti vaisiai, riešutai, sriubos ir salotos. Be to, maistas, kuriame gausu baltymų, skaidulų ir stambių pašarų, verčia mus ilgiau jaustis sotesniais, taip užkertant kelią beprotiškam valgymui.

Nepastebėkite šiukšlių

Įvairių tyrimų duomenimis, žmonės daug mažiau linkę be proto persivalgyti nepastebimo arba nepatogaus prieiti ar paruošti maisto.

Kaip sako sena patarlė: „Iš akies, iš proto“ – todėl nesveikų užkandžių nepastebėjimas yra vienas iš protingiausių būdų, kaip išvengti jų ištiesimo kas kelias minutes.

Venkite blaškymosi valgydami

Sutrikimai, tokie kaip televizorius, vaizdo žaidimai, telefonas ir nešiojamieji kompiuteriai, vartojant maistą, yra pagrindinė vaikų, paauglių ir jaunų suaugusiųjų beprotiško valgymo priežastis.

Tyrimai rodo, kad toks išsiblaškymas pablogina kognityvinį jautrumą ir priverčia žmones numesti, kiek maisto suvartoja. Todėl labai svarbu nuo mūsų atjungti skaitmeninį ir virtualųjį pasaulį ir praktikuoti sąmoningą bei sąmoningą valgymą.

Reguliarus pratimas ir meditacija

Reguliarūs pratimai ne tik padeda pasiekti sveikesnę erdvę, bet ir padeda atsikratyti papildomų kalorijų, gautų beprotiškai valgydami.

Mankštos įtraukimas į kasdienę rutiną panaikina įprotį valgyti besaikį maistą. Be to, meditacija ir joga padeda kovoti su psichikos sveikatos problemomis, dėl kurių atsiranda žalingos nesąmoningos mitybos praktikos.

„HealthifyMe“ pastaba

Reguliarus pratimas ir meditacija, daug vandens gerimas, greito maisto ribojimas, porcijų kontrolė, sveikų alternatyvų pasirinkimas ir sveiko gyvenimo būdo laikymasis padės išvengti beprotiško valgymo.

Sveikų užkandžių alternatyvos

Mango citrusinis kokteilis

• Porcijos: 3
• Bendras laikas: 8 min

Ingridientai

• Mangai (saldūs ir prinokę): 2–2,5 puodeliai
• Apelsinai (dideli): 2 sveiki
• Bananas: 1 visas
• Jogurtas (arba migdolų pienas): ½ puodelio
• Vanduo (arba bet kokios pasirinktos sultys): ½ puodelio
• Mėtų lapai: 6

Paruošimo būdas

• Nuplaukite ir nulupkite mangus ir supjaustykite kubeliais. Tada nulupkite apelsinus ir šerdį ir išimkite sėklas.
• Užšaldykite visus vaisius šaldiklyje arba įdėkite ledo kubelių, kad gautumėte šaldytą kokteilį.
• Sudėkite vaisius į maišytuvą kartu su bananu ir ¼ puodelio vandens ar sulčių, kad kokteilis būtų daugiau skonio. Galiausiai į mišinį supilkite jogurtą ir riešutų pieną.
• Sumaišykite iki vientisos masės ir užpilkite pjaustytais mangais ir mėtų lapeliais.

Maistinė vertė

• Angliavandeniai: 46 g
• Pluoštas: 6 g
• Cukrus: 37 g
• Baltymai: 4 g

Aitriųjų paprikų brokolių tofu

• Porcijos: 4
• Bendras laikas: 25 min

Ingridientai

• Brokoliai (smulkinti): 700 g
• Kukurūzų miltai be glitimo: 2 valg
• Raudonosios paprikos dribsniai: ½ šaukštelio
• Ciberžolė: ½ šaukštelio
• Kietas tofu (nuvarvintas ir supjaustytas): 250 g
• Alyvuogių/Makadamijos aliejus: 1 valgomasis šaukštas
• Česnako skiltelės (smulkintos): 2
• Morkos (smulkintos): 2 sveikos
• Svogūnai (smulkinti): 4 sveiki
• Paprika (smulkinta): 1 sveika
• Tamarindo milteliai: 1 valgomasis šaukštas
• Kalendros lapai: ⅓ puodelio
• Sezamo/saulėgrąžų sėklos: 1 a.š

Paruošimo būdas

• Virtuviniu kombainu mažomis partijomis suskaidykite brokolių žiedynus į mažesnius gabalėlius ir atidėkite į šalį.
• Sumaišykite kukurūzų miltus, čili dribsnius ir ciberžolę maišelyje su užtrauktuku.
• Įdėkite tofu į…